Anksiyete buzilishi AQShda ruhiy kasallikning eng keng tarqalgan shakli hisoblanadi, shuning uchun siz yolg'iz emassiz. Anksiyete va tushkunlik ham tez -tez qo'lma -qo'l keladi, shuning uchun agar sizda tashvish bo'lsa, sizda depressiya bor va aksincha. Bilamizki, tashvish va tushkunlik bilan kurashish qiziq emas. Yaxshiyamki, tashvish va tushkunlikni kamaytirishning usullari bor, masalan, turmush tarzini o'zgartirish va turli xil kurashish usullarini sinab ko'rish. Bugun o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz uchun ushbu ro'yxatdagi ba'zi g'oyalarga e'tibor bering.
Qadamlar
18 -usul 1: ko'proq tashqariga chiqing
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Tashqarida ko'proq vaqt pastroq depressiya belgilari bilan bog'liq
Tushlikda sayr qiling yoki parkda kitob o'qing. Shahardan chiqib, piyoda yuring yoki okean, daryo yoki ko'l bo'yida vaqt o'tkazing. Sizga ko'proq tashqarida bo'lishga imkon beradigan hamma narsa yoqadi!
Agar siz doimo tashqarida bo'lolmasangiz ham, faqat tashqariga qarash tashvish va tushkunlik tuyg'ularini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz uyda ishlayotgan bo'lsangiz, stolingizni deraza oldiga qo'ying, shunda siz ishlayotganingizda tashqariga qaraysiz
18dan 2 -usul: Yangi sevimli mashg'ulot bilan shug'ullaning
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Xobbilarga vaqt ajratish sizni tashvishli hislardan chalg'itishi mumkin
Nimani yoqtirganingizni va bu bilan qanday sevimli mashg'ulotingizni qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Har haftada bu mashg'ulotga kamida bir soat yoki undan ko'proq vaqt sarflang.
- Masalan, agar siz stol o'yinlarini yoqtirsangiz, do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan haftalik o'yin kechasini boshlashingiz mumkin.
- Yoki, agar siz san'at qilishni yaxshi ko'rsangiz, dam olish kunlari yoki ishdan keyin kechqurun bo'yoqlar va tuvallarni olishingiz va rasm chizishingiz mumkin.
3 -usul 18: Yangiliklarni kamroq o'qing
0 3 Yaqinda
1 -qadam. Yangilanishlarni juda ko'p aylantirish umidsizlikka olib kelishi mumkin
Agar biror narsani yangilash kerak deb o'ylamasangiz, yangiliklarni o'qishni (yoki ko'rishni) to'xtating. Ko'pgina yangiliklar sizning hayotingizga bevosita ta'sir qilmaydi, shuning uchun uning ruhiy salomatligingizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang!
Masalan, agar siz har kuni ertalab COVID-19 haqidagi yangiliklarni o'qishga sarflasangiz, hayotga bo'lgan nuqtai nazaringiz noaniq bo'lib ketishi mumkin. Buning o'rniga, haftada bir yoki ikki marta yangilanishlarni o'qib, xavotirli fikrlarning ongingizni engishiga yo'l qo'ymasdan, kerakli ma'lumotlarni oling
18 -usul 4: Ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni kamaytiring
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Ijtimoiy tarmoqlardan og'ir foydalanish ruhiy tushkunlik va yolg'izlik hissi bilan bog'liq
Facebook, Instagram va TikTok kabi platformalarda vaqtingizni kuniga 10 minut bilan cheklang. Shunday qilib, siz o'z hayotingizni boshqa odamlar bilan taqqoslay olmaysiz va o'zingizni yaxshi his qiladigan ishlarga sarflaysiz.
Ijtimoiy tarmoqlarga sarflagan vaqtingizni o'qish, mashq qilish, real hayotda muloqot qilish, sevimli mashg'ulotingiz yoki yangi ko'nikmalarni o'rganishga sarflaganingizda, siz o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz, bu esa uning kamayishiga yordam beradi. tashvish va depressiya
18 -usul 5: tez -tez kuling
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Xavotirga kelganda, kulgi, albatta, eng yaxshi dori bo'lishi mumkin
Hayotingizda ko'proq hazil va kulish imkoniyatlarini qidiring. Stend -komediya tomoshasiga boring, kulgili filmlarni tomosha qiling, sizni kuldiradigan do'stlaringiz bilan suhbatlashing - kulish uchun hamma narsani qiling!
Xavotir va taranglikni yumshatishdan tashqari, kulish stressni kamaytirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi
18 -ning 6 -usuli: Shaxsiy chegaralarni belgilang
0 9 YAQINDA
Qadam 1. O'zaro munosabatlaringizda chegaralar yaratish depressiya va xavotirni kamaytirishi mumkin
Bu ham jismoniy, ham hissiy chegaralar bo'lishi mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratish va munosabatlaringizda xavotirga sabab bo'ladigan xatti-harakatlarni kamaytirish uchun jismoniy va emotsional ko'rsatmalar, qoidalar va chegaralarni o'ylab ko'ring.
- Misol uchun, agar sizda va boshqa birovda yolg'iz vaqt yo'qligini his qilsangiz, tashvishlansangiz, o'tiring va ular bilan bu haqda gaplashing. Ish, mashg'ulot, sevimli mashg'ulotlari yoki boshqa narsalar uchun sizga bo'sh joy va vaqt kerakligini ayting.
- Yoki, agar odamlar ijtimoiy muloqotda sizga juda yaqin bo'lganlarida, siz xavotirga tushib qolsangiz, ulardan xushmuomalalik bilan sizga ko'proq joy berishni so'rang, shunda siz o'zingizni qulayroq va bezovtalanasiz.
18 -usul 7: O'z fikrlaringizni jurnalga yozib ko'ring
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Yozish sizga tashvish va tushkunlikni engishga yordam beradi
Sizni tashvishga solayotgan muammolar yoki tashvishlar haqida jurnal yozing. Agar siz tashvish va tushkunlikka nima sabab bo'lganiga amin bo'lmasangiz, alomatlar paydo bo'lganda nimani his qilayotganingizni yozing va sabablarini aniqlang.
- Qalam yoki qog'oz yoki jurnalni har doim qo'lingizda saqlang va har kuni yozishga bir necha daqiqa ajratishga harakat qiling.
- Sizning jurnalingiz o'zingizni eng yaxshi ifoda etishga imkon beradigan har qanday shaklda bo'lishi mumkin. Masalan, siz yozish o'rniga chizishingiz mumkin.
18-ning 8-usuli: Stress bilan bog'liq xavotirga ehtiyotkorlik bilan amal qiling
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Ehtiyotkorlik, tashvish va tushkunlikka olib keladigan stressni kamaytirishga yordam beradi
Chuqur nafas olish va meditatsiya kabi stress va xavotirga qarshi mashqlarni bajarishga harakat qiling. O'zingizning tashvish va tushkunlik tuyg'ularingizni tan olishga va fikringizni boshqa joyga, masalan, aniq vazifaga yo'naltirishga harakat qiling.
Aql -idrok 100% e'tiboringizni ovqatlanayotgan taomga yoki parkda sayr qilayotganingizda atrofingizga qaratishi mumkin
18 -dan 9 -usul: Yoga bilan shug'ullaning
0 5 Yaqinda
1 -qadam Yoga depressiya va tashvish alomatlarini yaxshilashi mumkin
Bu nafas olish texnikasi va tanadagi barcha his -tuyg'ular bilan aloqada bo'lishga e'tibor qaratgani uchun ham ehtiyotkorlik bilan chambarchas bog'liq. Sizning alomatlaringiz yaxshilanganligini bilish uchun haftada 1 marta 60 daqiqali yoga mashg'ulotlarini va ushbu ro'yxatdagi boshqa texnikani bajarishga harakat qiling.
Taychi ham tashvish va tushkunlikni ozgina kamaytirishi bilan bog'liq
18 -usul 10: Aromaterapiya bilan tajriba
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aromaterapiya tashvish va tushkunlikni engillashtiradi
Efir moylarini muloyimlik bilan nafas olishga harakat qiling yoki ularni massaj, loson yoki hammom tuzlari yordamida to'g'ridan -to'g'ri teringizga surting. Lavanda efir moyi dam olish va stressdan qutulish uchun yaxshi tanlovdir.
- E'tibor bering, efir moylari FDA tomonidan tartibga solinmaydi.
- Agar siz tashvish va tushkunlikni davolash uchun aromaterapiyadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, mumkin bo'lgan xavf va foyda haqida doktoringiz bilan maslahatlashing.
18 -usul 11: Agar sizga kurashish qobiliyati kerak bo'lsa, maslahat oling
0 5 Yaqinda
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash tashvish va tushkunlikni keltirib chiqaradigan shikastlanishni engishga yordam beradi
Travmani davolash tajribasiga ega bo'lgan maslahatchini qidiring. Sizning tashvishlaringiz va tushkunligingiz uchun javob beradigan bezovta qiluvchi tajribani muhokama qilish va ularni kamaytirishga yordam berish uchun ularni muntazam ko'rishni boshlang.
Maslahat, ehtimol, travmadan butunlay xalos bo'lolmaydi, lekin bu sizga yashashni o'rganishga, tashvish va tushkunlikni hayotingizni buzishining oldini olishga yordam beradi
18dan 12 -usul: Kofein iste'molini cheklang
0 3 Yaqinda
Qadam 1. Kofeinning haddan tashqari ko'pligi tashvishlarni kuchaytirishi mumkin
Qahva, choy, shokolad va kolada kofein bor. Bu mahsulotlarni iste'mol qilishni kamaytiring va bu tashvish va tushkunlikni kamaytirishga yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
- Bu sizning ertalab yoki tushdan keyin bir piyola choy ichishingiz mumkin emas degani emas. Masalan, kuniga 8+ chashka qahva ichmang.
- Kofeindan saqlaning, ayniqsa tushdan keyin yoki kechqurun, chunki agar sizda kofein juda kech bo'lsa, u uyqu sifatini pasaytiradi.
18 -usul 13: Chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang
0 6 Yaqinda
Qadam 1. Nikotin xavotirlik hissini oshiradi
Chekishni tashlash, umuman olganda, ruhiy holatingizni yaxshilaydi, shu jumladan tashvish va tushkunlikni kamaytiradi. Chekishni to'xtatish xizmati bilan bog'laning, agar siz o'zingizni tashlay olmaysiz deb o'ylasangiz.
Siz chekishni tashlash uchun nikotin yamoqlarini ishlatishingiz yoki elektron sigaretaga vaqtincha o'tishingiz mumkin
18 ning 14-usuli: Balanslangan ovqatlaning
0 3 Yaqinda
1 -qadam. Sog'lom ovqatlanish tashvish va tushkunlikning kamayishi bilan bog'liq
Ovqatlanishni o'tkazib yubormang va har ovqat paytida sog'lom va sog'lom ovqatlanishga e'tibor qarating. Qo'lda sog'lom gazaklarni saqlang va arzimas taomlardan va yuqori darajada qayta ishlangan qadoqlangan ovqatlardan uzoq turing.
- Balanslangan dietada to'liq donli mahsulotlar, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, baklagiller, hayvon oqsillari, sut mahsulotlari va zaytun moyi va avakado kabi sog'lom yog'lar mavjud.
- Xavotirning pasayishi bilan bog'liq bo'lgan ba'zi ovqatlar: yog'li baliq, avakado, qushqo'nmas, bodom, kaju, istiridye, mol go'shti, tuxum sarig'i va qatiq kabi probiyotikaga boy ovqatlar.
18-usul 15: Omega-3 qo'shimchalarini oling
0 1 YAQINDA
1-qadam. Omega-3 ko'p ovqatlarda mavjud bo'lib, ular depressiya va tashvishlarni davolashga yordam beradi
Masalan, u yog'li baliq va yong'oqlarda uchraydi. Omega-3 ning kunlik dozasini qadoqdagi tavsiyalarga muvofiq oling va bu sizning alomatlaringizni yaxshilaydi.
- Omega-3 qo'shimchalari baliq yog'i sifatida ham tanilgan.
- Sizga yordam berishi mumkin bo'lgan boshqa qo'shimchalar mavjud, ammo ular bo'yicha tadqiqotlar etarli emas va ular FDA tomonidan tasdiqlanmagan. Bundan tashqari, ular omega-3 ga qaraganda ko'proq yon ta'sirga ega, shuning uchun xavf qilmaslik yaxshiroqdir. Omega-3 juda xavfsiz deb hisoblanadi.
18-usul 16: Har kuni 10-30 daqiqa mashq qiling
0 7 Yaqinda
1-qadam. Jismoniy mashqlar tashvish va tushkunlikni davolash uchun yaxshi his etadigan endorfinlarni chiqaradi
Har kuni kamida 10 daqiqa mo''tadil va kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga intiling. Tez yurish, yugurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish, og'irliklarni ko'tarish, basketbol o'ynash yoki sizni harakatga keltiradigan va siz bajarishga majbur qiladigan har qanday mashg'ulotni o'zingiz yoqtiradigan ishni bajaring!
- Agar siz har kuni mashq qila olmasangiz, unda hech bo'lmaganda haftasiga 3-5 marta 30 daqiqa, haftasiga jami 90-120 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar va mashqlar maqsadlariga erishish, shuningdek, o'zingizga bo'lgan ishonch va ishonchni oshirishi, tashvish va tushkunlik tuyg'ularini yanada kamaytirishi mumkin.
- Qachonki siz xavotirda bo'lsangiz, do'stingizni silash yoki ushlab turish sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Hayvonlar bilan muloqot qilish, agar siz tushkunlik va xavotirga sabab bo'lsa, o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi.
18 -usul 17: Uy hayvonini qabul qiling
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uy hayvonlari egalari depressiyadan aziyat chekishadi
Itni, mushukni yoki boshqa hayvonni mahalliy boshpanadan qabul qiling. Agar siz ularga har kuni g'amxo'rlik qila boshlasangiz va ular bilan o'ynashni boshlasangiz, tashvish va tushkunlikni kamroq sezasiz.
It bilan yurish - bu tashqariga chiqish va ko'proq mashq qilishning ajoyib usuli, bu ikkalasi ham tashvish va depressiyani davolashda yordam beradi
18 -usul 18: Dori -darmonlar haqida psixiatr bilan gaplashing
0 9 YAQINDA
Qadam 1. Ba'zi hollarda, antidepressantlar tashvish va depressiyani davolashda yordam berishi mumkin
Shuni yodda tutingki, ular ba'zida sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Agar tashvish va tushkunlikni kamaytirish uchun boshqa hech narsa ishlamasa, buni taniqli psixolog bilan muhokama qiling va dori sizga yordam beradimi, deb so'rang.
- Dori -darmonlarni birinchi qabul qila boshlaganingizda o'zingizni yomon his qilish ehtimoli bor.
- Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, antidepressantlar bu holatni yomonlashtirishi mumkin.
- Antidepressantlar sizning jinsiy ishtiyoqingizni, ishlashingizni va qoniqishingizni kamaytirishi mumkin.
- E'tibor bering, antidepressantlar vaqt o'tishi bilan samarasini kamaytirishi mumkin.
- Agar siz antidepressantlarni qabul qilsangiz va o'zingizni yaxshi his qilmasangiz yoki hayot sifatiga putur etkazayotganini his qilmasangiz, dori yoki dozani o'zgartirish haqida doktoringizga murojaat qiling yoki dori -darmonlarni kamaytirish bo'yicha ko'rsatma so'rang.
