G'azab va ruhiy tushkunlik siz tasavvur qilganingizdan ko'ra bir -biri bilan chambarchas bog'liq va endi g'azabdan o'zingizni yo'qotib qo'yish, keyinchalik depressiyani engib o'tishni qiyinlashtirishi mumkin. Sizning ruhiy tushkunligingizni qanday boshqarishni o'rganish, qisman, g'azabingizni qanchalik yaxshi boshqarishingizga bog'liq.
Qadamlar
3 -usul 1: G'azab va depressiyani bog'lash
Qadam 1. G'azab va tushkunlik o'rtasidagi bog'liqlikni tushuning
G'azab va tushkunlik - bu alohida kayfiyat, lekin ikkalasi ham bir -biri bilan shunchalik chambarchas bog'langanki, bir -biridan farq qilish qiyin.
- Asabiylashish ko'pincha klinik tushkunlikning alomati hisoblanadi, lekin bu aloqa bundan ham chuqurroqdir. Tekshirilmagan g'azab depressiyani keltirib chiqarishi yoki yomonlashtirishi mumkin.
- Sizni ijobiy o'zgarishlarga undaydigan oqilona g'azab ijobiy his -tuyg'ular bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha depressiya bilan kurashayotgan odamlar unga yordam berish o'rniga g'azab bilan tortilib ketishadi. Bu g'azab odatda portlovchi, lekin ba'zi odamlar uchun shunchalik chuqur ildiz otishi mumkinki, siz uni taniy olmaysiz.
- Agar sizning g'azabingiz sizni aybdor his qilsa, ular sizning ruhiy tushkunligingizga yordam beradi, garchi ular o'zlarini qanchalik yaxshi his qilsalar ham. Depressiyani boshqarishni o'rganishdan oldin, siz bunday g'azabni boshqarishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Ikkala tuyg'uni ham tan oling
G'azabingizni jilovlashdan oldin, uni aniqlashingiz kerak. Shuningdek, siz ruhiy tushkunligingizni aniqlashingiz va ichki holatni boshqasidan ajratishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
- O'zingizning hissiy holatingizni qasddan etiketkalash orqali, bu g'azab yoki tushkunlik bo'lsin, siz o'z his -tuyg'ularingizni qamrab olasiz va ularning nazorat qilinmasligini oldini olasiz.
- Agar siz odatdagidek g'azabingizni bostirsangiz, uni nima ekanligini belgilashda qiynalishingiz mumkin. G'azab sizni harakatning biron bir turini bajarishga undash orqali o'zini motivatsiya sifatida ko'rsatishi mumkin. Qachonki siz bajarishga moyil bo'lgan harakat o'zingizga yoki boshqalarga og'riq (hissiy yoki jismoniy) etkazishni o'z ichiga olsa, bu holat, ehtimol, g'azabdir.
3 -qadam. Asosiy masalani ko'rib chiqing
G'azab ko'pincha chuqurroq muammoning alomatidir. G'azabni jilovlash uchun uning sababini aniqlash kerak.
- G'azab sizning ruhiy tushkunligingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Masalan, o'tmishdagi shikastlanishlar ruhiy tushkunlikni keltirib chiqarishi yoki yomonlashtirishi mumkin, shuningdek, bu jarohatni eslab qolish xavfi tug'ilganda, g'azab paydo bo'lishi mumkin.
- Agar siz g'azabni hech qanday o'tmishdagi jarohatlar bilan bog'lay olmasangiz ham, uning hozirgi sababi bor. Agar siz g'azabni qo'zg'atmoqchi bo'lsangiz, buning sababini topishingiz kerak bo'ladi.
3 -usul 2: tinchlantirish
Qadam 1. Darhol o'zingizni tinchlantiring
Jahlingiz chiqa boshlagach, o'zingizni tinchlantirish ustida ishlashingiz kerak, bu g'azabingizni bir zumda yo'qotishga yordam beradi. G'azab to'g'ri ishlatilganda foydali bo'lishi mumkin, lekin agar siz uni yirtib yuborishga ruxsat bersangiz, u sizni tezda bosib ketishi mumkin. Keyingi reaktsiyalar depressiyaga olib kelishi mumkin.
O'zingizni tinchlantirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi qadamlar chuqur nafas olish va o'z-o'zidan ijobiy suhbatni o'z ichiga oladi. Diafragma orqali bir necha marta chuqur nafas olishga harakat qiling. Nafas olishni to'xtatgandan so'ng, "nafas oling", "dam oling" yoki "hammasi yaxshi bo'ladi" kabi tinchlantiruvchi so'z yoki iborani takrorlang. Bu harakatlar sizning g'azablangan fikrlaringizni baland holatga keltirishdan oldin kesib tashlaydi
2 -qadam. Tanaffus qiling
G'azablanish sababidan uzoqlashing va biroz vaqt tinchlaning. O'zingizni chalg'itib, kuchli energiya oqimini boshqariladigan, sog'lom tarzda chiqarib yuborish, g'azabingizni chetga surib, uni yanada samarali boshqarishga yordam beradi.
- Ortiqcha energiyani chiqarib yuborish uchun mashq qilishni o'ylab ko'ring. Tez yurish yoki yugurish uchun boring. Arqon bilan sakrash yoki sakrash bilan shug'ullanish. Sizning qoningizni pompalaydigan har qanday jismoniy mashqlar yordam berishi mumkin.
- Yoki sizni bo'shashtiradigan va chalg'itadigan biror narsa qiling. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Ko'pikli hammomni oling. Do'stlar bilan aylanib yurish. Ijobiy energiya yaratadigan ishlar bilan shug'ullanish, hozir his qilayotgan salbiy his -tuyg'ularingizni muvozanatlashingizga yordam beradi.
Qadam 3. Yordam so'rang
O'zingizga ishonadigan odamga murojaat qiling va u bilan his -tuyg'ularingiz haqida gaplashing. Ishonchli odamga g'azabingizni yuklamasligingizga ishonch hosil qiling. Boshqacha qilib aytganda, sizni tinglayotgan odamdan g'azablanmasdan, u bilan g'azabingiz va uning manbasi haqida gaplashing.
- O'zingizni boshqalarning atrofidagi his -tuyg'ularingizni nazorat qila oladigan darajada xotirjam bo'lguncha kuting. Agar siz ishonchli odam bilan janjallashsangiz, munosabatlaringizga putur etkazishingiz va o'zingizni aybdor his qilishingiz mumkin, bu esa depressiyaga olib kelishi mumkin.
- Siz gaplashayotganda, konstruktiv tanqid va mulohazalarga ochiq bo'ling. Agar sizning ishonchli odamingiz qanday qilib murosaga kelishingiz yoki yaxshi tomonga o'zgarishingiz haqida maslahatga ega bo'lsa, buni iloji boricha oqilona deb hisoblang.
4 -qadam. His -tuyg'ularingizni jurnalga yozing
O'z his -tuyg'ularingizni qayta ishlashning boshqa usuli - bu yozish. O'zingizning g'azablangan fikrlaringiz va tajribalaringizni yozib olishni o'ylab ko'ring. Bu sizni tinchlantiradi va uzoq vaqt davomida g'azabingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
Vaqti -vaqti bilan jurnalni o'qing. Ideal holda, siz oxir -oqibat g'azabingizni qo'zg'atadigan narsalar va unga odatiy munosabatingiz haqida tushuncha to'playsiz. Siz g'azabni depressiya bilan bog'laydigan naqshlarni ham ko'rishingiz mumkin
5 -qadam. Hayot haqida kuling
G'azabdan boshqa hech narsa keltirmaydigan vaziyatda hazil topish imkonsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin hayotning aqldan ozgan, xaotik voqealaridan hazil topish, bu holatlarga qarshi turishni osonlashtirishi mumkin.
- Albatta, ba'zi holatlar kulish uchun o'ta jiddiy va siz haqiqatan ham hazilsiz vaziyatda o'zingizni hazil qilishga majburlamasligingiz kerak.
- Agar siz jahlingiz uchun javobgar bo'lgan vaziyatda hazil topa olmasangiz, hazilni boshqa joydan qidirishga harakat qiling. Bu sizning fikringizni g'azablangan fikrlaringizdan chalg'itishi va hissiy holatingizni muvozanatlashtirishi mumkin.
6 -qadam. Birovga yaxshilik tilang
Ideal holda, siz ikkalangizni ham qoniqtiradigan ijobiy qarorga umid qilib, raqibingizga yaxshilik tilashga harakat qilishingiz kerak. Bu imkonsiz bo'lsa ham, o'z vaziyatingizdan tashqarida o'z fikrlaringiz, xohishlaringiz va ibodatlaringizga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Vaziyatga raqibingiz nuqtai nazaridan qarashga, unga rahm -shafqat ko'rsatishga harakat qiling. Agar siz hali ham raqibingiz xato qilganini his qilsangiz ham, rahm -shafqat kuchayishi bilan sizning his -tuyg'ularingiz kuchayishi mumkin. Bu sizga yomonlik qilgan odamni kechirishni ham osonlashtirishi mumkin.
- Agar siz hozirda raqibingizga omad tilay olmasangiz, e'tiboringizni jalb qilinmagan kishiga baxt tilashga qarating. Ijobiy fikrlash, har kimga nisbatan shifobaxsh fikrlar sizning ongingizni g'azablangan holatdan olib chiqishga yordam beradi va sizni boshqalarga xafa qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Qadam 7. G'azab va tushkunlikni yomonlashtiradigan moddalardan saqlaning
Qachonki siz g'azablansangiz yoki tushkunlikka tushsangiz, g'azab va og'riqni engillashtiradigan spirtli ichimliklarga yoki boshqa moddalarga murojaat qilishingiz mumkin. Shunday qilib, oxir -oqibat yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.
- Spirtli ichimliklar va giyohvandlik impulsga ta'sir qilish xavfini oshirishi mumkin va agar siz hali ham vaziyatdan g'azablansangiz, bu juda salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Bundan tashqari, giyohvandlik va spirtli ichimliklarga tayanib, nosog'lom xulq -atvor shakllanishi mumkin, bu esa kelajakda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.
3 -dan 3 -usul: G'azabni tushkunlikka tushirishining oldini olish
Qadam 1. pushaymon bo'lishingiz mumkin bo'lgan ishni qilishdan yoki aytishdan saqlaning
Har qanday xatti -harakatni amalga oshirishdan oldin, keyin pushaymon bo'ladigan ishni to'xtata olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz g'azablangan paytingizda qilgan ishlaringizga pushaymon bo'lsangiz, bu pushaymonlik sizni ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin.
2 -qadam. G'azabingizning maqsadini baholang
G'azab ijobiy yoki salbiy maqsadga ega bo'lishi mumkin. Qachonki, g'azab tushkunlik bilan bog'liq bo'lsa, hatto sog'lom g'azabni salbiy narsaga aylantirish oson bo'lishi mumkin.
- Ijobiy maqsadga xizmat qiladigan g'azab sizni o'sishga va hal qilishga undaydi. Boshqa tomondan, salbiy maqsadga xizmat qiladigan g'azab ko'r -ko'rona yo'qolish yoki etishmaslik hissi bilan boshqariladi.
- Qachonki g'azab ijobiy maqsadga ega bo'lsa, u odatda tushkunlikka tushmaydi. Agar siz keyingi depressiv epizodni keltirib chiqarishi yoki yomonlashishiga yo'l qo'ymasligingiz kerak bo'lsa, qandaydir salbiy kuchning g'azabini ongli ravishda hal qilish kerak.
3 -qadam. O'z holatingizni shundayligicha qabul qiling
Albatta, buni aytish osonroq, lekin siz g'azabingiz atrofidagi vaziyatni qabul qilishingiz va hamma narsaning noto'g'ri ekanligi haqida o'ylamasligingiz muhim.
- Ishlarni qo'yib yubormaslik uchun sizda asossiz talablar bo'lishi mumkinmi yoki yo'qmi, o'ylab ko'ring.
- Oddiy misollardan biri, hayot adolatli bo'lishini kutishdir. Bu ideal dunyoda to'g'ri bo'lardi, lekin dunyo idealdan uzoq va adolatsizlik har kimga har xil darajada ta'sir qiladi. Masala haqiqatini qanchalik tez tan olsangiz, shunchalik adolatsiz holatingizni qanchalik adolatsiz tuyulishini o'ylamasdan qabul qila olasiz.
4 -qadam. O'z shikoyatlaringizni tinglang
Sizning g'azabingiz sizni holatingiz haqida shikoyat qilishga undaganida, shikoyatlaringizning mohiyatiga e'tibor bering va ular sizga yaxshilik qiladimi yoki yo'qligini aniqlang.
- Ochiq shikoyatlar boshqa odamlarni bezovta qiladi. Agar ular sizga yechim topish ustida ishlashga ruxsat bersa, ular foydali bo'lishi mumkin. Ko'pincha, ular boshqalarga salbiylikni surish va hal qilishning oldini olish vositasi sifatida mavjuddir.
- Yashirin shikoyat qilish sizni qiyinchiliklarga olib keladi. Bu turdagi shikoyatlar deyarli har doim ruhiy tushkunlikka olib keladi, bu sizni passiv va aybdor bo'lishga undaydi.
Qadam 5. G'azabingizni konstruktiv narsaga aylantiring
G'azabingizni tinchlantirganingizda va baholaganingizda, qolgan g'azabingiz sizni hal qilishga yordam berish uchun ishlatishingiz mumkin. Vaziyatga qarab, bu sizning g'azabingizni qo'zg'atadigan adolatsizlikka qarshi kurashish yoki adolatsizlikka qaramay davom etishni anglatishi mumkin.
Iloji boricha, g'azab tuyg'usini keltirib chiqarmaslik uchun muammoni hal qilish yo'llarini topishga e'tibor qarating. G'azabingiz muammoni hal qila olmasligini eslatib qo'ying; muammoni hal qilmoqchi bo'lsangiz, chora ko'rishingiz kerak bo'ladi
6 -qadam. O'zingizni ifoda eting
G'azabingizni bosish sizni ichkariga burishingizga olib kelishi mumkin, bu esa tushkunlikni yanada kuchaytirishi mumkin. Siz g'azabingizni ishtirokchilarga bildirishingiz kerak bo'ladi, lekin siz buni og'riqdan ko'ra yordam beradigan tarzda qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz hissiy holatingizni tinchlantirish va baholash jarayonidan o'tgan bo'lsangiz, buni boshqarish osonroq bo'ladi.
Agar o'zingizga qadam qo'yishga ruxsat bersangiz, depressiyangiz kuchayishi mumkin, shuning uchun bo'ysunish - bu javob emas. Asosiysi, mudofaa va dushmanliksiz o'zingizni tasdiqlash. Qatnashganlarning manfaatlarini buzishga urinmasdan, o'z manfaatlaringiz uchun turing
Qadam 7. Professionallardan yordam so'rang
G'azabingiz va tushkunligingiz uchun professional tibbiy yoki psixologik yordam so'rashdan qo'rqmang. Bu ikkala hissiy holatni nazorat qilishda zarur qadam bo'lishi mumkin.
