Bolani hayotingizga kutib olish, chaqalog'ingizni qanchalik sevmasligingizdan qat'i nazar, qiyinchiliklar bilan birga keladi. Tug'ilgandan so'ng darhol "bolalar blyuzlari" ga ega bo'lish odatiy holdir, lekin agar sizning blyuzlaringiz yomonlashib, bir necha haftadan ko'proq davom etsa, sizda tug'ruqdan keyingi depressiya bo'lishi mumkin. Bu ruhiy tushkunlik va xavotir sizni o'zingiz va farzandingiz haqida salbiy fikrlashingizga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, bu salbiy fikrlar va his -tuyg'ularni engib o'tishning yo'llari bor, shu bilan birga o'zingizga sog'lom turmush tarzini yaratib, bu holatni engishga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingiz uchun baxtli turmush tarzini yaratish
Qadam 1. Ota bo'lishga urinmang
O'zingizga eslatib qo'yingki, siz faqat odamsiz-hamma narsani hamisha qila olmaysiz. Siz baribir buyuk ona bo'lishingiz mumkin, oddiy, mehribon ona bo'lish orqali. Agar xato qilsangiz, o'zingizni aybdor his qilmang-hamma xato qiladi.
Agar siz xato yoki sodir bo'lgan voqeadan o'zingizni aybdor his qila boshlasangiz yoki o'zingizni yaqinda yozgan yoki qilgan ishlaringizni eslatib o'ting. Diqqatingizni ijobiy narsaga yo'naltirish sizga ruhiy tushkunlik va xavotirlik tuyg'ularini engishga yordam beradi
2 -qadam. Balanslangan ovqatlaning
Tug'ilgandan so'ng, siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak, chunki ozuqa moddalari etishmasligi mumkin. Qaysi vitamin va minerallar etishmasligi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Balanslangan ovqatlanishga harakat qiling:
- Yog'siz protein.
- Yangi meva va sabzavotlar.
- Kam yog'li sut mahsulotlari.
- Murakkab uglevodlar.
- To'yinmagan yog'lar.
3 -qadam. Haftada kamida uch marta mashq qilishga harakat qiling
Marafon mashg'ulotlariga sakrash o'rniga, asta -sekin mashqlar bilan shug'ullanish juda muhimdir. Sizning mashqingiz chaqalog'ingizni yarim soatlik piyoda yurish kabi oddiy bo'lishi mumkin.
Haftada kamida uch marta mashq qilishga harakat qiling, chunki jismoniy mashqlar paytida tanangiz endorfinlarni chiqaradi, ular sizni baxtli qiladi va har qanday stressdan xalos qiladi
4 -qadam. Agar siz xavotirlana boshlasangiz, nafas olish mashqlarini bajaring
Qachonki vahima yoki tashvish paydo bo'lsa, suv oling, o'tiring va nafasingizga e'tibor bering. Qolgan hamma narsani boshingizdan tozalang va shunchaki nafasingizni tanangizga va tashqariga oqib chiqishiga qarating. Siz nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin, masalan:
- Sekin, 10 soniya davomida nafas oling, bir lahzaga nafasingizni ushlab turing, so'ngra yana 10 soniya davomida sekin havo chiqaring. Buni amalga oshirayotganda, boshingizdagi soniyalarni hisoblashingiz kerak. Siz tinchlanmaguningizcha bu jarayonni takrorlang.
- O'z-o'zini gipnoz sizning ba'zi tashvishlaringizni boshqarishga yordam beradi. Tinch joyda yoting va barmoqlaringizdan boshingizga qadar harakat qilib, tanangizdagi turli mushak guruhlarini bo'shashtiring. Buni qilayotganda, o'z fikrlaringiz paydo bo'lishiga ruxsat bering, lekin keyin qo'yib yuboring, shunda siz tinch holatda qolasiz.
5 -qadam. Iloji bo'lsa, dam oling
Agar siz tug'ruqdan keyingi tashvish va tushkunlikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, uxlash qiyin kechishi mumkin, ayniqsa, agar bola tuni bilan uyg'onsa. Bu qiyinchiliklarga qaramay, kechayu kunduz kamida sakkiz soat uxlashga harakat qilish muhim. Etarli darajada dam olish sizga dam olishga yordam beradi
Qadam 6. Bir oz vaqtni quyosh nurida o'tkazing
D vitamini darajasi normal darajadan pastga tushganda, siz tushkunlikka tushishingiz va asabiylashishingiz mumkin, shuning uchun har kuni kerakli D vitamini olish muhim. Buning eng samarali usullaridan biri quyoshda vaqt o'tkazishdir. Quyosh nuri teriga singib ketganda, tanada D vitamini ishlab chiqariladi.
Kunduzi piyoda sayrga chiqing. Bog'dorchilikka vaqt ajrating yoki chaqalog'ingizni sayrga olib boring (lekin bolangizni quyoshdan himoya qiling)
4 -usul 2: Salbiy his -tuyg'ularni boshqarish
Qadam 1. O'zingizga ishongan odamga his -tuyg'ularingizni bildiring
Sizning his -tuyg'ularingizni bir joyga to'plab qo'yish, ahvolingizni yomonlashishiga olib kelishi mumkin, aksincha ularni yo'q qilish. Shu sababli, boshingizdan kechirayotgan voqealar haqida kimgadir gapirish muhim. Boshqa odam bilan gaplashish ham his -tuyg'ularingizni ob'ektiv nuqtai nazardan ko'rishga yordam beradi. Suhbatlashishga vaqt ajrating:
- Sizning turmush o'rtog'ingiz. Sizning sherigingizga nima qilayotganingizni aytib berish juda muhim, shunda u sizning qobiliyatingizga ko'ra sizga yordam berishi mumkin.
- Tug'ilishdan o'tgan oila a'zosi.
- Siz bilan suhbatlashish qulay bo'lgan va sizni tan olmaydigan do'st.
- Terapevt. Agar o'zingizni oila yoki do'stlaringiz bilan gaplashish sizga qulaylik keltirmaganini his qilsangiz, terapevt bilan uchrashuvni belgilang. Agar siz qanday terapevtga borishni bilmasangiz, shifokoringizdan maslahat so'rang.
2 -qadam. Tuyg'ular jurnalini saqlang
Tuyg'ular jurnalini yuritish sizning his -tuyg'ularingiz doimiy emas, balki o'tkinchi ekanligini ko'rishga yordam beradi. Qachonki siz tashvish, qayg'u, g'azab yoki boshqa his -tuyg'ularni his qila boshlasangiz, his -tuyg'ular va ular bilan bog'liq bo'lgan tafsilotlarni yozing. Shunday qilib, siz tashvish yoki tushkunlikka nima sabab bo'lishini kuzatib bora olasiz va kelajakda bu his -tuyg'ularga qanday munosabatda bo'lishni o'ylaysiz. Xususan, yozing:
- Qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizni yozing.
- Sizning his -tuyg'ularingizning intensivligini 0% dan 100% gacha baholang.
- Hissiyot nima sabab bo'lganini yozing.
- Tuyg'uga bo'lgan munosabatingizni kuzatib boring.
- Kelajakda qanday javob olishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Ba'zida xuddi siz boshdan kechirayotgan ayollarning yonida bo'lish, o'z holatingiz haqida tushuncha beradigan ko'z ochish tajribasi bo'lishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sifatida tug'ruqdan keyingi depressiya va xavotirni boshdan kechirgan yoki boshdan kechirgan ayollar boshidan kechirganlarini xuddi shu narsani boshdan kechirgan ayollar bilan bo'lishishlari mumkin.
Doktoringiz bilan mintaqangizdagi qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida gaplashing
4 -qadam. O'zingizga yoqadigan va sizni baxtli qiladigan ishlarga vaqt ajrating
O'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga "men" ga vaqt ajratib, sizning salbiy fikrlaringiz yoki his -tuyg'ularingizdan xalos bo'lishingiz mumkin. Uydan tashqarida dam oladigan ish bilan shug'ullaning va his -tuyg'ularingiz, hayotingiz va sog'ligingiz haqida o'ylashga vaqt ajrating. Siz minnatdor bo'lgan narsalarni o'ylab ko'ring.
Yurish yoki gul ekish kabi o'zingizni muvaffaqiyatga olib keladigan tadbirlarni bajaring. Agar siz keyinchalik tushkunlikka tushishni yoki tashvishlanishni boshlasangiz, bu yutuqni o'z fikrlaringizda saqlang
5 -qadam. O'zingizni izolyatsiya qilmaslikka harakat qiling
O'zingizni chaqalog'ingizdan, sherigingizdan, do'stlaringizdan va oilangizdan asrash siz xohlagan narsaga o'xshab ko'rinishi mumkin, lekin siz bu his -tuyg'ularni engishingiz kerak. O'zingizni izolyatsiya qilish sizning ahvolingizni yomonlashtiradi, shu bilan birga jismoniy sog'ligingizni yomonlashtiradi. Buning o'rniga, chaqalog'ingiz, sherigingiz va yaqin do'stlaringiz yoki oilangiz bilan yakkama-yakka vaqt o'tkazing.
Haqiqatan ham, boshqa odam bilan muloqot qilish uchun vaqt ajratish sizga o'zingizni his qilishni boshlashingizga yordam beradi
Qadam 6. Siz buyuk ona ekanligingizni tan olishga harakat qiling
Sizning ruhiy tushkunligingiz va xavotiringiz sizni eng yaxshi ona emasligingizni his qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, siz bu fikrlarni engishingiz kerak. O'zingizga eslatib qo'yingki, siz sevgan va dunyoga bermoqchi bo'lgan go'zal chaqaloqni yaratdingiz.
- Hammom oynangizda yoki to'shagingiz yonida yopishqoq yozuvlar qoldiring, bu erda sizga buyuk ona ekanligingiz eslatiladi.
- Siz tunda uyg'onganingiz uchun chaqalog'ingizning oldiga borishingiz kerak bo'lgandek, salbiy o'ylaydigan paytlarni oling va uning o'rniga: "Men bu erda, chaqalog'imni ertalab soat 2 da ushlab, qo'shiq kuylaganim uchun ajoyib onaman. u beshik ".
4 -usul 3: salbiy fikrlaringizni tahlil qilish
Qadam 1. Salbiy fikrlaringizni tan oling
Tug'ruqdan keyingi depressiya va tashvishlarning negizida salbiy fikrlar yotadi. Nosog'lom fikrlarni tez -tez o'ylayotganingizda, ular avtomatik va hatto qulay bo'lishi mumkin. Tug'ruqdan keyingi ahvolingizni engish uchun, avvalambor, bu salbiy fikrlarni yengib o'tishingiz kerak va buning yo'li - sizda borligini tan olish. Har xil turdagi salbiy fikrlar mavjud. Postpartum depressiya bilan eng ko'p uchraydigan holatlar:
- Hamma yoki hech narsa o'ylamaslik, narsalarni qora va oq toifalarda ko'rishni anglatadi. Misol uchun, agar sizning ishlash qobiliyatingiz kam bo'lsa, siz o'zingizni muvaffaqiyatsiz deb bilasiz.
- Haddan tashqari umumiylik bitta salbiy hodisani mag'lubiyatning tugamaydigan namunasi sifatida ko'rishni anglatadi.
- Ruhiy filtr - bu salbiy tafsilotlarga e'tibor qaratish va u erda yashashni anglatadi.
- Ijobiy diskvalifikatsiya - bu sodir bo'lmagandek, ijobiy tajribalarni rad etish demakdir.
- Hissiy fikrlash, siz his qilayotgan salbiy his -tuyg'ular haqiqatni aks ettirishiga ishonish demakdir.
- Agar siz "kerak" deb o'ylagan ishni qilmaganingiz uchun aybdorlik yuzaga kelsa, bu bayonotlar bo'lishi kerak.
- Shaxsiylashtirish - bu o'zingizni butunlay sizning nazoratingizdan chetda qolgan hodisaning sababi deb bilsangiz.
2 -qadam. Sizda mavjud bo'lgan salbiy fikrlar ro'yxatini tuzing
Bu sizga salbiy fikrlaringizni xolisona qarashga imkon beradi. Qog'oz varag'ini yoningizda saqlang va siz salbiy fikrlayotganingizni tushunganingizda, nima haqida o'ylayotganingizni va nima sizni salbiy fikrga undaganini yozing. Masalan:
Agar siz: "Men hech narsa qila olmayman, chunki chaqalog'im yig'lamay qo'ymaydi", deb o'ylasangiz, uni qog'ozga yozib qo'ying. Siz nima deb o'ylayotganingizni yozishingiz kerak, masalan, chaqalog'ingiz uxlab yotib, keyin ko'z yoshlari bilan yig'lay boshlaydi
3 -qadam. Sizning salbiy fikringiz noto'g'ri ekanligini isbotlovchi dalillarni ko'rib chiqing
Ba'zida biz boshimizdagi biror narsani ko'ra olmaymiz, chunki biz boshimizga biror narsaga e'tibor qaratganmiz. Bu tug'ruqdan keyingi depressiya va tashvish bilan bog'liq. O'zingizni salbiy fikrlardan ajratishga harakat qiling va erishilgan ijobiy narsalar va yutuqlar haqida o'ylang. Masalan:
Agar sizning salbiy fikringiz: "Men hech narsani to'g'ri qilolmayman", katta narsa haqida o'ylab ko'ring, siz chiroyli go'dakni yaratganingiz yoki kichkina narsa, masalan, ertalab bolangizni muvaffaqiyatli ovqatlantirganingiz kabi
Qadam 4. O'zingiz bilan do'stingiz bilan gaplashadigan rahmdil tarzda gapiring
O'zingizni qattiq va qoralab qo'yishning o'rniga, do'stingiz bilan qanday gaplashsangiz, shunday gapiring. Siz do'stingizni kesib, unga hamma narsani noto'g'ri qilayotganini aytmaysiz. Siz uning ijobiy ishlariga e'tibor qaratgan bo'lar edingiz, unga iltifot va mehribonlik ko'rsatardingiz. Agar tug'ruqdan keyingi ahvoldan tuzalmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga shunday munosabatda bo'lishingiz kerak.
Qadam 5. Sizni salbiy fikrga olib kelgan vaziyatga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni ko'rib chiqing
O'zingizni muammolarga avtomatik ravishda ayblash o'rniga, vaziyatga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillarni ko'rib chiqing. Shunday qilib, siz hayotingizdagi barcha baxtsiz hodisalar uchun javobgar emasligingizni tan olasiz. Masalan:
- Agar chaqalog'ingiz uxlab yotgan bo'lsa va yarim tunda uyg'onsa, "men yomon onaman, chunki men bolamni tun bo'yi uxlay olmayman" deb o'ylamang. Buning o'rniga, chaqalog'ingiz nima sababdan uyg'onganini o'ylab ko'ring. U ochmi? Qattiq ovoz uni hayratda qoldirdimi?
- Kichkintoyingiz uyg'ongani sizning aybingiz emas, lekin nima kerakligini aniqlab, uni uyquga qaytarish sizning burchingizdir.
4 -usul 4: Terapiya va tibbiy maslahat so'rash
Qadam 1. Siz boshdan kechirayotgan narsalar haqida professional bilan gaplashing
Ba'zi hollarda do'stlar va oila a'zolari bilan suhbatlashish, his -tuyg'ular va fikrlar jurnalini yuritish va turmush tarzingizni o'zgartirish etarli emas. Bunday holda, siz professionallardan yordam so'rashingiz kerak.
- Terapevt sizning his -tuyg'ularingiz bilan gaplashishga va ruhiy tushkunlik va xavotirga qarshi kurashish strategiyasini tuzishga yordam beradi.
- Nikoh maslahatchisi sizga kerakli yordamni olishga yordam beradi. Ba'zida tug'ruqdan keyingi depressiya va xavotirlik sherigingiz tomonidan qo'llab -quvvatlanmasligini his qilish orqali paydo bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Shifokor bilan gormon terapiyasini muhokama qiling
Tug'ilgandan so'ng, gormonlar butunlay yo'q qilinadi. Ba'zida gormon terapiyasi sizning gormonlar darajasini, ayniqsa, estrogen bilan bog'liq bo'lgan muvozanatni saqlashga yordam beradi. Ammo gormon terapiyasi bilan bog'liq ba'zi asoratlar bo'lishi mumkin, shuning uchun terapiya haqida doktoringiz bilan batafsil gaplashish har doim oqilona bo'ladi.
Estrogen gormon terapiyasi antidepressantlar bilan birgalikda ishlatilishi mumkin
3 -qadam. Agar tushkunlik va tashvish kuchaygan bo'lsa, antidepressantlarni qabul qiling
Agar siz o'zingizga yoki bolangizga g'amxo'rlik qila olmasligingizni sezsangiz, tibbiy yordamga murojaat qilishingiz juda muhimdir. Doktoringiz taklif qilishi mumkin bo'lgan davolanish usullaridan biri - siz antidepressantlarni qabul qilishdir.
