Tug'ilgandan keyin chaqaloqlarda blyuz paydo bo'lishi odatiy holdir. Yangi tug'ilgan onalarning 10 dan 20 foizigacha, blyuz tug'ruqdan keyingi depressiya (PPD) deb ataladigan jiddiy holatga aylanadi. Tug'ruqdan keyingi depressiya sizning sog'lig'ingizga va chaqalog'ingizning sog'lig'iga xavf tug'diradi va odatda professional davolanishni talab qiladi. Tug'ruqdan keyingi depressiyaning sabablari hozircha noma'lum bo'lsa -da, bu homiladorlik paytida va undan keyin ayollarda kuzatiladigan gormonal o'zgarishlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz ushbu holatni rivojlanish ehtimolini kamaytirish uchun ba'zi choralarni ko'rishingiz mumkin. Sizning taxminlaringizni oqlash, sog'lom odatlarni saqlash va qo'llab -quvvatlash sizning chaqalog'ingizdan keyin sog'lom va baxtli bo'lishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom umidlarni o'rnatish
Qadam 1. PPD haqida ko'proq bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
PPD oldini olishning eng yaxshi varianti - bu shifokor bilan yaqindan ishlash. Ular sizning buzilish xavfingizni baholaydilar va agar siz belgilarni ko'rsangiz, vaziyatni aniqlashga yordam berishadi.
- Tug'ruqdan keyingi depressiyaning odatiy alomatlariga doimiy kayfiyat, umidsizlik yoki aybdorlik hissi, tez -tez yig'lash, asabiylashish yoki g'azablanish kiradi.
- Agar sizda PPD rivojlanish xavfi yuqori bo'lsa, shifokor sizni tug'ilishdan oldin sizni antidepressantlar yoki terapiya bilan boshlashi mumkin.
Qadam 2. Yangi ona sifatida nimani kutish kerakligini biling
Yangi sayohatni boshlashda bloglarni o'qish, kitoblarni o'qish yoki boshqa onalardan maslahat so'rash foydali bo'lishi mumkin. Bu manbalar bola tug'ish va parvarish qilishda nima kutish kerakligini bilib olishga yordam beradi.
- Aqlli manbalarni qidiring. Sizni perfektsionizmga undaydigan yoki nosog'lom odatlar qabul qilishga majburlaydigan har qanday maslahatlardan qoching.
- Doktoringizdan stressni qo'shmasdan sizni etarli darajada tayyorlaydigan yaxshi manbalarni so'rang.
3 -qadam. Haqiqiy umidlarni o'rnating
Chaqaloq tug'ilgandan keyin sizning kundalik ishingiz o'zgaradi, shuning uchun egiluvchan bo'ling va umidlaringizni haqiqatga aylantiring. Keraksiz majburiyatlarni qabul qilmang va iloji bo'lsa, vazifalarni boshqalarga topshiring. O'zingizdan hamma narsani qilishni kutish o'rniga, eng muhim vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying. Endi tozalanmagan pol kabi mayda-chuyda narsalarga e'tibor qaratish vaqti emas.
- Har hafta bajarishingiz kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzing. Bu kir yuvish, idishlarni va boshqa narsalarni tozalash va uyingizni tartibga solish kabi bajarilishi kerak bo'lgan vazifalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Keyin, bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing. Bu ro'yxatda hafta davomida bajarishni istagan vazifalar bo'lishi mumkin. Agar ularni bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, uni terlamang.
Qadam 4. Perspektivni saqlang
Yangi tug'ilgan chaqaloqqa g'amxo'rlik qilish qo'rqinchli va og'ir tuyulishi mumkin, lekin chaqalog'ingiz tez o'sadi. Agar uyqusiz tunlar, kolikalar yoki gormonlar sizni hozirdan o'zingizni siqib qo'ygan bo'lsa, oson kunlar yaqinlashayotganini eslashga harakat qiling.
3 -usul 2: Stressni janjalda ushlab turish
Qadam 1. Iloji bo'lsa, uxlab qoling
Tug'ilgandan keyingi haftalarda dam olishni birinchi o'ringa qo'ying. Kichkintoyingiz uxlaganda uxlang va sherigingizdan yoki oila a'zolaringizdan vaqti -vaqti bilan bolani kuzatib turishini so'rang, shunda siz dam olasiz.
Uyqusiz qolgan onalarning ruhiy yoki hissiy salomatligi bilan bog'liq muammolar bo'lishi ehtimoli ko'proq
2 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Oziqlantiruvchi parhez sizning kayfiyatingizni barqaror saqlashga va PPD alomatlarini oldini olishga yordam beradi. Ko'p miqdorda sabzavot, meva, to'liq donalar va oqsillarni iste'mol qiling. Har kuni sakkiz stakan suv ichib, namlikni saqlang. Qayta ishlangan shakar va alkogoldan voz keching, bu kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
- Ko'p ayollar tug'ruqdan keyingi vitaminlarni, ayniqsa, emizikli bo'lishni davom ettiradilar. Doktoringizdan qanday vitaminlar yoki qo'shimchalar ichish kerakligini so'rang.
- Yog'siz oqsillarning 5-7 portsiyasini, kaltsiyga boy sut mahsulotlarining 3 portsiyasini, mevalarning 3 qismini, to'yinmagan yog'larning 3 portsiyasini va don, non va donlarning 6-8 portsiyasini iste'mol qiling.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar tartibini saqlang
Jismoniy mashqlar endorfin darajasini oshiradi, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va gormonlar muvozanatini saqlashga yordam beradi. Har kuni kamida 30 daqiqa yumshoq harakat qilishga harakat qiling. Yaxshi variantlar orasida chaqalog'ingizni aravachada sayr qilish, bir necha yoga mashqlarini bajarish yoki sport zaliga qaytish kiradi.
- Faol onalar tug'ruqdan keyingi depressiya tez -tez o'tirganlarga qaraganda past.
- Yurish, yoga, suzish, engil vaznli mashg'ulotlar va kam ta'sirli aerob mashqlari kabi kam ta'sirli mashg'ulotlarga rioya qiling.
- Mushaklaringiz homiladorlik va tug'ilishdan to'liq tuzalmaguncha, siqilish kabi ab mashqlarini bajarishga urinmang. Mashg'ulotlarni ko'paytirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
4-qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajrating
Sizning ona sifatida yangi shaxsligingiz, sizga yoqadigan narsalarni qilishni to'xtatishingiz kerak degani emas. O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringiz yoki dam olish uchun har kuni yoki haftada bir oz vaqt ajrating. Siz sherigingiz, ota-onangiz yoki yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan har haftada bir necha soat davomida bolaga qarashingiz va "menga vaqt" ajratishingiz mumkin.
- Bu vaqtdan o'zingizga g'amxo'rlik qilish yoki o'zingiz yoqtirgan narsalarni qilish uchun foydalaning. Ijodiy loyiha ustida ishlash yoki do'stingiz bilan qahva ichish sizning hayotingizga kerakli muvozanatni beradi. Boshqa variantlar meditatsiya, jurnalga yozish yoki tasalli beruvchi hammomni o'z ichiga olishi mumkin.
- Sovun, hammom bombalari, sevimli tirnoq bo'yog'ingiz, shamlar, san'at buyumlari yoki maxsus kitobingizda ishlatishingiz mumkin bo'lgan o'z-o'zini parvarish qilish qutisini tayyorlang.
3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Hamkoringiz bilan muloqot qiling
Agar sherigingiz bo'lsa, ular sizning birinchi yordamingiz bo'lishi kerak. Tug'ilishdan oldin, ular bilan ochiq muloqot qilishni odat qiling. Ularga o'zingizni qanday his qilayotganingizni va sizga nima yordam berishini ayting.
- Sizning sherigingiz tug'ruqdan keyingi depressiyani qanday aniqlashni bilishiga ishonch hosil qiling. Shunday qilib, agar siz PPDni ishlab chiqsangiz, ular uni taniy olishadi va sizga kerakli yordamni olishlari mumkin.
- Siz va sizning sherigingiz farzand tarbiyasi haqidagi qo'rquvlaringizni bir -biringiz bilan bo'lishishni foydali deb topishingiz mumkin. Sizning his -tuyg'ularingiz ochiq bo'lganda, siz bir -biringizni eng samarali qo'llab -quvvatlay olasiz.
2 -qadam. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang
Yangi bola tug'ilganda yordam so'rashning uyati yo'q. Darhaqiqat, do'stlaringiz va oilangiz sizga yordam berishdan xursand bo'lishadi.
Qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizga murojaat qiling va ularga nima kerakligini biling, bu uy ishlarida yordam berish, sog'lom ovqatlanish yoki o'zingizga vaqt ajratish
3 -qadam Ota -onalar guruhiga qo'shiling
Ota -onalar guruhlari savollar berish, tashvishlaringiz haqida gapirish va boshqa ota -onalarning tajribasini o'rganish uchun ajoyib imkoniyat yaratadi. Siz boshdan kechirayotgan muammolarni tushunadigan odamlar atrofida vaqt o'tkazish sizni tinchlantirishi mumkin. Uydan chiqish va yangi odamlar bilan tanishish ham kayfiyatingizni ko'taradi.
Qadam 4. Agar sizda PPD borligiga shubha qilsangiz, bu haqda doktoringizga ayting
Agar sizda PPD borligiga shubha qilsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qiling. O'zingiz boshdan kechirayotgan alomatlar to'g'risida halol bo'ling, chunki aniq tashxis - bu kasallikni samarali davolashning yagona yo'li.
- Siz aytishingiz mumkin: “Homiladorligimda nikohim toshli edi. Endi men ovqatlanmadim va uxlamadim. Men tug'ruqdan keyingi depressiya bo'lishi mumkinligidan juda xavotirdaman.”
- Yordam so'rashdan uyalmang. PPD tez -tez uchraydi va sizning shifokoringiz sizni bu borada salbiy baholamaydi. Aslida, yordam olish - mas'uliyatli ish.
- Agar sizda PPD bor deb o'ylasangiz, sherigingizga yoki oila a'zolaringizga ham xabar berish yaxshidir. Agar shifokorga o'zingiz murojaat qilish qiyin bo'lsa, ular sizga professional yordam olishingizga yordam beradi.
- Psixiatrdan ham yordam so'rang. PPDni davolash paytida siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Doktoringizdan sizga yo'llanma berishini so'rang.
