Tug'ruqdan keyingi depressiya - bu ko'plab yangi tug'ilgan onalar farzand ko'rgandan keyin boshdan kechiradigan holat. Tug'ilishdagi stress va gormonal o'zgarishlar depressiya, tashvish va ojizlik tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin. Buni boshdan kechirish qiyin bo'lsa -da, uni davolash mumkin va odamlar uni har doim engib o'tishadi. Sizning kayfiyatingizni yaxshilashga va shaxsiy munosabatlaringizni saqlab qolishga yordam beradigan ba'zi turmush tarzi va o'z-o'ziga g'amxo'rlik usullari mavjud. Ammo tug'ruqdan keyingi depressiya hali ham tibbiy yordamga muhtoj. O'zingizni davolashdan oldin, avval shifokoringiz bilan bog'laning. Professional yordam va o'z-o'zini parvarish qilish kombinatsiyasi yordamida siz tushkunlikni engishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Professional yordam variantlari
Tug'ruqdan keyingi depressiyani yaxshilash uchun siz ko'p qadamlarni qo'yishingiz mumkin bo'lsa -da, bu hali ham professional e'tiborni talab qiladigan muammo. Ko'pchilik o'z ahvolini to'liq davolay olmaydi. Siz o'zingizni his qilayotgan narsadan uyalishingiz mumkin, lekin esda tutingki, bu ko'p odamlar boshidan kechiradi va yordam olish - o'zingiz va chaqalog'ingiz uchun eng yaxshisi. Agar siz tug'ilgandan keyin 2 haftadan ko'proq davom etadigan depressiya alomatlarini sezsangiz, shifokor bilan maslahatlashish uchun yordam so'rashingiz kerak. Ular sizni davolanishingiz uchun to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishlari mumkin, bu sizni muvaffaqiyatli tiklanishingiz uchun sozlashi mumkin.
1 -qadam. Agar "chaqaloq blyuzi" belgilari 2 haftadan ko'proq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling
"Bolalar ko'klari" odatiy holdir va ko'pchilik yangi tug'ilgan onalar tug'ilgandan 3-5 kun o'tgach boshdan kechiradilar. Siz tushkunlikka tushishingiz, asabiylashishingiz yoki bezovtalanishingiz mumkin, shuningdek, uyqusizlik yoki ishtahangiz yo'qolishi mumkin. Bu normal holat va 2 hafta ichida o'tishi kerak. Agar siz hali ham tushkunlik, charchoq, asabiylashish, o'zini tuta olmaslik yoki chaqalog'ingizga yoki oilangizga qiziqishni sezmasangiz, demak siz tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin. Davolanishni boshlash uchun darhol shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar siz tushkunlikka tushsangiz, oddiy shifokoringiz, OB/GYN, pediatr yoki akusher bilan bog'lanishingiz mumkin. Ular sizni baholaydilar va qo'shimcha yordam uchun sizni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga yuborishlari mumkin.
- Erta aralashuv tug'ruqdan keyingi depressiyani muvaffaqiyatli davolashning kalitidir, shuning uchun shifokor bilan bog'laning va davolanishni boshlang.
- Siz o'zingizni ruhiy tushkunlikka tushganingizni aytish uchun o'z shifokoringizga murojaat qilishdan uyalishingiz mumkin. Ko'p odamlar buni boshdan kechirayotganini tushunishga harakat qiling, va siz to'g'ri davolanish bilan uni engasiz.
Qadam 2. O'z-o'zini davolash strategiyasini o'rganish uchun terapevt yoki psixiatr bilan gaplashing
Ko'p odamlar tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechirishsa, terapiyaga juda yaxshi javob berishadi. Ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi sizning his -tuyg'ularingiz orqali gaplashishi va stressingizni engillashtirishi mumkin. Shuningdek, ular sizga o'zingizga yordam berish uchun uyda qilishingiz mumkin bo'lgan stressni kamaytiradigan o'z-o'zini parvarish qilish usullarini ko'rsatishi mumkin.
Agar siz tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz sizni terapevtga yuborishi mumkin. Agar siz ilgari maslahatchi bo'lsangiz, o'zingizning terapevtingizga tashrif buyurishingiz mumkin
3 -qadam. Agar munosabatlar buzilgan bo'lsa, er -xotinning maslahatiga tashrif buyuring
Tug'ruqdan keyingi depressiya, sizning sherigingiz qo'llab -quvvatlasa ham, munosabatlaringizga stress bo'lishi mumkin. Agar sizning sherigingiz bo'lsa va sizning munosabatingiz buzilgan bo'lsa, er -xotinning terapiyasi bolani tarbiyalash uchun mustahkam poydevor yaratish va qayta bog'lanishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Sizning muntazam terapevtingiz sherigingiz bilan guruh mashg'ulotlarini o'tkazishi mumkin yoki ular sizni maxsus er -xotinning maslahatchisiga yuborishi mumkin
Qadam 4. Agar psixiatringiz tavsiya qilsa, antidepressant dorilarni qabul qiling
Antidepressantlar tabiiy davolash rejimining bir qismi bo'lmasa -da, ular tug'ruqdan keyingi depressiya bilan og'rigan odamlarni davolashda yuqori muvaffaqiyatga ega. Agar sizning shifokoringiz yoki psixiatringiz sizga antidepressantlarni qabul qilish kerak deb hisoblasa, siz bu maslahatni qabul qilishingiz kerak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun buyurilgan antidepressantlarni aniq oling.
- Tug'ruqdan keyingi depressiya uchun eng keng tarqalgan dorilar-selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI). Ko'p hollarda siz ularni bir necha haftadan bir necha oygacha qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Muvaffaqiyatga erishish uchun siz dori -darmonlarni qabul qilishingiz kerak.
- Dori -darmon odatda terapiya bilan birlashganda eng yaxshi ishlaydi, shuning uchun maslahatchi sizning ahvolingizni kuzatishi uchun barcha oddiy mashg'ulotlaringizga borishni davom ettiring.
- Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, chaqalog'ingizga ta'sir qilmaydigan antidepressantlar bor, shuning uchun bu haqda tashvishlanmang.
3 -usul 2: Uyda kurashish strategiyasi
Doktoringiz bilan bog'lanib, ruhiy tushkunligingiz uchun professional davolanishni boshlaganingizdan so'ng, o'zingizni uydan davolashni boshlashingiz mumkin. O'z-o'zini parvarish qilish sizning ahvolingizni yaxshilash uchun eng muhim qadamdir, shuning uchun etarlicha dam olishga, to'g'ri ovqatlanishga, stressni kamaytirishga va sog'lig'ingizni saqlashga harakat qiling. Bularning barchasi qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa yangi tug'ilgan chaqaloq bilan, lekin ular sog'ligingiz uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Bu qadamlar, professional davolanish bilan bir qatorda, depressiyani engishga yordam beradi.
Qadam 1. Dam olish uchun iloji boricha uxlang
Uyqusizlik tug'ruqdan keyingi depressiya uchun keng tarqalgan sababdir. Uyingizda yangi tug'ilgan chaqaloq bilan uxlash qiyin bo'lsa -da, iloji boricha dam olishga harakat qiling. Agar siz tanaffusga muhtoj bo'lsangiz, bu sizning sherigingiz yoki oilangizdan bolani bir necha soat kuzatib turishini so'rashi mumkin.
Kechasi uxlab qolishingiz shart emas. Kimdir chaqaloqni kuzatayotgan ekan, kun bo'yi bir necha soat uxlash juda yaxshi
2 -qadam. Hamkoringizdan, oilangizdan yoki do'stlaringizdan siz uchun uy ishlarini bajarishini so'rang
Farzandingiz bilan etarlicha dam olish va bog'lanish uchun sizga sherigingiz, oilangiz yoki do'stlaringiz yordami kerak bo'ladi. Ehtiyojlaringizni ochib bering va kimgadir uy ishlarini bajarishni, bolani kuzatishni yoki sog'ayib ketishingizga yordam beradigan boshqa biror narsa qilishni so'rang.
Siz yordam so'rashni yoqtirmasangiz ham, esda tutingki, tug'ruqdan keyingi depressiyani davolashda etarlicha dam olish juda muhim. Yordam so'rash sizning sog'ayishingizning asosiy qismidir
3 -qadam. Har kuni 30 daqiqa yengil mashq qilishga harakat qiling
Jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'taradigan endorfinlarni chiqaradi. Qachonki o'zingizni his qilsangiz, har kuni jismoniy mashg'ulot uchun 30 daqiqa vaqt topishga harakat qiling. Oddiy yurish yoki biroz cho'zish sizni ancha yaxshi his qiladi.
- Siz chaqalog'ingiz bilan mashg'ulot va bog'lanish vaqtini birlashtira olasiz. Haftada bir necha marta ularni sayr qilishga harakat qilib ko'ring.
- Har qanday jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringizdan so'rang. Ular sizga tug'ilgandan keyin tanangiz nimalarga qodirligini aytib berishadi. Agar sizda oddiy tug'ilish bo'lsa, siz tug'ilgandan keyin bir necha kun ichida mashq qilishingiz mumkin. Agar sizda K-bo'limi bo'lsa, tiklanish uchun sizga bir necha hafta kerak bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar sizga yaxshi jismoniy holatda bo'lishga yordam beradi, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi va bolangizga g'amxo'rlik qilishni osonlashtiradi.
Qadam 4. Meditatsiya, yoga yoki boshqa yengillik mashqlarini bajaring
Bolani tarbiyalash stressi tug'ruqdan keyingi depressiyani yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun stress va xavotirdan qutulish muhim davodir. Har kuni meditatsiya kabi yengillik mashqlarini bajarib ko'ring va bu o'zingizni yaxshi his qiladimi yoki yo'qligini bilib oling. Dam olayotganingizda kimdir chaqaloqni kuzatayotganiga ishonch hosil qiling.
- Oddiy meditatsiya mashqlari uchun, qorong'i, sokin joyda bemalol o'tiring. Keyin ko'zingizni yuming va 15 daqiqa nafas oling va boshingizni tozalashga harakat qiling.
- Chuqur nafas olish-stressni engillashtiradigan yana bir yaxshi faoliyat. Iloji boricha chuqur nafas oling va nafasingizni 10 soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin qo'yib yuboring. Buni 10-15 daqiqa davom ettiring.
5 -qadam. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun muntazam ravishda muvozanatli ovqatlaning
Vaqti -vaqti bilan ovqatlanmaslik yoki ovqatlanmaslik, qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi, bu sizning kayfiyatingizni pasaytiradi. Vaqti -vaqti bilan ovqatlanishga harakat qiling va jismoniy va ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlash uchun eng sog'lom parhezga rioya qiling.
- Depressiya bilan kurashadigan maxsus parhez bo'lmasa -da, sog'lom ovqatlanish yuqori kayfiyat bilan bog'liq. Iloji boricha ko'proq meva, sabzavot, to'liq donalar va oqsillarni iste'mol qiling. Qanchalik arzimas ovqatlar yoki qayta ishlangan taomlarni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
- Siz ko'proq shirinliklar yoki shirinliklar iste'mol qilishni xohlasangiz -da, bu sizni umuman yomonlashtirishi mumkin. Shakar energiyaning tez o'sishiga olib keladi, lekin keyin qulaydi.
Qadam 6. Har kuni sizga yoqadigan ishni qiling
Garchi sizning sevimli mashg'ulotlaringizga ko'p vaqtingiz bo'lmasa -da, kayfiyatni ko'tarishning yana bir ajoyib usuli - mashg'ulotlar. Ular sizni chalg'itadi va o'zingizni yaxshi his qilish uchun endorfinlarni chiqaradi. Hatto sevimli mashg'ulotlaringizdan biri bilan 10-15 daqiqa shug'ullanish-bu katta kuch.
Siz nima qilayotganingiz muhim emas, faqat sizga yoqadigan narsa. Siz asbob chalishni, rasm chizishni, yozishni, to'qishni yoki musiqa tinglashni yoqtirasizmi, ularning hammasi xuddi shunday effektlarga ega bo'ladi
7-qadam. Har kuni 10-15 daqiqa quyosh nuri oling
Tabiiyki, quyosh nuri kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Har kuni kamida 10-15 daqiqa tashqarida bo'lishga harakat qiling va o'zingizni quyosh nuriga ta'sir qiling.
3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash tarmoqlarini yaratish yo'llari
Tug'ruqdan keyingi depressiya sizni yolg'iz va yolg'iz his qilishingizga olib kelishi mumkin. Bu sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlarni qo'llab -quvvatlash tarmog'ini yaratish juda muhimdir. Do'stlaringiz, oilangiz va sherigingiz bilan o'zingizni qanday his qilayotganingizni ochiq ayting va odamlar bilan aloqada bo'ling. Bu tarmoq sizga qiyin davrni engishga yordam beradi.
Qadam 1. Farzandingiz bilan bog'lanishga e'tibor qarating
Tug'ruqdan keyingi depressiya chaqalog'ingiz bilan bog'lanish jarayonini to'xtatishi mumkin. Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu bolani tarbiyalashning juda muhim qismi. Bolangiz bilan iloji boricha ko'proq vaqt o'ynashga harakat qiling, shunda siz bir -biringizga qattiq bog'lanib qolasiz.
- Kichkintoyingiz bilan vaqt o'tkazib, tanaffus qilish ham to'g'ri, shuning uchun sherigingizdan yoki oila a'zolaringizdan ularni bir oz vaqt talab qiling.
- Agar siz chaqalog'ingiz bilan aloqa qilishda muammolarga duch kelsangiz, qo'shimcha maslahat uchun terapevt yoki shifokor bilan gaplashib ko'ring.
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingiz haqida sherigingiz bilan gaplashing
Tug'ruqdan keyingi depressiya sizni sherigingizdan voz kechishga yoki ular bilan janjallashishga majbur qilishi mumkin. Buning o'rniga, ularga ochiq bo'ling va nima qilayotganingizni ayting. Bu o'zingizni kamroq his qilishingizga yordam beradi va sizning orangizdagi hamkorlikni mustahkamlaydi.
- Agar sizning sherigingiz his -tuyg'ularingizga qanday munosabatda bo'lishni bilmasa yoki dushmanlik bilan munosabatda bo'lsa, munosabatlaringizni mustahkamlash uchun birgalikda davolanishni taklif qiling.
- Sizning sherigingiz tug'ruqdan keyingi depressiyani ham his qilishi mumkin, hatto ular tug'magan bo'lsa ham. Ular ham o'z his -tuyg'ularini ochib berishsin.
Qadam 3. Agar munosabatlaringiz buzilgan bo'lsa, sherigingiz bilan sifatli vaqt o'tkazing
Yangi tug'ilgan chaqaloqning er -xotinning vaqtini unutish oson, ayniqsa depressiyadan azob chekayotgan bo'lsangiz. O'zingizning sherigingizni kuzatib borish bilan bir qatorda, ikkalangiz bilan ham vaqt ajratishga harakat qiling. Hatto 15-30 daqiqa uzluksiz sifatli vaqt ham katta farq qilishi mumkin.
- Amallar batafsil bo'lishi shart emas. Siz ikkalangiz dam olish uchun birga sayr qilishingiz mumkin.
- Agar siz sherigingiz bilan vaqt o'tkazayotgan bo'lsangiz, har doim kimdir chaqaloqni kuzatayotganiga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Oilangiz va do'stlaringiz bilan bog'laning
Hamkasbingiz bilan vaqt o'tkazishdan tashqari, oilangiz va do'stlaringiz bilan ham aloqada bo'lishingiz kerak. Vaqtingiz bo'lganda ularga qo'ng'iroq qiling yoki tashrif buyuring. Bu sizning ijtimoiy tarmog'ingizni saqlaydi va sizning izolyatsiyangizni kamaytiradi.
Do'stlaringiz va oilangiz bilan o'zingizni qanday his qilayotganingizni ochiq ayting. O'z his -tuyg'ularingizni to'ldirishga urinish, o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin
5 -qadam. Postpartum depressiya bilan og'rigan onalarga yordam guruhiga qo'shiling
Siz ham xuddi shunday narsani boshdan kechirayotgan boshqa odamlar bilan bog'lanish - yolg'iz emasligingizni ko'rishning ajoyib usuli. Qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizni yanada rivojlantirish uchun sizning hududingizda tug'ruqdan keyingi depressiyani qo'llab -quvvatlaydigan guruhlar mavjudligini bilib oling.
- Yaqin atrofdagi qo'llab -quvvatlash guruhlarini onlayn qidirishdan boshlang. Agar yaqin atrofda hech narsa bo'lmasa, onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari bo'lishi mumkin.
- Kasalxonalarda ko'pincha bunday guruhlar ishlaydi, shuning uchun shifokoringizdan maslahat so'rang.
- Shuningdek, siz cherkovingiz yoki boshqa mahalliy jamoat tashkilotlari ota -onalarga yordam guruhlarini boshqarayotganini ko'rishingiz mumkin.
Tibbiy paketlar
O'z-o'zini parvarish qilish tug'ruqdan keyingi depressiyani davolashning muhim qismidir. Biroq, bu yagona davolanish emas. Siz hali ham shifokor yoki terapevtga tashrif buyurib, professional maslahat olishingiz kerak. Bu sizga muvaffaqiyat uchun eng yaxshi imkoniyatni beradi. Shunda siz uydan o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz, shaxsiy munosabatlar va qo'llab -quvvatlash tarmog'ini qurishingiz mumkin. Bu muolajalar birgalikda tug'ruqdan keyingi depressiyani engishga yordam beradi.
