Agar biror narsa shikastlansa, u sizga aqliy, hissiy va hatto jismoniy ta'sir qilishi mumkin. Bu tashvish, depressiya yoki shikastlanishdan keyingi stress buzilishi (TSSB) kabi hayotiy muammolarga aylanishi mumkin. To'g'ri strategiya, vaqt va yaxshi qo'llab -quvvatlash tizimi bilan siz shikastli hodisani muvaffaqiyatli engishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizga hoziroq g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Bir necha marta chuqur nafas oling
Bu sizga yurak urish tezligini pasaytirish va sizni tinchlantirish orqali hoziroq engishga yordam beradi. Chuqur nafas olish sizga aniqroq o'ylashga yordam beradi, shuningdek, siz sezayotgan mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi.
- Sekin -asta burun orqali 5 ga qadar chuqur nafas oling. Ko'krak va qoringa tushganda nafasni his eting. 3 marta ushlab turing, so'ngra 7 marta og'iz orqali sekin nafas oling. Buni bir necha marta takrorlang, yoki o'zingizni xotirjam his qilguningizcha va stressni yengib o'tgandek bo'lasiz.
- Tana gevşemesi va jimjitlik - bu muhim tarkibiy qism! Agar siz tez -tez yurib, siqilib yoki chayqalayotgan bo'lsangiz, nafasingizni etarli darajada nazorat qila olmaysiz. Iloji bo'lsa, turishga, o'tirishga yoki hatto yotishga harakat qiling.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik strategiyalarini sinab ko'ring
Shikastli voqealar xayolda qayta -qayta kino kabi o'ynaydi. Bu chaqiruv deb ataladi. Qachonki siz dahshatni qayta boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ehtiyotkorlik strategiyalaridan foydalanib, o'zingizni hozirgi holatga qaytaring. Aql -idrok sizga o'zingizga g'amxo'rlik qilishingizga yordam beradi va sizni hozirgi daqiqaga qaratadi. Bundan tashqari, zehnlilik bilan shug'ullanish stress va tashvish paydo bo'lganda ularni engishga yordam beradi. O'zingizga eslatib qo'ying: "Men bu erdaman, u erda emasman".
- Hozir nima bo'layotganiga e'tibor bering. Siz qanday his -tuyg'ularni, nimani o'ylayotganingizni va tanangizni qanday his qilishni to'xtatishga urinmasdan baholang.
- Topraklama mashqlaridan foydalaning, masalan, atrofingizdagi beshta rangni aniqlash, atrofingizda hech qachon sezmagan narsani topish, ko'zingizni yumish va eshitganingizni aniqlash.
- E'tibor bering, his -tuyg'ular va fikrlar yo'qoladi va o'zingizni yaxshi his qilasiz. Qayta yoqishdan oldin nima qilganingizni davom ettiring.
Qadam 3. Tanaffus qiling
Atrof -muhitning o'zgarishi va travmatik hodisadan jismoniy masofa sizni his qilayotgan stress va zo'riqishlardan xalos etishga yordam beradi. Bu piyoda sayr qilish, yaqin do'stingiz bilan tunash yoki dam olish kunlari ta'til olishni anglatishi mumkin.
- Agar voqea ro'y bergan bo'lsa yoki siz hududni tark eta olmasangiz, ruhiy tanaffus qiling. Bir necha daqiqa ko'zingizni yuming va o'zingizni tinch joyda tasavvur qiling. "Xavfsiz joyga" tez -tez borib turing, shunda miyangiz ko'nikib ketadi va sizni u erga tezda teleportatsiya qiladi.
- Agar bu shunchaki sodir bo'lgan bo'lsa, siz uxlashni xohlashingiz mumkin, lekin sizda uyqusizlik bor. O'zingizni uxlab qolish uchun hech narsa qilmang. Hushyor turish TSSB ta'sirini kamaytirishi mumkin.
- Biroz toza havo olish uchun tashqariga chiqishga harakat qiling. Bu sizga o'zingizni yanada asosli holatga qaytarishga yordam beradi.
- Tadbirdan so'ng imkon qadar xavfsiz joyga, ishonchli odamga boring. Voqea sizga qanchalik ta'sir qilayotganiga qarab, nima bo'lganini hal qilish uchun bir yoki ikki kun tanaffus qilishingiz kerak bo'ladi. Biroq, tanaffusingiz qochishga aylanib ketishiga yo'l qo'ymang.
Qadam 4. Faol narsa qiling
Qachonki siz travma boshdan kechirsangiz, tanangiz adrenalinni chiqaradi, bu sizga energiya beradi va hushyorlikni saqlaydi. Jismoniy faollik shikastlangan hodisa bilan bog'liq kuch, stress va stressni yo'qotishga yordam beradi.
- Travma bilan, maqsad - bu mashg'ulotning davomiyligiga emas, balki chastotaga ko'proq e'tibor berib. Muntazam ravishda (har kuni, iloji bo'lsa) jismoniy faollik bilan shug'ullanayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Yurishga, cho'zishga, suzishga, boksga yoki hatto raqsga tushishga harakat qiling. Buni qilayotganda fikringizni harakatga qaratishga harakat qiling.
- Tana va elkangizni bo'shatishga harakat qiling, so'ng tanangizdagi keskinlikni yo'qotish uchun ularni silkiting. Buni 3-5 marta takrorlang. Agar bu davom etsa, professional yordamga murojaat qiling.
4 -usul 2: qo'llab -quvvatlash tizimidan foydalanish
Qadam 1. Do'stlaringiz va oilangizga ishoning
Voqeaning shikastlanishiga dosh berishga urinayotganda, ularni yopmang. Ular tez -tez shikastli hodisani ko'p jihatdan engishga yordam beradi. Ular sizni tinglashi, gaplashishi, sizga dalda berishi va tasalli berishi mumkin.
- Siz nima deyishni yoki qanday munosabatda bo'lishni bilmayotganingiz uchun siz o'z oilangiz yoki do'stlaringizdan kutmaganingizdek eshitmasligingiz mumkin. Qo'lingizni cho'zishdan qo'rqmang.
- Vaqtni faqat ularning yonida o'tkazing. Siz hech narsa aytmasligingiz yoki qilmasligingiz kerak.
- Aytishga urinib ko'ring: “Siz hozir men bilan bo'la olasizmi? Men o'zimni juda xavotirda his qilyapman va hech narsa qilishni xohlamayman. Men yonimda kimdir bo'lishini xohlayman.”
- Ulardan biri bilan bir necha kun turing (ayniqsa, shikastli voqeadan qo'rqsangiz, tushkunlikka tushsangiz yoki xavotirlansangiz).
- Siz barcha oila a'zolari va do'stlaringizga aytishingiz shart emas yoki kerak emas. Sizning yoningizda bo'ladiganlarni ayting.
2 -qadam. Siz ishonadigan odamlar bilan gaplashing
Bu haqda gapirish, ular nima qilayotganingizni tushunishga yordam beradi. Bu, shuningdek, voqea bilan bog'liq his -tuyg'ularni engishga yordam beradi. Garchi siz uchrashgan har bir kishiga aytmasligingiz kerak (va aytmasligingiz kerak), lekin buni sir saqlamasangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Ulardan xotirjam bo'lishda sizga yordam berishlarini so'rang. Siz aytishingiz mumkin: "Men sizga xotirjam bo'lishim uchun nima bo'lganini aytganimda xotirjam bo'lishingiz kerak".
- Agar ular ba'zi savollar berishsa, g'azablanmang, ular nima bo'lganini tushunishga harakat qilishadi.
- Siz ularga aytganlaringizni boshqa hech kim bilan bo'lishmasligini so'rashingiz mumkin.
- Agar baxtsiz hodisa sizdan boshqa odamlar bilan sodir bo'lgan bo'lsa, ular bilan gaplashing. Ular nimani boshdan kechirganingizni va nimani boshdan kechirayotganingizni aniq tushunishadi.
Qadam 3. Ularga kayfiyatingizni ko'tarishga ruxsat bering
Ular sizga g'amxo'rlik qilgani uchun, sizning do'stlaringiz va oilangiz sizning tabassumingizni ko'rishni xohlashadi va sizni xursand qilishga harakat qilishadi. Ularga ruxsat bering, garchi bu bir necha daqiqalik shikastli hodisadan o'zingizni chalg'itsa ham. Tabassum va kulish sizning jismoniy va hissiy zo'riqishingizdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Ularning kulgili haziliga kulishga harakat qiling yoki sizga yuborgan ahmoqona memga kulib qo'ying.
- Film yoki plyajda sayr qilish uchun ularning taklifini qabul qiling.
- Siz baxtli emasligingizni ko'rsatishingiz shart emas. Shu bilan birga, o'zingizga tabassum va kelajakka umid bog'lashga imkon bering.
Qadam 4. Professionallardan yordam so'rang
Ba'zida jarohatni tashlab, o'z -o'zidan o'tib ketish juda qiyin bo'lishi mumkin. Siz ovqatlanish, uxlash yoki kundalik ishlarni bajarishda qiynalishingiz mumkin. Siz ham jismoniy alomatlarga duch kelishingiz mumkin. Tegishli yordam so'rab, baxtsiz hodisani engish nafaqat yaxshi fikr, balki tez -tez zarur.
- Voqeaning tez va uzoq muddatli ta'sirida sizga yordam beradigan tibbiy, ruhiy salomatlik va travma bo'yicha mutaxassislar guruhini tuzishga harakat qiling. Yashash joyingiz bo'yicha tavsiyanomalar olish uchun sug'urta kompaniyangiz bilan bog'laning. Ular qaysi shifokorlar qaysi sohalarda ixtisoslashganini bilishadi.
- Xuddi shu yoki shunga o'xshash jarohatni boshdan kechirgan odamlarni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Guruh nafaqat tadbirni o'tkazishda sizga yordam berishi, balki tushunarli va samarali professionallarni tavsiya qilishi mumkin.
- Agar siz professional yordam bera olmaysiz deb hisoblasangiz, hududingizdagi jamoat xizmatlari tashkilotlaridan qanday yordam olish mumkinligini bilib oling.
- Agar voqea jamoaga ta'sir ko'rsatsa, maslahat agentliklari orqali maslahat xizmatlari ko'rsatilishi mumkin.
4 -ning 3 -usuli: Nima bo'lganini qayta ishlash
Qadam 1. Nima bo'lganini qabul qiling
Rad etish shikastlanishning bir bosqichidir. Ba'zida voqea shunchalik aql bovar qilmaydigan darajada dahshatli bo'ladiki, uni siz bilan sodir bo'lganini qayta ishlash qiyin. Amalga oshirilgan ishlarni ortga qaytarib bo'lmaydi, shuning uchun sodir bo'lganini tan olib, uni engib o'ting. Siz buni qanchalik tez qabul qilsangiz, shuncha tezroq o'zingizni xotirjam his qila olasiz.
- Bu haqda jurnalga yozing yoki nima bo'lganini boshqa ijodiy yo'l bilan baham ko'ring, shunda siz buni tushunishingiz mumkin.
- Agar bu ommaviy tadbir bo'lsa, bu haqda boshidan kechirgan va bo'lmagan odamlar bilan gaplashishdan qochmang.
- Faktlarga amal qiling. Qo'ng'iroq qanchalik yaqin bo'lganligi haqidagi ssenariylarga kirishdan saqlaning yoki nima bo'lishi mumkinligi haqida to'xtalib o'ting.
2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni tan oling
Siz travmatik voqea bilan bog'liq hissiyotlar kombinatsiyasini his qilishingiz mumkin. Travmatik hodisani boshdan kechirish uchun siz nimani his qilayotganingizni tan olishingiz va bu oddiy javob ekanligini qabul qilishingiz kerak.
- Umumiy hissiyotlarga quyidagilar kiradi: g'azab, qayg'u, qo'rquv, tashvish, tushkunlik, bezovtalik, charchoq va boshqalar.
- Doodle emoji uslubidagi yuzlar sizning turli his-tuyg'ularingizni ko'rsatadi.
- Voqea haqidagi his -tuyg'ularingiz ro'yxatini tuzing. Hech qanday his -tuyg'ularni yaxshi yoki yomon deb baholamang.
3 -qadam. Noaniqlikni tan oling
Garchi har bir kun noaniqlik va o'zgarishlarga to'la bo'lsa -da, shikastli voqea sizni voqealar qanchalik dahshatli va dahshatli tomonga tez o'tishi haqida ko'proq xabardor qilishi mumkin. Shikastli voqea sabab bo'lishi mumkin bo'lgan noaniqlik qo'rquvi bilan kurashishning eng yaxshi usuli - bu o'zgarish sodir bo'lishini qabul qilish.
- Ishonchsizlik hayotning bir qismi ekanligini tan oling. Yomg'ir yog'ishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, siz avtobusni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
- O'zingizga ayting: "Men hayot noaniq ekanligini qabul qilaman va nima bo'lishidan qo'rqmayman".
- Siz aniq bo'lmagan narsalar va nima uchun ular sizni qo'rqitayotgani haqida jurnal yozing. Qanday qilib noaniqlikni qabul qila boshlaganingizni hujjatlashtirishga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. O'zingizga vaqt bering
Haqiqatan ham, travmatik hodisaga dosh berish va o'tib ketish bir kechada bo'lmaydi. Vaqt kerak, shuning uchun o'zingizga sabr qiling. Bilingki, sizda yaxshi kurashadigan kunlar bo'ladi, va boshqa kunlar sizda yo'q.
- Vaziyatni engib o'tishingiz kerak bo'lgan vaqtni belgilamang. O'zingizni shoshishga va uni engishga majburlashga urinmang.
- Agar sizda yomon kun bo'lsa, o'zingizni birinchi bosqichdan boshlayotganingizni his qilmang. O'zingizni normal his qilmaguningizcha, yaxshi kunlar soni yomon kunlar sonidan asta -sekin oshib ketishi odatiy holdir.
4 -usul 4: Oddiy hayotga qaytish
Qadam 1. Rejimlarni tuzing
Hayotingizda tartib -qoidalarga ega bo'lish, sizni sabrsizlik bilan engishga yordam beradi, sizga muntazam voqealar kutib turadi va sizga barqarorlik beradi. Shikastli hodisadan oldin bo'lgan har qanday tartibni davom ettiring va sizga yordam beradigan yangi tartiblarni yarating.
- Doim do'stlaringiz va oilangiz bilan birga bo'ling. Masalan, har dam olish kunlari oilangiz bilan kechki ovqatlaning yoki haftasiga ikki marta do'stingiz bilan sport zaliga boring.
- Ishlarni bajaradigan aniq kunlar va vaqtlarga ega bo'ling. Masalan, ertalab elektron pochtangizni tekshiring, payshanba kuni kechqurun itni yuving yoki dam olish kunlari tozalang.
- Jurnalni yuritish va meditatsiya, maslahat mashg'ulotlari yoki qo'llab -quvvatlash guruhlari kabi boshqa strategiyalarga vaqt ajratish.
- Agar siz tartibni buzsangiz, o'zingizni kaltaklamang. Ertaga jadvalga qaytishga harakat qiling.
2 -qadam. Bir oz uxlang
Shikastlanishning umumiy simptomlaridan biri bu uyqusizlik va uxlash muammolari. Travmatik hodisaning stressi bilan uyqusizlikni birlashtirish siz uchun o'ta zararli bo'lishi mumkin. Muntazam yotish va uyg'onish - odatdagi hayotga qaytishning va shikastli hodisani engishning bir usuli.
- Yotishdan oldin cho'zish, iliq vanna qabul qilish yoki tasalli beruvchi biror narsa qilib ko'ring. Elektron qurilmalarni yotishdan bir soat oldin tashlab qo'ying, chunki smartfon, planshet, noutbuk, televizor va shunga o'xshash qurilmalardan chiqadigan ko'k chiroq sizning uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
- Agar sizda bir necha kundan ortiq uxlash muammosi bo'lsa, yordam uchun shifokor bilan maslahatlashing.
3 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Ko'p odamlar shikastlangan voqeadan keyin ovqatlanish odatlarining o'zgarishiga duch kelishadi. Ba'zi odamlar stressni engish uchun ovqat eyishadi, boshqalari ishtahani yo'qotadi va ovqat eyishda qiynaladi.
- Kun davomida muntazam ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling.
- Meva va sabzavotlar kabi sog'lom ovqatlar eyishga harakat qiling, ular tanangizni eng yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
