Siz kollej yoki universitetga borganingizda, ehtimol siz birinchi marta yashagansiz va o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan. Kollejda sog'lom bo'lish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa o'qishning kech soatlari, byudjet cheklanganligi va doimiy muloqotda bo'lish. Ammo oqilona ovqat tanlash va vaqt ajratish orqali siz sog'lom ovqatlanishingiz va kollejda sog'lom bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Kampus bo'ylab sayohat qilish va kampusdan tashqarida ovqatlanish
Qadam 1. Kafeteryada oqilona tanlov qiling
Qo'rqinchli "O'n beshinchi o'quvchi" ko'pincha talabalarning choyxonada noto'g'ri tanlovlari bilan bog'liq. Cheksiz oziq-ovqat va muloqot qilish imkoniyatlari juda qiziq bo'lishi mumkin, lekin har doim ovqatlanish mumkin bo'lgan muhitda bo'lish nosog'lom bo'lib qolishi mumkin. Shuni tushunib etingki, ko'pchilik talabalar sog'lig'i va ovqatlanishiga e'tibor bermaydilar, shuning uchun tanlovlar sog'lom turmush tarziga mos kelmasligi mumkin. Bu tanlovlardan qoching va olmosni qo'pol toping!
- Tanlashdan oldin kafeterya atrofida aylaning. Ko'p odamlar nima yeyish to'g'risida qaror qabul qila olmasliklari sababli, bufet yoki bufetlarda ortiqcha ovqatlanishadi. Bu menyuni o'qishga, turli xil taomlarni tozalashga va sizga eng yoqadiganini tanlashga yordam beradi.
- Agar shubhangiz bo'lsa, salat barini bosing. Plastinangizni sabzavot bilan to'ldiring va ularni tovuq, orkinos yoki tofu kabi oqsil manbai bilan to'ldiring. Qalin, qaymoqli salatlardan uzoqroq turing, chunki ular qo'shimcha kaloriyaga ega. Zaytun moyi va sirkadan o'zingizning kiyimingizni yasashni o'ylab ko'ring. Bundan tashqari, siz sabzavotli sabzavotli sendvichni ham qilishingiz mumkin.
- Siz bitta taomga yopishmasligingiz kerak. Aralashtirish va moslashtirish sizga kerakli sabzavotlar, ozg'in oqsillar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan yaxshi ovqatlanishga yordam beradi.
- Kechqurun shirinlikdan voz keching. Bu erda bo'lgani uchun uni eyish kerak degani emas. Shirinlikni haftasiga ikki yoki uch kecha saqlang. Agar siz shirin taom iste'mol qilsangiz, cheesecake yoki brownies o'rniga yong'oq yoki granola bilan muzlatilgan qatiq kabi sog'lom variantni tanlang.
2 -qadam. Yotoqxonangizda sog'lom gazaklarni saqlang
Meva, yong'oq, granola va konservalangan sho'rvalarni yotoqxonangizda atıştırmalık yoki tez ovqatlanish uchun saqlang. Kechqurun mashg'ulot paytida avtomatga yugurishning o'rniga, sog'lomroq narsalarni iste'mol qiling. Bu kun bo'yi o'zingizni to'laqonli va energiya bilan ta'minlashning iqtisodiy va belbog'li usuli!
- Bunday ovqatlar sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi va sizni energetik ichimliklar yoki shirinliklar singari "halokatga" olib kelmaydi.
- Muzlatgichda saqlashga hojat bo'lmagan mevalar ko'p, shu jumladan apelsin, banan, olma va nok.
- Iloji bo'lsa, yogurt, humus va sabzi kabi tez buziladigan narsalarni saqlash uchun yotoqxonangizda mini muzlatgichni oling.
3-qadam. Kechki ovqatlanishni to'xtating
Kollej talabalari tez -tez topshiriqlarni bajarish uchun kech turishadi yoki imtihonlarga yugurishadi va hushyor turish uchun atıştırmalıklarga tayanishadi. Ammo agar siz ehtiyot bo'lmasangiz, kechki ovqatning qo'shimcha kaloriyalarini qo'shishingiz mumkin.
- Choy iching. Yotoqxonangizda elektr choynak saqlang va kechasi yashil, qora yoki o'tli choy iching. Agar siz shirinliklarni xohlasangiz, choyingizga asal qo'shing. Choy, shuningdek, sizni qahvadek jirkanch his qilmasdan, o'qishga hushyor turishingizga yordam beradi.
- Agar siz kechasi ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, meva yoki yong'oq kabi sog'lom variantlarni tanlang, ular tanangizni yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan vitamin va ozuqa bilan ta'minlaydi.
Qadam 4. Iloji bo'lsa uyda ovqatlaning
Ijtimoiy muloqot kollej tajribasining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, u ko'pincha oziq -ovqat yoki spirtli ichimliklar atrofida bo'ladi. Uyda ovqat tayyorlash nafaqat kaloriya va ozuqa miqdorini nazorat qilishingizga, balki pulingizni tejashingizga ham yordam beradi.
Agar siz uyda ovqat pishirsangiz, ovqatni bir necha kun yoki bir haftaga rejalashtirish juda oson
5 -qadam. Oshxonangizni sog'lom tanlov bilan to'ldiring
Sog'lom ovqatlanishni ta'minlashning eng yaxshi usuli bu sog'lom ovqatlarni sotib olishdir. Qo'lingizda ozuqa moddalariga boy variantlar bo'lishi, sog'lom ovqatlanish odatlarining mustahkamlanishiga va nosog'lom odatlardan qochishingizga yordam beradi.
- Siz sog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini saqlash sizni tez -tez oziq -ovqat do'konida bo'lishini talab qilishi mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, muzlatilgan meva va sabzavotlar kabi yangi taomlar kabi sog'lom va ozgina qayta ishlangan variantlarni ko'rib chiqing. Ularni har qanday taomga qo'shish mumkin, masalan, qovurdoq yoki yunon yogurti.
- Bug'doydan makaron, jo'xori uni, jigarrang guruch kabi tez buzilmaydigan donlarni yig'ib oling, shunda siz ozgina ovqatlanishingiz mumkin.
- Protein va kaltsiy olish uchun qatiq, sut yoki pishloq kabi sut mahsulotlarini sotib oling.
- Fasol, yong'oq va yangi go'sht kabi proteinga boy ovqatlar sotib oling.
- Sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun, yong'oq va kunjut kabi sog'lom yog'larni to'ldiring.
- Har qanday taomni jazz qilish uchun har xil o'tlar va ziravorlarni qo'lingizda ushlab turing va qaysi taomlarni xohlayotganingizga qarab turli xil lazzatlar bering.
3 -qismning 2 -qismi: "Birinchi o'n beshdan" qochish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlanishingizni ta'minlash uchun ovqatlanish rejasini tuzing
Sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilish va nosog'lom xatti -harakatlardan qochish uchun ovqatlanish rejasini yozing. Sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar, yolg'iz va do'stlar bilan dam olish va dam olish vaqtini o'z ichiga olgan reja tuzishni o'ylab ko'ring.
- Sizning rejangiz sizning sog'ligingiz va farovonligingizni ta'minlash uchun sizning barcha ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondiradigan taomlarni o'z ichiga olishi kerak. Masalan, yog'siz go'sht yoki yong'oq, meva va sabzavotlar kabi etarli miqdorda protein, vitamin va tola olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Eng kam ishlov beriladigan yoki ozgina pishirishni yoki shaklini o'zgartirishni talab qiladigan ovqatlarni iste'mol qilishga intiling.
- Yurish yoki yugurish kabi jismoniy mashg'ulotlarga kuniga kamida o'ttiz daqiqa vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, siz maktabdan tashqari kitob o'qish kabi dam olish va dam olish uchun vaqt ajratishni ham xohlaysiz. Bu sizning sog'lom ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi va umumiy farovonligingizga hissa qo'shadi.
- Do'stlaringiz bilan "tushlik qilish" yoki shunchaki zerikish kabi "gunoh qilish" ehtimoli ko'proq bo'lgan joylar yoki vaziyatlardan xabardor bo'ling. Bunday vaziyatlarda faol ravishda ortiqcha ovqatlanmaslik va ongsiz ovqatlanishni oldini olishga harakat qiling. Agar bu osonroq bo'lsa, o'zingizni chalg'itishingiz mumkin. Sog'lom odatlaringizni buzmaslik uchun olma yoki sabzavot kesilgan toza gazaklarni yoningizda saqlang.
- O'zingizning rejangizga kirmaydigan ovqatlarni bir kun aldashga ruxsat berishni o'ylab ko'ring. Bir kun ongli ravishda aldash sizni boshqa kunlarda yomon xulq -atvoringizdan saqlay oladi.
2 -qadam. Ovqatni iloji boricha tez -tez rejalashtiring
Ovqatlanishni oldindan rejalashtirish, yomon va noto'g'ri ovqatlanish odatlaridan qochishga yordam beradi. Bu sizga ozuqa moddalarini ko'p olishingizga, ortiqcha vazn qo'shmasligingizga va hatto pulingizni tejashingizga yordam beradi.
Masalan, nonushta kunini o'ng oyog'ingizdan boshlash uchun rejalashtiring. Kechki ovqatni yig'ish nosog'lom fastfudlarni sotib olishdan saqlanishingizga yordam beradi. Agar sizda tushlik rejalari bo'lsa, menyuda pishloq yoki og'ir kiyinmagan salat kabi eng sog'lom tanlovga buyurtma bering
Qadam 3. O'zingizni aldash kunlariga ruxsat bering
Hech kim mukammal emas va ba'zida siz nosog'lom ovqatlarga intilasiz. O'zingizni vaqti -vaqti bilan aldashga ruxsat bering, agar keraksiz ovqat yoki siz odatda rejangiz bo'yicha iste'mol qilmaydigan ovqatlardan bahramand bo'lsangiz. Buni do'stlaringiz bilan maksimal darajada zavqlanish uchun qilishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan va ongli ravishda aldashga ruxsat berish sizning dietangizni uzoq vaqt davomida saqlashingizga yordam beradi, chunki siz o'zingizni hech narsadan bosh tortmaysiz.
- Hech qachon o'zingizni haqorat qilmang yoki xatolar yoki aldash kunlari sizning umumiy sog'lom odatlaringizni buzishiga yo'l qo'ymang. Qiyinchiliklar normaldir.
4 -qadam. Restoranlarda sog'lom ovqatlarni tanlang
Ovqatlanish kollejning katta qismidir va u qayta ishlangan, yog'li va kaloriyali ovqatlar tufayli ko'pchilikning sog'lom ovqatlanishiga katta zarar etkazishi mumkin. Ba'zi ovqatlardan ongli ravishda voz kechish va restoranlarda yaxshi tanlov qilish yaxshi ovqatlanish odatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Ovqatlanish paytida sog'lom tanlov qilish, do'stlaringiz bilan ovqatlanayotganda, "g'alati" bo'lishni anglatadi. Hammasi joyida! Nosog'lom ovqatlar yoki ko'p miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning tengdoshlarining bosimiga tushib qolmang.
- Non savatlari, qovurilgan ovqatlar yoki fettucine alfredo kabi og'ir soslardagi idishlar kabi nosog'lom tuzoqlardan saqlaning.
- Salatlar yoki bug'da pishirilgan sabzavotlar va bifteklar sog'lom ovqatlarning yaxshi tanlovidir.
- Ko'pincha nosog'lom va qayta ishlangan taomlar bilan to'ldirilgan va sizni ortiqcha ovqatlanishga undaydigan bufetlardan saqlaning.
- Pishiriqlar uchun sog'lom va toza mevalarni oling.
Qadam 5. Ichishni kamaytiring
Siz qanchalik sog'lom ovqatlanmasligingizdan qat'i nazar, alkogol tarkibidagi ortiqcha kaloriya dietangizni buzishi mumkin. Bundan tashqari, kechki ovqat va ichkilikdan voz kechish nosog'lom kechki ovqatga olib kelishi mumkin.
- Siz ichganingizda, shakarli kokteyllardan yoki aralash ichimliklardan voz keching, chunki ular kaloriyaga boy. Ba'zi kokteyllar 600 kaloriyadan oshadi!
- Sharob pivo yoki pivo pivolariga yopishib olishga harakat qiling.
Qadam 6. Xonangizda tarozi saqlang
Sog'lom ovqatlanishni boshlash uchun tanangizning og'irligini ko'rmaguningizcha kutmang. Tarozini qo'lda ushlab, ishni biroz osonlashtiring, shunda siz vaqti -vaqti bilan ro'yxatdan o'tishingiz mumkin.
- Eng aniq o'qish uchun har kuni bir vaqtning o'zida o'zingizni torting.
- Sizning vazningizni kuzatib borish sizga qaysi ovqatlanish odatlari sizga mos kelishini aniqlashga yordam beradi. Agar siz bir hafta vazn yo'qotsangiz, masalan, o'sha hafta nima yeyganingiz va qanday mashqlar qilganingiz haqida o'ylab ko'ring. Kelgusida tartibni takrorlashga harakat qiling.
- O'lchovlarni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin, chunki mushaklarning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq. Bundan tashqari, suvning og'irligi kabi shkaladagi songa ta'sir qiluvchi chalkash omillar bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Jismoniy mashqlar
Haftaning ko'p kunlarini mashq qilishga harakat qiling. Yurak -qon tomir mashqlarini bajarish sizga vazn yo'qotishga yoki sog'lom bo'lishga yordam beradi. Mashg'ulotlaringizni mashg'ulotlardan oldin yoki keyin rejalashtiring, shunda siz hamma narsani tugatmaguningizcha kuningiz tugamaydi.
- Kuniga 10 000 qadam yurishni maqsad qilib qo'ying, bu kuniga taxminan 5 mil (yoki 8 km) yurishni anglatadi. Pedometrni taqish sizga kuniga etarlicha qadamlar qo'yishingizga yordam beradi.
- Sog'ligingizni saqlash uchun har qanday kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Yurishdan tashqari, yugurish, suzish, eshkak eshish yoki velosipedda yurishni o'ylab ko'ring.
- Kardiovaskulyar mashqlar bilan bir qatorda, kuch -quvvat mashqlari vazn yo'qotish yoki ushlab turishga yordam beradi. U sog'lig'ingizni yaxshilab, kaloriyalarni yoqadigan mushaklarni ishlab chiqaradi.
Qadam 8. Ko'p dam oling
Agar siz etarlicha dam olmasangiz, miyangiz va tanangiz a'lo darajada ishlay olmaydi. Agar siz uxlayotganingizga ishonch hosil qilsangiz, o'qishdan tanaffus qilsangiz, siz vaznni saqlab qolishingiz yoki yo'qotishingiz mumkin.
- So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dam olish sog'lom vaznni saqlash va stressni kamaytirishning muhim qismidir.
- Kechasi 7-8 soat uxlashni maqsad qiling.
- Miyangizga va tanangizga dam olish va o'qishdan keyin tiklanish imkoniyatini berish uchun haftasiga kamida bitta to'liq kunni olib chiqing. Siz buni "aldash kuni" paytida qilishingiz mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: Sizga kerakli ovqatlanishni olish
Qadam 1. To'g'ri ovqatlanish haqida xabardor bo'ling
To'g'ri ovqatlanish asoslari haqida o'zingizga ma'lumot berish, tanangiz sog'lom bo'lishi uchun nima kerakligini tushunishga yordam beradi va "o'n beshinchi yangi o'quvchi" dan qo'rqib ketadi. Bu, shuningdek, sizni kuzatib borish uchun ovqatlanish rejasi uchun eng yaxshi sog'lom ovqatlarni aniqlashga yordam beradi.
- Faolligingizga qarab, erkaklar kuniga 2 500 kaloriya, ayollarga esa taxminan 2000 kkal kerak.
- Agar siz har kuni beshta oziq -ovqat guruhini o'z ichiga olsangiz, to'g'ri ovqatlanasiz. Beshta oziq -ovqat guruhi: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari.
2 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Yangi uzilgan meva va sabzavotlar har qanday sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Ularda sog'lig'ingizni saqlashga va vazningizni saqlashga yordam beradigan ko'plab muhim oziq moddalar mavjud.
- Sizga kuniga 1-1,5 stakan meva kerak. Siz buni malina, ko'k yoki qulupnay kabi to'liq mevalarni iste'mol qilish yoki 100% meva sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Siz tanlagan mevalarni o'zgartirishga ishonch hosil qiling, shunda siz ozuqa moddalarini olasiz va ularni qayta ishlamaslikka harakat qiling. Misol uchun, bir chashka sof rezavor mevalarni iste'mol qilish kek ustiga rezavor mevalarni iste'mol qilishdan ko'ra sog'lomroqdir.
- Sizga kuniga 2,5-3 stakan sabzavot kerak. Siz buni brokkoli, sabzi yoki qalampir kabi to'liq sabzavotlarni iste'mol qilish yoki 100% sabzavot sharbatini ichish orqali olishingiz mumkin. Siz tanlagan sabzavotlarni turli xil ozuqaviy moddalarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Meva va sabzavotlar sho'rvalar, sho'rvalar, qovurilgan qovurdoqlar yoki hatto shirinlik uchun yangi mevali yunon qatig'i kabi oddiy narsalarga kiradi.
Qadam 3. Energiya uchun non va don iste'mol qiling
Siz uchun asosiy energiya manbalaridan biri non va don bo'lishi kerak. Har kuni etarli miqdorda non va donni iste'mol qilish energiyani saqlashga yordam beradi, shuningdek, temir kabi qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlay oladi.
- Sizga kuniga 5-8 untsiya don kerak, shundan whole to'liq don bo'lishi kerak. Siz jigarrang guruch, bug'doy makaron yoki non, jo'xori uni yoki don kabi ovqatlardan don va donni olishingiz mumkin. Iloji boricha minimal ishlov beriladigan donalarni tanlang. Masalan, jigarrang guruch va bug'doy noni oq guruchga qaraganda ancha sog'lom.
- Temir, B vitamini, tola va oqsil bilan boyitilgan non va donlarni tanlang.
Qadam 4. Kuchni saqlash va energiya bilan ta'minlash uchun oqsilni iste'mol qiling
Protein har qanday odam uchun muhim ozuqadir, ayniqsa o'qish paytida siz bosim o'tkazasiz. Go'sht kabi an'anaviy oqsil manbalari yoki baliq yoki yong'oq kabi muqobil manbalar etarli protein olishingizga yordam beradi.
- Sizga kuniga 5-6,5 gramm protein kerak.
- Siz oqsillarni yog'siz go'shtdan, shu jumladan mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki parranda go'shtidan olishingiz mumkin; pishirilgan loviya; tuxum; yong'oq moyi; yoki yong'oq va urug'lar.
- Siz turli xil go'sht bo'lmagan ovqatlardan oqsil olishingiz mumkin: yong'oq va yong'oq yog'lari, masalan, bodom yoki yerfıstığı, soya mahsulotlari, tofu, quinoa yoki dukkakli dukkakli o'simliklar.
- Dengiz mahsulotlari yoki baliq iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Pishgan baliq iste'molini 8-12 ozgacha cheklang. haftasiga va konservalangan ovqatingiz 6 ozgacha. haftasiga. Tuna bifteklari, qilich baliqlari, makkel, akula yoki simob miqdori yuqori bo'lgan boshqa baliqlardan saqlaning.
5 -qadam. Qo'shimcha protein, kuchli suyaklar va mushaklar uchun sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Kaltsiy sizning sog'ligingiz va hatto vazningizni saqlab qolish uchun zarurdir. Pishloq, qatiq va hatto muzqaymoq kabi taomlarni iste'mol qilish sizga tavsiya etilgan sut mahsulotlarini olishingizga yordam beradi.
- Sizga kuniga 2-3 stakan yoki 12 oz sut mahsulotlari kerak.
- Siz kaltsiyni turli xil ovqatlardan, shu jumladan pishloq, sut yoki qatiq kabi sut mahsulotlaridan olishingiz mumkin; bargli yashil sabzavotlar, masalan, ismaloq; quritilgan loviya yoki no'xat; va tofu.
Maslahatlar
- Ochlik va zerikishni farqlashni o'rganing. Ko'p odamlar och bo'lgani uchun emas, balki zerikib yoki bezovtalanib ovqatlanadilar.
- Siz nima yeyayotganingizni kuzatish uchun oziq -ovqat jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring.
