"Birinchi kurs 15" atamasi, kollejning birinchi kurs talabalari boshidan kechirgan dastlabki vaznini bildiradi. Ba'zan bu 15 kilogrammdan ozroq yoki 15 kilogrammdan ko'p. Kollejda vazn ortishi turli sabablarga bog'liq bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha: gazaklarning ko'payishi, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, jismoniy faollikning pasayishi va "cheksiz" ovqatlanish rejalariga kirish. Garchi kollej dam olish, o'rganish va umrbod do'stlar orttirish vaqti bo'lsa -da, xuddi shu omillar talabalarni "birinchi kurs 15" ga qo'yishga undashi mumkin. O'zingizning fikrlash tarzingizni o'zgartirish va ovqatlanish, faol bo'lish va ijtimoiy tadbirlardan zavqlanish uchun o'yin rejasini tuzish orqali siz ortiqcha vazndan saqlanishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin. Bir nechta o'zgarishlar, kollejdagi yillaringizdan zavqlanib, vazn yo'qotishga yoki sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qism: Kollejda sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Kampus ichidagi diyetisyen bilan uchrashing
Ko'pgina kollejlarda kampusda dietolog, hamshira yoki boshqa sog'liqni saqlash xodimlari bor, ular sizni sog'lom ovqatlanish va vaznga o'rgatadi. Talabalarga qanday xizmatlar taklif qilinishini bilish uchun sog'liqni saqlash bo'limiga boring (yoki ularning veb -saytini ko'rib chiqing).
- Sizga mos keladigan ovqatlanish rejasini topish uchun diyetisyen bilan ishlang. O'zingiz xohlagan jadvalni, ovqatlanish rejalarini va ovqatlanish variantlarini ko'rib chiqing. Ular sizga kampusda ovqatlanish rejalari va sog'lom ovqatlanish g'oyalarini berishlari mumkin.
- Sog'liqni saqlash va sog'lomlashtirish bo'limi tomonidan taqdim etiladigan ko'plab xizmatlar talabalar uchun bepul yoki juda maqbul narxda.
2 -qadam. Doimiy, izchil ovqatlaning
Kun davomida muntazam ravishda ovqatlanish muhim. Siz kuniga uch marta yoki kun davomida to'rtdan beshgacha kichikroq ovqatlanishni tanlashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, sizga uzoq vaqt darslar va mashg'ulotlar davomida yoqilg'i quyish uchun muntazam ovqatlanish kerak bo'ladi.
- Muntazam va izchil ovqatlanish tanangiz va miyangizni doimiy ravishda yonilg'i bilan ta'minlashga yordam beradi. Ovqatlanishdan voz kechish yoki ovqatlanish oralig'ida ko'p vaqt ajratish, qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi, bu sizni charchatadi, ruhiy tuman va kontsentratsiyani yomonlashtiradi.
- Ba'zi ovqatlanish zallari sizni bosib turganda ushlab turish variantlarini taklif qiladi.
- Siz qanchalik tez -tez ovqatlanasiz va qachon ovqatlanasiz, bu sizning mashg'ulotlaringiz va mashg'ulotlar jadvalingizga bog'liq. Uyda, oshxonalarda qanday ovqat eyishingiz mumkinligini yoki qaerga ovqat yoki atıştırmalık yig'ishingiz kerakligini aniqlang.
- Siz, shuningdek, hafta davomida jadvalga rioya qilish uchun ovqatlanish rejasini yozishni xohlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz qaysi sinflarga oldindan qadoqlangan nonushta olib kelishingiz kerakligini yoki qachon ovqat zalida tez ovqatlanishingiz mumkinligini bilib olasiz.
- Uzoq darslar yoki o'quv mashg'ulotlarini kuzatib boring. Oziq -ovqat sotib olish uchun tanaffus qila olmasangiz, siz bilan ozgina ovqat yoki atir -upani olishingizga ishonch hosil qiling.
3-qadam. Balansli ovqatlarni tanlang
Ko'pgina kollejlar talabalar uchun ajoyib ovqatlanish rejalarini taklif qilishadi. Siz turli xil ovqatlarga ega bo'lasiz, bu sizga ko'p kunlar muvozanatli ovqat eyishga imkon beradi. Ovqatlanishni tanlayotganda, quyidagilarga e'tibor bering.
- Yog'siz protein. Protein tanani oziqlantiradi, qoniqtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Yog'siz proteinli ovqatlarga quyidagilar kiradi: parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, tofu, yong'oq va dukkakli o'simliklar. Kaloriya iste'molini minimallashtirish uchun ko'p sariyog 'yoki yog'da qovurilmagan yoki pishirilmagan narsalarni tanlang.
- Meva va sabzavotlar. Bu ovqatlar juda kam kaloriyali bo'lib, ular sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismi hisoblanadi. Ular tanaga kerakli vitamin va minerallarning ko'pini beradi. Har kuni turli xil meva va sabzavotlarni tanlang va turli xil ranglarni qo'shing.
- To'liq donalar. Donni tanlayotganda, 100% to'liq donli mahsulotlarni tanlashga harakat qiling. Ular oq non yoki oddiy makaron kabi tozalangan donalarga qaraganda ko'proq tolaga va boshqa oziq moddalarga ega. Jigarrang guruch, quinoa yoki 100% to'liq non va makaron kabi mahsulotlarni tanlang.
4 -qadam. Yotoqxonangizni sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring
Iloji bo'lsa, yotoqxonangizni tez ovqatlanish va atirlar uchun sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring. Agar siz ovqatlanishni yoki ovqatlanishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz ham, uyda sog'lom variantlarni to'plash sizning dietangizni kuzatib borishingizga yordam beradi.
- Agar xonangizda kichkina muzlatgich bo'lsa, qo'lingizda shunday sog'lom narsalarni saqlang: kam yog'li pishloq tayoqchalari, yog'siz yogurt yoki alohida tvorogli stakan, xom sabzavotlarni, kam yog'li salat soslarini, gumus va kam yog'li. sho'rva go'shti.
- Shuningdek, yotoqxonangizda quruq mahsulotlar va tokchalarda saqlanadigan narsalarni saqlang: individual jo'xori uni paketlari, ko'p tolali/oqsilli donli don, bug'doydan tayyorlangan non/o'ralgan yong'oqlar, oqsilli barlar, kam yog'li/natriyli konservalangan sho'rvalar va yong'oqlar.
5 -qadam. Siz bilan suv idishini olib yuring
Kuniga kamida 64 oz yoki taxminan 2 litr suv iste'mol qilishga harakat qiling. Qayta ishlatiladigan suv idishini olib yurish suvni ushlab turishga yordam beradi va har kuni maqsadingizga erishishga yordam beradi.
To'g'ri hidratsiyani saqlashga yordam beradigan boshqa suyuqliklarga quyidagilar kiradi: shakarsiz xushbo'y suvlar, shakarsiz aromali kukunlar, kofeinsiz qahva va choy va kaloriyasiz sport ichimliklar
6 -qadam. Yog 'miqdori yuqori/kaloriyali ovqatlar haqida gap ketganda, oqilona tanlang
Kollejda har doim sog'lom ovqatni tanlash qiyin bo'lishi mumkin. Ovqatlanish xonalarida, ziyofatlarda va o'quv guruhlarida ko'plab jozibali ovqatlar mavjud. Agar siz ushbu yog'ni iste'mol qilsangiz, oqilona tanlashingiz, yuqori kaloriyali ovqatlar kilogramm olishni kamaytirishga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, buyurtma qilingan narsalarga o'z fikringizni bildiring yoki potluck uslubidagi kechalarda sog'lom variantni taklif qiling. Masalan, ziyofatga mevali salat yoki sabzavotli laganda olib keling.
- Achchiq ovqatni salomatligini yaxshilashning boshqa usullariga quyidagilar kiradi: ingichka qobiqli pizza, 1/2 pishloq va qo'shimcha sabzavotlarga buyurtma berish; kattalar taomlari o'rniga tez ovqatlanish restoranida bolalar ovqatiga buyurtma berish; gamburger kabi yuqori kaloriyali taomga kiring, lekin kartoshka o'rniga salat so'rang; yoki ishtahani yoki yarim o'lchamli qismini buyurtma qiling.
Qadam 7. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklar kollej talabalari uchun qo'shimcha kaloriya manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, bu qo'shimcha kaloriyalar - bu "bo'sh kaloriyalar" bo'lib, ular sizning tanangizni oziqlantirmaydi.
- Agar siz 21 yoshda bo'lsangiz, past kaloriyali yoki past uglevodli pivo, sharob yoki aralashmali ichimliklar, 1 untsiya likyor va sharbatlar va boshqa shirin ichimliklarsiz tayyorlang. Bu mahsulotlarning har bir porsiyasida taxminan 100 kaloriya bor.
- Uzoq turmaslik kerak bo'lgan ichimliklarga quyidagilar kiradi: yuqori kaloriyali pivo, sharob va spirtli ichimliklar.
- Agar siz qonuniy yoshga kirgan bo'lsangiz, ayollar kuniga bir martadan, erkaklar esa ikkitadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklarni iste'mol qilishlari kerak.
- Bundan tashqari, spirtli ichimliklar sizning his -tuyg'ularingizni va to'g'ri qaror qabul qilish qobiliyatini susaytiradi. Bu yuqori yog'li arzimas taomlarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin.
Qadam 8. Kechqurun ovqatlanishni cheklang
Ko'plab kollej talabalari kechgacha o'qishadi yoki uylariga ijtimoiy tadbirlardan qaytishadi. Oxirgi ovqatdan keyin bir muncha vaqt o'tgan bo'lishi mumkin, chunki uxlashdan oldin yana bir bor atıştırmalık qilish yoki ovqat eyish jozibali bo'lishi mumkin.
- Bu qo'shimcha ovqat yoki gazak kuningizga katta miqdordagi kaloriyalarni qo'shib, vazn ortishiga yoki sekin vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Bu kechki ovqat yoki kechki ovqatni butunlay o'tkazib yuborishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, ovqatning oz qismini oling yoki sog'lom variantni tanlang. Misol uchun, agar hamma pizza buyurtma qilsa, faqat bitta bo'lakni iste'mol qiling yoki yotoqxonangizda saqlangan sog'lom variantni tanlang (pishloq tayog'i va olma kabi).
- Sog'lom gazaklarni xalta yoki sumkada saqlang, masalan granola, pishloq va kraker va boshqalar.
- Kechqurun tashqariga chiqishdan oldin etarlicha ovqatlaning. Kechki ovqatdan voz kechish jozibali bo'lishi mumkin, ammo agar siz bo'sh qoringa chiqsangiz, bu kechki ovqatga olib kelishi mumkin.
3dan 2 qism: Kollejda jismonan faol bo'lish
Qadam 1. PE sinfiga o'ting
Ko'pgina kollejlar siz ro'yxatdan o'tishingiz mumkin bo'lgan kurslar sifatida PE darslarini taklif qilishadi. Ko'p marta, bu jismoniy mashg'ulotlar sizga jismoniy faollik, har xil mashg'ulotlar va ularni qanday qilib xavfsiz bajarishni o'rgatadi.
- PE mashg'ulotlari odatda kardio, kuch mashqlari va cho'zishni o'z ichiga oladi. Ular har tomonlama shakllangan va yangi boshlanuvchilar yoki jismoniy faollik haqida ko'proq bilishni istaganlar uchun yaxshi joy.
- Kollejlar tomonidan taklif qilinadigan umumiy jismoniy mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: og'ir atletika, raqs, jang san'atlari, suv mashqlari, yoga va asosiy yoki kirish darslari.
2 -qadam. Sport zaliga boring
Maktabingizning sport zalidan foydalaning. Ehtimol, sizning maktabingizda siz foydalanish uchun keng va bepul sport zali mavjud. Yugurish yo'llarini, elliptiklarni, basseynlarni yoki maktabingiz sport zalining boshqa xususiyatlarini ko'rib chiqing.
- Hafta davomida ham kardio, ham kuch mashqlarini bajaring. Siz har hafta 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini va ikki kunlik kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.
- Agar sizning kollejingizda sport zali bo'lmasa yoki aerobika mashg'ulotlari o'tkazilmasa, ko'plab mahalliy sport zallari talabalik guvohnomasi bo'lgan talabalarga chegirmalar beradi.
3 -qadam. Sport jamoasiga qo'shiling
Ko'p maktablar faol bo'lish va muloqot qilishning qo'shimcha usullarini taklif qiladi. Klubga yoki kunduzgi sport jamoasiga qo'shilish faol bo'lish uchun yanada qiziqarli va yoqimli joy bo'lishi mumkin.
- Taklif qilinayotgan turli sport jamoalari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun talabalar faoliyati sahifasiga yoki klublar ro'yxatiga qarang. Turli mahorat darajalariga mos keladigan har bir sport turida bir nechta bo'lishi mumkin.
- Oddiy sport klublariga quyidagilar kiradi: futbol, beysbol, basketbol, tennis va hatto chang'i.
Qadam 4. Sinfga uzoq yo'lni bosib o'ting
Qo'shimcha jismoniy mashg'ulotlarni o'tkazishning eng oson usullaridan biri - mashg'ulotlarga piyoda borish. Agar imkoningiz bo'lsa va bu xavfsiz bo'lsa, darsga boradigan yo'llarni bosib o'ting yoki haydashni yoki avtobusga o'ting.
Siz bir kunda qancha qadam tashlayotganingizni bilish uchun pedometr sotib olishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Fursatdan foydalanib, kun tartibiga qo'shimcha qadamlar qo'ying
5 -qadam. Yotoqxonangizda mashq qiling
Agar siz sport zaliga borolmasangiz yoki darsga boradigan yo'lni bosib o'tolmasangiz, yotoqxonangizda mashq qilib ko'ring. Cheklangan yoki qo'shimcha jihozlarsiz kichik maydonda bajarishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlar mavjud.
- Bir qator qarshilik bantlari yoki engil soqov qo'ng'iroqlarini oling (ularni juda arzon narxda sotib olish mumkin). Bu asboblar yordamida siz terlashni va mushaklarning massasini mustahkamlashga yordam beradigan turli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: o'pka, push-up, o'tirish, bicep jingalaklari, elkasini ko'tarish yoki tricepni tushirish.
- Kardio mashg'ulotlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: nafas olish, sakrash, tizzani ko'tarish yoki joyida yugurish.
- Bundan tashqari, hech qanday asbob -uskunalar yoki bo'sh joy talab qilmaydigan turli xil bepul onlayn kardio videolarni topishingiz mumkin.
- Yaxshilangan mashg'ulot uchun ba'zi kardio mashg'ulotlari va kuch-quvvat mashg'ulotlarini almashtirishga harakat qiling.
3 -dan 3 -qism: Kollejda dietangizni saqlash
Qadam 1. Kampusdagi xatti -terapevt bilan uchrashing
Kollejda sog'lom ovqatlanish yoki vazn yo'qotish rejasini tuzish qiyin bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, do'stlar sog'lom ovqatlanish yoki turmush tarziga rioya qilmasa to'g'ri. Kampusdagi terapevt bilan gaplashish sizga sog'lom ovqatlanish rejasini saqlab qolish uchun sizga qo'shimcha yordam va ishonch bag'ishlaydi.
- Ko'pgina kollejlar o'z talabalariga bepul yoki juda arzon narxlarda maslahat berishadi. Qaysi turdagi xizmatlar va ularning narxini bilish uchun kampus sog'liqni saqlash bo'limiga murojaat qiling.
- Xulq -atvor terapevti bilan sog'lom ovqatlanish rejasi, har qanday to'siqlar va qanday qiyinchiliklarga duch kelayotganingiz haqida gapiring. Ular sizga murabbiylik qilishlari, rahbarlik qilishlari va qo'llab -quvvatlashlari mumkin.
2 -qadam. Har kecha etti -to'qqiz soat uxlang
Sog'lom vazn uchun uxlash juda muhim va vazn yo'qotishga yordam beradi. Erta yotishga harakat qiling, shunda siz birinchi darsga turishdan oldin etti -to'qqiz soatgacha qattiq uxlay olasiz.
Etarli uyqu, shuningdek, xotira, yangi ma'lumotlarni saqlash va eslab qolish qobiliyatiga yordam beradi va o'qish odatlari va baholaringizni yaxshilashga yordam beradi
Qadam 3. Stressni boshqarish va bartaraf etish
Imtihonlar bo'ladimi, xonadoshlar bilan yaqin sharoitda yashash yoki qattiq darslar, kollejda stressning yuqori bo'lishining turli sabablari bor. Stressni boshqarish va uni hal qilish juda muhim, chunki stressning yuqori darajasi gazaklarning ko'payishiga yoki yog'li ovqatlar iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz stressni kuchaytirayotganingizni sezsangiz, dam olish va o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling: yoga, meditatsiya, jismoniy mashqlar, do'stingiz yoki terapevt bilan gaplashish yoki musiqa tinglash.
- Agar siz stress paytida ovqat yeyayotganingizni sezsangiz, uning o'rniga sog'lom atıştırmalıklar qilishga harakat qiling. Sinab ko'ring: xom sabzi va humus, er yong'oqli olma yoki yunoncha qatiq.
Qadam 4. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping
Kollej - bu siz bilan umumiy manfaatlarga ega bo'lgan turli xil do'stlarni topish uchun ajoyib joy. Bundan tashqari, boshqa ko'plab talabalar o'sha "birinchi kurs 15" bilan jang qilishlari mumkin va ular sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishni xohlashadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuchli qo'llab-quvvatlash guruhiga ega bo'lganlar, vazn yo'qotishni osonlashtiradi va uzoq vaqt davomida vazn yo'qotadi. Ular sizni to'g'ri yo'ldan ketishga undaydi va rag'batlantiradi.
- Do'stlaringiz yoki xonadoshlaringizdan so'rang, ular siz bilan sog'lom ovqatlanishni va faolroq bo'lishni xohlaydilarmi? Guruh sifatida ishlash yanada qiziqarli va yoqimli bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, sog'lom ovqatlanish, ovqatlanish yoki jismoniy faollikka e'tibor qaratadigan klublar bor yoki yo'qligini bilish uchun kampus klublari yoki guruhlar ro'yxatini tekshiring.
Maslahatlar
- Avtomatga kechqurun sayohat qilmaslik uchun sog'lom atirlar tayyorlang. Garchi bu kamdan -kam uchraydigan lazzat kabi tuyulsa -da, u qo'shilishi mumkin.
- Kollejingiz ko'rsatadigan ko'plab bepul yoki arzon xizmatlardan foydalaning. Ular talabalar uchun turli xil sog'liqni saqlash va ovqatlanish dasturlarini taklif qilishlari mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan kamroq sog'lom ovqatlarni tanlagan ma'qul. Vaqti -vaqti bilan kechqurun pizza yoki muzqaymoq ziyofati berib, o'zingizni aybdor his qilmang. Ishonch hosil qilingki, ko'pincha siz sog'lom ovqatni tanlaysiz.
