Kollej ajoyib tajriba bo'lishi mumkin, lekin agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, bu qiyin va qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Sizning ovqatlanish buzilishi sizni kollejda ijobiy tajribaga ega bo'lishingizga to'sqinlik qilishi shart emas. Kuchli qo'llab -quvvatlash tizimi va o'z tartibini boshqarishni o'rganish kerak. Bu, shuningdek, o'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab olishga va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan vaziyatlarga qanday qarshi turishni bilishga yordam beradi. Siz kollejda bo'lganingizda ovqatlanish buzilishlarini samarali boshqarishingiz mumkin, shunda siz sog'lom bo'lib qolasiz va muvaffaqiyat qozonasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: yordam so'rash
1 -qadam. Maslahatchi toping
Kollej hayotingizda juda og'ir vaqt bo'lishi mumkin. Kollejga borishingiz bilanoq, bu o'tish davrida sizga yordam beradigan maslahatchi toping. Yangi joyga ko'chish, yangi odamlar bilan tanishish va butunlay yangi vaziyatda bo'lish juda ko'p stressga olib kelishi mumkin. Bu stress sizni yomon odatlarga qaytishga yoki noto'g'ri tanlov qilishga olib kelishi mumkin.
- Maslahatchi bilan imkon qadar tezroq uchrashish, vasvasani engish uchun sizga yordam berishga yordam beradi.
- Agar siz o'z vaqtida maslahatchi o'rnatgan bo'lsangiz, unda siz nosog'lom ovqatlanish odatlarisiz kollejga moslashish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
- Kampusingiz yaqinidagi maslahatchiga murojaat qilish haqida hozirgi maslahatchingiz bilan gaplashing. Shuningdek, maslahatchi topish uchun kampus maslahat markaziga murojaat qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlash guruhiga o'ting
Kampus yaqinidagi qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Bu sizga ovqatlanish buzilishi bo'lgan boshqa odamlar bilan uchrashish uchun xavfsiz joyni taqdim etishi mumkin. Siz bu guruhga muntazam borib borishingiz mumkin, yoki yo'lda qolishingizga yordam berishingiz mumkin, yoki ishlaringiz qiyinlashganda va o'zingizni qiynalayotganingizda borishingiz mumkin.
- Siz o'z hududingizda Anonim Overeaters yoki Anoreksik va Bulimik Anonim kabi guruhlarni qidirishingiz mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlarini Internetda qidiring yoki kampus maslahat markazingiz bilan gaplashing. Ko'pgina kollejlarda kampus resurslari mavjud emas, lekin mahalliy shifoxonalarda yoki klinikalarda siz qo'shiladigan guruhlar bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash tarmog'ingiz bilan aloqani saqlang
Kollejga borganingiz uchun, siz uyda hamma bilan aloqani uzishingiz kerak degani emas. Sizning oilangiz va do'stlaringiz qo'llab -quvvatlash tarmog'i bilan aloqada bo'lish juda muhimdir. Telefon yoki Skype orqali gaplashish vaqtini belgilang, bir -biringiz bilan shaxsan uchrashishni rejalashtiring va qo'llab -quvvatlash kerak bo'lsa, ularga qo'ng'iroq qila olasizmi, deb so'rang.
- Shuningdek, siz davolanish guruhini ko'rishni va yangilashni davom ettirishingiz kerak. Uchrashuvlarni iloji boricha tez -tez o'tkazib turing.
- Oilangizga yoki do'stlaringizga ayting: "Agar kollejda ishlarim qiyinlashsa, men sizga qo'ng'iroq qilmoqchiman" yoki "Biz bilan aloqada bo'lish uchun har hafta Skype uchrashuvlari bo'lishi mumkinmi?"
Qadam 4. Kimga ehtiyotkorlik bilan aytishni tanlang
Ovqatlanish buzilishi haqida boshqalarga aytishga qaror qilganingizda, buni diqqat bilan qiling. Bu odamga nima uchun aytmoqchi ekanligingiz va agar u ishonchli bo'lsa, o'ylab ko'ring. Siz ovqatlanish buzilishi bilan o'rtoqlashmoqchisiz, shunda siz qo'llab -quvvatlash topa olasiz va o'zingizning kurashingiz haqida gaplasha olasiz, shuning uchun siz ijobiy odamlar bilishini xohlaysiz.
- Agar sizda yangi, ijobiy do'stlar guruhi bo'lsa, ularga aytishni xohlashingiz mumkin, shunda siz ular bilan qiyinchiliklaringizni baham ko'rishingiz va javobgar bo'lishingizga yordam berishingiz mumkin. Ular sizni qiyin paytlarda qo'llab -quvvatlashi mumkin.
- Tushunmaydigan, o'zingizni yomon his qiladigan yoki nosog'lom xatti -harakatlarga undaydigan odamlarga aytishdan saqlaning.
- Nihoyat do'stlaringizga aytganingizda, boshlang: "Menda ovqatlanish buzilishi bor. Men buni bilishingizni xohlayman, chunki men sizga ishonaman va atrofingizda o'zim bo'lishni xohlayman". Agar ular buni tushunmasalar yoki tushunmasalar, uni tushuntirish uchun analoglardan foydalanishga harakat qiling.
5-qadam. Muntazam tekshiruvlarni ko'rib chiqing
Agar siz ovqatlanish buzilishidan qutulish jarayonini yaxshi o'tkazgan bo'lsangiz, sizning yutuqlaringiz bilan hamnafas bo'lishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Siz o'zingizni yaxshi his qilyapsiz deb o'ylashingiz mumkin va tasodifan noto'g'ri odatlarga tushib qolganingizni kech bo'lgunga qadar sezmay qolasiz. Maslahatchilar, parhezshunoslar yoki sog'liqni saqlash mutaxassislari bilan muntazam tekshiruvlar o'tkazishni o'ylab ko'ring. Bu juda jiddiy bo'lishidan oldin har qanday o'zgarishlarni sezishga yordam beradi.
- Masalan, siz etarli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilayotgan bo'lishingiz mumkin, faqat mashg'ulot paytida mashq qiling, o'qing va yangi do'stlaringiz bilan muloqot qiling. Siz ovqat xonasida ovqatlanishni cheklab qo'ygan bo'lishingiz mumkin. Biroq, sizning vazningiz yoki sog'ligingiz siz bilmagan holda o'zgarishi mumkin.
- Stress sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
- Davolash guruhingiz yoki mahalliy maslahat markazi bilan muntazam tekshiruvlarni tashkil qilish sizga sog'lom bo'lishingizga va muntazam tartibda bo'lishingizga yordam beradi.
- Og'irlik va sog'liqning har qanday o'zgarishi relapsni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa og'ir salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
4 -usul 2: Kollej hayotiga moslashish
Qadam 1. Sizning tiklanish ustuvor
Sizning e'tiboringiz o'qish va kollej tajribangizning boshqa jihatlariga qaratilgandan so'ng, sizning sog'ayishingiz sizning ustuvor vazifangiz bo'lmasligi mumkin. Biroq, siz tiklanishni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak. O'zingizni sog'lom saqlash sizning mashg'ulotlaringizda yaxshiroq ishlashga va umuman sog'lom va ijobiy tajribaga olib keladi.
- Ovqatlanish vaqtini va sog'lom ovqatlanishni saqlang. Oziq -ovqat iste'molini kollejga borishdan oldin boshqaring. Siz etarli kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilishingiz yoki qismlaringizni cheklashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Siz va davolanish guruhingiz tomonidan kelishilgan har qanday davolanishni davom ettiring.
- Agar siz hal qila olmasligingiz qiyin bo'lsa, maslahatchi bilan maslahatlashing yoki shifokoringizga murojaat qiling.
2 -qadam. Stressdan qutulishning samarali usullarini ishlab chiqish
Ovqatlanish buzilishlarini boshqarish uchun stressni nazorat ostida ushlab turish juda muhimdir. Kundalik hayotingizga qo'sha oladigan va har kuni dam olish uchun kamida 15 daqiqa vaqt ajratadigan stressni engillashtiradigan usullarni ishlab chiqishga harakat qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalar:
- Meditatsiya.
- Yoga.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi.
- Chuqur nafas olish mashqlari.
- Uzoq, tasalli beruvchi ko'pikli hammomni qabul qilish.
- Bir piyola o'simlik choyi tayyorlash.
- Qo'llab -quvvatlaydigan do'st yoki oila a'zosini suhbatga chaqirish.
- To'qish, rasm chizish yoki o'qish kabi sevimli mashg'ulotlari bilan shug'ullanish.
- His -tuyg'ularingizni bildirish uchun jurnalga yozing.
Qadam 3. Uy -joy turini to'g'ri tanlang
Kollejga o'tish sizga ilgari hech qachon ko'rmagan muhitda yashash erkinligini beradi. Bu juda hayajonli bo'lishi mumkin, lekin agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, u muammolarga olib kelishi mumkin. Qaerda yashashni tanlashda siz ovqatlanish odatlaringiz, qo'zg'atuvchilaringiz va ovqatlanish tartibingiz haqida o'ylashingiz kerak.
- Ko'pgina kollejlar yotoqxonada yashashni taklif qilishadi. Sizda kampusdan tashqarida yoki kampus kvartiralarida yoki hatto qarindoshlar uyida yashash imkoniyati bo'lishi mumkin. Ularning har biri sizning ovqatlanish tartibingizga va boshqaruvingizga qanday ta'sir qilishini hal qiling.
- Yotoqxonalarda odatda ovqat tayyorlashning oson usuli yo'q, lekin siz ovqat zalida yoki talabalar markazida ovqatlanishingiz mumkin. Kampusdan tashqarida yashash sizga o'z ovqatingizni tayyorlashga imkon beradi, lekin ovqatni o'tkazib yuborish, tozalash yoki ko'p ovqat eyish oson bo'lishi mumkin.
- Qardoshlik yoki qarindoshlik bilan yashash va yotoqxonalar sizni atrofingizdagi odamlarga aylantiradi, bu sizga muntazam jadvalda qolishingizni va tozalashdan tiyilishingizni osonlashtiradi.
- Kollej turar joyi sizni dietali, spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan yoki noto'g'ri ovqatlanish odatlariga ega bo'lgan odamlar bilan aloqa qilishi mumkin. O'zingiz uchun sog'lom odatlarni qabul qilganingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Do'stlaringizni oqilona tanlang
Kollej tajribasining katta qismi sotsializmdir. Siz u erda bo'lganingizda eski do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazasiz va yangi do'stlar orttirasiz. Sizning ahvolingiz va tanlovingizni hurmat qiladigan do'stlaringiz bilan uchrashishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. O'zingizga, tanangizga va o'zingizni hurmat qilishga hissa qo'shadigan do'stlar toping.
- Kollejda siz bilan muloqotda bo'ladigan odamlar bo'lishi mumkin, ular sizni o'zingizni o'zgartirish uchun ovqatlanishni to'xtatishingiz kerak yoki sizni ovqatlanishni xohlamaguningizcha stressga soladi. Agar siz o'zingizni bu odamlar bilan topsangiz, uzoqlashing.
- Sizni o'zingizga mos keladigan harakatlar qilishga majburlash mumkin, bu sizning muvaffaqiyatingizga zarar etkazishi mumkin. Siz bunday holatlarga tayyor bo'lishingiz kerak. Agar vasvasaga tushmaslik uchun mantrani yoki texnikani o'ylab ko'ring.
- Do'stingizni partiyalarga yoki tengdoshlarning bosimiga duch kelishingiz mumkin bo'lgan boshqa holatlarga olib boring. Siz bilan ishonchli do'stingiz bo'lsa, sizga yordam berishingiz mumkin, shunda siz sog'lom tanlov qilishingiz mumkin.
- Sizni vasvasaga soladigan yoki nosog'lom xatti -harakatlarda ishtirok etishga majburlamaydigan, ijobiy va sog'lom do'stlar orttiring. Klubga qo'shiling yoki odamlar bilan uchrashishingiz mumkin bo'lgan yangi faoliyatni sinab ko'ring. Masalan, agar siz yozishni yoqtirsangiz, maktab nashriga qo'shiling.
Qadam 5. Triggerlaringizni aniqlang
O'zingizni sog'lom va xavfsiz saqlashning bir usuli - bu sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashdir. Nosog'lom ovqatlanish odatlaringizga nima sabab bo'lishini ro'yxatini tuzing. Bu stress, ba'zi his -tuyg'ular yoki vaziyatlar bo'lishi mumkin. Faqat sizning tetikleyicilerinizi bilish, ular bilan kurashishning bir qadamidir.
- Siz qila oladigan tetiklantiruvchi omillardan qoching. Bu nosog'lom ijtimoiy vaziyatlar yoki ba'zi harakatlar bo'lishi mumkin.
- Masalan, siz qattiq dietaga o'tirishga qaror qilgan va yozga tayyorgarlik ko'rish uchun mashg'ulotlarni boshlaydigan do'stlar guruhiga kirishingiz mumkin. Bu sizni qo'zg'atishi mumkin. Buni engish uchun siz do'stlaringizga ayta olasizki, bu narsalar sizning ovqatlanishingizni buzilishiga olib keladi va agar ular bu haqda atrofingizda gapirishmasa, buni qadrlaysiz. Siz bu do'stlardan uzoqlashishingiz va sizni qo'zg'atadigan narsalarni qilmaydigan do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazishingiz mumkin.
- Sinf, imtihon yoki odamlar kabi, siz qochib qutula olmaydigan narsalar uchun, siz bu narsalarni qanday engish kerakligini o'ylab topishingiz kerak. Masalan, siz vaqtni boshqarishga yordam beradigan semestr tashkiliy rejasini tuzishingiz yoki partiyalarda emas, kampus tadbirlarida odamlar bilan muloqot qilishingiz mumkin.
6 -qadam. Xursand bo'ling
Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, bu sizning kollej tajribangizdan zavqlana olmaysiz degani emas. Do'stlar orttirish, yangi narsalarni sinab ko'rish va mashg'ulotlarda qatnashish bilan siz zavqlanishingiz kerak. Sizni xursand qiladigan ishlarni qiling va doimo ovqat va tashqi ko'rinishingizga e'tibor qaratmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, sizning yutuqlaringiz, maktabdagi ishlaringiz va faoliyatingiz haqida ijobiy fikrda bo'ling.
Masalan, klublar va kampus tashkilotlariga a'zo bo'ling, kollej orqali yoga mashg'ulotlarini o'tkazing, yangi kitoblarni o'qing, do'stlaringiz bilan kino va konsertlarga boring va guruh bilan sayr qiling
4 -ning 3 -usuli: Oziq -ovqat qiyinchiliklarini boshqarish
Qadam 1. Eng yaxshi ovqatlanish rejasini aniqlang
Kollej sizni barcha taomlaringizga mas'ul qiladi. Agar siz o'zingiz ovqat pishirishni xohlamasangiz, kollejning oshxonasi orqali ovqatlanish rejasini sotib olishingiz mumkin. Ko'pgina kampuslar, shuningdek, talabalar markazining ovqatlanish joylarida foydalanish uchun kartaga pul qo'yish imkoniyatiga ega.
- Ovqatlanish zalining ko'plab ovqatlanish rejalari sizga oshxonadagi barcha ovqatlarga ochiq kirish imkoniyatini beradi. Agar siz haddan tashqari ovqatlanish yoki ovqatga qaramlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bu siz uchun ortiqcha bo'lishi mumkin. Siz o'zingiz xohlagan taomni tanlashingiz va ovqat miqdorini cheklab qo'yishingiz uchun kartangizga pul qo'yib yaxshiroq ish qilishingiz mumkin.
- Agar siz anoreksiya bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ovqat xonasi turli xil tanlovlarni taklif qilishi mumkin. Siz xohlagan narsani osonroq topishingiz mumkin.
- Sizning kollejingizdagi oshxona va talabalar markazlari qanday sog'lom variantlarni taklif qilishini bilib oling. Ko'pgina kampuslarda salatlar, makaron barlari, sendvich stantsiyalari va turli xil meva va sabzavotlar mavjud.
- Agar yotoqxonada pechka, pech va muzlatgich bo'lsa, yoki siz kampusdan tashqarida yashasangiz, ovqatlanish odatlaringizni saqlab qolish uchun o'zingiz ovqat tayyorlashga qaror qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Yaqin atrofdagi oziq -ovqat variantlarini o'rganing
Ovqatlanish zali siz kollejda o'qiyotganingizda ovqatning yagona manbai emas. Siz mahalliy restoranlarga yoki yuk mashinalariga qarashingiz mumkin. Oziq -ovqat do'konlarida oziq -ovqat sotib oling. Shuningdek, mahalliy dehqon bozorlariga tashrif buyurishingiz mumkin. Sizning ehtiyojlaringiz va siz uchun nima mavjudligini hal qiling.
Siz har qanday vasvasaga tayyor bo'lishingiz yoki ovqatni qo'zg'atishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz shaharda uchta donut do'koni borligini bilsangiz, buni biling va ulardan qoching
3 -qadam. Ovqatingizni tartibga soling
Ovqatlanish buzilishlariga qarab, siz har ovqatni eyishingizga ishonch hosil qilishingiz yoki ovqatlanish oralig'ida ko'p ovqatlanmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ovqatlanishni tartibga solish usulini topish stressni kamaytirishga yordam beradi. Bu sizning e'tiboringizni ovqatlanish o'rniga kollej tajribasiga qaratishga yordam beradi.
- Masalan, imtihon vaqtlari singari, stressli paytlarda, tanaffuslarni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz ovqatlanasiz va ovqatni o'tkazib yubormaysiz. Stress paytida va muhim mashg'ulotlarni bajarayotganda, energiya va ovqatlanishni saqlab turish juda muhimdir.
- O'zingizni xotirjam qiling, sog'lom o'qish. Agar siz arzimas ovqatlarga isrof qilsangiz, buni kichik dozalarda qiling. Misol uchun, butun konteyner yoki sumka o'rniga bitta xizmat muzqaymoq yoki kartoshka bo'laklarini oling. Ovqatlanish uchun tanaffus qiling, shunda siz ovqatdan zavqlanasiz. Ortiqcha ovqatlanishingiz uchun befarq ovqatlanmang.
4 -usul 4: O'zingizni sog'lom his eting
Qadam 1. Sizning ijobiy xususiyatlaringizga e'tibor qarating
Tashqi ko'rinishingizga barcha qadr -qimmatingizni qo'ymang. Buning o'rniga, sizni tashqi ko'rinishingizga aloqasi bo'lmagan, sizni qiziq va betakror qiladigan narsalar haqida o'ylang. Bu sizning ovqatlanishingizni nazorat qilish yoki ortiqcha mashq qilish ehtiyojini kamaytirishga yordam beradi.
- O'zingizning ijobiy fazilatlaringiz ro'yxatini tuzing. Bu sizning hazil tuyg'usingiz, aqlingiz yoki g'amxo'r tabiatingiz bo'lishi mumkin. Tikuvchilik, rasm chizish yoki suratga olish kabi o'zingiz yaxshi biladigan narsalarni sanab o'ting.
- Bu ro'yxatni siz bilan saqlang. Siz tushkunlikka tusha boshlaganingizda, tashqi ko'rinishingizdan tashqarida sizning qadringiz borligini eslatish uchun ro'yxatni o'qing.
2 -qadam. O'zingizni izolyatsiya qilmang
Kollejda ovqatlanish buzilishi bilan qila oladigan eng yomon narsalardan biri - o'zingizni izolyatsiya qilishdir. Sizga darsga borib, boshqalar bilan muloqot qilmaslik oson bo'lishi mumkin. Bu ovqatni o'tkazib yuborishga yoki shaxsiy ovqatlanishga olib kelishi mumkin, shu bilan birga sport zalidagi mashg'ulotlar kabi obsesif mashg'ulotlar.
- Kampus tadbirlariga qo'shiling, do'stlar orttiring yoki talabalar markazida o'qing. Ovqatlanish zaliga boring va darslaringizdan birining odamlari bilan o'tiring.
- Agar siz o'zingizni izolyatsiya qilganingizni sezsangiz, qo'llab -quvvatlash guruhiga o'ting.
3 -qadam. Sog'lom faoliyatni qidiring
Ovqatlanish buzilishi bo'lgan ko'p odamlar obsesif ravishda mashq qilishadi va kollej bunday imkoniyatni taklif qiladi. Hech kimga sezdirmasdan, sport zalida soatlab qolish sizga oson bo'lishi mumkin. Biroq, izolyatsion xatti -harakatlardan qochishga harakat qiling.
- Masalan, mashg'ulotlar orasidagi yurishdan kundalik mashg'ulot sifatida foydalaning.
- Jismoniy tarbiya darsidan o'ting. Siz raqs yoki tennis kabi hech qachon sinab ko'rmagan mashg'ulotni tanlang.
- Kunduzgi sport jamoasiga qo'shiling.
4 -qadam. Ommaviy axborot vositalarining sizga ruxsat berishidan saqlaning
Ommaviy axborot vositalari ovqatlanishi buzilganlarga salbiy ta'sir ko'rsatadi, chunki ular tananing tashqi ko'rinishining haqiqiy bo'lmagan versiyasini taqdim etadi. Televizorda, filmlarda va yangiliklarda ko'rgan odamlarning haqiqatga mos kelmasligini tan olishga harakat qiling. Xuddi shu standartlarga rioya qilmang.
Yodda tutingki, jurnallardagi ko'plab ayollar va erkaklar ularni "mukammal" ko'rinish uchun ma'lum usullar bilan fotoshop qilingan yoki suratga olingan. Siz ko'rgan narsa har doim ham odamga o'xshab ko'rinadigan haqiqat emas
5 -qadam. Qaytarilish bilan kurashish
Agar siz qayt qilishni boshlagan bo'lsangiz, qayt qilishning sababini aniqlashga harakat qilishingiz kerak. Bu maktabdagi stressmi? Sizda katta imtihon yoki qog'oz bor edi? Bunga ijtimoiy bosim sababmi? Qaytalanishga nima sabab bo'lganini aniqlash, manba bilan shug'ullanish yoki uni olib tashlashga yordam beradi va keyin yo'lga qaytadi.
- Kichkina relaps dunyoning oxiri emas. Qaytalanishga qarshi turing, uni keltirib chiqargan muammolarni bartaraf etishga harakat qiling, so'ngra o'z hayot tarzingizga qayting.
- Qaytish haqida ko'p o'ylamaslikka harakat qiling, chunki bu qo'shimcha, keraksiz stressni keltirib chiqarishi mumkin.
- Qayta ovqatlanish buzilishlarni tiklash paytida sodir bo'lishi mumkin. Bu sizning muvaffaqiyatsizligingizni yoki hech qachon yaxshiroq bo'lmasligingizni anglatmaydi. Vaqti -vaqti bilan hamma muammoga duch keladi. Agar siz qayt qilsangiz, undan o'rganishga harakat qiling. O'ylab ko'ring, siz boshqacha nima qila olar edingiz va kelajakda xuddi shunday vaziyatga qanday ijobiy munosabatda bo'lishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, siz birdaniga tiklanishingiz kerak.
