Kollejga borish hayajonli, lekin bu juda og'ir va hatto yolg'iz tajriba bo'lishi mumkin. Ko'pgina kollej talabalari depressiya va ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolar bilan kurashishadi. Depressiya - og'ir ruhiy kasallik bo'lib, u qayg'u, aybdorlik, diqqatni jamlash muammolari, ishtahaning o'zgarishi yoki uyqu odatlari va o'z joniga qasd qilish fikrlari bilan tavsiflanadi. Agar siz kollej talabasi sifatida ruhiy tushkunlikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, siz simptomlaringizni minimallashtirish choralarini ko'rish, stressni engishga yordam beradigan texnikani o'rganish, kerakli yordamni olish va tamg'a yoki sharmandalik bilan kurashish orqali samarali kurashishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: alomatlaringizni minimallashtirish
Qadam 1. Ko'p uxlang
Uyqu sizning ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega va etarli darajada ovqatlanmaslik depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Siz kollejda o'qiyotganingizda, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Yoshlarning ko'pchiligi sog'lom bo'lishlari uchun kechasi 7-9 soat uxlashlari kerak.
- O'qish va boshqa majburiyatlar kabi uxlash vaqtini ham belgilang. Siz uxlayotganingizda va uyg'onganingizda aniq jadval tuzishga harakat qiling.
- Har kecha yotishdan oldin bo'sh vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling. Kitob o'qish, iliq dush qabul qilish yoki ozgina meditatsiya qilish kabi tinch ishlarga ozgina vaqt ajrating.
- Telefon yoki kompyuterni yotishdan oldin ishlatmang, chunki ekrandan tushgan yorug'lik uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni saqlang
To'g'ri ovqat eyish va ichish sizning kayfiyatingizni ko'taradi, diqqatni jamlashga yordam beradi va yaxshi uxlashga yordam beradi. Depressiya alomatlarini kuchaytiradigan oziq -ovqat va ichimliklardan saqlanish ham muhimdir.
- Yasmiq, bodom, ismaloq, tovuq va baliq kabi B12 vitamini va folatlarga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Sut, sharbatlar va nonushta donlariga tez -tez qo'shiladigan D vitamini yetarli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ko'p baliq iste'mol qiling yoki omega-3 yog 'kislotalari bilan boyitilgan ovqatlarni qidiring.
- Qayta shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning, masalan, shirinliklar va sodali suvlar.
- Kofeinni ko'p ichishdan saqlaning. Bu sizning energiyangizni vaqtincha oshirishi mumkin bo'lsa -da, u sizning uyqu davringizni buzishi va asabiylashishi yoki asabiylashishi mumkin.
3 -qadam. Ortiqcha spirtli ichimliklardan saqlaning
Do'stlaringiz bilan vaqti -vaqti bilan bir -ikki ichimlik ichib, muloqot qilish va bug'ni puflashning qiziqarli usuli bo'lsa -da, spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish kayfiyatingizga va sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Haddan tashqari ichish sizni charchatadi, uyquni buzadi va depressiya alomatlarini yomonlashtiradi. Bundan tashqari, jiddiyroq sog'liq muammolariga, jumladan jigar, oshqozon -ichak va yurak -qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin.
Agar siz ichishingiz sog'ligingizga, munosabatlaringizga yoki ishingizni bajarish qobiliyatiga jiddiy ta'sir ko'rsatayotganini his qilsangiz yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytira olmasangiz, shifokoringizga yoki talabalar sog'liqni saqlash markaziga murojaat qiling.
4 -qadam. Ko'p mashq qiling
Mashq qilish miyangizni ruhiy holatni yaxshilaydigan kimyoviy moddalarni chiqarishga undashi mumkin. Bu, shuningdek, o'zingizga bo'lgan ishonch tuyg'usini shakllantirishga yordam beradi va sizni bezovta qiladigan hayotdagi narsalardan chalg'itadi.
- Har hafta jismoniy mashg'ulotlarga ozgina vaqt ajrating. Hatto haftada 3 kun 30 daqiqa mashq qilish depressiya alomatlarini yaxshilashga yordam beradi.
- Sizga yoqadigan faoliyat turini tanlang. Do'stlaringiz bilan mashg'ul bo'lishingiz, sport zalida ozgina vaqt o'tkazishingiz yoki piyoda yurishingiz yoki yugurishingiz mumkin bo'lgan tasodifiy sport bilan shug'ullaning.
5 -qadam. O'zingizga yoqadigan narsalarni qilishga vaqt ajrating
Har hafta o'yin -kulgi va muloqot uchun ozgina vaqt ajrating. O'zingizdan zavqlanishga vaqt ajrating, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi va oxir -oqibat samaraliroq bo'lishingizga yordam beradi.
- Kechki ovqat uchun bir soat vaqt ajratib ko'ring yoki har oqshom do'stlaringiz bilan dam oling.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotlarga bag'ishlangan talabalar klubi yoki tashkilotiga qo'shiling.
- O'zingiz yoqtirgan teleko'rsatuvni tomosha qilish yoki o'yin o'ynash uchun har kuni muntazam ravishda qaror qabul qiling.
4 -usul 2: Stress bilan kurashish
Qadam 1. O'zingizni ortiqcha yuklamang
Agar siz darslarni, uy vazifalarini, darsdan tashqari mashg'ulotlarni va ijtimoiy hayotingizni jonglingda o'tkazsangiz, sizning plastinkangizda haddan ziyod ko'p bo'lish oson bo'ladi. Agar sizda oilaviy yoki ish majburiyatlari bo'lsa, kollej hayoti yanada og'irlashishi mumkin.
- Keraksiz majburiyatlarni olmang, masalan. har chorak yoki semestr uchun kerakli dars yuklamasidan tashqari qo'shimcha kurslar.
- Agar siz o'zingizni maktab yuklamasidan bezovta qilayotganingizni his qilsangiz, akademik maslahatchi bilan boshqariladigan jadvalni tuzish haqida gaplashing.
2 -qadam. Haftalik jadvalni yozing
Agar siz unga uyushgan holda yondashsangiz, sizning yukingiz unchalik og'ir bo'lmaydi. Haftaning har kuni qaerda bo'lishingiz va nima qilishingiz kerakligini aniq ko'rsatadigan jadval tuzing. O'zingizning barcha darslaringizni kiriting, lekin o'qish, ovqatlanish, mashq qilish, uxlash va dam olish kabi boshqa muhim narsalarga vaqtni to'sib qo'ying.
Qadam 3. Muhim sanalar va muddatlarni kuzatib boring
Ularni taqvimga yoki rejalashtiruvchiga yozib qo'ying yoki kerak bo'lgan narsalarning ustidan chiqishga yordam berish uchun Google Taqvim kabi dasturdan foydalaning. Shunday qilib, siz muhim topshiriq va tadbirlarga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
Qadam 4. O'z majburiyatlaringizni birinchi o'ringa qo'ying
Qaysi topshiriqlar eng muhim va qaysi vazifalarni bajarish uchun ko'proq vaqt kerakligini har haftada ozgina vaqt ajrating. Avval ustuvor vazifalarni, so'ngra kichikroq va osonroq vazifalarni hal qilish rejasini tuzing.
5 -qadam. Tanaffus qiling va o'zingizni tezlashtiring
O'zingizni haddan tashqari charchaganingizda yoki konsentratsiya qilishda stressni boshdan kechirganingizda ishlashni davom ettirish samarasizdir. Agar siz ishlayotganingizda o'zingizni charchagan yoki chalg'itayotganingizni his qilsangiz, bir necha daqiqa piyoda yuring va oyoqlaringizni cho'zing, sog'lom atıştırmalık iste'mol qiling yoki hatto boshingizni pastga tushiring.
6 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya sizga o'zingizni xotirjam his qilishingizga yordam beradi va o'zingizni tashvishga soladigan narsalarga e'tiboringizni bir zumda qolishga yordam beradi.
- Kampusda chalg'imasdan meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan tinch joy toping.
- Qulay holatda o'tiring va ko'zingizni yuming. Faqat nafas olishga e'tibor qarating. Agar siz ongingiz adashib keta boshlaganini sezsangiz, diqqatni nafasingizga yo'naltiring.
- Biroz vaqt o'tgach, o'zingizni ruhiy va jismonan qanday his qilayotganingiz haqida o'ylashga ruxsat bering. O'z his -tuyg'ularingizni tanqid qilmasdan tan olishga harakat qiling.
3 -usul 4: Yordam olish
Qadam 1. Kampus maslahatchisiga murojaat qiling
Ko'pgina kollej va universitetlar maslahat xizmatlarini taklif qilishadi. Agar siz ruhiy tushkunlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz yoki hatto qiyin davrni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, maslahatchi sizga kuchli kurashish ko'nikmalarini rivojlantirishga yordam beradi va sizni qo'shimcha manbalarga bog'lashi mumkin.
- Agar siz kampusingizdagi maslahat xizmatlariga qanday kirishni bilmasangiz, ma'lumot olish uchun maktabingizning veb -saytiga tashrif buyuring, talabalar ishlari yoki talabalar resurslari bo'limiga tashrif buyuring yoki akademik maslahatchingizdan yoki RAdan sizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishini so'rang.
- Maslahatchi bilan ruhiy tushkunlikning o'tmish tarixi va o'tmishda qanday davolash usullarini qo'llaganingiz haqida gapiring (maslahat, dori -darmonlar va boshqalar).
2 -qadam. Shifokor bilan gaplashing
Talabalar shaharchasidagi sog'liqni saqlash markaziga tashrif buyuring va shifokor yoki hamshira bilan uchrashuvni belgilang. Siz tushkunlikka tushganingizni va yordam so'rashingizni tushuntiring. Sizning shifokoringiz sizga maslahatchi, psixiatr yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga yo'llanma berishi yoki depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradigan sog'lom turmush tarzini saqlash bo'yicha maslahatlar berishi mumkin.
Qadam 3. Kampusni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Agar sizning kampusingiz ruhiy salomatlik xizmatlarini taklif qilsa, ular sizni shu kabi muammolar bilan shug'ullanadigan talabalar uchun qo'llab -quvvatlash guruhlari bilan bog'lashga yordam berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhi sizga hissiy yordam va kurashish bo'yicha maslahatlar berishi mumkin va siz bilan bir qayiqda bo'lgan boshqa odamlar bilan bog'lanishingizga yordam beradi.
4 -qadam. Ilmiy maslahatchi yoki ishonchli professor bilan gaplashing
Sizning maslahatchilaringiz va professorlaringiz sizga yordam berishadi. Agar siz ruhiy tushkunlik tufayli akademik qiyinchiliklarga duch kelsangiz, bu sizning professorlaringiz yoki ilmiy maslahatchingiz bilan gaplashishga yordam beradi. Ular sizga akademik ishingizni boshqarish strategiyasini ishlab chiqishda yoki sizga yordam beradigan manbalar bilan bog'lanishda yordam berishi mumkin.
- Professoringiz yoki maslahatchingizning ish soatlariga boring yoki ular bilan shaxsiy uchrashish vaqtini belgilang.
- Biror narsani aytishga urinib ko'ring: "Men hozir depressiya bilan kurashyapman va bu mening ishimni davom ettirishimni qiyinlashtirmoqda. Mening variantlarim haqida gaplasha olamizmi?"
5 -qadam. Do'stlaringiz va yaqinlaringizga murojaat qiling
Yolg'izlik, sog'inish va ijtimoiy izolyatsiya depressiya rivojlanishining asosiy omillari bo'lishi mumkin. Agar sizning oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bo'lsa, o'z his -tuyg'ularingiz haqida gapirishdan o'zingizni qulay his qilasiz, ularga murojaat qilishdan qo'rqmang.
- Ishonchli do'stingizga yoki xonadoshingizga o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting. Siz ular bilan bir xil narsalarni boshdan kechirayotganini sezishingiz mumkin.
- Oilangiz yoki do'stlaringiz bilan uyga qo'ng'iroq qilish yoki Skype bilan suhbatlashishga vaqt ajrating.
- Agar siz kampusda do'stlar orttirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish yoki talabalar tashkilotiga qo'shilish sizga shu kabi muammolar bilan kurashayotgan boshqa odamlar bilan bog'lanishingizga yordam beradi.
Qadam 6. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, yordam so'rang
Agar siz o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol professional yordamga murojaat qilishingiz kerak. Sizning kampus maslahat markazingiz yoki sog'liqni saqlash idorasida, ehtimol, maslahatchi bilan gaplashish uchun qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan 24 soatlik inqiroz chizig'i mavjud. Bu odam sizga salbiy fikrlar yoki his -tuyg'ularni bartaraf etishga yordam beradi yoki sizni favqulodda xizmatlar bilan bog'laydi.
Agar kampus inqirozi chizig'ining raqamini bilmasangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy hayot chizig'iga 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz yoki mahalliy favqulodda xizmatlar bo'limiga murojaat qilishingiz mumkin
4 -usul 4: Stigma va sharmandalikni yengish
Qadam 1. Esda tutingki, siz yolg'iz emassiz
Depressiya va tashvish kollej talabalari orasida juda keng tarqalgan. Kollej o'quvchilarining qariyb 50 foizi ruhiy salomatlik haqida, ruhiy tushkunlik yoki boshqa ruhiy salomatlik muammolari bo'yicha maslahat olishgani haqida xabar berishgan. Shuni yodda tutingki, siz bilgan odam - sinfdoshingiz, xonadoshingiz yoki do'stingiz - xuddi siz boshdan kechirayotgan voqealarni boshdan kechirish ehtimoli katta.
Qadam 2. O'zingizni depressiya haqida o'rgating
Depressiya va uning sabablari haqida bilish sizga nima bo'layotganini va qanday qilib yaxshiroq bo'lishni tushunishga yordam beradi, shuningdek, tushkunlikka tushish sizning aybingiz emas va hech narsadan uyalmasligingizni tushunishga yordam beradi.
- Siz depressiya haqida ma'lumotni maktabingiz o'quvchilarining sog'liqni saqlash markazida yoki maslahatxonasida yoki maktabingiz o'quvchilarining veb -saytida topishingiz mumkin.
- Depressiya haqida ma'lumotni ruhiy salomatlik milliy instituti veb -sayti kabi obro'li saytlardan qidiring.
- Maktabingizda ruhiy salomatlik bo'yicha dars yoki seminarga yozilishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Ruhiy salomatlik to'g'risida xabardorlik yoki targ'ibot tashkilotiga qo'shiling
Sizning kampusingizda kampusdagi NAMI singari ruhiy salomatlikni targ'ib qilishga bag'ishlangan talabalar tashkilotlari yoki klublari bo'lishi mumkin. Bu tashkilotlar ruhiy kasalliklar bilan bog'liq stigmani yo'q qilishga bag'ishlangan va depressiya va boshqa ruhiy salomatlik muammolari bilan kurashayotgan talabalarga ajoyib yordam manbai bo'lishi mumkin.
