Ish bilan bog'liq tushkunlik, ehtimol sizning kuningizni o'tkazishni qiyinlashtiradi. Depressiya sizni yolg'iz his qilishingizga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, bu juda keng tarqalgan tajriba. Zamonaviy ishchi kuchida ishchilar bilan bog'liq depressiya tobora ko'proq tashvishlanmoqda, chunki ishchilar talab qilinadigan jadvallar va noaniqlik tuyg'ularini boshqarishga harakat qilmoqdalar. Yaxshiyamki, sizda ruhiy tushkunlik bilan kurashish variantlari bor, shunda siz baxtli ish hayotiga ega bo'lasiz.
Qadamlar
5 -usul 1: Ishingizda bajarilishini topish
Qadam 1. Siz yaxshiroq narsani qidirayotganda, o'zingizning ishingizning qadrini qidiring
Ish joyini o'zgartirish haqiqatan ham qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizni hozirgi ishingizga yopishib qolgandek his qilishingiz mumkin. Ishingizga qiymat va maqsadni belgilash sizga bu borada ijobiy fikr bildirishga yordam beradi. Sizning ishingiz hayotingizga qanday foyda keltirishi haqida o'ylab ko'ring, masalan, uy, oziq -ovqat va boshqa narsalar uchun pul to'lash. Bundan tashqari, sizning ishingiz boshqalarga yordam berish, jamiyatga hissa qo'shish yoki o'zingizning qiziqishingizni qondirish imkonini beradigan usullar haqida o'ylab ko'ring.
- Masalan, siz chakana savdoda ishlaysiz deylik. Siz boshqalarga kerakli narsalarni topishga yordam berishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizni yaxshi his qiladigan vazifalarni bajarishda ixtiyoriy ravishda ishtirok etishingiz mumkin, masalan, ijodkorlik yordamida displeyni loyihalash.
- Xuddi shunday, aytaylik, siz o'qituvchisiz. Siz o'zingizni yoshlarning hayotini shakllantirishga yordam berayotganingizni va talabalaringiz bilan qurayotgan munosabatlaringizga e'tibor qaratayotganingizni eslatishingiz mumkin.
Qadam 2. Ish joyingizdagi vazifalar va vaziyatlarga e'tiboringizni qarating
Ko'pincha, ish bilan bog'liq tushkunlik, ishda hech qanday nazorat yo'qligini his qilganingizda paydo bo'ladi. Siz xafa bo'lishingiz mumkin, chunki sizning jadvalingiz o'zgaruvchan, sizning ovozingiz eshitilmayapti yoki sizning vazifalaringiz juda og'ir. Nimani nazorat qila olmasligingiz haqida o'ylashning o'rniga, bor kuchingizdan foydalaning. Mustaqil ravishda bajarishingiz mumkin bo'lgan vazifalarga egalik qiling va o'zingizning shaxsiy xususiyatlaringizni ishingizga qo'shing.
Masalan, siz shaxsiy qalam va bloknotlardan foydalanishingiz mumkin, shunda ular shaxsiylashtirilishi mumkin. Xuddi shunday, siz xo'jayiningizdan vazifalarni qaysi tartibda bajarishingizni hal qila olasizmi, deb so'rashingiz mumkin
3 -qadam. Ishingizga qanday o'zgarishlar kiritishingiz mumkinligi haqida rahbaringiz bilan gaplashing
Sizning ishingiz bilan bog'liq tushkunlikni engish uchun sizga rahbar yordami kerak bo'lishi mumkin, ayniqsa ishingizdan norozi bo'lsangiz. Ish yukini to'g'rilash, boshqa lavozimga o'tish, ish joyini o'zgartirish yoki bir necha kun dam olish haqida gaplashish uchun rahbaringiz bilan uchrashing.
Siz shunday deyishingiz mumkin: “So'nggi paytlarda men tushkunlikka tushganim uchun chindan ham kurashayapman. Men bu erda ishlashni davom ettirmoqchiman, shuning uchun siz mening ish yukimga ham biznesga, ham ruhiy salomatligimga foydali bo'lgan o'zgartirishlar kiritishingizga yordam berasiz deb umid qilaman"
Maslahat:
Siz tushkunlikka tushishingiz mumkin, chunki sizning ish umidlaringiz aniq emas va siz o'zingizga bir tonna bosim o'tkazyapsiz. Boshqaruvchingizdan sizning ishingizdan nima kutayotganini tushuntirishini so'rang, shunda siz qanday maqsadlar sari harakat qilishingiz kerakligini bilasiz.
Qadam 4. Rezyumeingizni yangilang, shunda siz boshqa ish qidirishingiz mumkin
Agar sizning ishingiz sizni tushkunlikka solayotgan bo'lsa, boshqa kasbga o'tish vaqti keldi. Sizga munosib martaba topishga yordam beradigan hozirgi rezyume kerak. Hozirgi ta'lim va ish qobiliyatingizni aks ettiruvchi yangilangan rezyume yarating, shunda siz yangi ish joylariga ariza berishni boshlashingiz mumkin.
Agar siz har xil turdagi ishlarga ariza berayotgan bo'lsangiz, siz ish joyiga xos bo'lgan ko'nikmalarni ta'kidlash uchun 1dan ortiq rezyume yaratishingiz mumkin
Maslahat:
Agar siz o'z mahoratingiz yoki tajribangiz etishmayotganini his qilsangiz, ko'proq mashg'ulot olish uchun sinf yoki ustaxonaga yoziling. Mahalliy kollejda, kutubxonada, ishchi kuchlari agentligida yoki Internetda dars yoki ustaxonani qidiring. Bundan tashqari, mahalliy agentlikda ko'ngilli bo'ling yoki siz qayerda ishlashni xohlayotganingizni so'rang, agar siz ularning amaliyotchisi bo'la olasizmi? Bu sizning rezyumeingiz uchun ko'proq ko'nikma va tajribaga ega bo'lishga yordam beradi.
Qadam 5. Ishga arizalarni yuborish uchun har hafta vaqt ajrating
Sizga mos keladigan ishni topishdan oldin siz ko'p ish joylariga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ish qidirish va sizga yoqadigan ishlarga ariza berish uchun haftaning vaqtini belgilang. Rezyume, ilova xati va so'ralgan boshqa ma'lumotlarni taqdim eting.
- Masalan, siz har shanba kuni ertalab soat 8:00 dan 10:00 gacha ish joylariga murojaat qilishingiz mumkin.
- Siz shunga o'xshash ishlar uchun bir xil xatni qayta ishlatishingiz mumkin. Biroq, siz kompaniyaning nomi yoki lavozimi kabi muhim tafsilotlarni o'zgartirganingizga ishonch hosil qilish uchun uni diqqat bilan o'qing.
Qadam 6. Agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, dam oling
Ishda tanaffus qilish juda muhim, ayniqsa bu sizni tushkunlikka solayotgan bo'lsa. Sizning ruhiy salomatligingiz jismoniy sog'ligingiz kabi muhim, shuning uchun kerakli vaqtni olishdan qo'rqmang. Siz to'plagan har qanday ta'til yoki kasallik vaqtidan foydalaning yoki imkoningiz bo'lsa, bir necha kunlik to'lanmagan ta'tilni so'rang. Bu vaqtni dam olishga va sizni xursand qiladigan ishlarga sarflang.
- Ruhiy salomatlik kunini o'tkazing! Masalan, agar sizda dam olish kunlari bo'lsa, juma yoki dushanba kuni dam olishni so'rang, shunda siz 3 kunlik maxsus dam olish kunini o'tkazishingiz mumkin. Agar siz dam olish kunlari ishlayotgan bo'lsangiz, dam olish kunlarini hafta davomida birga o'tkazishingiz mumkinmi, deb so'rang.
- Iloji bo'lsa, siz dam oladigan dam olishingiz mumkin. Agar biror joyda qolishga qodir bo'lmasangiz, qarang, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bir necha kun ular bilan qolishga ruxsat beradimi?
5 -usul 2: Ish kuni davomida mustahkam turing
Qadam 1. O'zingizni yomon his qilsangiz ham boshqalar bilan muloqotda tabassum qiling
Agar sizning ishingiz sizni tushkunlikka solayotgan bo'lsa, ehtimol siz u erda bo'lishni yomon ko'rasiz, bu sizning yuz ifodangizda namoyon bo'ladi. Mijozlar yoki hamkasblar bilan gaplashayotganda tabassum qilishga majbur qiling. Sizning uy hayvoningiz yoki baxtli xotirangiz kabi tabassum qilishga yordam beradigan ijobiy narsa haqida o'ylashga harakat qiling.
Siz mijozlar bilan endi muomala qilmasligingiz kerak bo'lgan kun haqida xayol qilishingiz mumkin. Kun bo'yi sizga yordam beradigan hamma narsa
2 -qadam. Ishdagi ishingizdan shikoyat qilmang
Do'stlaringizga yoki oilangizga yoqtirmagan narsangizni oshkor qilish yaxshi. Biroq, tasodifan obro'ingizga putur etkazmaslik uchun, ish joyida bo'lganingizda o'z fikrlaringizni saqlang. Boshqa ishga o'tish vaqti kelganda, siz buni o'zingiz xohlaganingizcha qilishingiz mumkin va ijobiy ma'lumot olish ehtimoli ko'proq.
Masalan, siz xo'jayiningizga xo'jayiningiz qo'pol mijozlar bilan qanday muomala qilayotgani haqida shikoyat qilishni xohlashingiz mumkin. Biroq, xo'jayiningiz buni bilmasligi uchun do'stingiz bilan gaplashish yaxshiroqdir
3 -qadam. Ishda ehtiyot bo'ling, shunda asabiylashmaysiz
Siz, ehtimol, ishda, masalan, muddatlar, bo'lajak loyihalar va mijozlarning talablari bilan shug'ullanishingiz kerak. Kelajak va band bo'lishingiz kerak bo'lgan narsalar bilan band bo'lish oson, bu esa depressiyani keltirib chiqarishi mumkin. Buning o'rniga, hozirgi paytda nima bo'layotganiga o'z fikrlaringizni jamlab, ehtiyot bo'ling. O'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qilmaslik uchun har kuni bir kun o'tishga harakat qiling.
Vazifalar ro'yxatini tuzganingizda, bugun nimalarni amalga oshirishingiz mumkinligini aniqlang va boshqa narsalar haqida keyinroq o'ylashga ruxsat bering. Bo'lajak ishlarni ta'kidlash va o'zingizni biror narsada mag'lub etish sizga samaraliroq bo'lishga yordam bermaydi
Qadam 4. Ortda qolmaslik uchun ish vazifalaringizga ustuvorlik bering
Ehtimol, sizda bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar bor va boshqalar kutishi mumkin. Qaysi vazifalarni oldindan bajarish kerakligini aniqlang va agar kerak bo'lsa, nima qoldirishingiz mumkin. Ishda ortda qolayotganingizni his qilmaslik uchun birinchi navbatda ustuvor vazifalaringiz ustida ishlang.
- Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, siz elektron pochtaga javob berishni, mijozlarning ehtiyojlarini qondirishni va xo'jayinga hisobot yuborishni birinchi o'ringa qo'yishingiz mumkin. Siz hamkasblar bilan uchrashuvlarni rejalashtirish, hujjatlar to'plash va yangi loyihalarni rejalashtirish uchun kamroq vaqt sarflashingiz mumkin.
- Xuddi shunday, chakana savdoda siz xaridorlarga yordam berishni, ro'yxatdan o'tishingizni va javonlarni tartibli saqlashni birinchi o'ringa qo'yishingiz mumkin.
5 -usul 3: Ish vaqtingizni yaxshilash
Qadam 1. Ish joyingizga quvnoq yoki shaxsiy bezaklarni qo'shing
Ish joyini bezash sizga o'zingizni uydagidek his qilishingizga yordam beradi va kayfiyatingizni ko'taradi. Baxt baxsh etadigan, dalda beradigan yoki o'zingizni qulay his qiladigan narsalarni tanlang. Siz quyidagilarning 1 yoki bir nechtasini qo'shishingiz mumkin:
- Qovurilgan o'simlik
- Sizning yaqinlaringizning fotosurati
- Ilhomlantiruvchi takliflar
- Sizni xursand qiladigan qahva krujkasi yoki suv shishasi
- Yorqin rangli qalamlar
Variant:
Agar sizga bezashga ruxsat berilmagan bo'lsa yoki belgilangan ish joyi bo'lmasa, kiyishingiz yoki olib yurishingiz mumkin bo'lgan narsani tanlang. Masalan, siz o'zingiz uchun ma'noga ega bo'lgan bo'yinbog'ni taqishingiz yoki musbat tirnoqli suv idishini olib yurishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingizni yolg'iz his qilmaslik uchun hamkasblaringiz bilan vaqt o'tkazing
Ish joyida yolg'izlik va yolg'izlik hissi - bu ish joyidagi ruhiy tushkunlikning keng tarqalgan sababidir, shuning uchun boshqalarning yonida bo'lish yordam berishi mumkin. Ish stantsiyangizni atrofingizdagi boshqa odamlarni ko'rish uchun sozlang. Iloji bo'lsa, hamkasbingiz yoki do'stingiz bilan tanaffus va tushlikdan zavqlaning. O'zingizga yolg'iz emasligingizni eslatish, o'z vaqtida o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Masalan, siz stolni devor o'rniga xonaning markaziga qaratishingiz mumkin. Xuddi shunday, siz hamkasbingiz bilan birlashib, univermagdagi yo'laklarni ajratishingiz mumkin.
- Depressiya sizni boshqalardan voz kechishga undashi mumkin, lekin bu sizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin. Bir vaqtning o'zida 5 daqiqa bo'lsa ham, boshqa odam bilan gaplashishga harakat qiling.
Qadam 3. Tanaffus qiling, shunda fikringizni ishdan bo'shatasiz
10-15 daqiqalik tanaffus sizga fikringizni tozalashga, boshqa narsaga e'tibor qaratishga va yangidan boshlashga vaqt beradi. Xuddi shunday, tushlik tanaffuslari ish kunining o'rtasida zaryad olish va dam olish imkonini beradi. Kuniga kamida 2 ta tanaffusni rejalashtiring, shunda o'zingizga vaqt topasiz. Bu vaqtni kimdir bilan suhbatlashish, sayr qilish, maqola o'qish, dodling yoki lazzatlanish bilan o'tkazing.
- Tanaffus paytida ish yoki stressli mavzular haqida gapirmang. Bu vaqtni "meniki" deb hisoblang.
- Ideal holda, ertalab qisqa tanaffus, tushlik va peshindan keyin qisqa tanaffus qiling.
5 -ning 4 -usuli: Qo'llab -quvvatlash tizimini yaratish
1-qadam. O'zingizni ijobiy suhbatlashish orqali o'zingizga yordam bering
Depressiya bilan shug'ullanayotganda, sizning boshingizda doimiy salbiy fikrlar bo'lishi mumkin. Bu fikrlar bilan ijobiy suhbatlashish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. O'zingiz bilan ish joyidagi stress va depressiya bilan shug'ullanadigan do'stingiz bilan gaplashgandek gapiring. O'zingizning kurashingizni qabul qiling va o'zingizni davom ettirishga undang.
- Kuniga 5 daqiqa vaqtingizni kuch va yutuqlaringizni eslatishga sarflang.
- Agar siz o'zingizni shunday deb o'ylasangiz: "Men bugun juda kechman! Men hech qachon qo'lga tushmayman, "o'rniga" Men faqat qo'limdan kelganini qila olaman. Har bir insonning unumli va samarasiz kunlari bor, shuning uchun men ishlashda davom etaman va ishonamanki, men o'zimga etib olaman ".
2 -qadam. Oilangiz va do'stlaringiz bilan o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gapiring
Sizning ishingiz bilan bog'liq tushkunlikni engish paytida yaqinlaringiz sizga kerakli yordamni berishlari mumkin. Ularga nimani boshdan kechirayotganingizni va bu sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishini aytib bering. Ulardan yoningizda bo'lishini va kerak bo'lganda sizga yordam berishini so'rang.
- Siz aytishingiz mumkin: "Ish hozir meni engib ketdi va men buni uddalay olamanmi, amin emasman. Men haqiqatan ham tushkunlikni his qilyapman. Qachon gaplashishim kerak bo'lsa, sizga qo'ng'iroq qila olamanmi?”
- Agar sizga o'z mas'uliyatingizni bajarishda yordam kerak bo'lsa, shunday deyishingiz mumkin: “Hozir ish - bu hamma narsani mendan olib tashlamoqda. Sizningcha, bu hafta kir yuvish mumkinmi?”
3 -qadam. Sizga maslahat beradigan murabbiy, hamkasb yoki rahbarga murojaat qiling
Ehtimol, sizning ish joyingizda sizga yordam beradigan ittifoqdoshingiz bor. O'zingizga ishongan odam bilan kurashingiz haqida gapiring va undan maslahat so'rang. Ularning aytganlarini tinglang va bu sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
Siz aytishingiz mumkin: "Hozir men o'zimni bo'sh his qilyapman. Sizning ishingizning qaysi qismi sizni bajarilganligini his qiladi?"
Qadam 4. Agar mavjud bo'lsa, xodimlarga yordam dasturlaridan foydalaning
Ko'p ish beruvchilar ruhiy salomatlikni qo'llab -quvvatlashni o'z ichiga olgan xodimlarga yordam dasturlarini taklif qilishadi. Inson resurslari yoki rahbaringiz bilan gaplashing, agar ular siz uchun mavjud bo'lsa. Agar shunday bo'lsa, kerakli yordamni olish uchun dasturga yoziling.
Siz bepul yoki arzon maslahat mashg'ulotlarini olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ta'lim yoki yordam olishingiz mumkin
Qadam 5. Davolashning yangi strategiyalarini o'rganishga yordam berish uchun terapevt bilan ishlang
Siz depressiyangizni o'zingiz yengib chiqa olmasligingiz mumkin va bu yaxshi. Terapevt sizning fikrlaringiz va xatti -harakatlaringizni o'zgartirishga yordam beradi, shunda siz o'zingizning alomatlaringiz bilan kurashasiz. Bundan tashqari, ular o'z-o'zidan gapirishni o'zgartirishga yordam beradi. Shifokoringizdan sizni terapevtga yuborishni so'rang yoki Internetda qidiring.
Sizning terapiya uchrashuvingiz sug'urta bilan qoplanishi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring
5-usul 5: Ish-hayot balansini yaratish
1-qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qiling, bu qiyin davrni engishga yordam beradi
Tushkunlikka tushish sizning ehtiyojlaringizni qondirishni qiyinlashtirishi mumkin. Biroq, o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz uchun o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilishingiz juda muhimdir. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling, har kuni hammom qabul qiling, mashqlar rejasiga rioya qiling, kechasi 7-9 soat uxlang va har kuni o'zingizni yaxshi his qiladigan biror narsa qiling.
O'z-o'zini parvarish qilish nafaqat o'zingizni yaxshi narsaga muomala qilishdan iborat. Bu yaxshi ovqatlanish, tanangizga g'amxo'rlik qilish va o'z vazifalaringizga g'amxo'rlik qilishni o'z ichiga oladi
2 -qadam. Har kuni o'zingizga yoqadigan ishni qilish uchun vaqt ajrating
Dam olish uchun sizga katta vaqt kerak emas. Hatto 15-30 daqiqa ham band bo'lgan ish kunida sizga yoqadigan ishni qilish uchun etarli vaqt bo'lishi mumkin. O'zingizga har kuni dam olishga vaqt bering, shunda ish hayotingizni boshqarayotganini his qilmaysiz. Mana ba'zi fikrlar:
- Mahalliy parkga boring. Siz hatto do'stingiz, sherigingiz, bolalaringiz yoki itingiz bilan borishingiz mumkin.
- Sevimli ko'rsatuvingizning bir qismini tomosha qiling.
- Dush qabul qilish.
- Kitobning bir qismini o'qing.
- Badiiy asar yoki hunarmandchilik loyihasi ustida ishlash.
- Kompyuter yoki stol o'yinini o'ynang.
- Tushlik yoki kechki ovqat uchun yangi restoranni sinab ko'ring.
Qadam 3. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun kuniga 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar endorfinlarni chiqarib yuborgani uchun, hatto depressiya bilan shug'ullansangiz ham, o'zingizni baxtli his qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, u stressni engillashtiradi, bu sizga o'zingizni ishdan charchatmaslikka yordam beradi. O'zingizga yoqadigan mashqni tanlang, shunda unga har kuni amal qilish osonroq bo'ladi.
Misol tariqasida, tez yurish, suzish, yugurish, ko'ngilochar sport jamoasiga qo'shilish, raqs darsiga borish yoki sport zaliga borish
4 -qadam. Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan bo'shashtiruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Stress hayotning odatiy qismi bo'lsa -da, ortiqcha stress zararli bo'lishi mumkin. Stressni engishga yordam beradigan kurash strategiyalarini aniqlang. Keyin, ish stressini boshqarishga yordam berish uchun ularni kundalik jadvalingizga qo'shing. Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar:
- 15-30 daqiqa meditatsiya qiling.
- Rang kattalar kitobida.
- Nafas olish mashqlarini bajaring.
- Tabiatda vaqt o'tkazing.
- Do'stingiz bilan gaplashing.
- Jurnalga yozing.
Maslahat:
Ishda o'zingizni zerikarli his qila boshlaganingizda, dam olish strategiyangizdan foydalaning. Masalan, siz ishda yangi topshiriq oldingiz deylik. Siz asabiylashmaslik uchun nafas olish mashqlarini bajarishingiz yoki mushaklarning kuchlanishini kamaytirishingiz mumkin.
5-qadam. Kuniga kamida 7-9 soat uxlang, shunda yaxshiroq dam olasiz
Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, depressiyaga tushib qolish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin, lekin depressiya sizni ko'p yoki kamroq uxlashga majbur qilishi mumkin. O'zingizga kamida 7 soat uxlash uchun etarli vaqt bering, shunda siz dam olasiz. Bundan tashqari, dam olish va uxlab qolish uchun uyqu rejimiga rioya qiling.
- Masalan, siz soat 10:00 da yotishingiz mumkin. har kecha va har kuni ertalab soat 6:00 da uyg'oning.
- Sizning yotish tartibingiz dush qabul qilish, pijama kiyish va kitobning bir qismini o'qishdan iborat bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Har kuni elektron detoks vaqtini belgilang
Siz o'zingizni har doim ishingizga bog'lab qo'ygandek his qilishingiz mumkin, chunki sizga har kuni elektron pochta, qo'ng'iroqlar yoki matnlar keladi. Siz o'z ishingizni saqlab qolish uchun bu xabarlarga darhol javob berishingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin, lekin chegaralarni belgilash hali ham muhim. Kunning qaysi soatlari siz uchun taqiqlanganligini aniqlang. Telefoningizni jim qiling va shu vaqt ichida elektron pochta xabarlariga javob bermang.
- Ish kunlarida siz telefoningizni jim qo'yishingiz va 20:00 dan keyin elektron pochtangizni tekshirmasligingiz mumkin.
- Dam olish kunlari, agar kerak bo'lsa, ish bilan bog'liq elektron pochta va matnlar bilan ishlash vaqtini belgilashingiz mumkin. Masalan, siz ertalab soat 10:00 dan tushgacha ish vazifalarini hal qilishingiz mumkin.
