Har bir inson kundalik hayotida stressni boshdan kechiradi. Agar sizning ishingiz og'ir bo'lsa yoki sizda katta mas'uliyat bo'lsa, siz ish bilan bog'liq stressdan aziyat chekishingiz mumkin. Agar sizning ishingiz past bo'lsa ham, siz vaqti -vaqti bilan stressni his qilishingiz mumkin. Sizning ishingizning intensivlik darajasidan qat'i nazar, ish bilan bog'liq stress bilan ishlashning usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: Ishda tashvishlaringiz bilan kurashish
1 -qadam. Xavotirlaringizni kechiktiring
Bu aytishdan ko'ra osonroq tuyulishi mumkin, lekin ishda bo'lganingizda, tashvishingizni o'chirishga harakat qiling. Siz u erda bo'lganingizda ishingizga e'tibor qaratishingiz kerak, narsalar haqida qayg'urmang.
- Bu ishda tashvishlanish odatidan voz kechishga yordam beradi, lekin uni keyinroq saqlashga yordam beradi. Agar siz bunga e'tibor bermasangiz, tashvishlaringiz kuchayishi mumkin. Ammo, agar siz uni keyinroq saqlasangiz, ongingiz o'z ishingizga e'tibor qaratishi kerak.
- Agar siz o'zingizni qayg'uga qaytayotganingizni sezsangiz, o'zingizga ayting -chi, keyinroq unga qaytib kelasiz va o'z vazifangizga e'tiboringizni qarating.
- Xavotirlanish sizning mahsuldorligingizni pasaytirishi va umumiy ish jarayoningiz bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam 2. Xavotirlar ro'yxatini tuzing
Ishdagi tashvishlaringizga e'tiboringizni qaratishni to'xtatishning bir usuli, ularni yozishdir. Qachonki sizning boshingizga tashvish tushsa, uni tashvishlar ro'yxatiga yozib qo'ying. U yozilgach, keyin tashvishlanishni xayolingizdan chiqarib tashlang.
- Bu ro'yxat juda katarlik bo'lishi mumkin va bu sizni xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Siz ro'yxatni qo'lda yozishingiz, kompyuteringizda hujjat yaratishingiz yoki telefon yoki planshetga yozib qo'yishingiz mumkin. Siz uchun eng samarali bo'lgan usulni tanlang.
3 -qadam Ish vazifalariga ijobiy munosabat bilan yondashing
Taqdimot yoki ishdagi boshqa vaziyat sizni tashvishga solsa, unga ijobiy munosabat bilan yondashing. Ko'pincha, siz vaziyatlardan xavotirga tushsangiz, oxir -oqibat ularga salbiy, xavotirli fikrlar bilan murojaat qilasiz. Buning o'rniga ijobiy narsalar bilan kurashing.
Masalan, katta taqdimotingiz kuni ertalab o'zingizga ayting: "Siz bu borada ko'p mehnat qildingiz. Siz tayyormiz. Siz juda yaxshi ish qilasiz.” Bu sizga vaziyat haqida qayg'urish o'rniga o'zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi
Qadam 4. Xavotirni hal qilish mumkinligini aniqlang
Agar siz ozgina muammoni hal qilsangiz, ko'p odamlar hal qilinishi mumkin bo'lgan narsalar haqida qayg'urishadi. Sizning ishingiz va ish joyingiz haqida ko'proq tashvishlanayotganingizni o'ylab ko'ring. O'zingizga savol bering, masalan:
- Bu men hozir hal qilayotgan muammomi yoki bu "nima bo'lsa" muammosi?
- Agar bu "nima bo'lsa" muammosi bo'lsa, bu sodir bo'lishi mumkinmi?
- Bu muammoni hal qilish uchun biror narsa qila olamanmi?
- Agar yo'q bo'lsa, men biladigan odamni bilamanmi?
- Bu men uchun tashvishlanadigan joymi?
5 -qadam. Sizni tashvishga soladiganlar bilan vaqt o'tkazishni to'xtating
Ba'zi hollarda, sizni ko'proq tashvishga soladigan hamkasbingiz bo'lishi mumkin. Agar siz ishda sizni tashvishga soladigan yoki tez -tez xavotirga soladigan odam borligini payqasangiz, iloji boricha ular bilan kamroq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Shunday qilib, bu hamkasbingiz sizni xavotirga sola olmaydi.
- Agar siz bu odamdan uzoqlasha olmasangiz, hamkasbingiz bilan tashvishlaringiz haqida halol suhbatlashishga harakat qiling. O'zingiz haqingizda gapirishni davom eting va xavotirda hamkasbingizni ayblamang.
- Masalan, agar sizning hamkasbingiz doimo sizning tashvishlaringizni eslatib tursa, hamkasbingizga ayting: "Men hayotimda ijobiy bo'lishga harakat qilaman va kamroq xavotirlanaman, shuning uchun meni tashvishga soladigan narsalar haqida gapirmaslikka harakat qilaman". Shunday qilib, siz o'zgarishlarni o'zingizga qaratasiz va xavotirlanishingiz uchun hamkasbingizni chaqirtirmaysiz.
6 -qadam. Ish joyingizni o'zingiznikiga aylantiring
Ish muhitini sizga qulayroq qilib, ish joyidagi tashvishlar bilan kurashishga harakat qilishingiz mumkin. Bu ofisda bo'lganingizda o'zingizni uydagidek his qiladi va tashvishlaringizga kamroq e'tibor qaratishga yordam beradi. Atrofingizdagi narsalardan qanchalik baxtli bo'lsangiz, tashvishlarga shunchalik kam e'tibor qaratasiz.
Do'stlaringiz yoki oilangizning rasmlarini, sevimli kubokingizni yoki sevimli figurangizni yoki nokautingizni keltiring. Bundan tashqari, kun bo'yi o'zingizni yaxshi his qilish uchun ilhomlantiruvchi iqtiboslar yoki hazillar yozishingiz mumkin
Qadam 7. Ishingiz uchun minnatdor bo'ling
Ishda har doim tashvishlanadigan narsalar bo'lsa -da, siz o'z ishingiz uchun minnatdor bo'lishingiz kerak. Siz har doim yomon vaziyatlarga duch kelasiz yoki umuman ish topa olmaysiz.
Vaqti -vaqti bilan tashvishlaringiz o'zingizga buni eslatishga vaqt ajrating
3 -usul 2: Xavotirlaringizni aqliy tarzda hal qilish
Qadam 1. Xavotirlanish uchun vaqt ajrating
Har kuni ish bilan bog'liq muammolarga qaytish uchun ishdan keyin ma'lum bir vaqt ajrating. Bu vaqtni yodda tutish, ish kunida tashvishlaringizni chetga surishga yordam beradi. Bu vaqt ichida tashvishlar ro'yxatini tuzing va tashvishlaringizga to'g'ri e'tibor bering.
- Bu vaqt atigi 20-30 minut bo'lishi kerak.
- Agar siz buni har kuni qilishni xohlamasangiz, tashvishlanish vaqtini har kuni rejalashtiring. Agar sizning jadvalingiz turlicha bo'lsa, siz har kuni ma'lum vaqtni o'zgartirishingiz mumkin. Faqat 20-30 daqiqadan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
- Uxlashga yaqin emasligiga ishonch hosil qiling. Siz uxlashga urinishdan oldin ongingizni tashvishlar bilan to'ldirishni xohlamaysiz. Bu sizni uyg'otishi yoki uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Xavotirlaringizni qabul qiling
Avvaliga buni qilish qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin tashvishlaringizni hal qilishning bir usuli - ularni qabul qilish. Agar siz o'z tashvishlaringiz haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, tashvishlanayotganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilmang. Sizning his -tuyg'ularingiz asosli va siz bunga haqlisiz.
Xavotirlaringizni va ularga bog'liq his -tuyg'ularni qabul qilganingizdan so'ng, ular orqali ishlashni boshlashingiz mumkin bo'ladi
3 -qadam. Hozirgi narsaga e'tibor qarating
Agar siz doimo ishda yuz berishi mumkin bo'lgan narsalar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, siz hozirda faol emassiz. Xavotirlaringizga emas, balki atrofingizdagi voqealarga e'tiboringizni qarating. Xavotirlana boshlagach, tanangizning his -tuyg'ulariga, atrofingizdagi tovushlarga va nafas olish ritmiga e'tibor qarating.
Bu hozirgi paytda qolishga yordam beradigan zehnlilik texnikasi
Qadam 4. Ishda noaniqlikni qabul qiling
Ishda ta'kidlaydigan ko'p narsalar noaniqlik tufayli bo'lishi mumkin. Noma'lum yoki toshga qo'yilmagan narsalar bilan shug'ullanish ko'pincha qiyin, lekin aynan shunday narsalar haqida qayg'urmasligingiz kerak.
- Agar ish joyingizda nazorat qila olmaydigan narsalar bo'lsa, ular haqida tashvishlanishga asos yo'q. Bu borada hech narsa qila olmaysiz.
- Agar siz buni qiyin deb bilsangiz, o'zingizga hayotdagi hamma narsaga ishonch hosil qilishning iloji yo'qligini va boshingizga tushgan hamma narsani hal qila olishingizni ayting.
Qadam 5. Katastrofik fikrlashdan qoching
Mumkin bo'lgan eng yomon natijani kutishni boshlashdan oldin, ijobiy holatga e'tibor qaratish uchun ruhiy holatingizni o'zgartiring. Misol uchun, agar siz hisobotni o'z vaqtida tugatmasligingizni tushunsangiz, darhol: "Men bu hisobotni umuman topshira olmayman va meni ishdan bo'shatadilar", deb o'ylamang. Buning o'rniga, chuqur nafas oling va o'zingizga: "Men buni o'z vaqtida tugatolmayman, hech kim mukammal emas. Men rahbarimdan qo'shimcha kun so'rayman va ertaga uni birinchi navbatda topshiraman", deb ayting.
Qadam 6. Nafas olish uchun bir oz vaqt ajrating
Agar siz o'zingizni tashvishga solayotgan bo'lsangiz, bir oz vaqt ajrating va nafas oling. Ko'zlaringizni yuming, atrofda bo'layotgan voqealar eriydi. Nafas olish va nafas chiqarishga e'tiboringizni qaratib, bir necha marta chuqur nafas oling. Bir necha nafasdan so'ng, ko'zingizni oching va kunni davom ettiring.
- Bu sizni tinchlantiradi, shunda siz ishlashni davom ettirishingiz mumkin.
- Nafas olayotganda xavotirlardan nafas olayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Sizdan uzoqroqda ular havoga suzib ketayotganini tasavvur qiling.
Qadam 7. O'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha uni soxtalashtiring
Garchi bu sizning tashvishlaringizni bostirayotgandek tuyulsa -da, bu sizning tashvishlaringizni engishga yordam beradigan samarali strategiya. Agar siz o'zingizni xavotirga solayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilganday his qiling. Hech narsa bo'lmagandek, kundalik ishlaringiz va muloqotlaringiz bilan shug'ullaning. O'zingizni yaxshi his qilayotganingiz sari o'zingizni yaxshi his qilasiz.
Xavotirlaringizni biroz uyda o'tkazishga harakat qiling, lekin ishda ijobiy munosabatni saqlang. Oxir -oqibat, sizning ongingiz xatti -harakatlaringizga moslasha boshlaydi
8 -qadam. Agar siz hali ham ishdan tashvishlanayotgan bo'lsangiz, terapevt bilan gaplashing
Agar siz o'z tashvishlaringiz bilan stressni tushunishga yordam beradigan mutaxassis bilan gaplashsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Shuningdek, ular ish kunlarini o'tkazishga yordam beradigan stressni kamaytirish usullarini tavsiya qilishlari mumkin.
3 -dan 3 -usul: Ish tashvishlariga qarshi kurashishning ijodiy usullarini topish
Qadam 1. Ish vazifalarini o'yinlarga aylantiring
Agar siz ishdagi narsalar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki tashvishlanayotgan bo'lsangiz, o'zingizning ish vazifalaringizni o'yinlarga aylantirib, undan voz keching. Bu sizning kundalik vazifalaringizni yanada yoqimli qiladi va xavotirlardan xoli bo'lishga yordam beradi.
Misol uchun, agar sizda byudjet hisobotlari mavjud bo'lsa, har uchtasini to'ldiring. Siz o'z ishingizni qanchalik tez, lekin samarali bajarishingiz uchun o'zingizga ball berishingiz mumkin
2 -qadam. Ishdan keyin qiziqarli narsalarni qiling
Ko'p odamlar uyga borishni va dam olishni ish bilan bog'liq tashvish bilan kurashishning eng yaxshi usuli deb o'ylashadi. Biroq, bu sizning uyingizda bo'lganingizda ko'proq tashvishga sabab bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan qiziqarli ishlarga vaqt ajrating.
Bu ish bilan bog'liq tashvishlaringizni baxtli xotiralar bilan almashtirishga yordam beradi
3 -qadam. Ishdan oldin yoki keyin mashq qiling
Xavotirlardan xalos bo'lish, tashvishlanishni kamaytirish va kayfiyatni ko'tarishning ajoyib usuli - bu jismoniy mashqlar. Jismoniy mashqlar organizmga endorfinlarni chiqaradi, ular kayfiyatni ko'taradi. Siz ishdan oldin mashg'ulot o'tkazishga harakat qilib, kuningizni to'g'ri boshlashingizga yoki ishdan keyin ketishingizga yordam berasiz.
- Bu yurish, yugurish, yoga, raqs darsi yoki sizga yoqadigan boshqa jismoniy mashg'ulotlar bo'lishi mumkin.
- Agar siz qiyin kunni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tushlik paytida tez mashq qilishingiz mumkin.
- Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan qo'shimcha foyda keltiradi.
Qadam 4. Xavotirlaringizdan bingo o'yini yarating
Xavotirlaringizni yo'qotishning yana bir yo'li - ularni o'yinga aylantirish. O'zingizning tashvishlaringiz va stresslaringiz bilan bingo kartalarini yarating. Bu sizning tashvishlaringizdan ozgina xalos bo'lishga va boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
Masalan, kam ishlaydigan hamkasbiga mukofot berish, xo'jayiningizdan tanqid qilish yoki qo'pol mijozga ega bo'lish. Qachonki sizning tashvishlaringiz va stresslaringiz paydo bo'lsa, bu joyni yashiring. Bir qatorni tugatganingizda, o'zingizga mukofot bering
Qadam 5. Xavotirlaringizdan hikoyalar yozing
Agar sizda og'ir kun bo'lsa, shunchaki uyga borib, bu haqda o'ylamang. Buning o'rniga, qayg'uli vaziyat haqida hikoya yozing. Shunday qilib, siz vaziyat haqida ichki tashvishlaringizni ishlab chiqa olasiz va bir vaqtning o'zida o'z ijodkorligingizni ifoda eta olasiz.
Hikoyani avvalgidan ham yuqori va haddan tashqari oshirishga harakat qiling. Shunday qilib, keyingi safar shunga o'xshash vaziyat yuzaga kelganda, sizni vaziyatni engishga yordam beradigan dahshatli yoki ekstremal versiya haqida o'ylashingiz mumkin. Bundan tashqari, endi bilasizki, sizning ahvolingiz bundan ham battar bo'lishi mumkin
Qadam 6. Har kuni dam olish vaqtini ajrating
Chuqur nafas olishni, kundalik meditatsiyani yoki Epsom tuzlari bilan kechasi issiq vannalarni sinab ko'ring. Kuniga kamida bir marta tabassum va kulishga sabab bo'ladigan narsani ongli ravishda izlang.
