G'azab va xafagarchilik - bu hissiy og'riqlarga umumiy javob. Hissiy shikastlanishdan so'ng darhol reaktsiya qilish pushaymonlikka olib keladi. Eng yaxshi variant - xafa qilgan tomonga javob berishdan oldin tinchlanish. O'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan ko'plab usullar mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: Chuqur nafas olish
Qadam 1. Stressga javobni to'xtating
G'azablanganingizda, xafa bo'lganingizda yoki xafa bo'lganingizda, tanangiz "jang yoki uchish" rejimiga o'tishi mumkin. Sizning simpatik asab tizimingiz tirik qolish instinkti bo'lib, yurak tezligini tezlashtiradi, qon oqimini toraytiradi, qon bosimini oshiradi va nafasingizni sayoz va tez qiladi. Qorin bo'shlig'idan nafas olish yoki "diafragmatik nafas olish" sizga bu stress reaktsiyalarini bostirishga va o'zingizni tezroq tinchlantirishga yordam beradi.
- Nafas olish tez va sayoz bo'lganda, kislorod yetishmaydi, buning natijasida nafas olish qiyinlashadi. Bundan tashqari, stress yoki xavotirlik hissi paydo bo'lishi mumkin.
- Muntazam ravishda chuqur nafas olish stress, g'azab va boshqa kuchli his -tuyg'ular bilan muntazam kurashishga yordam beradi. Chuqur nafas olish mashqlari, aslida, tanangizning stressga bo'lgan javobini qayta o'qitishga yordam beradi va uni birinchi navbatda "jang yoki uchish" rejimiga o'tishdan saqlaydi.
2 -qadam. Qulaylik
Cheklanmagan holda nafas olishga imkon beradigan qulay holatda o'tiring, yoting yoki turing. O'tirish yoki yotish odatda eng yaxshi variant, lekin mashqni tik holatda ham bajarish mumkin.
- Agar siz o'tirishni yoki turishni tanlasangiz, turg'unligingizga e'tibor bering, chunki cho'kib ketish chuqur nafas olish qobiliyatini cheklab qo'yishi mumkin.
- Iloji bo'lsa, yaxshiroq nafas olish uchun qattiq kiyim yoki belbog'larni bo'shating.
3 -qadam. To'rttasini hisoblash uchun burun orqali nafas oling
Sekin -asta, indamay sanash, chuqur nafas olishingizga yordam beradi, shuningdek, og'riqdan boshqa narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qovurg'a ostiga qo'yib, nafasingizni jismonan anglashga yordam beradi. Siz nafas olayotganda qoriningiz ko'tarilishini his qilishingiz kerak
Qadam 4. Nafasingizni beshga hisoblang
Agar siz uzoq vaqt nafas ololmasangiz, nafasingizni uchtaga kamaytiring. Maqsad - nafas olish to'g'risida xabardorlikni saqlash; bu musobaqa emas. Siz uchun eng qulay ritmni toping.
Nafasingizni bir necha soniya ushlab turish, ortiqcha nafas olishning oldini olishga yordam beradi, bu sizni bosh aylanishi yoki bosh aylanishi kabi his qilishingizga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Og'zingiz bilan oltita sanab nafas chiqaring
Bu qadam ko'pincha o'zlashtirish uchun bir necha urinishlarni talab qiladi. Yana shuni esda tutingki, bu musobaqa emas. Sizga eng qulayini toping.
- Agar siz sekin nafas chiqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshiroq nazorat qilish uchun lablaringizni qimirlatishga harakat qiling.
- Agar siz olti soniyada o'pkangizni bo'shatadigan darajada tez nafas olmasangiz, og'zingizni biroz bo'shatib ko'ring.
6 -qadam. Chuqur nafas olishni kamida 10 daqiqa davom ettiring
O'zingizga ritm o'rnatish uchun vaqt ajratish juda muhimdir. Doimiy mashg'ulotlar bu ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi.
-
Agar siz nafas olishga e'tiboringizni qaratishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ekshalatsiyani talab qiladigan mashqlarni bajarishga harakat qiling, masalan:
- Balonlarni portlatish
- Suyuq sovun bilan pufakchalarni puflash
- Xona bo'ylab patlarni puflash
4 -usul 2: tanaffus
Qadam 1. O'zingizni vaziyatdan olib tashlang
Boshqalarga o'zingizga vaqt ajratishingiz kerakligini ayting. Siz "Men hozir o'zimni biroz chalkashtirib yubormoqdaman. Qisqa tanaffus qilishim kerak" kabi gaplarni aytishingiz mumkin. Agar siz janjal yoki janjal o'rtasida bo'lsangiz, munozarani keyinroq davom ettirish uchun qaytib kelishingizni aytish foydali bo'lishi mumkin: "Men hozir tanaffus qilishim kerak. Keling, buni muhokama qilish uchun 30 daqiqadan so'ng guruhga qaytaylik. Men o'zimni xotirjam his qilyapman."
- Agar boshqalar siz ketmasligingizni talab qilsa, o'z his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga vaqt kerakligini tushuntiring va yaqinda ular bilan bo'lishishni rejalashtiring.
- Tushuntirishsiz ketish, ba'zilarning xavotirlanishiga yoki xafa bo'lishiga olib kelishi mumkin. Muammoni chalkashtirib yubormaslik uchun muloyim va muloqotda bo'lish yaxshiroqdir.
2 -qadam. Sizga yoqadigan narsani qiling
O'zingizni chalg'itish sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi, chunki miyangiz bir vaqtning o'zida bir nechta narsaga e'tibor qaratish juda qiyin. Ma'lum bo'lishicha, odamlar ko'p vazifali emas. Siz bir vaqtning o'zida bir nechta his -tuyg'ularni his qila olasiz, lekin bir vaqtning o'zida bir nechta hissiyotlarni boshdan kechirishga e'tibor qaratish siz uchun qiyin. Xafa bo'lgandan keyin xafa bo'lganingizda yoki g'azablansangiz, sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanishingiz, jumboq ustida ishlashingiz, telefoningizda o'yin o'ynashingiz, uy hayvoningiz bilan o'ynashingiz yoki do'stingiz bilan suhbatlashishingiz mumkin.
Amaliyot yordamida siz diqqatni stress omillaridan chalg'itishga va diqqatni chalg'itadigan narsalarga ko'proq e'tibor berishga qodir bo'lasiz
3 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar - o'zingizni chalg'itib, kayfiyatingizni ko'tarishning ajoyib usuli. Tananing kayfiyatini ko'taruvchi endorfinlarni chiqaradi. Piyoda yurish - bu sport anjomlari yoki maxsus maydonchalarni talab qilmaydigan kichik mashqlarni bajarishning qulay usuli.
- Muntazam mashqlar vaqt o'tishi bilan stress va xavotirlik bilan yanada samarali kurashishga yordam beradi.
- Deyarli har qanday jismoniy mashqlar stress bilan kurashishga yordam beradi, garchi aerobik mashqlar sizning yuragingiz uchun ayniqsa foydali bo'lsa.
4 -qadam. Hazilni sinab ko'ring
Hazil, g'azabni engishga yordam beradi, ayniqsa bu bema'ni yoki kulgili hazil bo'lsa. Boshqa xonaga borib, kulgili videoni tomosha qiling yoki sevimli komediyangizning Twitter akkauntini qidirib ko'ring.
Kompyuter yoki smartfonda mushukchalar yoki kuchukchalar (yoki sizning sevimli bolangiz) tasvirlarini ko'rish sizga yordam berishi mumkin. Olimlar shuni aniqladilarki, yoqimli chaqaloq hayvonlar bizni baxtli his qiladigan himoya instinktini ishga soladi. Shuni bilingki, bu himoya instinkti sizni yanada tajovuzkor his qilishingizga olib kelishi mumkin (siz hech qachon kuchukchaga katta siqishni berishni xohlaganmisiz?). Qarang, bu taktika sizga mos keladimi?
5 -qadam. G'azablanmaguningizcha chalg'ituvchi faoliyatni davom ettiring
Bu biroz vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun kamida 20 daqiqa shug'ullanishni rejalashtiring.
- Xafa bo'lgan tomon bilan yana uchrashganingizda, his -tuyg'ularingizning intensivligini baholang. Agar siz tezda asabiylashsangiz, o'zingizga ko'proq vaqt ajrating.
- Ba'zi hollarda, og'riq manbasini qayta ko'rib chiqish uchun bir necha kun vaqt ketishi mumkin.
- U erda bir necha kecha uxlash yordam berishi mumkin, chunki sifatli uyqu hissiyotlarni boshqarishni yaxshilashi mumkin.
6-qadam. O'z-o'zidan ijobiy gaplashishga harakat qiling
Tinchlanishni qiyinlashtiradigan narsalardan biri, biz o'zimizni "kerak" yoki "kerak emas" kabi his qilishdir. Siz o'zingizni g'azablantirganingiz uchun g'azablanishingiz mumkin, bu sizni tinchlantirishga to'sqinlik qiladigan teskari aloqa uzatish liniyasini yaratadi. Buning o'rniga, o'zingizga yaxshi bo'lishingizni eslatish uchun o'zingiz bilan ijobiy suhbat qurishga harakat qiling.
- O'z his -tuyg'ularingizni bostirishga urinmang. Buning o'rniga, ularni o'zingizga tan oling: "Men xo'jayinim menga yomon so'z aytganidan g'azablandim. Bu tabiiy javob. Bu yoqimli emas, lekin o'tib ketadi".
- Siz o'zingizga bilim buzilishlarini yoki noto'g'ri fikrlash odatlarini tan olishga harakat qilishingiz mumkin. Masalan, siz tajribaning salbiy tomonlarini filtrlashingiz yoki kattalashtirishingiz mumkin. Siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Men o'zimni juda xafa his qilyapman, chunki xo'jayinim mening barcha mehnatimni payqamay, xatolarimni tanlaganga o'xshaydi. Men hozir vaziyatni to'liq tushunmagan bo'lardim. Men qila olaman. Men o'zimni xotirjam his qilsam, bu haqda gapiring ".
- Siz o'zingizni kuchli ekanligingizni eslatib qo'yishingiz mumkin va shunday bir narsani aytganda: "Bu haqiqatan ham og'riyapti, lekin men bundan oldin ham jarohat olganman. Men kuchliman va xotirjamlikni saqlashim mumkin".
3 -usul 4: Vaziyatni qayta baholash
Qadam 1. Qo'ng'iroq qiling yoki yaqin bo'lmagan do'stingizga tashrif buyuring
Og'riqli voqea sharoitida yashirin bo'lmagan odam bilan gaplashish, o'zingizni himoya qilmasdan his -tuyg'ularingiz bilan bo'lishishga imkon beradi.
- Har bir ishtirokchi voqealar haqida har xil ma'lumot beradi. Qatnashmaganlar bilan bo'lishish sizning versiyangiz haqida ma'lumot beradi.
- Bu, shuningdek, tinglovchilar uchun ba'zi jihatlarni aniqlashtirishga ehtiyoj tug'diradi va shu bilan voqealar haqidagi tushunchangizni aniqlashtirishga yordam beradi.
2 -qadam. Nega o'zingizni xafa qilganingizga e'tibor qarating
Hissiy shikastlanish bizni zaif his qiladi. Nega sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamga o'zingizni qanday his qilayotganingizni aytib berish, hamdardlikni yaratadi va o'zingizni xavfsiz his qilishingizga yordam beradi.
Bu xavfsiz muhitda siz dardingizning manbasini yanada chuqurroq o'rganishingiz va yangi tushuncha yaratishingiz mumkin bo'ladi
3 -qadam. Fikr -mulohaza bildirishni so'rang
O'z hikoyangizni aytib berishni tugatgandan so'ng, tinglovchiga vaziyatga oqilona yondashishni xohlayotganingizni ayting. Vaziyatga qanday munosabatda bo'lishini so'rang. Bu sizni xafa qilgan odam bilan kognitiv qayta baholash va mashq qilish imkoniyatini beradi.
- Kognitiv qayta baholash - bu vaziyat haqida boshqacha fikr. Voqea haqidagi fikringizni o'zgartirish ham unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishi mumkin.
- Umumiy kognitiv buzilish - bu xulosalarga shoshilish. Masalan, kimdir sizni tirbandlikda to'xtatgani uchun g'azablanayotganingizni tasavvur qiling. Sizning darhol javobingiz "Bu qanday xudbinlik! U hech kimga g'amxo'rlik qilmaydi!" Garchi sizda faqat bitta tajriba (va faqat sizning tarafingiz) bo'lsa, bu xulosaga "dalil" sifatida. Kognitiv qayta baholash sizni ushbu vaziyatning boshqa imkoniyatlarini ko'rib chiqishingizni so'raydi. Ehtimol, haydovchi yomon kun o'tkazgan va odatdagidek e'tibor bermagan. Balki u haqiqatan ham sizni ko'rmagan va agar ko'rganida sizni uzib qo'yganidan xafa bo'lardi. Balki u bolasini shifokor qabuliga olib ketish uchun uyiga shoshgan. Gap shundaki, vaziyat haqida hamma narsani bilgandek munosabat bildirish emas, balki narsalar haqida o'ylashning ko'p usullari borligini eslatish.
- Yana bir keng tarqalgan buzilish - bu shaxsiylashtirish yoki biz haqimizda bo'lmagan narsalarni qilish. Shaxsiylashtirish paytida o'zimizni xafa qilishimiz mumkin. Masalan, siz o'qituvchining qizingiz maktabda yaxshi o'qimayapti, degan fikrini sizga ota -ona sifatida sizga qilingan shaxsiy hujum sifatida talqin qilishingiz mumkin. Bu sizni g'azablantiradi va xafa qiladi. Buning o'rniga, vaziyatni qayta ko'rib chiqing va o'zingiz taxmin qilgandan ko'ra, aslida nimani bilganingizni so'rang. Balki o'qituvchining fikri uning ota -onalik mahoratiga bo'lgan ishonchini aks ettiradi va siz qizingizga yordam bera olasiz deb o'ylaydi! Ideal holda, bunday vaziyatda o'z fikrini bildirish va boshqa odam bilan nimani nazarda tutganini tushuntirish yaxshidir.
- Agar siz va tinglovchi o'zingizni qulay his qilsangiz, rolli o'yin - xotirjam javob berishni mashq qilishning ajoyib usuli; Bu sizga sizni xafa qilgan odam bilan uchrashganingizda o'zingizni yanada tayyor va ishonchli his qilishingizga yordam beradi.
Qadam 4. Buni yozing
Agar do'stingiz bo'lmasa yoki uni boshqalar bilan bo'lishishdan oldin o'z fikrlaringizni tartibga solishni xohlasangiz, jurnal yozib ko'ring. Jurnal, shuningdek, his -tuyg'ularingizni boshqasi bilan muhokama qilgandan so'ng, fikr yuritish imkoniyatini beradi.
- Jurnal va qalam/qalam olib keling. Biz odatda hissiy shikastlanishga tayyor emasmiz, shuning uchun sumkada yoki sumkada jurnal bo'lishi yaxshi fikr. Agar sizga jurnalni yoqtirish yoqmasa, bo'sh qog'ozga yozib, uni tugatgandan so'ng yo'q qilishingiz mumkin.
- Vaziyatdan o'zingizni kechiring. Boshqalarga o'z his -tuyg'ularingizni qayta ishlash uchun bir oz vaqt ajratishingiz va o'tirish uchun tinch joy topishingiz kerakligini muloyimlik bilan ayting.
-
Nima uchun bu xatti -harakatlar sizni xafa qilgani haqida yozing. Boshqa odamning xatti -harakatlariga kuchli reaktsiya, odatda, xulq -atvorning motivatsiyasi yoki hissiy ifodasi bilan bog'liq. Nima uchun xatti -harakatlaringizdan xafa bo'lganingiz haqida yozish sizning hissiy reaktsiyangizni yaxshiroq tushunishga va his -tuyg'ularingizni boshqalarga samarali etkazishga yordam beradi.
- Kichkina shikoyatlar uchun, his -tuyg'ularingizni yozib olish, ko'pincha siz boshdan kechirayotgan salbiy his -tuyg'ulardan xalos bo'lish uchun kifoya qiladi.
-
Agar siz yozishni boshlash qiyin bo'lsa, jadval tuzishga harakat qiling.
- Qog'oz markazidan pastga vertikal chiziq torting.
- Sahifaning chap tomonidagi tajovuzkor harakatlarni sanab bering.
- O'ng tomonda, nima uchun bu xatti -harakatlar sizni xafa qilishini tushuntiring.
- O'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan harakatlar haqida o'ylang. Misol uchun, ehtimol siz bu odamga e'tibor bermay, davom etishni xohlaysiz. Yoki tinchlangach, u bilan suhbatlashsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Xafagarchilikni bartaraf etish uchun qila oladigan bir nechta aniq ishlarni qayd etish, uni tuzatishni to'xtatishga yordam beradi, bu esa tinchlanishga yordam beradi.
4 -usul 4: mojaroni hal qilish
Qadam 1. Sizni xafa qilgan odam bilan qayta munosabatda bo'ling
Tinchlangach, sizni ranjitgan odam bilan muloqotni boshlang. Bu shaxsan yoki telefon, elektron pochta yoki matn orqali amalga oshirilishi mumkin.
Agar his -tuyg'ularingizni boshqarishni osonlikcha yo'qotishingiz mumkin deb o'ylasangiz, yozma ravishda muloqot qilish yaxshiroqdir; bu sizga so'zlarni diqqat bilan tanlash va javoblaringizni tahrir qilish uchun vaqt beradi
2 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizni baham ko'ring
O'zingizni birinchi marta qanday his qilayotganingizni ifoda etish, I-iboralar yordamida tabiiy ravishda muloqot qilish imkonini beradi. I-bayonotlar tinglovchining himoyaviy javob berish ehtimolini kamaytirishi mumkin.
- Bayonotning boshi "men his qilaman" bo'lishi kerak.
- Masalan, "Hamkasblarim oldida mening barcha xatolarimni ko'rsatganingizda, men xafa bo'laman. Menimcha, mening ishim jamoa uchun qadrli emas".
Qadam 3. Sizning hissiy reaktsiyangizni qo'zg'atgan aniq harakatni aniqlang
Boshqa odam sizning reaktsiyangizga nima sabab bo'lganini bilmasligi mumkin. "Atributsiyaning asosiy xatosi" - bu vaqti -vaqti bilan ko'p odamlar bilan sodir bo'ladigan fikrlash uslubi bo'lib, unda ular javoblarni tashqi emas, balki ichki, individual xususiyatlar bilan bog'lashadi. Masalan, sizning xo'jayiningiz sizning hissiy reaktsiyangizni u qilgan yoki aytgan narsasiga javob sifatida emas, balki "ta'sirchan" odam sifatida ko'rishi mumkin.
Siz chuqur haqoratli deb bilgan harakatni boshqasi ham yaxshi deb bilishi mumkin. Masalan, agar sherigingiz uchrashuvga kech qolgani uchun o'zingizni xafa qilgan bo'lsangiz, kechikish - bu madaniy jihatdan aniqlangan narsa ekanligini eslatib qo'yishingiz mumkin. Masalan, Italiya madaniy tarbiyasi bilan shug'ullangan kishi, kelishilgan vaqtga 10 daqiqa kech qolishni, o'z vaqtida bajarilmasligini ko'rishi mumkin, bu erda nemis madaniy tarbiyasidan bo'lgan kishi, hatto o'z vaqtida "kech" kelganini ham ko'rishi mumkin
Qadam 4. Nima uchun bu harakat sizning hissiy reaktsiyangizni qo'zg'atganini tushuntiring
Bu shaxsiy tarixni oshkor qilishni, ijtimoiy dinamikani tushuntirishni yoki madaniy umidlarni bo'lishishni o'z ichiga olishi mumkin.
Jurnal va/yoki boshqalar bilan gaplashish sizga nima uchun xafa bo'lganingizni aniqlashga yordam beradi, chunki bu darhol sezilmasligi mumkin
5 -qadam. Sizni xafa qilgan odamdan dardingizni tan olishini va tushunishini so'rang
Mojaroni hal qilish uchun ko'pincha tushunish va qo'llab -quvvatlash kerak.
Eshitish zarurati sifatida bu so'zni ifodalashga harakat qiling
6 -qadam. Kelajakda shunga o'xshash vaziyatlarda o'zini to'g'ri tutish yo'llarini muhokama qiling
Kelajakdagi xatti -harakatlarni o'zgartirishning to'g'ri usullarini aniqlash kelajakdagi nizolarning oldini olishga yordam beradi.
- Hamma tomonlarga eng foydali bo'lgan variantlarni aniqlash uchun barcha mumkin bo'lgan xatti -harakatlarni o'rganing.
- Bu munozarada sizning muloqotingiz samarali bo'lishi uchun kelajakdagi strategiyalar va rejalarni o'z ichiga olishi kerak.
- Siz oxir -oqibat his -tuyg'ularingiz uchun javobgarsiz, shuning uchun xatti -harakatlaringizni o'zgartirishingiz kerak.
Maslahatlar
- Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bu usullarning har birini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
- Har kuni chuqur nafas oling, shuning uchun stressli vaziyatlarda buni qilish oson.
- Doimiy jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish hissiy holatni yaxshilaydi.
- Zarur bo'lganda samarali chalg'itishni topishni osonlashtirish uchun har xil sevimli mashg'ulotlarini o'rganing.
- Kelajakda xafagarchilikni oldini olish uchun tinchlangach, nizolarni hal qiling.
Ogohlantirishlar
- Agar siz zo'ravonlik qila boshlaganingizni his qilsangiz, hissiyotlaringizni boshqara olmaguningizcha, bu joyni tark eting va boshqalar bilan aloqa qilmang.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilmang, chunki ular vaziyatni yomonlashtirishi mumkin.
- Mulkni urish yoki yo'q qilishdan saqlaning. Siz o'zingizga va/yoki boshqalarga ataylab jismoniy zarar etkazishingiz va/yoki qonuniy javobgarlikka tortilishingiz mumkin.
- Sizni xafa qilgan odam bilan his -tuyg'ularingizni muhokama qilishda ayblov so'zlarini ishlatishdan saqlaning. Bunday qilish ziddiyatni yanada kuchaytiradi.
