Hech kim yiqilishni xohlamaydi, lekin yoshi ulg'aygan sari bu tashvish kuchayib bormoqda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar yiqilishning oldini olishning eng samarali usullaridan biridir. Jismoniy mashqlar tana kuchini va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek suyaklarning zichligini saqlaydi - bularning barchasi yiqilishning oldini olishda muhim ahamiyatga ega. Yiqilish xavfini kamaytirish uchun har tomonlama mashq dasturini tuzing.
Qadamlar
5 -usul 1: Mashq qilish dasturini birlashtirish
Qadam 1. Shifokor va fizioterapevt bilan gaplashing
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashga qaror qilganingizda, siz o'zingizning rejalaringiz haqida doktoringiz va/yoki fizioterapevt bilan gaplashishingiz kerak. Bu, ayniqsa, agar sizda harakatchanlik yoki jismoniy faollik bilan bog'liq muammolar bo'lsa, juda muhim, chunki shifokor sizga nima xavfsizligini aniqlashga yordam beradi. Sizning jismoniy tayyorgarlik darajangiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, siz faolroq bo'lishingiz va tanangizni mustahkamlash dasturiga kirishingiz mumkin. Jismoniy terapevt sizga yiqilish xavfini kamaytirish uchun mashqlar rejasini tuzishga yordam beradi.
- Sizning fizioterapevtingiz sizning yurish uslubingizni ham baholashi mumkin. U sizga yurishingizga yordam beradigan mashqlarni berishi mumkin.
- Sizning fizioterapevtingiz, shuningdek, tanangizni mustahkamlash va muvozanatni yaxshilash uchun sizga yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar yiqilishning oldini olishga qanday yordam berishini bilib oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar yiqilishning oldini olishga yordam beradi. Qancha ko'p mashq qilsangiz, shunchalik samaraliroq bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar bilan siz mushaklar va suyaklarni kuchaytirasiz. Kuchli mushaklar sizni har kungi mashg'ulotlaringizda qo'llab -quvvatlaydi (zinadan ko'tarilishdan o'tirgan joyidan turishgacha) va kuchli suyaklar, agar yiqilib tushsangiz, tanaffus yoki sinish ehtimolini kamaytiradi.
- Jismoniy mashqlar sizning muvozanatingizni, muvofiqlashtirishingizni yaxshilashga yordam beradi va agar siz cho'zishni o'z ichiga olsangiz, moslashuvchanligingizni yaxshilaydi. Moslashuvchan bo'lish foydalidir, chunki u sizga kerakli joyga etib borishga, egilishga va qadam qo'yishga imkon beradi, shu bilan birga butun harakat doirasini saqlaydi.
Qadam 3. Sekin olib boring
Suyaklaringiz va mushaklaringiz yaxshilanishi yoki muvozanat va muvofiqlashtirish uchun yugurish kabi yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarishingiz shart emas. Tanangizni mustahkamlashga yordam beradigan ko'plab mashqlar sizning yashash xonangizda bajarilishi mumkin va sizdan juda mos bo'lish talab qilinmaydi. Mashq qilishni osonlashtiring va faqat o'zingizga qulay bo'lgan narsani qiling yoki o'zingizni xavfsiz his qiling.
Agar sizda tayoq, piyoda yoki nogiron bo'lsa ham, siz ushbu mashqlarning ko'pini bajarishingiz mumkin
Qadam 4. Yaxshilangan dasturga amal qiling
Yiqilishning oldini olish uchun mashqlardan foydalanishga qaror qilganda, siz puxta o'ylangan mashqlar sxemasini o'ylab topishingiz kerak. Bu nafaqat kardio yoki muvozanat mashqlarini bajarishni anglatadi. Jismoniy mashqlar qilish uchun siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak.
- Haftada bir yoki ikki marta kuch -quvvat mashqlari va moslashuvchanlik mashqlarini qo'shishga harakat qiling. Doktoringiz bilan yurish mashqlarini o'tkazish imkoniyati haqida gapiring, bu odatda fizik -terapevtning ko'rsatmasi bilan amalga oshiriladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, puxta o'ylangan reja reaktsiya vaqtini, yurish tezligini, mushaklarning kuchini, muvofiqlashtirishni, kognitiv funktsiyalarni va jismoniy qobiliyatni yaxshilashga yordam beradi. Bu joylarning barchasini kuchaytirish yiqilishning oldini olishga yordam beradi.
-
Namuna dasturi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Dushanba - Tay Chi darsi 45 daqiqa
- Seshanba - 20 daqiqa yurish, harakatlanish diapazoni bilan, so'ngra cho'ziladi
- Chorshanba - muvozanat va qarshilik mashqlari 20 daqiqa, tananing yuqori va pastki qismlarini almashtirib, katta va kichik mushak guruhlarini almashtirib turadi
- Payshanba - Statsionar velosiped, so'ngra cho'zish
- Juma - Balans mashqlari 10 daqiqa, 15 daqiqa yurish, beshdan 10 minutgacha cho'zish
- Shanba - hovuzda mashqlar, vannada cho'zish, tananing yuqori va pastki qismi (ayniqsa, kestirib, fleksor, ko'krak, oldingi deltalar, sonlar, buzoqlar)
- Yakshanba - dam olish
5 -qadam. Haftada bir necha marta mashq qiling
Ushbu mashqlar sizning kuchingizni, muvozanatingizni va muvofiqlashtirishingizni mustahkamlash uchun haftada ikki yoki undan ko'p kun mashq qilishingiz kerak. Doktoringiz bilan gaplashing va mashqni necha kundan boshlash kerakligini hal qiling.
Ko'pgina shifokorlar haftasiga kamida 4-5 marta 30 daqiqalik kardio mashqlarini bajarishni taklif qilishadi, lekin siz har kuni mashq qilishingiz mumkin. Siz haftasiga atigi ikki kunlik mashg'ulotlardan boshlashingiz va asta -sekin ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shifokor bilan mashg'ulotlaringizning chastotasi va davomiyligini muhokama qiling
5 -dan 2 -usul: yiqilishni oldini olish uchun kardio mashg'ulotini tanlash
Qadam 1. Tay Chi mashqlarini bajaring
Tay Chi - yiqilishning oldini olishga yordam beradigan mashqlarning ajoyib shakli. Tay Chi butun tanani ishlaganda muvozanatni mustahkamlashga yordam beradi. Tai Chi raqsga o'xshash suyuq, sekin, oqlangan harakatlardan foydalanadi.
- Tay Chi, shuningdek, yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi, suyaklarni yaxshilaydi, og'riqli va qattiq bo'g'imlarni engillashtiradi va uyquni yaxshilaydi.
- Tay Chi sekin harakatlarni o'z ichiga oladi, dam olishga yordam beradi va ong va tanaga e'tiborni qaratishga yordam beradi.
- Tay Chi ham muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Suv mashqlarini bajarishga harakat qiling
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, suv mashqlari yiqilish xavfini kamaytirishga yordam beradi. Haftada ikki marta suv mashqlari dasturida qatnashish muvozanatni saqlashga va piyoda yurishga yordam beradi.
Ko'plab sport zallari va katta markazlar suv mashqlari mashg'ulotlarini taklif qilishadi. Bularga suv aerobikasi va suzish kiradi
Qadam 3. Statsionar velosipeddan foydalaning
Statsionar velosipeddan foydalanish tananing past kuchliligi va chidamliligini oshirishga yordam beradi. Siz bu mashinalarni uyingiz uchun sotib olishingiz yoki sport zaliga qo'shilishingiz mumkin.
Statsionar velosipedlar bo'g'imlarda yurishdan yoki yugurishdan ko'ra osonroqdir. Bu shuni anglatadiki, siz bo'g'imga ortiqcha yuklamasdan, tizzani yaxshiroq ushlab turish uchun son va dumba mushaklarini kuchaytirishingiz mumkin
4 -qadam. Yurish
Yurish osteoporoz bilan bog'liq suyak yo'qotilishini kamaytirishga yordam beradi. Kuchli suyaklar, agar yiqilib tushsangiz, tanaffus yoki sinish ehtimoli kamroq bo'ladi. Yurish, shuningdek, muvozanatni yaxshilaydi, oyoq va kalçada kuch hosil qiladi va jismoniy chidamlilikni oshiradi.
- Agar kerak bo'lsa, yurish uchun tayoq yoki tayoqdan foydalaning.
- Sizning jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, siz yuradigan erni o'zgartiring. Tepaliklarni, shag'alni yoki qumni sinab ko'ring.
5 -usul 3: Balans mashqlarini bajarish
Qadam 1. Balans mashqlarini bajaring
Balansni yaxshilash tushishni oldini olishga yordam beradi. Buning ustida ishlash tik turganingizda yoki yurganingizda barqaror bo'lishingizga yordam beradi. Shuni ham yodda tutingki, bu muvozanat faqat oyoq ishidan tashqariga chiqadi - sizning yadroingiz (oshqozon, orqa, son va tos suyagi) barqarorlik va yiqilish xavfini kamaytirish uchun zarurdir.
Balans mashqlari bilan asta -sekin boshlang. Balansingiz yaxshilanmaguncha har doim biror narsani ushlab turing. Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni shikastlanishdan saqlamoqchisiz
2 -qadam. Bir oyog'ingizda turing
Bu oddiy mashqni bajarish oson va uni deyarli hamma joyda bajarish mumkin. Kreslo kabi mustahkam narsaga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Bu mashqlar sizning kaltak va to'piqlarni mustahkamlashda o'z tortishish markazingizni topishga yordam beradi. Qo'l harakatlarini qo'shish sizning muvozanatingizni buzadi va qo'llaringiz va elkalaringizning harakatchanligini oshiradi.
- Yoningizda mustahkam stul bilan turing, bir qo'li bilan orqa tomondan ushlang. Tashqi oyog'ingizni stuldan uzoqroq ko'taring va butun og'irligingizni ichki oyog'ingizga qo'ying. Kreslo ushlamagan qo'lingizni ko'taring, na oldingizga, na yonga. Keyin, uni boshning tepasida ushlab turing.
- Bir oyog'ingizda 10-15 soniya turing. Boshqa oyoqqa o'ting.
- Buni har kuni bir necha marta takrorlang, balansingiz yaxshilanishi bilan har bir oyog'ingizning davomiyligini oshiring.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'lingizga kamroq va kamroq tayanishga harakat qiling. O'zingizni muvozanatlash uchun bir barmog'ingiz bilan harakatlaning, so'ng qo'lingizni butunlay olib tashlashga harakat qiling. Yodingizda bo'lsin, yiqilmasligingizga ishonchingiz komil bo'lganda qo'lingizni oling.
- Oyog'ingizni yoki qo'lingizni qulay bo'lgan joyga ko'taring. Yaxshi harakatlanish uchun tanangizni kuchaytirish ustida ishlang.
3 -qadam. Yurish bilan shug'ullaning
Odamlarning yiqilishining bir sababi, ular nimanidir ko'rib, muvozanatni yo'qotadi. Bu sizning miyangiz va tanangiz o'rtasida kechikish bo'lganda sodir bo'ladi. Balansni mustahkamlash ustida ish olib borganingizda, siz bu sodir bo'lish xavfini kamaytirishga yordam bera olasiz.
- To'g'ri chiziq bo'ylab yurishdan boshlang. Boshingizni yon tomondan boshqa tomonga burang. Siz bunga o'rganib qolganingizdan so'ng, yurganingizda va boshingizni burayotganingizda ko'zingizga qog'oz yoki boshqa narsalarni qo'ying. Agar siz buni o'zlashtirsangiz, siz yurganingizda va boshingizni burayotganingizda qog'ozni o'qishga o'tishingiz mumkin. Qo'shimcha qiyinchilik uchun qog'ozni ikki qo'lda ushlab turishga harakat qiling.
- Balansingiz zaif bo'lsa, peshtaxta yoki do'stingizni ushlab turishdan boshlang. Esingizda bo'lsin, siz muvozanatni yaxshilashni va jarohatlanishni oldini olishni xohlaysiz, o'zingizga shikast etkazmasligingiz kerak.
- Agar boshingiz aylansa, tanaffus qiling va bir necha daqiqadan so'ng yana boshlang.
Qadam 4. To'piqdan oyoqqa yurishni harakat qilib ko'ring
Ushbu mashq qo'llab -quvvatlash bazasini kamaytirish orqali sizning muvozanatingizga to'sqinlik qiladi.
- Balans uchun biror narsani ushlab turing, masalan, qatorga, stolga yoki do'stingizga o'rnatilgan stullar. Agar sizda muvozanat va harakatchanlik bo'lsa, qo'llab -quvvatlamasdan yurishingiz mumkin.
- Oldinga yuring, tovoningiz boshqa oyog'ingizning barmog'iga bosilishi uchun har bir qadam tushishiga ishonch hosil qiling.
- Buni yigirma qadam yoki xonangiz tugamaguncha davom ettiring. Orqaga qayting va boshqa yo'l bilan yuring. Buni bir necha marta bajaring.
- Oyog'ingizga emas, balki oldingizga qarab turing.
- O'zingizga yurish uchun to'g'ri chiziq berish uchun polga lenta qo'yishingiz mumkin.
5 -qadam. Yon tomonni bajaring
Old va orqa muvozanatga qo'shimcha ravishda siz yonma -yon muvozanatni saqlashingiz kerak. Bunga yonboshlab harakat qilish orqali erishish mumkin, bu tanangizni lateral harakatda ishlaydi.
- Oyoqlaringizni birlashtirib boshlang, so'ng o'ng oyog'ingizni o'ngga. Keyin chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, oyoqlaringizni bir joyga to'plang va yana chiqishdan oldin. Buni xona bo'ylab qiling.
- Siz ham oldinga va orqaga qadam qo'yishingiz mumkin. O'ngga qadam qo'ying, oyoqlaringizni birlashtiring, so'ng chapga qadam qo'ying, asl holatiga qayting.
- Agar kerak bo'lsa, mashqni yolg'iz bajarolmaguningizcha, o'zingizni barqaror tutish uchun stuldan foydalaning.
Qadam 6. Yadroingizni mustahkamlang
Orqa, qorin va kestirib, mushaklarni rivojlantirish muvofiqlashtirish va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Pilates va yoga kabi mashqlar bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
- Ko'prikni sinab ko'ring. Jismoniy mashqlar to'shagida, orqa tomondan tekis boshlang, tizzalari oyoqlari bilan erga tekkiziladi. Qo'llab -quvvatlash va qulaylik uchun boshingiz ostiga sochiq yoki kichik yostiq qo'yishni xohlashingiz mumkin. Orqangizni to'g'ri ushlab turing, dumba va dumbaingizni erdan ko'taring, belni iloji boricha to'g'ri ushlab turish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib qo'ying. Bir -uch soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushing. Besh marta takrorlang.
- Oyoqlarni ko'tarish bilan pastki qorin va tos bo'shlig'ini mustahkamlang. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari cho'zilgan va bo'shashgan. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanib, bir oyog'ingizni poldan taxminan 5 dyuym ko'taring va oyog'ingizni tekis tuting. (Agar sizda osteoporoz bo'lsa, ikkinchi oyog'ingizni ko'tarayotganda, bir oyog'ingizni erga egilgan holda ushlab turing.) Bir -uch soniya ushlab turing, keyin qarama -qarshi oyog'ingizni tushiring va ko'taring. Har bir oyoq uchun besh marta takrorlang.
5 -usul 4: Kuch va harakatchanlik uchun mashqlarni bajarish
Qadam 1. Tiz tizzasidan yurish qiling
Tiz yurishlari zaif oyoqlarga yordam beradi. Agar sizda oyoq mushaklari zaif bo'lsa, yiqilish xavfi katta. Tiz marshlari ham to'piq va kestirib ishlashga yordam beradi, bu esa yurish paytida muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. To'piq, tizza, son mushaklari va kestirib ishlash tananing eng past harakatlanishiga, shu jumladan egilish va aylanishga yordam beradi.
- To'g'ri chiziq bo'ylab yurish. Tiz tizzangiz son darajasida bo'lguncha oyog'ingizni ko'taring. Bu sizni bir oyoqda turishga majbur qiladi. Oldinga qadam. Orqa oyog'ingiz oldinga siljiganida, uni son darajasiga ko'taring va bir necha daqiqa ushlab turing.
- Har bir oyoq bilan 10-15 marta takrorlashni davom eting. Buni kuniga bir necha marta sinab ko'ring.
- Agar sizning balansingiz zaif bo'lsa, buni dastgoh bo'ylab, mebelni ushlab turganda yoki do'stingizning yordami bilan qiling.
- Agar siz tizzangizni beliga ko'tarolmasangiz, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun moslashuvchanligingiz va harakatchanligingiz ustida ishlang.
- Agar siz shamollab qolsangiz, bir necha daqiqa dam oling va davom eting.
2 -qadam. Oyoq barmog'ini turishga harakat qiling
Oyoq barmoqlari oyoq va oyoq to'pig'ini kuchaytirishga yordam beradi. Bu sizning pastki tanangizni mustahkamlashga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi
- Kreslodan ushlab turing va tizzalaringiz biroz egilganligiga ishonch hosil qiling. Iloji boricha oyoq uchlariga ko'taring. Keyin asta -sekin oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying.
- Buni 10 dan 20 marta takrorlang.
Qadam 3. Hamstring burilishini bajaring
Hamstring buruqlari sizning yadroingizni mustahkamlashga yordam beradi, chunki bir oyog'ingizda turish tanangizni tor tayanchda barqarorlashtirishga majbur qiladi. Yadro muvozanat, barqarorlik va tana kuchining pasayishining asosiy qismidir. Kuchli hamstrings tizzaning barqarorligi uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Ushbu mashqni bajarayotganda, to'g'ri joyga yo'naltirish uchun sonning orqa qismidagi mushaklarga aqliy e'tibor qarating.
- Stulning orqa qismini tizzalaringizni biroz egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ushlab turing. Bir oyog'ingizni orqangizga siljiting. Oyog'ingiz iloji boricha uzoqlashganda, tovoningizni dumba tomon tortish uchun tizzangizni buking. Boshlash uchun oyog'ingizni pastga tushiring.
- Buni har ikki oyog'ingizda 10 dan 20 marta bajaring. Kamroq takrorlang (6-8) yoki agar osteoporoz yoki artroz bo'lsa, tovoningizni 10-20 soniya ushlab turing.
- Kichkina harakatlanish bilan boshlang va tosiqlaringiz noqulay bo'lmasligi uchun yuqoriga yuring.
- Ishni tugatgandan so'ng, oyoqlarning orqa qismini cho'zishni unutmang.
Qadam 4. O'tirgan joyidan turing
Bu muvozanat mashqiga o'xshamasligi mumkin, lekin o'tirgan joyingizdan turishga harakat qiling. Keyin yana stulga o'tiring. Buni muvozanat mashqiga aylantirish uchun qo'llaringizni ishlatishdan saqlaning.
- Agar kerak bo'lsa, qo'llarsiz stuldan o'tirish va turish uchun kuch va muvofiqlashtirishni o'rnatmaguningizcha, bu mashqni asta -sekin bajaring.
- Yaxshilansangiz, stul tomon tushishni sekinlashtirishga harakat qiling. Bu oyoq va gluteal mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. Yon oyoq ko'tarilishini bajaring
Yon oyoq ko'targichlari oyoqlaringizni, dumba va sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Bu muvozanat, muvofiqlashtirish va umumiy tana kuchining pasayishiga yordam beradi.
- Kresloga yoki devorga yopishib oling. Oyoq barmoqlarini oldinga qaratib, bir oyog'ingizni yuqoriga va yon tomonga ko'taring. Sekin oyog'ingizni erga qaytaring.
- Buni har oyog'ingiz bilan 10 yoki 20 marta bajaring.
- Sizning harakatlaringiz qiyinlashishi uchun siz to'piqlarni qo'shishingiz mumkin.
Qadam 6. Oyoq kengaytmalarini sinab ko'ring
Oyoq kengaytmalari oyoqlaringizni, ayniqsa sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi va tizzalaringizning harakatlanishiga yordam beradi. Bu narsalar yiqilish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi. Bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing. Oyog'ingizni tizzangizni qulflamasdan iloji boricha baland va tekis ko'taring. Oyog'ingiz egilganligiga ishonch hosil qiling, shunda barmoqlaringiz yuqoriga qarab turadi. Tuting, so'ngra erga tushing.
- Buni har oyog'ingiz bilan 10 dan 20 martagacha takrorlang.
- Quvvatni oshirganingizda, siz to'piqlarning og'irligini qo'shishingiz mumkin.
Qadam 7. Yuqori tana ishini o'z ichiga oladi
Yiqilishning oldini olish - bu sizning oyoq mushaklaringizni kuchaytirish demakdir, lekin siz buni yuqori tana mashqlari bilan muvozanatlashingiz kerak. Kuchli yuqori tana sizga kundalik ishlarni bajarishda yordam beradi: oziq -ovqat olib yurish, o'zingizni stuldan yuqoriga ko'tarish yoki nevaralaringizni ko'tarish, bu sizning holatingizga ham yordam beradi. Yiqilish paytida bilaklar va qo'llar shikastlanadi, chunki odamlar qo'llarini ushlab turish uchun qo'llarini qo'yib yuborishadi, shuning uchun tananing yuqori qismidagi suyaklar kuchli ekanligiga ishonch hosil qilish kerak.
- Bilak burmalarini sinab ko'ring. Qo'lingizda og'irlikni ushlab, bilagingizni stulga qo'ying va qo'lingizni chetidan osib qo'ying. Kaftingizni yuqoriga qaratib, bilagingizni sekin yuqoriga va pastga egib, og'irlikni ko'taring. Buni har qo'l bilan 10-15 marta bajaring.
- Qo'llarni burishtirish uchun oyoqlaringizni dumaloq kengligida, qo'llaringizni yon tomonlaringizda turing. Kaftlaringizni oldinga qaratib, har bir qo'lingizda og'irlikni ushlang. Tirsaklaringizni bukib, og'irliklar ko'kragingizga qarab ko'tarilib, tirsaklaringizni yoningizda ushlab turganda nafas chiqaring. Bir soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni yon tomonga tushirganda nafas oling. 10-15 marta takrorlang.
- Qo'ltiq ostidagi mustahkam stulga o'tirib, oyoqlaringizni erga tekkizib, stulga cho'miltiring. Orqa va elkangizni to'g'rilab, oldinga egilib, stul qo'llarini ushlang. Nafas oling va qo'llaringiz bilan stuldan tushing. To'liq o'rnidan turmang - qo'llaringizni stulda ushlab turing, tizzalar bukilgan, orqa tekis. Bir soniya ushlab turing, so'ng nafas oling va qo'llaringizni stulga tushiring. 10-15 marta takrorlang.
8 -qadam. Qarshilikka qarshi mashg'ulotlarni kundalik hayotingizga qo'shing
Og'irliklar va qarshilik bantlari bilan mashq qilish suyaklaringizni mustahkamlashga va mushak massasini qurishga yordam beradi. Mashg'ulotlarga kuch va kuch bag'ishlash uchun muntazam ravishda bantlar va og'irliklarni kiritishga harakat qiling.
5 -usul 5: Orqa mushaklaringizni kuchaytirish
Qadam 1. Qarshilik tasmasi mashqlarini bajaring
Orqa tarafingizda kuch to'plash - yiqilish xavfini kamaytirishning ajoyib usuli. Qarshilik bantlari yordamida siz belingizni shaklga keltirish uchun turli mashqlarni bajarishingiz mumkin, jumladan:
- Tarmoqli tortishish: Birinchidan, qarshilik bantini barga osib qo'ying va har bir qo'lingiz bilan tasmaning uchidan ushlang. Keyin tiz cho'king, shunda siz to'g'ridan -to'g'ri panjara ostidasiz. Qo'llaringizni yon tomonga, tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida egilgan holda, qo'llaringizni elkangiz bilan tekislangunga qadar tasmani pastga torting. Qo'llaringizni boshingiz tepasiga ko'taring va takrorlang.
- Tarmoqli tortish moslamalari. Oldingizda kaftlaringizni yuqoriga qaratib, elkangiz kengligida qarshilik tasmasini ushlang. Keyin qo'llaringizni bir -biringizdan uzoqroq tuting, shunda ular yon tomonlaringizga yopishib qoladilar. Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring va takrorlang.
Qadam 2. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun stulga suyaning
Qulay kresloga o'tirgan joyingizdan, stulning orqa tomoniga kichik yostiq qo'yib, oldinga qarab o'tiring. Kresloga suyanib, boshingizni orqaga surib qo'ying (bu juda noqulay bo'lmasa). Oyoqlarning pastki qismidan pastga tushmaslikka harakat qiling.
Buni devorga osib qo'yish ham mumkin. Devorga suyanib, elkangizni orqaga tortib, ushlab turing
3 -qadam. Devorga qaragan holda supermans qiling
Supermenlar belning kuchini yaxshilash uchun ham juda yaxshi. Devorga o'ralgan supermenni bajarish uchun, tanangizning old qismini devorga bosib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib turing. Keyin chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingizni orqaga torting va 2 soniya ushlab turing. Qo'l va oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring va qarama -qarshi qo'l bilan takrorlang.
Qadam 4. Bir nechta qush iti mashqlarini bajarishga harakat qiling
Qush iti mashqlari belingizni mustahkamlash uchun juda yaxshi. Qo'llaringiz va tizzangizdan poldan boshlang, qo'llaringizni elkangiz kengligida. Keyin o'ng oyog'ingizni ko'tarib, orqaga cho'zayotganda, chap qo'lingizni oldingizga qo'ying. 2 soniya ushlab turing, so'ng qo'l va oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring. Qarama -qarshi qo'lingiz va oyog'ingiz bilan takrorlang.
