Ko'p odamlar yugurish paytida siydik pufagiga duch kelishadi. Bu holat - stressli siydik o'g'irlab ketish - tug'ilish, semirish, gormonal etishmovchilik, tamaki yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yoki boshqa holatlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Yaxshiyamki, yugurish paytida siydik pufagi oqishining oldini olishning ko'plab usullari mavjud. Ushbu maqola ayollarga bag'ishlangan, ammo agar siz erkak bo'lsangiz, jismoniy mashqlar paytida o'zini tuta olmaslik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, "Erkak o'g'irlab ketishning oldini olish" ni ko'rib chiqing.
Qadamlar
4 -usul 1: turmush tarzining o'zgarishi bilan oqishning oldini olish
Qadam 1. Suyuqlik darajasini tartibga soling
Yugurish paytida namlikni saqlab turish juda muhim bo'lsa -da, yugurish paytida siydik pufagidan oqish topilsa, siz oqish darajasini pasaytirish uchun suyuqlik miqdorini sozlash usullarini izlashingiz kerak. Masalan, agar siz yugurishdan 30 daqiqa oldin suv ichsangiz, yugurganingizda siydik pufagi oqishi mumkin bo'lsa, yugurish vaqtiga yaqinroq suv ichishga harakat qiling. Shu bilan bir qatorda, yugurishdan bir soat oldin, oxirgi chashka suvingizni itarib qo'yishga harakat qiling.
- Agar siz yugurish uchun sarflangan vaqtdan keyin, masalan, har 50 daqiqada siyishingiz kerak bo'lsa, yugurishingizni siydik pufagingiz oqmaydigan vaqt bilan cheklang (30 daqiqaga yaqin). Agar xohlasangiz, hammomga kirishingiz mumkin, keyin yana yugurish uchun orqaga qayting.
- Nihoyat, yugurishga ketishdan oldin siyish. Bu siydik pufagidagi ortiqcha suyuqlikni bo'shatadi va oqib ketishini oldini oladi.
- Kofeinli ichimliklar ichishdan saqlaning. Bular siydik pufagingizni bezovta qilishi mumkin. Agar siz yugurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, qahva va sodadan voz keching.
2 -qadam. Kegel mashqlarini bajaring
Kegel mashqlari tos bo'shlig'ini, siydik sfinkterini, to'g'ri ichakni, qovuqni va ingichka ichakni mustahkamlashga mo'ljallangan. Tanangizning bu qismlarini Kegels orqali mustahkamlash orqali siz yugurish paytida siydik pufagi oqishi ehtimolini kamaytirasiz.
- Birinchidan, tos bo'shlig'i mushaklarini toping. Bu siz siydik chiqarayotganda siydik oqimini to'xtatish uchun ishlatadigan mushaklardir. Siyish paytida, to'xtab, qaytadan boshlashga harakat qiling. Har safar siydik chiqarayotganda, ularning joylashuvi va bu mushaklar, ayniqsa, mashg'ul bo'lganda, qanday his qilinishini bilib oling.
- Tos bo'shlig'i mushaklarining qisilishi sizning qorin, dumba yoki sonlaringizni qisishingizni talab qilmaydi. Bu mushak guruhlari va tos bo'shlig'i mushaklari o'rtasidagi farqni aniqlash uchun tanangizga e'tibor bering.
- Chanoq osti mushaklari qaerda ekanligini bilganingizdan so'ng, gilam bilan qoplangan maydonga yoki gilamchaga yoting (yoga to'shagi yaxshi ishlaydi). Mushaklarni kamida besh soniya siqib turing. Keyin, besh soniya davomida muskullarni bo'shating (garchi siydik chiqaradigan darajada bo'shashmasangiz ham). To'rt -besh marta takrorlang.
- 10 soniya davomida tos mushaklarining kuchlanishiga qadar harakat qiling, so'ngra 10 soniya dam oling.
- Ushbu mashqlarni kuniga uch marta bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, yugurish paytida siydik pufagi oqishi ehtimoli ko'proq. Og'irlikni yo'qotish siydik pufagi va sfinkter mushaklaridan bosimni tushirishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish uchun muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning va sog'lom ovqatlaning. Agar siz kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan kam bo'lsa, siz vazn yo'qotasiz.
- Sog'lom ovqatlanish butun don, sabzavot va mevalar, shuningdek, yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari va parranda, baliq, loviya, tuxum va yong'oq kabi oqsillarga asoslangan. Qulupnay, ko'k, tarvuz, brokkoli, karam, sabzi, yong'oq, urug 'va soya loviya sizga yoqadigan boshqa sog'lom ovqatlar.
- Milliy sog'liqni saqlash institutining tana massasi indeksidan (BMI) https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm manzilida foydalaning. Kalkulyator sizga sog'lom vazn nima ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Belgilangan vaznga yetganingizdan so'ng, dietangizni va jismoniy mashqlar rejimingizni shunday sozlang, shunda sizning kaloriya iste'moli har kuni kaloriya sarfiga teng bo'ladi. Siz buni mashqlar miqdorini kamaytirish yoki iste'mol qilinadigan taomlar hajmini oshirish orqali qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Yugurishdan tashqari boshqa mashq variantlarini sinab ko'ring
Shuni yodda tutingki, yugurish - bu sizning jismoniy holatingizni yaxshilash uchun mashq qilishning bir turi. Jismoniy mashqlar jadvalini ozgina aralashtirish foydalidir, ayniqsa, yuqori intensivlik bilan yugurish oqayotgan siydik pufagini kuchaytirishi mumkin. Velosiped, og'irliklarni ko'tarish va suzish sizga sog'lom va sog'lom bo'lishga yordam beradi va sizga tos mushaklarini kuchaytirishga vaqt ajratadi.
5 -qadam Chekmang va ichmang
Agar siz sigaret cheksangiz yoki spirtli ichimlik ichsangiz, siydik pufagining oqishi xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Chekishni yoki ichishni tashlash uchun, tugash sanasini kelajakda ikki haftadan ko'p bo'lmagan muddatga belgilang.
- Bir usul - har kuni spirtli ichimliklar yoki sigaret chekishni tugash sanasiga mutanosib ravishda kamaytirish. Masalan, agar siz ikki hafta ichida chekishni tashlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, sigareta yoki spirtli ichimliklar iste'moli bir haftadan so'ng ikki baravar kamayishi va taxminan 10 kundan keyin 75% ga kamayishi kerak.
- Nikotin saqichi va/yoki nikotin yamog'i kabi nikotin almashtiruvchi terapiyadan foydalanish sigareta chanqoqligini jilovlashning samarali usuli bo'lishi mumkin.
- Chekishni yoki ichishni tashlashga qaror qilganingizda, sizni sevadigan va sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlardan yordam oling. Ular bilan sog'lom turmush tarzini qaror toptirishga qaror qiling.
- Agar siz chekadigan va ichadigan odamlarning yonida bo'lsangiz, siz ham ichishga undashingiz mumkin. Bu istakni oldini olish uchun chekmaydigan va ichmaydigan do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing.
4 -usul 2: Quviq oqishini oldini olish uchun tibbiy asboblardan foydalanish
Qadam 1. Uretral qo'shimchani oling
Bu tamponga o'xshash kichkina bir martalik qurilma bo'lib, u uretraga joylashtirilgan bo'lib, u sızıntıyı oldini olish uchun to'siq vazifasini bajaradi. Odatda, ma'lum bir faoliyat davomida o'zini tuta olmaslik uchun ishlatiladi. Uretral qo'shimchalarning bir turi - FemSoft, tor silikon naycha, siz siydik pufagining bo'yniga muhr hosil qilib, siydik oqishini oldini olasiz. Tibbiy yordam ko'rsatuvchi tomonidan taqdim etilgan va mahsulotga kiritilgan ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish muhimdir. Agar sizda biron bir muammo yoki tashvish bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
2 -qadam. Vaginal pessaryni sinab ko'ring
Vaginal pessary - bu bachadon, qin, siydik pufagi yoki to'g'ri ichakni qo'llab -quvvatlash uchun vaginangizga mos keladigan lateks yoki silikonli qurilma. Vaginal pessari stressni siydik tuta olmasligingizni boshqarishga yordam beradi. Sizning shifokoringiz qaysi turdagi pessariya va qaysi o'lcham va shakl sizga mos kelishini aniqlaydi.
To'g'ri joylashishini ta'minlash uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Agar biron bir muammoga duch kelsangiz yoki tashvishlansangiz, har doim darhol shifokoringizga murojaat qiling
3 -usul 4: Jarrohlik
Qadam 1. Vrachingiz bilan variantlarni muhokama qiling
Shifokoringiz stressni siydik o'g'irlab ketmaslik uchun jarrohlik amaliyotini tavsiya qilishi mumkin. Bu chora -tadbirlar sfinkterning yopilishini yaxshilash yoki siydik pufagining bo'ynini ushlab turish uchun mo'ljallangan. Jarrohlik har doim oxirgi chora bo'lishi kerak. Faqat Kegel mashqlari, turmush tarzini o'zgartirish va boshqa tibbiy aralashuvlar siz uchun ishlamasa, jarrohlikdan foydalaning. Doktoringiz bilan gaplashing, agar siz ushbu protseduralarning har biriga yaxshi nomzod bo'lsangiz yoki yo'qligini aniqlasangiz va u bilan bog'liq bo'lgan xavflarni muhokama qilsangiz.
Qadam 2. Sling protsedurasini bajaring
iu Bu yugurish paytida siydik pufagining oqmasligi uchun jarrohlik amaliyotining eng keng tarqalgan turi. Ushbu protsedurada shifokor siydik pufagingiz ostidan kichik "hamak" yaratish uchun o'z to'qimangizdan (yoki vaqti -vaqti bilan hayvonlardan yoki sun'iy to'qimalardan) foydalanadi. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash sizga siydik pufagining funktsiyasini ko'proq nazorat qilish va yugurish paytida oqishni kamaytirish imkonini beradi.
Qadam 3. AOK mumkin bo'lgan in'ektsiya vositalarini oling
Bu jarayonda sfinkterni yopish qobiliyatingiz ustidan nazoratni tiklashga yordam berish uchun siydik yo'liga jellar yoki boshqa sintetik to'ldiruvchi vositalar yuboriladi. Bu doimiy echim emas, lekin u nisbatan noinvaziv bo'lib, bu ko'plab ayollar uchun davolashning afzal usuli hisoblanadi.
- Istalgan effektga erishish uchun sizga ikki yoki uchta in'ektsiya kerak bo'lishi mumkin. Har bir protsedura taxminan 30 daqiqa davom etadi.
- Bu protsedura siydik o'ta olmaslikning pastki turi, siydik pufagi etishmovchiligi bilan og'rigan ayollar uchun eng yaxshisidir. Agar siydik pufagining bo'ynidan tushsa yoki yaxshi qo'llab -quvvatlanmasa yoki sizda siydik pufagining haddan tashqari faolligi bo'lsa, to'plash samarali bo'lmaydi. Doktoringiz bilan gaplashib, ushbu protseduraga yaxshi nomzod ekanligingizni aniqlang.
- Jarayon oldidan siz 6-12 soat davomida hech narsa yeyolmaysiz va icholmaysiz.
Qadam 4. Retropubik kolposuspensiyani ko'ring
Ushbu protsedura siydik pufagi bo'yni va siydik yo'lini qo'shimcha ko'tarish va qo'llab -quvvatlashni ta'minlaydi. Ushbu protsedura laparoskopik usulda yoki qorin bo'shlig'ini kesish yo'li bilan amalga oshirilishi mumkin. Jarroh qovuq bo'yni, qin va siydik yo'lining qo'llab -quvvatlovchi to'qimalarini tos suyaklaridagi ligamentlarga yoki suyaklarga tikib qo'yadi.
- Operatsiyadan oldin sizga behushlik kerak bo'ladi.
- Ushbu protsedura odatda siydik pufagining zaif yoki yaxshi qo'llab -quvvatlanmaganligi tufayli o'zini tuta olmaslik uchun ishlatiladi.
- 70% hollarda siydik o'g'irlab ketishni bartaraf etishda retropubik kolposuspensiya samarali ekanligi aniqlandi va ko'plab ayollar uchun mos keladi.
4 -usul 4: Quviq oqishi bilan kurashish
Qadam 1. Nopoklik yostiqchalari yoki maxsus ichki kiyimlardan foydalaning
Ichki kiyimlarning bir nechta tovar belgilari (Thinx yoki Fannypants kabi) mavjud bo'lib, ular har qanday qochqinlarni o'zlashtirishi uchun mo'ljallangan. Ular hatto sport versiyalarida ham mavjud, shuning uchun ularni yugurish paytida kiyish mumkin. Mahalliy ichki kiyim do'koniga tashrif buyuring yoki ushbu variantni sinab ko'rish uchun Internetda ma'lum bir brendning veb -saytini qidiring.
Agar siz o'zingizni tuta olmasligingiz va maxsus ichki kiyimlarga muhtojligingiz haqida gapirishga uyalayotgan bo'lsangiz, Internet orqali buyurtma bering
2 -qadam. Quviqni bo'shating
Agar siz siydik pufagining oqishini boshlasangiz va uni ushlab tura olmasangiz, o'zingizni yengillashtirish uchun yugurish yo'lidan joy qidiring. Oldinga va orqangizga qarang, shunda shaxsiy hayotingiz etarli bo'ladi. Taxminan olti metr (7 metr) bo'ylab izdan chiqing va sizni chalg'itadigan tikanlar, cho'tkalar yoki ildizlardan saqlaning. Shoshayotganingizda xavfsizligingizni e'tiborsiz qoldirmang.
- O'zingizni katta daraxtlar yoki butalar orqasida o'tirishga harakat qiling, shunda siz yo'lda o'tayotganlardan yashirasiz. Yo'ldan siyishni osonlashtirish uchun GoGirl yoki Shewee kabi ayollarning siyish moslamasini ko'ring. Yugurish paytida siz bu kichik qurilmalarni fanny to'plamiga to'plashingiz mumkin.
- Agar siz xavfsizlik kamarini kiysangiz, o'rmonga borganingizda uni echib oling. Shunday qilib, agar siz siyish paytida kimdir yoningizdan yugursa ham, uni aniqlash qiyin bo'ladi.
- Agar siz shahar muhitida yugurayotgan bo'lsangiz, sizning ahvolingiz ancha osonlashadi. O'z biznesingiz bilan shug'ullanadigan restoran yoki umumiy hammomni qidiring.
3 -qadam. Shimni almashtiring
Agar siz musobaqada bo'lsangiz, kimnidir olib keling. Ular nafaqat sizni quvontirishi, balki ma'naviy qo'llab -quvvatlashi ham mumkin, balki ular siz uchun taglikning zaxira juftini ham ushlab turishlari mumkin. Shunday qilib, agar siz siyishni yakunlasangiz, musobaqangiz tugagandan so'ng o'zgarishingiz mumkin.
- Yugurish paytida siz toza shim yoki shim kiyishni o'zgartira olmaysiz. Eng yaxshi variant - poygangiz oxirida kimdir siz bilan toza taglik bilan uchrashishi.
- Ichki kiyimni ham yig'ishni unutmang.
- Agar siz yugurish paytida izdan chiqib ketayotgan bo'lsangiz, ehtimol sizda kalta shim yoki shimni almashtirish imkoni bo'lmaydi. Sizning eng yaxshi harakatingiz - uyga qaytish, yangilanish va u erda o'zgarish. Yoki, agar siz iz yoki yo'l bo'ylab ketayotgan bo'lsangiz, mashinangizda kiyim almashishingiz mumkin.
4 -qadam. Sanitar salfetkalarni ko'taring
Sanitar salfetkalar - bu teringizni tozalash va namlantirish uchun mo'ljallangan gigiena vositasi. Ular terini sog'lom, toza saqlash va tanadagi moddalarning tirnashini oldini olish uchun ishlatiladi. Agar siz yugurib ketsangiz, kichkina gigienik salfetkalarni fanny paketga soling.
- Odatda ular ayollar tomonidan hayz paytida yoki ota -onalar chaqalog'ining tagliklarini almashtirganda ishlatiladi.
- Agar siz yugurish paytida o'zingizni ho'l qilsangiz, paketdan sanitariya salfetkasini olib tashlang. To'kilgan joyni tozalash uchun peçete yoki bir marta ishlatiladigan ro'molcha ishlatgandek foydalaning. Oyoqlardagi siydikni artib oling va sanitar salfetkani axlat qutisiga tashlang.
