Agar siz yaqindan yugurishni boshlagan bo'lsangiz yoki yugurish tartibining intensivligini oshirgan bo'lsangiz, ehtimol sizda shinalar yorilib ketgan. Bu og'riqli holat sizning suyaklaringiz, tendonlaringiz va mushaklaringizga haddan tashqari stress qo'yganingizda rivojlanadi. Qo'llab -quvvatlaydigan yaxshi poyabzal kiyish sizning chanoqlarga ta'sirini kamaytiradi va shinalar paydo bo'lish xavfini kamaytiradi. Asta-sekin yuqori intensivlik bilan yugurish va oyoq va yadro kuchini mustahkamlash ham yordam berishi mumkin. Agar sizning harakatlaringizga qaramay, shinalar paydo bo'lsa, siz ularni muz bilan davolab, dam olishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: to'g'ri poyabzal kiyish
Qadam 1. Qulay poyabzal poyabzalini tanlang
Yugurishni boshlashdan oldin, do'konga borib, bir nechta juft poyabzal kiyib ko'ring. Iloji bo'lsa, do'konda tez yugurib, ularning his -tuyg'ularini ko'ring. Oyoqlaringiz nima deganiga ishoning va sizga eng qulay va qo'llab -quvvatlaydigan juftlikni tanlang. Yaxshi juft poyabzal tovonga mahkam o'rnashishi kerak, shunda ular yurganingizda yoki yugurganingizda sirg'alib ketmaydi va barmoqlaringizni qimirlatish uchun sizga ko'p joy beradi.
- Bozorda yugurish poyafzallarining ko'p turlari mavjud, shuning uchun tanlov juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz uchun eng sog'lom poyabzal, ehtimol sizning oyog'ingizda eng yaxshi his etadigan poyabzaldir!
- Oyoqlarning shakliga mos keladigan qulay poyabzal, yugurish paytida oyoqlaringizga ta'sirini kamaytirishga yordam beradi, bu esa chandiq chig'anoqlari xavfini kamaytiradi.
- Yugurish uchun mo'ljallangan poyafzallarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling, masalan, tennis yoki futbol.
Maslahat:
Ba'zi odamlar, yalangoyoq yoki minimalist "yalangoyoq poyabzal" bilan yugurish shinalarni oldini oladi yoki kamaytiradi. Agar siz yalangoyoq yugurishni sinab ko'rishni tanlasangiz, asta -sekin boshlang, shunda tanangiz bu turdagi mashg'ulotlarning mexanikasiga moslashishga vaqt topadi.
2 -qadam. Oyoq kiyimingizni har 350-500 milya (560–800 km) bilan almashtiring
Vaqt o'tishi bilan yugurish poyabzalining tagligi eskirishni boshlaydi, bu esa noqulaylik yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin. Oyoq va oyoqlaringizga ta'sirini kamaytirish uchun taxminan 560–800 km yugurganingizdan so'ng, yangi poyabzal oling.
- Agar siz yugurish poyafzalidan unchalik foydalanmagan bo'lsangiz ham, ularni 1 yildan keyin almashtirish yaxshidir. Yoshi bilan tagliklar egila boshlaydi.
- Agar siz eski poyabzalingizni tashlamoqchi bo'lmasangiz, siz ularni yurish uchun ishlatishingiz mumkin.
Qadam 3. Ta'sirni kamaytirish uchun poyabzalingizni zarbani yutuvchi taglik bilan joylashtiring
Qattiq tagliklari yoki kambag'al tayanchlari bo'lgan poyafzallar shinalardagi og'riqlarga hissa qo'shishi mumkin. Oyoq kiyimlaringizni kamaringizni qo'llab-quvvatlaydigan va oyoqlaringiz uchun zarbani yutadigan yostiq bilan ta'minlang.
- Oyoq va to'pig'ingizni barqaror ushlab turish uchun mo'ljallangan ortotik qo'shimchalar ham yordam berishi mumkin. Doktoringizdan, ortopediya mutaxassisi yoki fizioterapevtdan maslahat so'rang.
- Siz poyafzal do'konida yoki dorixonada qo'llab -quvvatlovchi qo'shimchalarni sotib olishingiz yoki ularni fizioterapevt yoki ortoped tomonidan maxsus tayyorlab qo'yishingiz mumkin.
4 -usul 2: mashqlar tartibini o'zgartirish
Qadam 1. Yugurishdan oldin mushaklaringizni isitib oling
Oldindan isinish sizning mushaklaringizdagi qon aylanishini yaxshilaydi, bo'g'imlarni egiluvchan qiladi va shinalar kabi jarohatlar ehtimolini kamaytiradi. Yugurishdan oldin, qoningiz oqishi uchun kamida 5 daqiqa sekin yugurish yoki tez yurish bilan shug'ullaning. Agar vaqtingiz bo'lsa, 5-10 daqiqalik dinamik harakatlarni kuzatib boring, masalan:
- Squats
- O'pka
- Alpinistlar
- O'tkazib yuborish
Xabardor bo'l:
Yugurishdan oldin cho'zish kerakligini eshitgandirsiz. Biroq, yugurishdan oldin statik cho'zish (ya'ni, bir daqiqagacha ushlab turadigan chuqur cho'zish) qilish mushaklaringizni juda bo'shashtirib, jarohatlarga ko'proq moyil qiladi.
2 -qadam. Yugurish vaqtini, masofasini va intensivligini asta -sekin oshiring
Ortiqcha, juda tez ishlasangiz, tizzangizga stress tushishi va choklarning yorilishiga olib kelishi mumkin. Asta -sekin har qanday yangi maqsadlar sari intiling va agar og'riqni boshlasangiz, o'zingizni engillashtiring.
- Jismoniy mashqlar davomiyligi va intensivligini oshirayotganda 10 -sonli qoidaga amal qiling. Har haftada yugurishga sarflanadigan vaqtni 10%ga, shuningdek, yugurish va yurish nisbatini 10%ga oshiring.
- Masalan, agar siz har kuni 8,0 km yugurish uchun ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har kuni 20 daqiqa piyoda va yugurishni almashtirib boshlang.
Qadam 3. Yumshoq, tekis yuzaga yuguring
Qattiq betonda yoki qo'pol, notekis yuzalarda yugurish sizning oyoqlaringizga ta'sirini kuchaytirishi mumkin, bu esa shinalar va boshqa shikastlanishlarga olib keladi. Shinalar paydo bo'lishining oldini olish uchun ichki yoki tashqi tomondan rezina qoplamali yugurish yo'li kabi yumshoq, tekis sirtni tanlang.
Agar siz trekka yugurish bilan cheklanib qolishni xohlamasangiz, asta -sekin qattiq yoki kamroq tekis yuzalarga o'ting. Masalan, agar siz muntazam ravishda yo'lda 8 mil (8,0 km) yugurayotgan bo'lsangiz, birinchi marta yo'l yoki izda yugurishga o'tishda 1-2 milga (1,6–3,2 km) kamaytiring
Qadam 4. Kam ta'sirli kardio mashqlar bilan alternativ yugurish
Oyoqlaringizga dam olish va yugurish mashg'ulotlari orasida tiklanish imkoniyatini berib, shinalar yorilishining oldini olishingiz mumkin. Buning bir usuli-yugurish orasidagi dam olish kunlari, masalan, siz yugurish va kuch-quvvat mashg'ulotlarini almashtirishingiz mumkin. Har hafta oladigan kardio mashg'ulotlarini kamaytirmasdan tanaffus qilish uchun suzish, eshkak eshish yoki velosiped kabi yugurish va past ta'sirli mashqlarni almashtiring.
Agar siz haftasiga 5 kun kardio mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, 3 ta yugurish mashg'ulotini 2 ta o'zaro mashg'ulot mashg'ulotlari bilan o'tkazing, kam ta'sirli mashg'ulotlarni bajaring. Masalan, siz dushanba, chorshanba va juma kunlari yugurishingiz, seshanba kuni suzishingiz va payshanba kuni velosipedda yurishingiz mumkin
5 -qadam. Oyoqlar va yadroni mustahkamlash uchun kuch mashqlarini bajaring
To'piq, oyoq, kestirib, yadro mushaklarining kuchayishi sizning turg'unligingizni oshiradi va shikastlanishga moyilligingizni kamaytiradi. Haftada ikki marta 20 daqiqalik kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling. Quyidagi mashqlarni o'z ichiga oling:
- Boks sakraydi
- Renegade qatorlari
- Qoplama ko'priklari
- Tarmoqli buruqlar
- Bir oyoqli o'lik liftlar
- Qo'lni bo'shashtiruvchi push-uplar
- Orqa kengaytmalar
- Trusters
- Turg'un to'pli pichoqlar
- Pastki tanadagi ruscha burilishlar
4 -ning 3 -usuli: Yugurish formasini yaxshilash
Qadam 1. Qisqa, tezroq qadamlar qo'ying
Bosqich tezligini oshirish va qisqaroq qadamlar shinalar va boshqa yugurish shikastlanishlarini kamaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qadam tezligini oshirish sizning kestirib, tizzangiz va tizzangizdagi yukni sezilarli darajada engillashtiradi. Yugurayotganingizda, qadamingizni qisqa tutish va qadamlar sonini ko'paytirish uchun ongli ravishda harakat qiling.
Kadans hisoblarini bajarishga harakat qiling. Yugurayotganingizda, 30 soniya davomida bir oyog'ingiz bilan qancha qadam bosganingizni hisoblang. 30 soniya tanaffus qiling, keyin hisobni takrorlang. Buni 4-8 marta bajaring va har 30 soniyali yugurishga qo'shimcha qadam qo'shishga harakat qiling
2-qadam. O'rta oyog'ingiz bilan erga zarba bering
Yugurish paytida oyoq barmoqlari yoki poshnalari bilan erga urish, sizda shinalar yoki boshqa shikastlanishlar xavfini oshiradi. Yugurganingizda, tovoningiz yoki barmog'ingiz o'rniga tagligingiz o'rtasi bilan erga urganingizda oyoqlaringizni tekis qilib qo'yishga harakat qiling.
Oyoq urishining yaxshilanishi qadam tezligini oshirishdan boshlanishi mumkin. Yaqinda Klivlend klinikasi sport tibbiyoti bo'yicha mutaxassislar guruhi yuguruvchilar qisqa va tezroq qadam tashlaganlarida tovonlari bilan erga urilish ehtimoli kamligini aniqladilar
Qadam 3. Yurishingizni yaxshilash uchun jismoniy terapevt bilan ishlang
Agar siz oyoq va oyog'ingizga qo'shimcha stress keltiradigan tarzda yugurayotgan bo'lsangiz, ba'zida shinalar paydo bo'lishi mumkin. Doktoringizdan sizning yugurish texnikangizni tahlil qila oladigan va ularning tahlillari asosida shaklingizni yaxshilashga yordam beradigan fizik -terapevt yoki ortoped -mutaxassisni tavsiya qilishni so'rang.
- Sizning terapevtingiz yugurish yo'lakchasida yugurayotganingizni tasvirga olishi va yurishingizni vizual tarzda tahlil qilishi mumkin, yoki ular sizning harakatingizni tahlil qilish uchun tanangizning turli qismlariga biriktirilgan maxsus datchiklardan foydalanishi mumkin.
- Texnikangizga o'zgartirishlar, yugurish paytida oyoqlaringizni pastga qo'yish yoki tizzalaringizning aylanishini kamaytirish kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin.
4 -dan 4 -usul: Shinlarning burmalarini davolash
Qadam 1. Oyog'ingiz 2 hafta og'riqsiz bo'lguncha yugurishdan saqlaning
Agar sizda shinalar paydo bo'lsa, ularning qaytishini yoki yomonlashishini oldini olish uchun oyoqlaringizni dam olish muhim. Bir necha hafta davomida og'riq keltiradigan yugurish yoki boshqa mashg'ulotlardan saqlaning, so'ngra mashg'ulotlarga qaytishdan oldin og'riq yo'qolganidan keyin yana 2 hafta kuting.
- O'zingizni qayta shikastlamaslik uchun asta-sekin yugurishni boshlang.
- Sog'ayayotganda o'tirmay qolmaslik uchun suzish, velosipedda suzish yoki yugurish kabi past ta'sirli mashqlarni bajarishga harakat qiling.
Qadam 2. Og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun muzli paketlarni qo'llang
Muz shikastlangan suyaklaringizni tinchlantirishga va shishishni kamaytirishga yordam beradi. Muz to'plamini ingichka sochiq yoki futbolka bilan o'rab oling va shikastlangan suyakka birdaniga 15-20 daqiqa davomida, kuniga 4-8 marta qo'llang. Shinalaringiz yaxshi his qila boshlaguncha buni bir necha kun davomida bajaring.
Teringizga zarar bermaslik uchun har doim muz to'plamini o'rab oling
3-qadam. Og'riqni boshqarish uchun og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Agar tizzalaringiz sizni xafa qilsa, asetaminofen (Tilenol), ibuprofen (Motrin, Advil) yoki naproksen (Aleve) kabi dorilarni qabul qiling. Retseptsiz beriladigan og'riq qoldiruvchi vositalar, biqinlaringiz davolanayotganda o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan, ibuprofen va naproksen, og'riqni kamaytirishi mumkin.
- Har doim og'riq qoldiruvchi dorilarni yorliqdagi ko'rsatmalarga yoki shifokor yoki farmatsevt ko'rsatmasiga binoan qabul qiling.
4 -qadam. Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun bel va buzoqlarni cho'zing
Yengil cho'zish sizning belingizni yaxshi his qilishiga yordam beradi. Mushaklaringizni bo'shatish va og'riqni engillashtirish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
- To'piqlaringiz bilan devordan taxminan 15–12 sm masofada turing va orqa tomoningizni devorga suyang. Oyoq barmoqlaringizni erga sekin qaytarib olishdan oldin, oyog'ingizni biqinlaringiz tomon sekin ko'taring va tovoningizda yotgan holda 5 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni 10-15 marta takrorlang.
- Bir oyog'i elkasi kengligida, boshqasi oldida devorga qarang. Old tizzangizni ozgina buking. Orqa oyog'ingizni tekis ushlab turing va qo'llaringizni devorga itaring, shunda siz buzog'ingizda yengil cho'zilganini his qilasiz. Stretchni 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.
- Siz buzoqni devorga cho'zayotganingizda, orqa tizzangizni ozgina buking. Bu sizning buzoqning orqa va yon tomonidagi soleus mushaklarini cho'zadi. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra yon tomonga o'ting.
Qadam 5. Shinalaringiz davom etsa yoki qaytsa, shifokoringizga murojaat qiling
Agar sizning shinalaringiz qaytadan qaytishda davom etsa yoki dam olish va profilaktika yordamisiz yaxshilanmasa, jiddiyroq muammo bo'lishi mumkin. Shifokor yoki ortoped -mutaxassis bilan uchrashuvga yoziling, shunda ular sizni tekshirib, tegishli davolanishni aniqlay oladi.
- Xuddi shunday bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa shartlar orasida tendonit, stress sinishi va surunkali zo'riqish bo'linmasi sindromi bor.
- Sizning shifokoringiz og'riq sababini aniqlash uchun rentgen, suyak skanerlashi yoki MRG kabi tasvirlash testlarini buyurishi mumkin.
