Yugurish yurak, o'pka va mushaklar uchun juda yaxshi. Ammo siz siqilayotganda, mashg'ulotingiz og'riqli bo'lishi mumkin. Kramplar nafaqat sizning mashg'ulotingizni to'xtatadi, balki mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Kramplar chuqur nafas olmaslik (yon chok yoki oshqozon qisilishi), noto'g'ri ovqatlanish, suvsizlanish yoki to'g'ri isinishni o'tkazib yuborish natijasida paydo bo'lishi mumkin. Qichishishni oldini olish uchun, namlikni saqlang va yugurishdan oldin ovqat yemang. O'zingizga isinish va dinamik mashqlarni bajarish uchun vaqt bering va o'zingizni yugurishda yengillashtiring. Kramp paydo bo'lganda, tezlikni pasaytiring va nafasingizni tartibga soling.
Qadamlar
3 -usul 1: Oshqozon kramplarini oldini olish uchun ovqatlanish odatlariga moslashtirish
Qadam 1. To'liq qoringa yugurmang
Agar siz yugurishdan oldin ko'p ichsangiz yoki ovqatlansangiz, yugurish paytida kramplarga duch kelasiz. Siz yugurishdan bir soat oldin, ozgina qo'shimcha energiya bilan ta'minlash uchun, faqat kichik, sog'lom atıştırmalık (200 kaloriyadan ko'p bo'lmagan) eyishingiz mumkin. Granola bar, yerfıstığı va jele sendvichining yarmi, bir necha bo'lak olma yoki banan - yaxshi variant. Kattaroq ovqatlangach, yugurishdan oldin ikki -to'rt soat kutish kramplarning oldini oladi.
2 -qadam. Suvli bo'lib turing
Kun davomida etarlicha iching - lekin ko'p emas. Har kuni kamida 64 untsiya (1,9 L) suv iching. Bu sizning ichak shilliq qavatining suvni yutishiga va qorningizdagi ovqatni tezroq parchalashiga yordam beradi.
- Yugurishdan oldin namlantirishga ishonch hosil qiling. Yugurishdan bir soat oldin taxminan 20 oz (600 ml) suv iching, shunda mushaklaringizga etib borishi mumkin. Yugurishdan oldin darhol ichsangiz, suv hali ham oshqozoningizda qoladi.
- Yugurayotganingizda katta suv iching. Kichkina qultum emas, balki katta ichimliklar ichish suyuqlikni oshqozondan tezroq chiqarishga yordam beradi. Yugurish paytida kerak bo'lganda sovuq suv (bir yoki ikki marta) yutib oling. Sovuq suv sizning tizimingizga iliq suvdan ko'ra tezroq so'riladi.
- To'g'ri namlangan bo'lish uchun sizga xushbo'y sport ichimliklari yoki meva sharbatlari kerak emas. Darhaqiqat, mevali sharbatlar yuguruvchilarda kramplarni keltirib chiqarishi aniqlangan. Chanqog'ingizni qondirish uchun suvga yopishib oling.
3 -qadam. Oshqozonda parchalanishi uchun vaqt kerak bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Bularga tolali ovqatlar, yog'li ovqatlar va oqsillar kiradi. Yuqori tolali ovqatlar yugurish paytida kramplar bilan bog'liq. Buning o'rniga, banan va kraker kabi oddiy uglevodli gazakni sinab ko'ring.
Sog'lom yog'lar, oqsillar va tola sog'lom ovqatlanish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lsa -da, siqilishning oldini olish uchun yugurganingizdan keyin ularni iste'mol qiling
Qadam 4. Yugurgan kunlaringiz uchun oziq -ovqat jurnalini saqlang
Oziq -ovqat jurnali qaysi oziq -ovqat kramplari bilan bog'liq va qaysi biri emasligini qayd qiladi. Masalan, agar siz har haftada o'tkaziladigan to'rt kundan uchtasini yugurishdan oldin yorma iste'mol qilgan bo'lsangiz va shu uch kun ichida siz krampni boshdan kechirgan bo'lsangiz, siz donni iste'mol qilish va siz boshdan kechirayotgan kramp o'rtasida bog'liqlik bor degan xulosaga kelishingiz mumkin.
3 -usul 2: cho'zish va mashq qilish
Qadam 1. Isitish
Harakatsizlikdan yugurishga o'tish nafaqat kramplarni keltirib chiqarishi, balki tortilgan mushak singari shikastlanishga olib kelishi mumkin. Asta -sekin isinish qonni pompalaydi va bo'g'inlar va mushaklar bo'shashishiga olib keladi. Taxminan besh daqiqa piyoda yurishdan boshlang, bu sizning tanangizni yugurishni boshlaganingizda boshdan kechiradigan harakatlarning to'liq diapazonidan o'tadi.
- Besh-oltita qadam yoki pikap qo'shing. Taxminan ikki daqiqa yuguring, so'ngra asta -sekin 100 metrga tezlashing, so'ngra yurishni sekinlashtiring va oyoqlaringizni taxminan 90 soniya silkitib qo'ying. Bu bir qadam.
- Dinamik mashqlarni bajaring. Statik cho'zishdan farqli o'laroq, agar mashg'ulotdan oldin bajarilsa, zararli bo'lishi mumkin, dinamik cho'zish mushaklaringizni isitishda, yurak urish tezligini va tana haroratini oshirishda va mushaklaringizni harakat diapazonida ishlashda davom etadi. Dinamik cho'zishlarga sakrash, dumba tepish, orqaga yugurish, kestirib aylana, baland tizzalar va boshqalar kiradi.
Qadam 2. Kramp boshlanganda cho'zing
Agar tezligingiz sekinlashishi krampni engillashtirmasa, siz ham to'xtashingiz va cho'zishingiz mumkin. Ayniqsa, qorin, oyoq va belning orqa qismiga e'tibor qarating.
- Bir oz harakat qilib ko'ring. Qo'llaringizni elkangiz kengligida, devorga qo'ying. Bir oyoqning barmoqlarini ham devorga torting. Boshqa oyog'ingizni orqangizga cho'zing va cho'zilgan oyog'ingiz va qo'llaringiz bilan o'rtacha kuch bilan devorga suring. O'n soniyadan keyin almashtiring va ikkinchi oyog'ingiz bilan itaring. Uch -to'rt marta takrorlang.
- Yadroni cho'zish uchun o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. O'ng oyog'ingizni orqaga va turgan chap oyog'ingizning orqasiga qadam qo'ying. O'ng qo'lingiz bilan yuqoriga ko'tarilayotganda, asta -sekin chap qo'lingizga, o'ng qo'lingizni boshingiz ustidan bir oz eging. Tasavvur qiling -a, siz qovurg'a qafasini kestirib, suyakdan yuqoriga va orqaga tortyapsiz (yonbosh suyagi). Bu cho'zilish oyoqning tashqarisida, orqaga, ba'zida sonning oldida va torsonning yon tomonida seziladi.
3 -qadam. Ko'proq ishlang
Siz qanchalik yaxshi shaklga ega bo'lsangiz, kramplarni boshdan kechirish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Bu boshlang'ich yuguruvchiga tasalli bermasa-da, bu yugurish bilan bog'liq kramplar, siz mushaklarni yig'ish va yog'dan qutulish paytida o'tadigan bosqichdir, degan umidni beradi.
- Yugurishni boshlaganingizda, 10 foizli qoidaga amal qiling (10PR). Bu shuni anglatadiki, siz hech qachon yurishingizni bir hafta oldin yugurganingizning 10 foizidan ko'prog'iga oshirmaysiz. Shunday qilib, agar siz haftasiga to'rt kun (jami to'rt milga) yugurishni boshlasangiz, keyingi hafta siz masofani 4 milga oshirasiz (to'rtdan 10 foizi.4). O'zingizning mantiqiy maksimal darajangizda ekaningizni sezmaguningizcha, yugurishga masofani shu tarzda qo'shing.
- Har kuni yugurmang. Oyoq mushaklaringizga dam olish va to'liq tiklanish uchun vaqt berish uchun yugurishdan tashqari haftada kamida bir yoki ikki kun mashg'ulot o'tkazishni davom ettiring.
- Yugurishdan oldin bir nechta taxtalarni bajaring. To'shak pozitsiyasini iloji boricha uzoq vaqt ushlab turing. 60 soniyagacha ushlab turing, so'ngra taxtaning ba'zi konditsionerligini ko'rib chiqing. Qorin va yadro mashqlari kramplardan saqlanishingizga yordam beradi.
Qadam 4. Yugurish uslubingiz va tartibingizni o'zgartiring
O'rtacha yugurish va kuchli yugurish o'rtasida almashish. Masalan, tekis tezlikda tekis tekislikda yugurib, keyin 400-800 metrga yugurishga harakat qiling. Siz yugurishingizning kamida bir qismini tepaga yugurib, mushaklarning chidamliligini oshirishingiz mumkin. Kuchli darajadagi mashqlar mushaklarning krampiga olib kelishi mumkin bo'lgan mushaklarning charchashining oldini olishga yordam beradi.
- Agar sizda trekka kirish imkoni bo'lsa, piramida intervallarini sinab ko'ring. Bu yugurish texnikasi turli uzunlikdagi sprintlarni ko'tarilish yoki tushish tartibida, so'ngra oddiy tezlikda yugurishni talab qiladi. Masalan, siz 200 metrga yugurishingiz mumkin, so'ngra trekning qolgan qismida normal tezlikda yugurishingiz mumkin. Yo'lning qolgan qismini davom ettirishdan oldin siz 400 metrga yugurishingiz mumkin. Shu tarzda 200 metr qo'shing, 800 metrgacha.
- Siz piramida oralig'ini 800 metrga yugurish, so'ngra trek atrofida tabiiy tezlikda yugurish bilan boshlashingiz kerak; keyin 600 metrga yugurish va ortidan yugurish sizning tabiiy tezligingiz bilan; va hokazo 200 metrga yugurish orqali.
3 -usul 3: yugurish paytida kramplarni kamaytirish
1 -qadam. Tezligingizni pasaytiring
Agar kramplar kelayotganini sezsangiz, tezligingizni bir necha daqiqaga sekinlashtirishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, piyoda yurishni sekinlashtiring. Yurish tanangizga yugurish ta'siridan keyin tiklanish uchun vaqt berishi mumkin. Og'riq o'tgandan so'ng, siz tezlikni davom ettirishingiz mumkin.
2 -qadam. Chuqur nafas oling
Nafas olayotganda oshqozoningizni chiqarib oling va nafas olayotganda uni bo'shating. Uch bosqichli va ikki bosqichli nafas chiqarishga harakat qiling. Boshqacha qilib aytganda, bir marta, keyin yana bir oz chuqurroq, keyin uchinchi marta chuqurroq nafas oling. Qayta boshlashdan oldin qisqa va bitta uzoq nafas oling.
- To'liq nafas olish diafragmaning (qovurg'a qafasi bo'ylab o'pkaga havo tortadigan mushak) bo'shashishiga imkon beradi.
- Yuzaki nafas olishdan saqlaning. Agar siz nafas olish tezlashayotganini sezsangiz, nafasingizni nazorat qila olmaguningizcha sekinroq yuring yoki biroz yuring.
Qadam 3. Qo'lingizni yoningizga bosing
Og'riqni his qiladigan joyga (odatda qovurg'a ustida yoki pastda) barmoq yoki kaftni engil bosish og'riqni engillashtiradi. Bu diafragmani bo'shatib, ichingizni barqarorlashtirishi mumkin. Ko'p yuguruvchi og'riqni engillashtirish uchun instinktiv tarzda krampni his qiladigan joyni bosadi. Yumshoq massajda barmoq uchlarini og'riqli hudud bo'ylab siljitish ham kramplardan saqlanishga yordam beradi.
Qadam 4. To'g'ri yugurish holatini qabul qiling
Belingizni egmang va egmang. Ko'krakni ko'taring va elkangizni orqaga torting. Boshingizni ko'taring va qo'llaringizni bo'sh qoldiring. Tirsaklaringiz to'qson daraja burchak ostida bo'lishi kerak. Butun vujudingizni bir oz oldinga egib, oyog'ingizning o'rtasi bilan erga uring. Oyog'ingizni barmog'ingiz tomon oldinga siljiting va u erdan itaring. Oyoqlaringizni erdan tushirish uchun tizzalaringizni kerak bo'lgandek ko'taring.
Qadam 5. Qadamingizni rostlang
Kramplar, ayniqsa oyoq va oyoqlarda, noto'g'ri yoki samarasiz qadam tufayli bo'lishi mumkin. Trener bilan yurish tahlilini yoki hatto sport do'konida sotuvchi haqida gaplashing. Yugurish paytida juda ko'p muammo bo'lishi mumkin - bu o'zingizni oldinga emas, yuqoriga va pastga siljitish uchun ko'proq kuch sarflaysiz. Zıplama, shuningdek, oyog'ingiz yo'lakka tekkanida, oyoqlaringiz, to'piqlaringiz va tizzalaringiz yutishi kerak bo'lgan zarbani oshiradi. Zıplamayı kamaytirish uchun, engil yugurishga harakat qiling, qisqa qadamlarni bajaring va oyoqlaringizni erga tushirmang. Bundan tashqari, oyoq barmoqlarida yugurmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Oyog'ingiz tizzadan pastda emas, to'g'ridan -to'g'ri erga tekkaniga ishonch hosil qiling, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Yurishingizga har qanday o'zgarishlarni sekin va asta -sekin kiriting. Avvaliga g'alati tuyuladi - o'zini tabiiy his qila boshlaguncha qisqa yugurish bilan mashq qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Hech qachon og'riq qadar cho'zilmang. Agar og'riq bo'lsa, bu sizning tanangiz to'xtashingizni aytadi.
- Yugurishdan keyin ham namlikni saqlang. Yo'qotilgan har bir funt uchun 473 ml suv ichish kerak.
