Qaerdadir yuguruvchilarning 30 foizi yugurish paytida yon tomondan og'riydi. Yuguruvchilar, odatda, qovurg'a ostidagi qattiq og'riq sifatida bu tomonning qisilishini boshdan kechirishadi. Yuguruvchilar orasida "yon choklar" deb ham ataladi, og'riq diafragma mushaklarining spazmi, yugurishdan oldin shakarli suyuqliklarni yutishi yoki asabning tirnashidan kelib chiqishi mumkin. Yon og'riqlarni oldini olish har doim ham mumkin bo'lmasa -da, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ba'zi strategiyalar mavjud. Agar siz yugurish paytida yon tomondan og'riy boshlasangiz, undan qutulish uchun ba'zi choralarni ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Krampni oldini olish uchun ehtiyot choralarini ko'rish
Qadam 1. Ovqatdan so'ng darhol yugurmang
Yugurish bilan bog'liq yuqoriga va pastga silkinish diafragma atrofidagi ba'zi ligamentlarni cho'zadi (shuningdek, ichak tortish deb ham ataladi). Bu cho'zilish yon tikuvlarning mumkin bo'lgan sabablaridan biridir. Yugurishdan bir oz oldin ovqatlanish, ligamentlarni tortish va cho'zish uchun ko'proq og'irlik va materiya qo'shadi, bu esa siqilishga olib kelishi mumkin.
Yugurishdan oldin kamida ikki soat (va kramp bilan bog'liq tajribangizga qarab to'rt soatgacha) to'liq ovqatlanishdan saqlaning. Bundan tashqari, yugurishdan bir soat oldin boshlanadigan kichik ovqatlardan saqlaning
2 -qadam. Yugurishdan oldin juda ko'p suyuqlik ichmang
Yugurish paytida mushaklarning siqilishining oldini olish uchun gidratlangan bo'lish muhim bo'lsa -da, ko'p ichish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Suyuqliklar atrof -muhitga singib ketishi, oziq -ovqat singari, ligamentlarning tortilishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yugurishdan oldin har qanday ichimlikni-suvdan sport ichimliklarigacha sodali suvgacha-ko'p miqdorda ichish yonbosh qisilishiga olib kelishi mumkin.
Biroq, krampning intensivligi og'irroq, shakarli ichimliklar, shu jumladan soda va meva sharbatlari bilan ortadi
3 -qadam. Asosiy mushaklaringizni kuchaytiring
Bu yon choklarni yengillashtirishga qaratilgan uzoq muddatli qadam, lekin qorin va belning orqa mushaklarini kuchaytirish sizning yadroingizni siqib chiqaradi, bu esa qisilish uchun javob beradigan ligamentning qisqarishini kamaytiradi.
Plank va push -uplar - asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun ajoyib mashqlar. Asosiy mushaklaringizni kuchaytirish haqida ma'lumot olish uchun "Yadroni qanday mustahkamlash kerak" ga tashrif buyuring
Qadam 4. Yugurishdan oldin isinish
Yugurish paytida nafas olish usuli diafragma va ligamentlarga ta'sir qiladi, bu esa siqilishga olib kelishi mumkin. Yugurish tezligini asta -sekin oshirishga imkon beradigan isinish, nafas olishingizni siqilish xavfini kamaytiradigan tarzda boshqarishga yordam beradi.
- Yugurishdan oldin tez yurishdan boshlang, so'ngra yugurishga harakat qiling, so'ngra yugurishni boshlang. Yugurishdan oldin to'g'ri isinish mashqlari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun yugurish uchun qanday isinish kerakligini ko'rib chiqing.
- Agar siz sovuq sharoitda yugurishdan oldin isinish qilmagan bo'lsangiz, yugurishning dastlabki qismida tartibsiz nafas olish ehtimoli ko'proq.
5 -qadam. Yugurayotganda to'liq, chuqur nafas oling
Qisqa, sayoz nafas olish diafragmani yuqori holatda ushlab turadi va bu biriktiruvchi ligamentlarga ko'proq stress keltiradi. Chuqurroq nafas olib, siz diafragmani kramp xavfini kamaytiradigan tarzda tushirasiz. Yugurish paytida nafasingizni eslab qolishga harakat qiling.
Qadam 6. Tepaliklardan osonroq tushing
Tepalikning past tezligi oshganda, siz har bir qadamda qattiqroq ta'sir o'tkazasiz, bu esa diafragma spazmlari uchun mas'ul bo'lgan ichakning tortilishini oshiradi. To'liq kuch bilan harakat qilish o'rniga, ayniqsa, tepaliklar bo'ylab yugurishga harakat qiling.
2 -ning 2 -usuli: Krampni engillashtirish uchun qadamlar
Qadam 1. Tezligingizni sekinlashtiring
Siz, ehtimol, kramp bilan to'liq tezlikda yurishni xohlamaysiz, lekin kramp paydo bo'lganda tezligingizni sekinlashtiring. Sekinroq harakatning past zarbasi kramp orqasida cho'zilish va ligamentning tortilishini kamaytiradi.
2 -qadam. Bir necha marta chuqur chuqur nafas oling
Xuddi shu sababga ko'ra, chuqur nafas olish kramplarning oldini olishga yordam beradi, shuningdek, ular boshlanganda kramplarni engillashtiradi. Tezda chuqur nafas oling, shunda diafragma pastga tushadi va atrofdagi ligamentlarga yuk tushadi. Nafasni bir necha soniya ushlab turing, so'ng siqilgan lablar orasidan kuch bilan nafas oling.
Kramp yo'qolguncha bir necha marta takrorlang
Qadam 3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting
Agar chuqur nafas olishning o'zi og'riqni bir necha soniyadan keyin engillashtirmasa, egilishga harakat qiling, bu sizga har bir nafasni to'liq chiqarib yuborishga va qorin bo'shlig'i mushaklaringizni siqishga yordam beradi. Bu birgalikdagi harakatlar diafragmaning stressini kamaytirishga yordam beradi, bu esa siqilishni to'xtatadi.
Qadam 4. Belingizdagi kamarni mahkamlang
Uydan qochish paytida, ayniqsa, yordam bermasa -da, belbog'ingizga belbog'ni mahkamlash yon choklar bilan bog'liq og'riqni to'xtatishga yordam beradi. Agar sizda uyingizda yugurish yo'lakchasi bo'lsa yoki sport zaliga kamar olib kelishni unutmang.
5 -qadam. Og'riq ostidagi joyni mahkam ushlang
Agar qo'lingizda kamar bo'lmasa, qo'lingiz bilan belingizdagi og'riq ostidagi joyni mahkam ushlang. Yon tikuvlar deyarli har doim tananing bir tomonida (odatda o'ngda) og'riqlar qovurg'a ostidan pastda joylashgan. Nafas olayotganda, bu joyni bosh barmog'ingiz bilan qisib qo'ying, so'ng nafas olayotganda qo'lingizni bo'shating.
