Siz katta tadbirda yoki maxsus tadbirda ortiqcha ovqatlangach, odatdagi sog'lom ovqatlanish rejasi va turmush tarziga qaytish uchun motivatsiya va istakni topish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'p hollarda siz o'zingizga g'azablanishingiz yoki tushkunlikka tushishingiz mumkin, bu esa tiklanishni qiyinlashtiradi. Yaxshiyamki, bitta taom yoki kun bo'yi ortiqcha ovqatlanish sehrli tarzda sizni ortiqcha vaznga olib kelmaydi. Bu uzoq vaqt davomida qabul qilingan qarorlar vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlash qobiliyatimizga ta'sir qiladi. Ortiqcha vazndan qutulish va o'zingizni o'zingizni his qilishingizga yordam berish uchun tezda to'g'ri yo'lga qaytish va ortiqcha ovqatlanish seansidan tiklanish juda muhimdir.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ortiqcha ovqatdan keyin ruhiy va hissiy jihatdan tiklanish
Qadam 1. O'zingizga kechirimli bo'ling
Ortiqcha ovqatlanishdan keyin birinchi qadam - o'zingizni kechirish va o'zingizni kechirishda davom etish. Har kim vaqti -vaqti bilan yiqilib tushadi yoki haqiqatan ham yuqori kaloriyali narsani yeydi yoki haddan tashqari ovqatlanib, juda ko'p iste'mol qiladi.
- O'zingizga eslatib qo'yingki, siz faqat odamsiz. Siz vaqti -vaqti bilan xato qilasiz va bu juda yaxshi. Hech qachon bunday xatolarga yo'l qo'ymasligingizni kutish haqiqiy emas.
- O'zingizga do'st kabi munosabatda bo'ling. Sizning holatingizda do'stingizga nima deysiz? O'zingiz haqoratli so'zlar bilan shug'ullanishning o'rniga, do'stingiz bilan gaplashgandek o'zingiz bilan gaplashing.
- Shu nuqtai nazardan, ijobiy bo'ling. Xato qilganingiz uchun o'zingizga salbiy, yomon yoki kamsituvchi gaplar aytish yaxshi emas. Bu sizning ahvolingizni yomonlashtirishi va ortiqcha ovqatlanishni davom ettirishga undashi mumkin.
- Buning o'rniga: "Bu haqiqatan ham ahmoq edi." Biror narsani ayting: "Garchi men haddan oshib ketgan bo'lsam -da, men o'zimdagi barcha taomlardan zavqlandim va keyingi ovqatimni tuzatib yuborganimdan xursandman".
Qadam 2. Haddan tashqari cheklov va qat'iylik bilan "tiklanish" dan qoching
Ortiqcha ovqatlanishdan keyin qilmaslik kerak bo'lgan yana bir narsa - bu o'zingizni haddan tashqari cheklash yoki qat'iy qoidalar yoki ko'rsatmalarni o'rnatish. Bu jiddiy teskari natijaga olib kelishi mumkin va sizni boshqa slip-upga olib kelishi mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yuborish yoki juda kichik qismlarni iste'mol qilish juda cheklovli va sog'lom xulq -atvor emas. Bu sizning maqsadingizga ziddir. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz yoki etarlicha ovqatlanmasangiz, siz ochlikni his qilasiz va katta qismlarni yoki arzimas taomlarni iste'mol qilishni xohlaysiz.
- O'zingizni sog'lom ovqatlanish yo'nalishiga qaytishga majbur qiling. Har doim nonushta, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qiling va uning qismlari to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Masalan, tushlik paytida qovurilgan tovuq va sabzavotlar bilan odatdagi ismaloqli salat, kichik yogurt uchun juda cheklangan.
3 -qadam. O'zingiz uchun ijobiy va rag'batlantiruvchi ish qiling
Agar siz katta tadbirda haddan ziyod ovqatlanishni xafa qilsangiz, kayfiyatingizni ko'tarish uchun o'zingiz uchun ijobiy ish qilishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz g'azablangan, tushkunlikka tushgan, qayg'uli, aybdor yoki xijolat tortayotgan bo'lsangiz, sizni dam olishga va o'zingizni baxtli his qilishga yordam beradigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Bu sizni to'g'ri yo'lga qaytishga undaydi.
- Dam olish va zavq bag'ishlaydigan biron bir faoliyat bilan shug'ullanishga harakat qiling. Balki do'stlaringiz bilan sayr qiling, itingiz bilan sayr qiling yoki raqsga chiqing. Siz o'zingizni yaxshi his qilayotganda, biroz jismoniy faollik bilan shug'ullanasiz.
- Jismoniy faollik sizning tizimingizda endorfinlarni chiqarishga yordam beradi. Endorfinlar - bu o'zimizni yaxshi his qilishimizga yordam beradigan miyadagi gormonlar guruhi. Agar kayfiyatingiz yomon bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilish uchun sayr, yugurish, velosipedda sayr qiling! Bu tabiiy va xavfsiz depressiyaga qarshi, bezovtalanishga qarshi vosita.
- Jismoniy mashg'ulotlarga qaytish uchun sizni rag'batlantirish va hayajonga tushirish uchun siz mashg'ulotlar ro'yxati uchun yangi musiqa, yangi ko'ylak yoki kiyim sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, ehtimol, oziq -ovqat do'koniga borib, yangi va to'yimli oziq -ovqat mahsulotlarini to'plash sizni uyda sog'lom taomlar tayyorlashga undashi mumkin.
Qadam 4. Bu haqda gapiring
Boshqalar bilan gaplashish, katta tadbirda haddan ziyod ovqatlangach, sizni qo'llab -quvvatlash va rag'batlantirishga yordam berishi ajablanarli emas. Qayta tiklash va tiklanish uchun yordam guruhingiz bilan gaplashing.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar sizda qo'llab -quvvatlash guruhi bo'lsa, vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlab qolish osonroq bo'ladi. Oilangiz, do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bilan gaplashib oling va o'zingizni qanday qilib to'g'ri yo'lga qaytarishni rejalashtiryapsiz.
- Siz shuningdek jurnalni yozishingiz mumkin. Garchi bu "gapirish" bo'lmasa -da, sizning oxirgi haddan tashqari ovqatlanish haqidagi o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozib, o'zingizni biroz yaxshi his qilishingiz mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, xulq -atvor bo'yicha mutaxassis yoki terapevtdan yordam so'rang. Agar siz katta voqeadan keyin o'z yo'lingizga qaytishda va sog'ayishingizda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, terapevtdan ko'proq maslahat va yo'l -yo'riq olishni o'ylab ko'ring.
- Ba'zida tushkunlik va xavotirlik g'azab, motivatsiyani yo'qotish, zavqlanish yoki umidsizlik tuyg'ularida namoyon bo'lishi mumkin.
3dan 2 qism: Ortiqcha ovqatdan keyin sog'lom turmush tarzingizga qaytish
Qadam 1. Tegishli qism o'lchamlariga qayting
Katta tadbirda ortiqcha ovqatlanishdan so'ng, odatdagi, odatdagi taomlarni iste'mol qilishni qaytarish qiyin bo'lishi mumkin; ammo, bu ortiqcha ovqatdan keyin tiklanish uchun eng muhim qadamlardan biridir.
- Oziq -ovqatlarning umumiy miqdorini yoki umumiy ovqatlanishni o'lchayotganingizda, bu ortiqcha ovqatlanishning yana bir epizodini oldini olishga yordam beradi. Parcha o'lchamlari bilan darhol yo'lga qaytish sizga tiklanish sari katta qadam tashlaydi.
- Tegishli qismlarni iste'mol qilish sizga sog'lom vaznni saqlashga yoki vazn yo'qotishga yordam beradi (yoki vazn yo'qotishingiz bilan tuzalishga qaytadi). Asosiy ovqatlar odatda 1-2 stakan bo'lishi kerak.
- Shuningdek, har bir oziq -ovqat guruhini o'lchang. O'lchang: 3-4 oz yog'siz oqsil yoki loviya yoki sut mahsulotlari kabi 1/2 chashka oqsillar, 1/2 chashka yoki 1 oz don, 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar yoki 1/2 chashka meva
- Oziq -ovqat tarozisini, o'lchov stakanlarini yoki kichik plastinka va idishlarni ishlating, bu sizning qismingiz hajmiga yopishib olishingizga yordam beradi.
Qadam 2. Uyda qoniqarli taomlar va gazaklar tayyorlang
Uyda pishirish va ovqatlanishni cheklash - to'yimli taom olishingizga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli. Bundan tashqari, kerakli qismlarga yopishish osonroq.
- Ortiqcha ovqatlanishdan keyin sog'lom ovqatlanishga qaytish juda muhimdir. Uyda ovqat pishiring, shunda siz ovqatingizga nima kirishini va o'zingizga qancha xizmat qilishingizni nazorat qila olasiz.
- Oziq -ovqatlaringizga doimo oqsilli protein qo'shing. Parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, dukkakli ekinlar yoki kam yog'li sut mahsulotlari kabi 3-4 ozlik taomlar sizga energiya beradi va sizni qoniqtiradi.
- Shuningdek, meva va sabzavotlarni yig'ib oling. Bu tabiiy past kaloriyali ovqatlar tolaga, suv tarkibiga va vitaminlarga boy. Ular sizning ovqatlanishingizni ko'paytirishga yordam beradi, sizni nam va qoniqtiradi. Ovqatning yarmini meva yoki sabzavot qiling.
- Agar siz bir dona don qo'shmoqchi bo'lsangiz, 1/2 chashka yoki 1 oz 100% to'liq donni oling. Ularda tolalar ko'p, bu sizni qoniqtirishga yordam beradi.
3 -qadam. Etarli miqdorda suv iching
Sog'likni saqlash uchun etarli miqdorda suv ichish har doim muhim; ammo, bu sizni ortiqcha ovqatlanish kunidan keyin tuzalishga yordam beradigan ajoyib usul.
- Ortiqcha ovqatlangandan keyin kun bo'yi etarli miqdorda suv ichish, o'zingizni to'yish va ochlikni kamaytirishga yordam beradi. Bu sizning oshqozoningizni nol kaloriya bilan to'ldiradi va ochlikni engishga yordam beradi.
- Har kuni kamida 64 oz yoki sakkiz stakan suv ichishga harakat qiling. Oshqozonni to'ldirish va ochlikni oldini olish uchun siz haddan tashqari ovqatlangan kunning ertasiga 13 stakangacha suv ichishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 4. O'lchovga qayting - lekin faqat ikki kundan keyin
O'lchovga ko'tarilish siz ko'rmoqchi bo'lmagan narsa bo'lsa -da, o'zingizni javobgarlikni saqlab qolish uchun yo'lga qaytish juda muhimdir.
- Ovqatlanish seansidan keyin ertalab shkalaga tushish sizni biroz xafa qilishi mumkin. Sizning vazningiz sho'r ovqatlarni haddan tashqari oshirib yuborish ehtimoli katta. Buning o'rniga, katta tadbiringizdan ikki kun o'tgach, boring.
- O'lchovga kirish faktlarga duch kelishingizga yordam beradi va sizni "bosh o'yini" ga olib keladi, bu sizni haddan tashqari ovqatlanish kunidan keyin sog'ayib ketishingizga yordam beradi.
- Haftada bir marta o'z vazningizni ushlab turish uchun javobgarlikni tortib turing. O'zingizni har kuni tortishdan saqlaning, chunki vazn o'zgarib turadi. O'zingizni tez -tez tarozida tortish samarasiz bo'lishi mumkin.
5 -qadam Qo'shimcha uxlang
Har kecha yoki iloji boricha tez -tez uxlash muhim. Kilogramm, semirish va uyqu etishmasligi o'rtasida ko'plab aloqalar mavjud.
- Agar siz bugun katta tadbirda kechiksangiz ham, uxlashga ertaroq uxlashga harakat qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har kecha etarlicha uxlamaydigan odamlar ortiqcha vazn yoki semirib ketish ehtimoli ko'proq.
- Har kecha kamida etti dan to'qqiz soatgacha uyquga intiling. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, kun bo'yi ochlik hissi paydo bo'ladi va arzimagan ovqatlarga "yo'q" deyish qiyinlashadi.
Qadam 6. Sovutgichni tozalang
Katta tadbirda (ayniqsa, siz tadbir o'tkazgan bo'lsangiz) ortiqcha ovqatdan so'ng qilishingiz mumkin bo'lgan yaxshi narsa - oshxonangizni qolgan ovqatlardan tozalash.
- Agar siz haddan ziyod ovqatdan qutulishni maqsad qilgan bo'lsangiz va atrofda juda ko'p vasvasali qoldiqlar o'tirgan bo'lsa, o'z yo'lingizga qaytishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz saqlamoqchi bo'lgan ovqatlar o'sha erda bo'lsa, ularni iste'mol qilish osonroq bo'ladi.
- Agar sizda bir tonna qoldiq yoki boshqa jozibali ovqatlar bo'lsa, ularni berishni o'ylab ko'ring. Qolgan shirinliklarni ofisingizga olib keling, ochilmagan mahsulotlarni oshxonaga hadya qiling yoki boshqalar xohlamaydigan narsalarni tashlang.
3dan 3 qism: Katta tadbirlarda ortiqcha ovqatlanishni oldini olish
Qadam 1. Haddan tashqari och qolishdan saqlaning
Katta ochlikdan oldin ochlik va qondagi qand miqdorini boshqaring, shunda kichik gazak yoki ichimlik ichasiz. Agar siz ovqat yoki tadbirga juda och qolsangiz, siz haddan ziyod ovqatlanishingiz va yuqori kaloriyali ovqatlarga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin.
- Katta stakan suv ichishga harakat qiling. Ochlikni kamroq his qilishingizga yordam beradigan kaloriyalarsiz hiyla-nayrang-ovqatdan oldin katta stakan suv ichish.
- Bir chashka bulyon yoki past kaloriyali sabzavotli sho'rva iching. Suv singari, bu narsalar sizning tadbiringizdan oldin qoniqish va ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Tadbirdan ikki -uch soat oldin gazak oling. Agar siz ovqatlanish oralig'ida - besh soatdan ko'proq vaqt o'tsangiz, o'zingizni juda och his qilishingiz mumkin. Bir parcha meva, qattiq qaynatilgan tuxum, 2 oz oz yogurtli yong'oq kabi kichik gazakni rejalashtiring. Bu sizning tadbiringizdan oldin ishtahangizni susaytirishi mumkin.
2 -qadam. Tez mashq qilish uchun boring
Ratsionga o'zgartirish kiritish bilan bir qatorda, jismoniy mashqlar ishtahani qisqa vaqt ichida bostirishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollik bilan shug'ullansangiz, ishtahangizni bostirib, ochligingiz kamayadi.
- Katta tadbir oldidan 30 daqiqalik piyoda yoki sport zalida 20 daqiqalik mashg'ulotlarga mos kelishga harakat qiling. Bu sizning umumiy ishtahangizni kamaytirishga va qancha ovqatlanishingizni boshqarishga yordam berishi mumkin.
3 -qadam. Tadbir oldidan ovqatlanish rejasini tuzing
Qachon bilasizki, siz maxsus tadbirga oziq -ovqat bilan borasiz va ortiqcha ovqatlanishingiz ehtimoli bor, ovqatlanish rejasini o'ylab ko'ring.
- Agar sizda nima yeyishni, qancha ovqatlanishni va o'zingizni qanday tartibga solishni rejalashtirgan bo'lsangiz, "u erga etib kelganingizda buni aniqlab olishning o'rniga, siz unga tayanasiz"."
- Kattaroq kechki ovqat plastinkalari o'rniga kichikroq salat yoki ishtaha plitalari bilan yopishtiring, shunda siz plastinkangizga shunchalik ko'p ovqat qo'yolmaysiz. Bundan tashqari, agar siz piknik, piknik yoki boshqa "bufet uslubidagi" tadbirga bormoqchi bo'lsangiz, o'zingizni kichkina salat idishi yoki ishtaha tarelkasi bilan ikki safarga cheklab qo'yishni rejalashtiring.
- Avval past kaloriyali ovqatlarni to'ldiring. Sizning oshqozoningizni bir necha kaloriya bilan to'ldirishga yordam beradigan salat, yangi meva, xom sabzavotlar yoki bulonga asoslangan sho'rva oling.
- Har doim qo'lingizda alkogolsiz ichimlik bo'lishi kerak. Bu qo'l va og'izni band qiladi va qo'lingizda plastinka ushlab turishni qiyinlashtiradi. Bir oz suv, gazlangan suv yoki shakarsiz qahva yoki choy iching.
Qadam 4. O'zingizni ovqatdan olib tashlang
Siz katta tadbir yoki maxsus taomda bo'lganingizda, ovqat ko'p bo'lsa, ba'zida ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun eng yaxshisi bu joyni tark etishdir.
- Agar siz bir necha soniya orqaga qaytish haqida o'ylamasligingiz yoki yana bir narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ovqat bilan xonani tark eting. Ko'p hollarda, agar u ko'zdan g'oyib bo'lsa, bu aqldan ozgan.
- Agar siz kechki ovqatga o'tirsangiz, bir necha soniyadan bosh torting yoki qoldigingizni qutiga solishni so'rang, shunda ular sizning oldingizda o'tirmaydi. Siz hatto taomingiz kelishi bilan ovqat qutisini so'rashingiz va ovqatning yarmini qutiga solib qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz tinimsiz yoki baxtli paytingizda bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan gaplashishga e'tibor bering va ovqatdan uzoqroq o'tiring yoki turing, shunda unga jismonan erisha olmaysiz.
Maslahatlar
- Agar katta tadbirda haddan ziyod ovqatlangan bo'lsangiz, har doim o'zingizni kechiring. Har kim xato qiladi va vaqti -vaqti bilan ortiqcha ovqatlantiradi.
- Iloji boricha tezroq o'z yo'lingizga qaytishga harakat qiling. Bir necha kunlik ortiqcha ovqatlar vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Qayta tiklanishiga turtki bo'lishga yordam berish uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga tayan.
- Sotib olayotganda o'lchamiga e'tibor bering. Misol uchun, oilaviy o'lchamdagi chip sumkasini sotib olish, siz istamasdan ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Kichikroq yoki alohida o'lchamdagi qadoqlarga yopishishga harakat qiling.
