Stress kabi salbiy his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizda, ovqatni tasalli yoki chalg'itishning bir turi sifatida olishingiz mumkin. Qisqa muddatda bu ish berishi mumkin bo'lsa -da, bu sizni ko'proq stress his qilishingizga olib keladi. Stressli ovqatlanish sizni istalmagan vaznga olib kelishi, xohlaganingizdan ko'proq pul sarflashi va o'zingizni yaxshi his etadigan narsalarni kuzatib qo'yishi mumkin. Yaxshiyamki, bu odatdan voz kechishning ko'plab usullari mavjud. Stress darajangizga va ovqatlanish odatlaringizga ko'proq e'tibor berishni boshlang. Agar siz hali ham kurashayotgan bo'lsangiz yoki sizda ovqatlanish buzilishidan shubhalansangiz, mutaxassisdan yordam so'rang.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Stressda sekinlashish
Qadam 1. Stressingizning manbasini toping va tanangizni bo'shashtiring
O'zingizni yomon his qila boshlaganingizda, nimani his qilayotganingizni tushuntirishga harakat qiling: masalan, siz dam olish kunlari nima qilishingiz kerakligi haqida qayg'urishingiz yoki maktabdagi ishingizga ishonchingiz komil bo'lmasligi mumkin.
- Qaerda stressni his qilayotganingizga e'tibor bering. Tananing bu qismlarini dam olishga harakat qiling: elkalaringiz, qo'llaringiz, pog'onalaringiz. Stressdan nafas oling. Hissiyotni bostirishning o'rniga, uni tinch qo'yib yuborishga harakat qiling. Chuqur nafas oling va tanangizga e'tiboringizni qarating. O'z his -tuyg'ularingiz haqida o'ylang: nimani ko'rishingiz, hidlashingiz, eshitishingiz va his qilishingiz mumkin?
- O'zingizga eslatib qo'yingki, his -tuyg'ular - bu na ko'p, na kam emas. Tuyg'u nima ekanligini bilganingizdan so'ng, nima qilish kerakligini hal qilishingiz mumkin. Siz shunchaki kutishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, siz o'zingizni salbiy his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratmaslikka harakat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Boshqa, sog'lom chalg'itishni tanlang
Stressli ovqatlanish - o'zingizni stressdan chalg'itishning bir usuli. Qachonki siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va o'zingizni atir -upaga qo'ymoqchi bo'lsangiz, o'zingizga boshqa taomni bering. Siz multfilm ko'rishingiz, cho'milishingiz, kitobdagi bobni o'qishingiz, eski do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz, chuqur nafas olish mashqlarini bajarishingiz yoki sayr qilishingiz mumkin.
- O'zingizga beradigan turli xil taomlar ro'yxatini yozing va uni tez -tez qo'zg'atadigan joyga qo'ying. Masalan, muzlatgichda yoki ish stolida.
- Ishga tushganda, ro'yxatni o'qing va ovqatlanish o'rniga boshqa narsani tanlang.
- Sizning taomlaringiz sog'lom ekanligiga ishonch hosil qiling! Stressli ovqatlanishni o'zingizni yomon his qiladigan yoki ichish bilan almashtirmang. Tanlovlaringizni ijobiy tuting!
3-qadam. Har kuni stressni kamaytiradigan kamida bitta mashg'ulot bilan shug'ullaning
Stressni engillashtiradigan muntazam mashg'ulotlarni rejalashtiring. E'tibor bering, kuningizning qaysi qismlari sizni baxtli, engil va beparvo his qiladi. Do'stlaringiz orasida dam olayotganingizni yoki sport zaliga borganingizda shoshilishingiz mumkin.
- Ovqat pishirish, o'qish yoki rasm chizish kabi sizning e'tiboringizni o'ziga jalb qiladigan, o'zingiz yoqtirgan ishni qiling. Ko'pincha, ijodiy faoliyat ko'p mamnuniyat keltiradi va sizni tinchlantirishga yordam beradi. Misol uchun, bir osh sho'rva pishirish sizni tinchlantirishga yordam beradi va sizning sho'rva tayyor bo'lgach, siz ortiqcha ovqatlanishni kamaytirasiz.
- Jismoniy mashqlar stressni engillashtiruvchi xususiyatlarga ega. Suzish, velosiped, raqs, kuchli yurish yoki jamoaviy sport bilan shug'ullaning. Haftada taxminan 150 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli mashq qiling.
- Yoga, massaj va meditatsiya kabi stressni kamaytirishga qaratilgan mashg'ulotlar bilan tajriba o'tkazing.
Qadam 4. Triggerlaringizni aniqlang
Bir necha hafta mobaynida, siz naqshni sezmaguningizcha, ovqatlanishni stressga soladigan vaqtlar, joylar va holatlar ro'yxatini tuzing. Soat nechada, qayerdasiz, kim bilan birgasiz va stressdan ovqatlanishni xohlaganingizda nima bo'lganini yozing. Eslatmalaringizni ko'rib chiqing va o'zingizdan so'rang:
- Stressdan ko'proq ovqatlanadigan kunim bormi? Haftaning bir kuni? Oy vaqti?
- Men yolg'iz qolganimda yoki ba'zi odamlar bilan bo'lganimda ko'proq ovqatlanamanmi?
- Men stress paytida ovqatlanayotganda qanday harakatlar qilaman? Men uy vazifasini qilyapmanmi? Televizor ko'rish?
- Men katta voqealar oldidan, ishim ko'p bo'lganda yoki zerikib yoki yolg'iz qolganimda ko'proq ichamanmi?
Qadam 5. Sizga qayta -qayta keladigan salbiy his -tuyg'ularni nomlang
Masalan, agar siz tez -tez ishqiy tushkunlikka tushganda ovqatlanishni stress qilsangiz, bu sizning haqiqatingiz emas, balki faqat salbiy fikr ekanligini eslatish uchun ism bering.
- Nom berayotganda ko'zingizni yumib ko'ring: "Oh, bu mening asosiy sevilmaydigan tuyg'u, chunki mening sobiq odamim qahva ichishni istamaydi".
- Eng dahshatli salbiy fikrlar, ularni diqqat bilan ko'rib chiqsangiz, juda kulgili. Fikrlarni nomlash, ularni ushlab turishdan oldin ularni rad etishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Aql bilan ovqatlanish
Qadam 1. Ovqatlanishdan oldin, aslida ochmisiz, deb o'zingizdan so'rang
Agar siz shunchaki ovqatlanishni xohlayotganingizni his qilsangiz, lekin ochlikni boshdan kechirmasangiz, ovqat yemang. Bu tuyulganidan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin! Agar siz stressli ovqatlanishni odat qilsangiz, ochlikni qanday his qilayotganingizni sezmasligingiz mumkin. Ovqatlanish istagi paydo bo'lganda, birinchi navbatda:
- Oshqozonda bo'shliq hissi borligini tekshiring.
- E'tibor bering, siz och emas, chanqagansiz. Agar shunday bo'lsa, suv iching. To'g'ri namlangan holda ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishi mumkin.
- O'zingizdan so'rang: oxirgi marta qachon ovqatlangansiz, oxirgi marta qancha ovqatlangansiz va agar siz yana och qolishingiz mumkin deb o'ylash oqilona bo'lsa. Agar siz faqat ovqatlansangiz, ehtimol siz hali ham och qolmaysiz.
2-qadam. O'tirgan ovqatlarni iste'mol qiling
Atrofda yurish va atıştırmalık qilish, nima qilayotganingizni unutishni osonlashtiradi, bu esa stressli ovqatlanishga olib keladi. Och qolganingizda nima eyishni hal qilmaslik uchun ovqatlanishni oldindan rejalashtiring. Barcha guruhlarning taomlari bilan to'liq ovqatlaning. Ovqatlanish uchun aperatif va shirinliklarni almashtirmang.
- Nonushta, tushlik va kechki ovqatni iste'mol qiling.
- Agar siz ovqatni binglamasdan oldindan pishirishingiz mumkin bo'lsa, qolganini pishiring. Agar siz stressga moyil bo'lsangiz, muzlatgichda hech narsa yemang.
- Ovqatlanayotganda, uni tadbirga aylantiring. Yolg'iz ovqatlanayotgan bo'lsangiz ham, dasturxon yozing. Plasemadan foydalaning, peçete va idishlarni qo'ying va ovqatni yuvish uchun suv borligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz maktabda yoki ishda tushlik qilayotgan bo'lsangiz, diqqatni qarata oladigan joyda ovqatlanayotganingizga ishonch hosil qiling, masalan, park skameykasi yoki dam olish stoli. Ish stolida ovqat yemang va ish paytida ovqat yemang.
3 -qadam. Har bir tishlashga e'tibor bering
Oziq -ovqatingizga qarang, hidini oling va uning ta'miga e'tibor bering. Stressli ovqatlanish sizning zavqlanishingizni buzadi. Agar siz ovqatlanishga e'tiboringizni qaratsangiz, undan lazzatlanasiz va to'yganingizda sezasiz.
Qadam 4. O'zingizni to'yganingizga e'tibor bering
Ovqatning ko'p qismini tanovul qilganingizdan so'ng, pauza qiling va o'zingizdan hali ham ochmisiz deb so'rang. Sizning tanangiz to'lganini sezish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun siz to'yganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa 15-20 daqiqa tanaffus qiling.
5 -qadam. Ovqatlanayotganda boshqa hech narsa qilmang
Agar siz televizor ko'rishni, telefoningizni tekshirishni yoki o'qishni xohlasangiz, ovqatdan so'ng qiling. Agar siz indamay ovqatlanishga chiday olmasangiz, boshqalar bilan suhbatlashishga, manzaraga qoyil qolishga yoki musiqa tinglashga harakat qiling. Ammo, agar siz o'zingizni bu mashg'ulotlarga berilib ketayotganingizni ko'rsangiz, ularni to'xtatib, ovqatingizga e'tibor bering.
- Bir vaqtning o'zida ovqatlanishga va stressga yo'l qo'ymang. Agar siz stressni his qilsangiz, ovqatlanishni to'xtating. Agar kerak bo'lsa, o'z muhitingizni o'zgartiring: ehtimol siz tashqarida bo'lishingiz, yolg'iz qolishingiz yoki keyin tashvishlanadigan biror narsa yozishingiz kerak. Tinch bo'lgach, ovqatni tugating.
- Agar siz faqat televizor ko'rayotganda ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa, komediya ko'rayotganingizga ishonch hosil qiling, stressli narsa emas.
6 -qadam. Sizga yoqadigan taomlarni iste'mol qiling
Agar siz dietangizni eslab qolmoqchi bo'lsangiz, chegaradan chiqib ketish va faqat sog'lom ovqatlarni rejalashtirish oson. Bir xil ovqatni qayta -qayta iste'mol qilish, hech qachon shirinliklar yemaslik yoki barcha sevimli ovqatlaringizdan voz kechish tuzog'iga tushmang. Agar shunday qilsangiz, stress holatida haddan oshib ketishingiz ehtimoli bor.
Sog'lom ovqatlanishga e'tibor qarating, lekin vaqti -vaqti bilan ovqatlanishga ruxsat bering, masalan, tushlik yoki mazali desert
7 -qadam. Tetiklantiruvchi ovqatlarni uyingizdan tashqarida saqlang
Agar siz ba'zi ovqatlar ovqatlanishni xohlayotganingizni sezsangiz, ularni uydan chiqarmang. Ulardan butunlay voz kechishga harakat qiling. Agar siz biror narsani xohlasangiz, restoranga tashrif buyurishga ruxsat bering, u erda siz bitta taomga buyurtma berishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz butun muzqaymoq iste'mol qilsangiz, uyingizda muzqaymoq saqlamang. Agar xohlasangiz, muzqaymoq sotiladigan joyga boring va kichik konusga buyurtma bering. Davringizdan rohatlaning!
- Kileringizni sog'lom atirlar bilan to'ldiring. Agar siz achchiqlanishga moyil bo'lsangiz, uyingizda sog'lom taomlarni saqlang. Och bo'lganingizda oz miqdorda yong'oq, meva, sabzavot va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
3 -qismning 3 -qismi: Stressli ovqat eyishda yordam olish
Qadam 1. Ovqatlanish buzilishi bo'lsa, shifokoringizdan so'rang
Stress paytida ozgina ovqatlanish - bu ovqatlanish buzilishining alomati emas, balki pinglash. Agar siz stress paytida stressni boshdan kechirsangiz, emotsional yomonlashib yoki jismonan kasal bo'lib qolsangiz, sizga ovqatlanish buzilishi tashxisi qo'yilishi mumkin. Doktoringiz bilan qanchalik tez -tez stress yeyayotganingiz, qancha ovqat yeyayotganingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gapiring.
- Juda ko'p ovqatlanish bulimiyadan farq qiladi, bu sizni ovqatni to'yib ovqatlanishingizga olib keladigan ovqat buzilishi va anoreksiya, bu sizni juda kam ovqatlanishingizga yoki umuman yemasligingizga olib keladi.
- Shuni yodda tutingki, "sog'lom" ovqatni iste'mol qilish bilan mashg'ul bo'lish ortoreksiya nervoza deb nomlangan kasallikni tavsiflaydi.
Qadam 2. Bu haqda do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashing
Stressli ovqatlanishni sir tutmang. Uyat ko'proq stressni keltirib chiqaradi va alomatlaringizni yomonlashtiradi. Yaqinlaringizga stressli ovqatlanishni oldini olishga harakat qilayotganingizni xabar bering. Agar sizning qarindoshlaringiz yoki do'stlaringiz sizni och bo'lmaganingizda ovqatlanishga undaydigan bo'lsa, ishni boshqacha qilish kerakligini tushuntiring.
- Siz shunday deb ayta olasiz: "Men ovqatlanayotganda stressni boshdan kechirdim! Bu meni doim yomon his qiladi. Men o'ylab ovqatlanyapman, ovqat paytida ovqatga e'tibor qarataman. Men o'z ovqatimni o'z zimmamga olaman. hozircha vaqt jadvalini tuzing. Men o'qiyotganimda menga gazak taklif qilmasangiz, menga yordam bera olasiz."
- Agar kimdir sizni jiddiy qabul qilmasa, qat'iy bo'ling. Biror narsani ayting: "Stressli ovqatlanish meni dahshatga soladi, shuning uchun men uni tuzatishga jiddiy yondashaman. Iltimos, bu haqda meni mazax qilmang."
- O'z yutuqlaringizni sizni sevadiganlar bilan baham ko'ring. Agar siz kun yoki hafta davomida stressli ovqatlanishni muvaffaqiyatli oldini olgan bo'lsangiz, ularga xabar bering.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Majburiy ovqatlanish, stress bilan shug'ullanadiganlar va ozishga urinayotganlar uchun qo'llab -quvvatlash guruhlari mavjud. Doktoringizdan sizga yaqin bo'lgan guruhlar haqida so'rang yoki Internetda yoki maktabingizda, cherkovda yoki yaqin atrofdagi jamoat markazida sizga yordam beradigan yordam guruhini tekshiring.
4 -qadam. Stress bilan kurashish uchun terapiyani ko'rib chiqing
Stress hayotingizning barcha sohalariga ta'sir qiladi. Bu sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga yomon ta'sir qiladi. Terapevt sizga stress bilan kurashish usullarini o'rganishga yordam beradi, ular ovqat bilan bog'liq emas. Birlamchi tibbiy yordam shifokoringizdan tavsiyanomani so'rang yoki o'z hududingizda akkreditatsiyadan o'tgan terapevtlarni qidiring.
