Vaqti -vaqti bilan befarq yoki arzimas taomlardan bahramand bo'lish, me'yorida iste'mol qilinganida to'g'ri keladi. Garchi arzimas ovqatlar yomon rapga ega bo'lsalar -da, arzimas ovqatlarning ko'pgina salbiy oqibatlari (vazn ortishi kabi) odatda bu turdagi ovqatlarni muntazam iste'mol qilish bilan bog'liq. Agar siz ularni vaqti -vaqti bilan yoki me'yorida iste'mol qilsangiz, siz hali ham vazningizga yoki umumiy sog'ligingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi deb xavotirlanmasdan zavqlanishingiz mumkin. Sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun sevimli arzimas ovqatlaringizdan me'yorida bahramand bo'lishni o'rganing.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Arzimagan ovqatlarning o'rtacha miqdori
1 -qadam. "Moderatsiya" ta'rifini hal qiling
" Agar siz o'zingiz yoqtirmagan arzimas taomlardan me'yorida bahramand bo'lishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda siz uchun moderatsiya nima ekanligini aniqlash kerak.
- Moderatsiyaning juda aniq ta'rifini keltiring. Bu aniq bo'lishi kerak, shunda siz halol rejaga sodiq qolasiz va "aldash" va keraksiz ovqatlarni iste'mol qila olmaysiz.
- Aniq ta'rifga misol bo'lishi mumkin: "Men har hafta tushlik paytida ikkita alohida sumka chipini eyishga ruxsat beraman." Yoki, "Men har hafta kechki ovqatdan keyin uchta kichik, individual konfet yeyishga ruxsat beraman." Yoki: "Men o'zimga hamkasblarim bilan haftasiga bir marta tushlik qilishga ruxsat beraman, qanday ovqat buyurtma qilsam bo'ladi".
- Siz 80/20 qoidasini sinab ko'rishingiz mumkin. Siz 80% to'yimli, to'yimli ovqatlarga yopishib qolasiz va 20% siz xohlagan narsani yeysiz. Bu usul yordamida siz oziq -ovqat mahsulotlarini "yaxshi" yoki "yomon" deb hisoblamaysiz, yoki siz yomon ovqat iste'mol qilsangiz, "aldayapsiz".
- Moderatsiya ta'rifiga sodiq qolishingizga ishonch hosil qiling. Bu siz sirg'alib ketayotganda yoki aldanganingizda va kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilganingizda, arzimas ovqatlar sizning vazningiz va sog'lig'ingizga ta'sir qiladi.
2 -qadam. Tegishli qism va xizmat ko'rsatish hajmiga rioya qiling
Agar siz vaqti -vaqti bilan arzimas taomlarni qo'shib qo'ysangiz, tegishli bo'lak hajmiga rioya qilganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir.
- Vaqti -vaqti bilan ozgina shokolad, chip yoki konfet iste'mol qilish unchalik katta muammo emas. Kichik ovqatlanish hajmi kaloriyalarni, yog'larni, shakarni yoki natriyni nazoratda ushlab turadi.
- Keraksiz ovqatlarning ko'p qismini iste'mol qilish yoki bir vaqtning o'zida bir nechta porsiyani iste'mol qilish, arzimas ovqatlarning umumiy ratsioningizga ko'proq zarar etkazishiga imkon beradi. Siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya, yog 'yoki shakar iste'mol qilishingiz mumkin.
- Siz tanlagan arzimas taomlarning oziq -ovqat yorlig'ini o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Xizmat ko'rsatish hajmini aniq ko'rib chiqing. Agar sizning sevimli arzimas ovqatingiz pishloq puflari bo'lsa, siz bir porsiyada qancha pishloqli puf borligini hisoblashingiz kerak bo'ladi. Yoki agar siz avtomatdan bir sumka konfet olsangiz, yorliqning orqa qismini o'qing, "bitta paket" bitta emas, balki ikkita (yoki undan ko'p).
3 -qadam. "Haqiqiy shartnoma" ga o'ting
" Garchi bu sezilmaydigan bo'lib tuyulsa-da, agar siz o'zingiz yoqtirmagan arzimas taomni xohlasangiz, davom eting va "haqiqiy shartnoma" ni iste'mol qiling. Kam yog'li yoki dietali versiyani almashtirmang.
- Ko'pgina oziq-ovqat kompaniyalari past kaloriyali, parhezga mos yoki ko'plab arzimas taomlarning "sog'lom versiyalari" ni tayyorlamoqda. Bu sizga past kaloriyali dietaga rioya qilishingizga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, bu ovqatlar, aslida, haqiqiy ta'mga o'xshamaydi. Ba'zida, past kaloriyali "parhezli" ovqatlar, aslida, sizning arzimas ovqatingizni chindan ham qondirmaydi va siz ularni iste'mol qilganingizda haddan ziyod ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Tez -tez parhezli ovqatlar o'rniga, o'z rejangizga rioya qiling va sevimli arzimas ovqatlaringizdan rohatlaning.
Qadam 4. Qandli diabet bo'lsa, ehtiyot choralarini ko'ring
Agar sizda qandli diabet bo'lsa, vaziyat biroz boshqacha bo'ladi, chunki siz shakarni iste'mol qilishda juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Arzimas ovqatlaringizni haftasiga ikki marta cheklashga harakat qiling. Uglevodlarni tanlashda aqlli bo'ling - kechki ovqatda uglevodni "uglevod" bilan almashtiring.
- Jismoniy mashqlar qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turishga yordam beradi, shuning uchun muntazam ravishda sport bilan shug'ullanayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar arzimas taomlarni iste'mol qilishni rejalashtirayotganingizni bilsangiz, sayr qilishga harakat qiling.
- Och qoringa shakar yoki uglevodli taomlarni yemang. Bu qondagi qand miqdorining odatdagidan tezroq ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, yoki siz haddan tashqari iste'mol qilishingiz mumkin. Pishiriqlarni ovqat bilan birga yoki undan keyin iste'mol qiling.
5 -qadam. Oziqlantiruvchi afzalliklarga ega bo'lgan arzimas ovqatlarni tanlang
Garchi ko'plab arzimas ovqatlar unchalik to'yimli bo'lmasa yoki sog'lom deb hisoblansa -da, sizga ozgina foydali ovqatlanishni taklif qiladigan ovqatlar bor.
- Qora shokoladga o'ting. To'q rangli shokoladda sog'lom yurak va qon tomir tizimini qo'llab -quvvatlashdan tashqari sizni tinchlantirish va dam olishga yordam beradigan antioksidantlar borligi ko'rsatilgan.
- To'liq donli chiplarni tanlang. Agar siz sho'r va xirillagan bo'lsangiz, donli bo'laklarni tanlang. Qo'shimcha donalar sizning atir -upangizga ozgina to'yimli tola beradi.
- Bir sumka iz aralashmasini oling. Odatda qovurilgan yong'oqlar va quritilgan mevalar aralashmasi, agar aralashmalar tarkibida shirinliklar bo'lsa, yomon repga olib kelishi mumkin. Yong'oq bilan ta'minlangan oqsil va sog'lom yog'larga qo'shimcha ravishda shokoladning qo'shimcha antioksidant afzalliklariga ega bo'lish uchun quyuq shokolad bo'laklari bilan iz aralashmasini tanlang.
Qadam 6. Mo''tadillik ta'rifini kuzatib boring
O'zingiz yaratgan moderatsiya ta'rifi bilan tajriba o'tkazganingizdan so'ng, arzimas taomlarni iste'mol qilish sog'ligingizga ta'sir qilmasligi uchun uni baholaganingizga ishonch hosil qiling.
- Og'irligingizni kuzatib boring. Arzimas ovqatlar odatda yuqori kaloriya tarkibiga ega, shuning uchun ular juda ko'p yoki tez -tez iste'mol qilinsa, vazn ortishi mumkin. Agar siz semirib ketayotganingizni sezsangiz, moderatsiyaning ta'rifini qayta ko'rib chiqish va umumiy iste'molni kamaytirish kerak bo'ladi.
- Shuningdek, qon shakarini yoki qon bosimini kuzatib boring. Agar sizda qandli diabet yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, bu holatlarga sho'r yoki shirin arzimagan ovqatlarni iste'mol qilish ta'sir qilishi mumkin. Agar siz bu raqamlarni me'yoriy chegaralarda saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, keraksiz ovqatni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
7 -qadam. Partiyalar va ijtimoiy tadbirlarda arzimas ovqatlar iste'molini cheklang
Kechki ovqat yoki potlucks kabi ba'zi tadbirlarda arzimas taomlarning kichik qismlariga yopishib qolish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni bu holatlarga tayyorlang va iste'molni nazorat ostida ushlab turish uchun fokuslardan foydalaning.
- Kichik plastinkadan foydalaning. Bu ofis bo'ladimi yoki futbol bayrami bo'ladimi, faqat kaloriyali arzimagan ovqatlar yagona variant bo'lishi mumkin. Kichik ishtahani ochadigan plastinkadan foydalanib, o'zingizga bu taomlarni bering. Bu sizning qismingiz hajmini kichikroq qilishga yordam beradi.
- Kichkina plastinka bilan faqat bitta xizmat yoki bitta safarga ruxsat bering. Bir necha marta ko'tarilish yoki bir nechta porsiya olish - bu narsalar nazoratdan chiqib ketishi mumkin.
- Xom sabzavotlar yoki gumus kabi sog'lom, pastroq kaloriya variantini topishga harakat qiling va ochlikni kamaytirish va sizni kamroq kaloriya bilan to'ldirish uchun birinchi navbatda bu ovqatlarni iste'mol qiling.
2 -qismning 2 -qismi: Arzimas taomlarga ishtiyoqni boshqarish
Qadam 1. Sog'lomroq svoplarni o'ylab ko'ring
Muntazam ravishda arzimas ovqatni xohlash bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki odatdagi ovqatlanishni cheklamoqchi bo'lsangiz, sog'lom va to'yimli alternativalarni topishga harakat qiling.
- Agar siz odatda arzimas ovqatni muntazam iste'mol qilsangiz yoki uni xohlasangiz, sog'lom va yoqimli svoplar qiling, shunchaki arzimas ovqatdan butunlay voz keching.
- Agar siz odatda shirin taomni xohlasangiz, sog'lomroq variantlarni sinab ko'ring: mevali qatiq, dolchin sepilgan kichik mevali salat, ozgina uy granolasi, 1-2 oz qora shokolad yoki 1/4 chashka quritilgan meva.
- Agar siz odatda sho'r atıştırmalıklar qilmoqchi bo'lsangiz, sinab ko'ring: bug'doy pitasi chiplari va gumus, butun donli tortilla chiplari va salsa yoki mol go'shti.
- Bodom yog'iga botirilgan sabzavotli nayzalar - bu sizning shirin tishingizni qondiradigan sog'lom atirlar.
Qadam 2. Atıştırmalık uchun tayyorlangan kuningizni boshlang
Har kuni o'zingizni potentsial atir -upalarga tayyorlang. Bu arzimas ovqatni tanlash tezligini kamaytirishga yordam beradi.
- Sog'lomroq narsalar bilan o'zingizni tayyorlashingiz, avtomat snackiga bo'lgan vasvasani kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz odatda har kuni tushdan keyin nonushta qilsangiz, uyga tayyor ovqat bilan keling yoki ofisingizni sog'lom variantlar bilan to'ldiring. Agar sizda bu narsalar bo'lsa, ehtimol siz arzimas ovqatni olish ehtimoli kamroq.
- Uyg'onganingizdan 1-2 soat o'tgach nonushta qiling. Sog'lom, muvozanatli nonushta qondagi qand miqdorini muvozanatlashga yordam beradi, shuning uchun kunning oxirida shakarni xohlamaysiz.
3 -qadam. Ko'proq suv iching
Agar siz odatda kun davomida ochlikni his qilsangiz, etarli miqdorda suv ichish yaxshi bo'ladi. Bu sizning arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni boshqarishga yordam beradi.
- Ko'p hollarda, biz och qolganimizda, chanqaganmiz. Ba'zida biz bu signallarni chalkashtirib yuboramiz va oxir -oqibat biz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat yeyishimiz yoki ovqatlanamiz.
- Suvsizlanishning oldini olish uchun kun davomida etarli miqdorda suyuqlik ichganingizga ishonch hosil qiling.
- Har kuni sig'ib turish uchun sakkizdan 13 stakan suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva yoki choy ichishga harakat qiling.
Qadam 4. Stress va emotsional ovqatlanishni hal qiling
Odamlarning arzimas ovqatlarga ishtiyoqi yoki ishtiyoqining umumiy sababi - ular asabiylashish, stress, tushkunlik va hatto zerikish. Bu muammoni kamaytirish uchun stress va boshqa his -tuyg'ularni boshqarishga harakat qiling.
- Agar siz tushkunlikka tushganingizda yoki xafa bo'lganingizda arzimas ovqatni xohlayotganingizni yoki unga tez -tez murojaat qilayotganingizni sezsangiz, emotsional ovqatlanishni boshqarishni o'ylab ko'ring.
- Siz qila oladigan narsalarga quyidagilar kiradi: do'stingiz yoki qo'llab -quvvatlash guruhingiz bilan gaplashish, sayr qilish, bir stakan suv ichish va o'z xohishingizdan vaqtincha chalg'itish.
- Agar siz ovqatlanishning bunday turini cheklashda qiynalayotgan bo'lsangiz, maslahatchi yoki xulq -atvor mutaxassisi bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
5 -qadam. Achchiq ovqatlardan butunlay voz kechmang
Garchi bu sezilmaydigan tuyulsa-da, o'zingizni arzimas ovqatlardan abadiy voz kechayotganingizni aytsangiz-da, bu fikrlash jarayoni teskari natijaga olib kelishi mumkin va bu taomlarni haddan tashqari iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin.
- O'zingizga yoqimsiz arzimas ovqatingizni hech qachon iste'mol qilmasligingizni aytish - bu aqlli harakat emas. Odatda qattiq cheklovdan so'ng, keyingi safar arzimas ovqat bilan uchrashganda yoki bir -ikki marta tishlasangiz, siz bu taomni ortiqcha iste'mol qilasiz yoki ichasiz.
- Agar siz arzimas ovqat iste'molini cheklamoqchi bo'lsangiz va uni me'yorida iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan arzimas ovqatni qo'shib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz buni ortiqcha qilmaysiz.
- Bundan tashqari, vaqti -vaqti bilan arzimas ovqat yoki nosog'lom muomala qilish - bu normal holat va ovqatlanishning bir qismi hisoblanadi.
Maslahatlar
- Bir oz arzimas taom yeyish, sog'lom vazn va turmush tarzini saqlab qolish uchun "me'yor" ta'rifiga sodiq qoling va o'zingizga halol bo'ling.
- Bundan tashqari, bir muncha vaqt o'zingizni aybdor his qilmang. Mazali taom - bu sog'lom va sog'lom ovqatlanishning bir qismi.
