Homilador ayollarning homiladorlik paytida turli xil ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqini eshitish odatiy holdir. Chanqoqlik odatda birinchi trimestrda boshlanadi, ikkinchi trimestrda cho'qqisiga chiqadi va odatda tug'ilishdan oldin yo'qoladi. Agar siz o'zingizni tez -tez shirinliklarga ishtiyoq bilan his qilsangiz, bilingki, bu sog'lom homiladorlik paytida juda oddiy va tez -tez uchraydigan hodisa. Biroq, siz shirinliklar va boshqa ovqatlardan me'yorida bahramand bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, shunda siz kerakli miqdordagi kilogrammni olishni davom ettirishingiz va o'zingiz va chaqaloqning sog'lig'ini saqlab qolishingiz kerak. Agar siz to'yimli va sog'lom ovqatlanishni saqlasangiz, vaqti -vaqti bilan o'zingizni xushmuomalalik bilan davolash yaxshidir.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ratsioningizga shirinliklarni kiritish
Qadam 1. Siz uchun moderatsiyani aniqlang
Agar siz homiladorlik paytida ba'zi shirinliklarni dietangizga qo'shishni xohlasangiz, ularni me'yorida iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ularni tez -tez iste'mol qilsangiz, ortiqcha vazn olishingiz mumkin.
- "Moderatsiya" siz uchun nimani anglatishini aniqlang. Haftada bitta shirinmi? Haftada ikkita shirinlikmi?
- Ko'p shirinliklar iste'mol qilmaslik uchun o'zingizga aniq va aniq qoidaga amal qilganingiz ma'qul. Siz qanchalik aniq bo'lsangiz, moderatsiyaning ta'rifiga amal qilishingiz va haddan oshmasligingiz ehtimoli ko'proq.
- Mo''tadillik ta'rifi sizning OB/GYN tomonidan berilgan umumiy ko'rsatmalar va ovqatlanish bo'yicha tavsiyalaringizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Siz shirinliklardan bahramand bo'lishni xohlaysiz, lekin bu sizning sog'lig'ingizga, chaqalog'ingizning sog'lig'iga yoki vazningizga ta'sir qilmasin.
- Masalan, kechki ovqatdan keyin siz ozgina shirinlikka ega bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Tegishli qism o'lchamiga yopishib oling
Agar siz ko'proq kaloriya yoki shakarga ega bo'lgan oziq -ovqat qo'shsangiz, uning kerakli qismini tanlashingiz kerak. Bu umumiy kaloriyalarni nazorat qilishda yordam beradi.
- Har doim paket, quti yoki vannadagi shirinliklardagi oziq -ovqat yorlig'ini o'qing. Bu sizga xizmat hajmi, kaloriya, yog ', shakar va boshqa ozuqaviy ma'lumotlar beradi. Ovqatlanishni rejalashtirgan taomingiz umumiy ovqatlanish rejangizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun ushbu ma'lumotdan foydalaning.
- Agar siz "bir martalik" taomni sotib olsangiz, ovqatlanish panelida "bitta porsiya" yozilganligiga ishonch hosil qiling. Ba'zida kichik sumka bitta xizmatga o'xshab ko'rinishi mumkin, lekin uning o'rniga 2 ta porsiya bo'lishi mumkin.
- Agar siz xizmat ko'rsatish hajmiga ishonchingiz komil bo'lmasa (masalan, kimdir ishga kek olib kelsa), taxminan 1/2 chashka yoki taxminan 4 oz iste'mol qilishni maqsad qiling. Bu sizning mushtingizning 1/2 qismiga teng.
- Yana bir hiyla - bu shirinliklar va taomlarni do'stlaringiz, oilangiz yoki eringiz bilan bo'lishish. Bu qism nazorati ostida bo'lgan shirinliklardan bahramand bo'lishning oson usuli.
3 -qadam Oziqlantiruvchi afzalliklarga ega bo'lgan shirinliklarni qo'shing
Homilador bo'lganingizda, homiladorligingizni qo'llab -quvvatlash uchun har bir ozuqa moddasini etarli miqdorda iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun umumiy ovqatlanishingizga hushyor bo'lishingiz kerak. Shirin taomlaringizni o'zingizning foydangiz uchun ishlating va ozuqaviy foydalari bo'lgan davolanishni tanlang.
- Qora shokolad. Bu mazali shirin ajoyib ozuqalarga boy. Ma'lumki, flavonoidlar va flavonollar kabi antioksidantlarga boy. To'q shokolad sog'lom yurak -qon tomir tizimini qo'llab -quvvatlashga va tanangizni erkin radikallar ta'siridan himoya qilishga yordam beradi.
- Mevalar. Malinalar, ko'klar, böğürtlen va qulupnay - bularning barchasi oziqlantiruvchi kuch uylari. Ular, shuningdek, antioksidantlarga boyligi bilan mashhur bo'lib, ajinlarning oldini olish uchun diabet, yuqori qon bosimi va saraton kasalligining oldini olishga yordam beradi.
- Olma va nok. Ma'lumki, bu mevalarning ikkalasi ham tolaga juda boy. Olma yoki nokda taxminan 5-6 gramm tola bo'lgan bu mevalar GI ni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.
- Yong'oqlar. Bu yuqori proteinli dukkaklilar ham yurak uchun foydali yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi. Ular xolesterin miqdorini pasaytirishga va qon ivish xavfini kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan. Shuningdek, yong'oq, yong'oq yog'i, zig'ir urug'i va chia urug'i shakarga bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 4. "parhez" shirin taomlardan saqlaning
Siz homiladorlik paytida sog'lom vaznga ega bo'lishni istasangiz, past kaloriyali, "dietaga mos" shirin taomlarni tanlashingiz kerak deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, siz past kaloriya almashtirgichlardan voz kechishingiz mumkin.
- Kaloriya miqdori past, yog'li yoki shakar miqdori past bo'lgan shirin taomlarni iste'mol qilish juda yaxshi variant bo'lsa-da, bu "dietali" taomlarning ko'pchiligi haddan tashqari qayta ishlangan, tarkibida sun'iy shakar va tatlandırıcılarning ko'p turlari mavjud va tarkibida konservantlar va boshqa kimyoviy moddalar ko'p.
- Garchi homilador ayollarga sun'iy tatlandırıcılar kabi ingredientlardan uzoq turishni maslahat beradigan kuchli tadqiqotlar bo'lmasa -da, siz homiladorlik paytida ko'proq tabiiy, kamroq qayta ishlangan ovqatlarni tanlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, "parhezga mos" shirinliklar ta'mi shirin yoki to'la yog'li yoki "odatiy" versiyalar kabi ta'mga ega bo'lmasligi mumkin. Kundalik parhezli desertdan ko'ra, haftada bir marta bitta yuqori kaloriyali shirinni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
- Shakarsiz muzqaymoq, "100 kaloriyali paketlar", shakarsiz shokolad va konfetlar, parhezli kek yoki pirog kabi taomlarni cheklang yoki undan voz keching.
Qadam 5. Uyda sevimli shirinliklaringizning to'yimli versiyalarini tayyorlang
Shirinliklaringizni ko'proq to'yimli va kamroq ishlov beriladigan qilib saqlang. Siz o'z ovqatingizga nima kirishini nazorat qilishingiz va kaloriyani ham, shakarni ham me'yorida saqlashingiz mumkin. Sinab ko'ring:
- Qora shokoladli banan. Yarim bananlarni muzlatib, keyin yarmini eritilgan quyuq shokoladga soling. Yana muzlab qoling va shirin ishtiyoq paydo bo'lganda saqlang.
- Shokoladli berryli smetana. Bir oz yunon qatiq, sut, bir hovuch muzlatilgan mevalar va shirin ichimliklar uchun shokolad siropini aralashtiring.
- Qaymoq bilan qovurilgan olma. Olma yoki nokni ozgina sariyog 'va dolchin bilan yumshatilguncha qovuring. Yuqoriga bir oz tug'ralgan yong'oq va ko'pikli qaymoq qo'shing.
6 -qadam. Har hafta vazn ortishini kuzatib boring
Homilador ayollarning ko'pchiligi qorin va bola o'sishi bilan bir oz vaznga ega bo'lishlari kutilmoqda va kerak. Ammo, agar siz haddan tashqari ko'p iste'mol qilsangiz - ayniqsa, shirinliklar - homiladorlik paytida siz ortiqcha vazn olishingiz mumkin.
- Homiladorlik paytida ortiqcha vazn ortishi siz uchun ham, chaqalog'ingiz uchun ham xavfsiz emas. Sizda homiladorlik qandli diabet va ortiqcha vaznli yoki semiz bola tug'ilish xavfi ko'proq.
- Agar BMI 20.0 dan 24.9 gacha bo'lsa, homiladorlik paytida siz taxminan 25-35 kilogramm olishingiz kerak. Agar sizda BMI 25,0 dan 29,9 gacha bo'lsa, homiladorlik paytida 15 dan 25 kilogrammgacha ko'tarilishi kerak. Agar sizda BMI 30.0 va undan yuqori bo'lsa, siz 11 dan 20 kg gacha vazn olishingiz kerak.
- Sizning vazningiz va tezligingizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun har hafta o'z vazningizni kuzatib boring va OB/GYN bilan bog'laning. Agar siz haddan tashqari ko'p yoki tez daromad qilyapman deb o'ylasangiz, siz shirinliklar miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
3 -qismning 2 -qismi: Homiladorlik paytida ishtahani boshqarish
Qadam 1. Sog'lom shirin almashtirishni qiling
Ayniqsa, birinchi va ikkinchi trimestrda ishtiyoqni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda shirin ishtiyoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, umumiy shakar iste'molini cheklashga yordam beradigan sog'lom almashtirishlarni toping. Sizning dietangizni to'yimli va o'rtacha kaloriyali saqlashga yordam beradigan sog'lom almashtirishlarni toping.
- Muntazam yoki har kuni yuqori kaloriyali shirin taomlarni iste'mol qilish siz uchun juda ko'p kaloriya bo'lishi mumkin. Bu homiladorlik paytida ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
- Meva uchun boring. Agar siz ovqatdan keyin shirin narsani xohlasangiz, bu mevani shirin bo'lak bilan hal qilishga harakat qiling. Shirin ta'mga ega bo'lgan pishgan mevalarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Sinab ko'ring: banan, ananas, mango, shaftoli yoki rezavorlar.
- Bir piyola choy iching. Shirin ishtiyoqni qondirishning yana bir hiylasi - bir piyola issiq choy ichish. Apelsin dolchin yoki choy kabi tabiiy shirinlik bilan xushbo'y brendni tanlang va bir -ikki tomchi asal yoki agava siropini qo'shing.
- Yogurt iching. Siz yoqtirgan yogurt ta'mlarini to'plang. Bu tabiiy ravishda shirin va qo'shilgan mevalar, bu sizning shirin tishingizni qondirishi mumkin.
2 -qadam. Ovqatlaringizga shirinlik qo'shing
Shirin ishtiyoqni boshqarishning yana bir usuli - taomingizga shirin narsa qo'shish. Ovqatlanish paytida shirinliklarni tatib ko'rish, taomni shirinlik bilan tugatish istagini kamaytirishga yordam beradi. Sinab ko'ring:
- Salataga maydalangan meva yoki quritilgan mevalarni qo'shish. Meva juftlari ko'plab salatlar va liboslar bilan yaxshi birlashtirilgan va sizning yangi salatlaringizga shirin taom qo'shishi mumkin.
- Kechki ovqatni bir bo'lak meva bilan yakunlang. Tushlik paytida bir bo'lak meva yig'ing va oxirgi ovqatlang. Bir nechta uzum bo'ladimi, bo'laklangan olma yoki mevali piyola bo'ladimi, ovqatni meva iste'mol qilish bilan yakunlash, og'izda yoqimli ta'm qoldiradi.
3 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Homiladorlik ishtiyoqi tez -tez uchrab tursa -da, ular sizga biron bir ozuqa moddasi yoki maxsus oziq -ovqat kerak emasligining belgisi emas. O'zingizning ta'rifingizga sodiq qolishingiz uchun o'tmishga o'tishga harakat qiling va ba'zi xohishlaringizga e'tibor bermang.
- Agar sizda juda kuchli ishtiyoq bo'lsa va undan o'tib keta olmasangiz, o'zingizni zavqlantiring. Ammo, agar bu juda kuchli ishtiyoq bo'lmasa yoki kecha kichkina piyola muzqaymoq ichganingizni bilsangiz, o'z xohishingizdan o'tib ketishni o'ylab ko'ring.
- Qisqa yurishga harakat qiling. Kichkina mashq - bu sizning uyingizda osilgan shirinliklardan fikringizni va ko'zingizni olib tashlashning ajoyib usuli. Bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqa piyoda yuring va uyga qaytganingizda o'z xohishingizni qayta ko'rib chiqing.
- O'zingizning xohishingizdan ruhiy chalg'itishga yordam berish uchun do'stingiz yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qilib ko'ring. Siz ulardan qo'llab -quvvatlashingizni va moderatsiyaning ta'rifiga sodiq qolishingizni so'rashingiz mumkin.
- Agar yo'lda chaqalog'ingiz bo'lsa, sizni, sizning oilangizni va uyingizni yangi tug'ilgan chaqaloqqa tayyorlash uchun uy atrofida ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Kerakli narsalarni xarid qilish, Internetda beshik qidirish yoki yangi bolalar bog'chasini rejalashtirish orqali o'zingizni chalg'itib qo'ying.
4 -qadam. Uyingizdagi shirinliklarni kamaytiring
Agar sizda shirin ta'mi bo'lsa, ularni saqlash yoki moderatorlik ta'rifiga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin, agar sizning oshxonangiz, muzlatgichingiz va muzlatgichingiz shirinliklarga to'la bo'lsa. O'zingizning uyingizda qancha ushlab turishingizni cheklang, shunda vasvasaga tushmaysiz.
- Agar siz ishtiyoqingiz yomonlashayotganini yoki ularni boshqarishda qiynalayotganingizni payqasangiz, oshxonangizni tozalashni o'ylab ko'ring.
- Birinchidan, yuqori darajada qayta ishlangan shirinliklar yoki kaloriya yoki yog'da haddan tashqari yuqori bo'lganlardan voz kechishni o'ylab ko'ring. Aperatif kek, konfet yoki mevali taomlar kabi narsalar sog'liq uchun ko'p foyda keltirmaydi va haddan tashqari qayta ishlanadi.
- Sog'lom atıştırmalıklardan yoki shirinliklardan bir nechtasini qo'lingizda saqlang. Oshxonangizni quyuq shokoladli novdalar, mevalar yoki uy qurilishi taomlari bilan to'ldiring (muzlatilgan, shokoladli banan kabi).
3 -qismning 3 -qismi: Homiladorlik paytida umumiy ovqatlanish dietasiga rioya qilish
1 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Og'irlikni va shirin ishtiyoqni kuzatishdan tashqari, to'yimli ovqatlanishni saqlash muhim. Bu siz va o'sayotgan chaqalog'ingiz uchun to'g'ri protein iste'mol qilishni anglatadi.
- Odatda homilador ayollarga har kuni 75-100 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Etarli protein, bachadon va ko'krak to'qimalarining o'sishini qo'llab -quvvatlashdan tashqari, o'sayotgan chaqalog'ingizning (ayniqsa, miya) rivojlanishiga yordam beradi.
- Har bir taomga 1-2 portsiyadan protein qo'shing. Bir porsiya taxminan 3-4 oz yoki kaftingizning kattaligiga teng.
- Parrandachilik, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, cho'chqa go'shti, baklagiller va tofu kabi taomlarni tanlang. Dengiz mahsulotlari - bu boshqa ajoyib variant, lekin faqat simob miqdori past bo'lgan va to'liq pishirilgan baliq va qisqichbaqasimon baliqlarni tanlang.
- Zaytun moyi va kokos moyi kabi oqsillar ham, sog'lom yog'lar ham sizning ishtahangizni kamaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Meva va sabzavotlarni to'ldiring
Yana bir muhim guruh - meva va sabzavotlar. Bu erda siz sog'lom homiladorlikni ta'minlash uchun ko'p miqdordagi tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni olasiz.
- Har kuni kamida 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Bu miqdorni olish uchun har ovqatdan kamida 1 yoki 2 porsiya iste'mol qilish kerak bo'ladi. Taxminan 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar va 1/2 chashka meva iste'mol qiling.
- To'q ko'katlar (sholg'om, qayla, ismaloq va karam), pomidor, apelsin, qulupnay, mango va greyfurt kabi folatlarga boy sabzavotlarga e'tibor qarating.
- Folat chaqaloqning miya va o'murtqa ustunining normal o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir.
Qadam 3. 100% to'liq donalar uchun boring
Iloji bo'lsa, non, guruch, makaron yoki tortilla kabi taomlarni tanlayotganda, 100% to'liq donni tanlashni maqsad qilib qo'ying. Bu ovqatlar tarkibida donni qayta ishlovchi ko'proq foydali moddalar mavjud.
- Qayta qilingan donalar haddan tashqari qayta ishlanadi, to'liq donalar esa ancha kam ishlov beriladi. Don tarkibida donning barcha qismlari mavjud bo'lib, ular tolalar, oqsillar va boshqa muhim ozuqa moddalarini ancha oshiradi.
- Bundan tashqari, ba'zi bir donalarda, ayniqsa, non, don, jo'xori uni, makkajo'xori va makaron kabi folat ko'p bo'ladi.
- Har bir porsiya uchun 1/2 chashka yoki taxminan 1 oz donli donga xizmat qiling.
4 -qadam. Homiladorligingiz uchun etarli miqdorda suyuqlik iching
Oziq -ovqatlar singari, suv ham sog'lom homiladorlik uchun siz etarli miqdorda iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan yana bir muhim ozuqa. Bundan tashqari, siz homiladorlik paytida suyuqlikka bo'lgan ehtiyojni oshirgansiz, bu esa uni yanada muhimroq qiladi.
- Odatda, homilador ayollar har kuni taxminan 2 yoki 2 1/2 litr namlantiruvchi suyuqlik ichishlari kerak.
- Kaloriyasiz, kafetsiz ichimliklar ichishga harakat qiling, chunki ular eng yaxshi va namlantiruvchi. Sinab ko'ring: suv, xushbo'y suv, gazlangan suv, kofeinsiz qahva va choy. Hatto yog'siz sutda ham ozgina suv, qo'shimcha oqsil va kaltsiy bor.
5 -qadam. Prenatal vitaminni har kuni qabul qiling
Garchi siz juda muvozanatli va to'yimli ovqatlanayotgan bo'lsangiz ham, tug'ruqdan oldin har kuni qo'shimchani qabul qilish muhim. Bular sizning dietangizga mos kelmaydigan oziq -ovqat etishmovchiligini to'ldirish uchun mo'ljallangan.
- Homilador bo'lganingizda, bolangizni qo'llab -quvvatlash uchun har kuni to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Prenatal vitaminlar - buni qilishingizga ishonch hosil qilishning oson usuli. Bundan tashqari, ular odatda folat va temir tarkibida yuqori bo'lib, ular chaqalog'ingizning miyasi, o'murtqa ichakning normal rivojlanishi va kamqonlikning oldini olishda muhim ahamiyatga ega.
- Siz uchun xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har qanday qo'shimchani, hatto tug'ruqdan oldingi vitaminni ham ishlatishdan oldin har doim OB/GYN bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Vaqti -vaqti bilan shirin taomni dietangizga qo'shish, ehtimol, zararsiz bo'lsa -da, har qanday dietadagi o'zgarishlarni, ularni tayyorlashdan oldin, OB/GYN bilan muhokama qilish juda muhim.
- Homiladorlik paytida har doim o'z vazningizni kuzatib boring. Agar siz juda tez yoki juda ko'p daromad olayotganingizni sezsangiz, siz iste'mol qilayotgan shirinliklar miqdorini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
