D vitamini - bu ba'zi ovqatlarda tabiiy ravishda uchraydigan va qo'shimcha sifatida ham mavjud bo'lgan vitamin, lekin D vitaminining asosiy manbai quyosh nurlari teri hujayralariga tushganda bo'ladi. Oziq -ovqatlardan D vitamini olish qiyin bo'lsa -da, D vitamini dietangizga ko'proq kiritishning ba'zi usullari mavjud.
Qadamlar
2 -usul 1: D vitamini ovqatdan olish
Qadam 1. Ko'proq baliq iste'mol qiling
Qizil ikra, seld va sardalya kabi yog'li baliqlarni ratsioningizga haftasiga kamida bir marta kiritish D vitamini iste'molini ko'paytirishi mumkin. Shuningdek, qilich va konservalangan orkinos baliqlarini sinab ko'ring. Haftada 12 untsiya simobsiz baliq va qisqichbaqasimon baliqlarni eyishga harakat qiling.
- Yirtqich makkel-D vitamini superfood.
- 3 untsiya losos iste'mol qilishga harakat qiling; U 447 IU ni o'z ichiga oladi. Ikkita sardina tarkibida 46 IU bor.
2 -qadam. Idishlarga qo'ziqorin qo'shing
Ko'p miqdorda ultrabinafsha nurli qo'ziqorinlarni iste'mol qilish D vitaminining ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Sizning dietangizga ko'proq D vitamini kiritish uchun shiitake, Portobello yoki boshqa navlarni sinab ko'ring.
Qo'ziqorinlarni salatlarga, soslarga yoki makaron idishlariga qo'yishga harakat qiling yoki gamburgerning ustiga qo'ying
Qadam 3. Kuchli nonushta taomlarini oling
Ko'plab nonushta taomlari D vitamini bilan boyitilgan. Sut, soya suti va bodom suti sakkiz grammga ko'p miqdorda o'z ichiga oladi. Shuningdek, siz D vitamini bilan boyitilgan apelsin sharbatlari va nonushta yormalarini sotib olishingiz mumkin. Yulaf ezib, shuningdek, ko'p miqdorda D vitamini beradi.
4 -qadam. Tuxum iste'mol qiling
Tuxumda ko'p miqdordagi D vitamini bor, D vitamini sarig'idan kelib chiqqanligi sababli, butun tuxumni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Omletda ikkita tuxum eyishga harakat qiling. Yana D vitamini uchun qo'ziqorin qo'shing.
5 -qadam. D vitaminining boshqa shakllarini iste'mol qiling
Ricotta pishloq har xil turdagi pishloqlarning eng ko'p D vitamini konsentratsiyasiga ega. Boshqa pishloqlar ham yaxshi D vitamini manbai bo'lishi mumkin. Siz mol go'shti jigarini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Sigir jigarining 3 untsiya porsiyasida 42 IU mavjud.
- Ko'proq D vitamini olish uchun ularni dietangizga kiritishga harakat qiling.
- D vitamini bilan boyitilgan mahsulotlarga e'tibor bering, bu D vitamini qo'shilganligini anglatadi; bu ko'pincha qadoqlarda ko'rsatiladi.
Qadam 6. Cod jigar yog'ini oling
Bir osh qoshiq cod jigar yog'ida 1360 IU mavjud. Ehtiyot bo'ling, chunki jigar go'shti yog'ida ham ko'p miqdordagi A vitamini bor, bu juda yuqori konsentratsiyada yomon bo'lishi mumkin.
Kundalik D vitamini miqdorini olish uchun 1/2 osh qoshiq treska yog'ini iste'mol qiling. Jigar yog'ining ta'mi juda yomon, shuning uchun uni tushirish uchun uni bo'laklarga bo'lish yoki boshqa narsa bilan aralashtirish kerak bo'ladi
2 -usul 2: D vitaminining ahamiyatini tushunish
Qadam 1. D vitamini nima uchun muhimligini biling
D vitamini organizm uchun muhim oziq moddadir. D vitamini immunitet tizimining to'g'ri ishlashi, hujayralar o'sishi va hujayralar regulyatsiyasida ishtirok etadi. Shuningdek, u organizmga ko'p jihatdan yordam beradi, masalan, kaltsiyning so'rilishini rag'batlantirish, suyak o'sishini rag'batlantirish va suyaklarni qayta tuzishga yordam berish.
- D vitamini raxit, osteomalaziya (suyakning yumshashi) va osteoporozning (mo'rt suyaklar) oldini oladi. Bu yurak -qon tomir kasalliklari, keksa odamlarda kognitiv buzilish, bolalarda astma va hatto saraton bilan bog'liq.
- D vitaminining past darajasi ham yo'g'on ichak va oshqozon osti bezi saratoni xavfini oshiradi. D vitamini etishmasligi yuqori qon bosimi, ko'p skleroz, otoimmün kasalliklar, insulin qarshiligi, 1 va 2 -toifa diabet xavfini oshirishi mumkin.
2 -qadam. Kim etishmasligi xavfi borligini bilib oling
Ba'zi odamlar D vitamini etishmasligi uchun boshqalarga qaraganda ko'proq xavf ostida. Agar siz xavf guruhlaridan birida bo'lsangiz, iloji boricha ko'proq D vitamini iste'mol qiling. Ammo, agar siz etishmasligi mumkin bo'lgan odamlarning toifasiga kirmasangiz ham, siz hali ham xavf ostida qolishingiz mumkin. Sizning qon tanqisligingiz yoki yo'qligingizni aniqlash uchun test o'tkazing, ayniqsa siz quyidagi guruhlardan biriga kirsangiz:
- Keksa kattalar
- Emizgan chaqaloqlar
- Qorong'i teriga ega bo'lganlar
- Quyosh nuriga etarlicha ta'sir qila olmaydigan odamlar
- Semiz, ortiqcha vaznli va oshqozon bypass operatsiyasidan o'tgan shaxslar
- Yog 'malabsorbtsiyasi bo'lgan odamlar
- Sutga allergiyasi borlar
- Kim vegetarian dietasini iste'mol qilsa
Qadam 3. Sizga qancha D vitamini kerakligini biling
Bir yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan odamlar uchun kuniga 600 IU (15 mkg) D vitamini kerak. Bir yilgacha faqat 400 IU (10 mkg), 70 yoshdan oshganda esa 800 IU (20 mkg) kerak.
4 -qadam. D vitamini yana qayerdan olish kerakligini tushuning
D vitamini D2 yoki D3 sifatida qo'shimcha sifatida qabul qilinishi mumkin. Quyoshdan D vitamini ham olishingiz mumkin. Kunduzi quyoshda 10 dan 20 minutgacha quyoshdan himoyalanmagan holda haftasiga ikki -uch marta o'tkazing. Yuzingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni quyoshga qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Teri to'shagidan foydalanish quyoshda vaqt o'tkazish bilan bir xil emas.
- Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz.
