D vitamini ba'zi oziq -ovqatlardan va qo'shimchalardan olishingiz mumkin bo'lsa -da, D vitaminining asosiy manbai quyosh nurlari ta'sirida bo'ladi. Bu vitamin tanangizga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi va immunitet tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi. D vitaminining past darajasi otoimmün kasalliklar va saraton, diabet, yuqori qon bosimi va boshqa kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi. Teringizni quyoshga qo'yib, D vitamini darajasini oshirishingiz mumkin. Agar siz har kuni etarli darajada quyosh nuri olmasangiz, D vitamini qo'shimchalarini ham qabul qilishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: teringizni quyoshga chiqarish
Qadam 1. Ertalab soat 10 dan kechki 3gacha quyoshda 5 dan 30 minutgacha ochiq havoda bo'ling
Teri hujayralari quyoshdan ultrabinafsha B (UVB) nurlari ta'sirida D vitamini ishlab chiqarishga rag'batlantiriladi. Bu jarayonni rag'batlantirish uchun siz ertalab soat 10 dan kunduzi uchgacha quyoshdan himoyalanmagan holda quyoshda 5 dan 30 minutgacha bo'lishingiz kerak. Buni haftasiga kamida ikki marta bajaring va yuzingizni, qo'llaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni quyoshga ochishga harakat qiling.
- Sayyoradagi sizning joylashuvingiz, masalan, sizning kengligingiz, quyoshda o'tirganingizda UVB nurlari miqdori jihatidan sezilarli farq qilmaydi. Biroq, mavsum, kunning vaqti, bulutlar miqdori, havoning ifloslanishi va teringizdagi melanin miqdori kabi omillar tanangizning D vitamini qabul qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
- Qishda, yuz va qo'llaringizga beshdan 30 minutgacha quyosh nurini tushirish qiyinroq bo'lishi mumkin. Qish oylarida, hatto tashqarida sovuq bo'lsa ham, tashqarida vaqt o'tkazishga harakat qiling.
- Shuni yodda tutingki, shisha orqali filtrlangan quyoshda UVB nurlari juda kuchli bo'lmaydi, shuning uchun derazaning orqasida yopiq quyoshda bo'lish sizga kerakli darajada quyosh ta'sirini bermaydi. Siz tashqariga chiqib, yuzingizni, qo'llaringizni, oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ridan -to'g'ri quyosh nuriga qo'yishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Quyoshda 30 daqiqadan so'ng quyoshdan himoya kremini qo'llang
Quyoshda 5 dan 30 minutgacha bo'lganingizda, har qanday ochiq teriga kamida SPF 8 yoki undan yuqori bo'lgan quyoshdan himoya kremini surtishingiz kerak. Agar siz teringizni himoya qilmasangiz, quyoshdan keladigan UVB nurlari teri saratoni xavfini oshiradi.
- Quyosh ostida bo'lganingizda teringiz yonayotganini, teginish uchun juda issiq, qattiq, quruq yoki og'riqli emasligini sezishingiz kerak. Agar siz ushbu alomatlardan birini his qilsangiz, quyoshdan chiqish kerak.
- Amerika Dermatologiya Akademiyasi UVA va UVB ta'siridan himoya qiluvchi keng spektrli quyoshdan himoya kremini tavsiya qiladi. Ular SPF 30 yoki undan yuqori tavsiya qiladi. Agar siz terlayotgan bo'lsangiz yoki suvga kirmoqchi bo'lsangiz, suvga chidamli quyoshdan himoya kremini qidiring.
Qadam 3. Agar sizda qorong'i teri rangi bo'lsa, quyoshda ko'proq vaqt turing
Agar sizda qorong'i terining rangi bo'lsa, teringizda ko'proq melanin bor va kerakli miqdordagi D vitamini olish uchun quyoshda ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi. Ertalab soat 10 dan kechki 3gacha quyoshda 10-40 daqiqa vaqt sarflashingiz kerak. haftasiga kamida ikki marta yoki haftasiga uch marta 15 daqiqadan. Quyoshda etarlicha vaqt bo'lgandan keyin, siz quyoshdan himoya kremini qo'yishingiz kerak.
D vitamini etishmasligi osteoporoz, yurak kasalliklari, qandli diabet, otoimmun kasallik va saraton, shu jumladan yo'g'on ichak, ko'krak va prostata saratoni xavfiga olib kelishi mumkin. Afrikalik, ispan va hind millatiga mansub odamlar bu muammolarga ko'proq xavf tug'diradi. Shunday qilib, bu ma'lumotga ega bo'lgan odamlar quyoshda etarli vaqt o'tkazishi va D vitamini etarli darajada bo'lishi juda muhimdir
Qadam 4. Quyoshli to'shaklardan saqlaning
Agar siz solaryumda quyosh nurlariga etarlicha ta'sir qila olasiz deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, tanachalar tanangizga D vitamini ishlab chiqarishga yordam bermaydi va teri saratoni xavfini sezilarli darajada oshiradi. Teri to'shaklari, shuningdek, erta qarish, zaif immunitet, ko'zning shikastlanishi va sun'iy UVB nurlariga allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin.
Agar siz kunduzi tashqariga chiqib, quyoshda o'tirishga vaqtingiz bo'lmasa yoki tashqaridagi ob -havo bunga to'sqinlik qilsa ham, bronzorni ishlatishdan saqlaning. Agar siz quyoshda kamida besh yoki 30 daqiqa vaqt o'tkaza olmasangiz, D vitamini yetarli darajada bo'lishini ta'minlash uchun D vitamini qo'shimchalarini qabul qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin
2 -usul 2: D vitamini qo'shimchasini olish
1 -qadam. D vitaminining tavsiya etilgan ratsionini aniqlang
Shifokor tomonidan yiliga kamida bir marta D vitamini darajasini tekshirish kerak. Siz yoshga qarab o'zgarib turadigan D vitamini uchun tavsiya etilgan ratsionni qabul qilayotganingizni tekshirishingiz kerak.
- Agar siz nol - 12 oylik bo'lsangiz, kuniga 400 IU/ 10 mkg D vitamini olishingiz kerak.
- Agar siz 50-50 yoshda bo'lsangiz, kuniga 600 IU/ 15 mkg D vitamini olishingiz kerak.
- Agar siz 51-70 yoshda bo'lsangiz, kuniga 600 IU/ 15 mkg D vitamini olishingiz kerak.
- Agar siz 70 yoshdan oshgan bo'lsangiz, siz kuniga 800 IU/ 20 mkg D vitamini olishingiz kerak.
- Homilador va/yoki emizikli ayollarga kuniga 600 IU/15 mkg D vitamini berilishi kerak.
- Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlar D vitamini etishmasligidan ko'proq xavf tug'diradilar, shu jumladan emizikli chaqaloqlar, katta yoshlilar, quyoshga ta'sir qilish imkoniyati cheklangan odamlar, qorong'i teriga ega odamlar, ichakning yallig'lanish kasalligi bo'lganlar va ortiqcha vaznli yoki semiz odamlar. Agar sizda bu muammolardan birortasi bo'lsa, shifokor D vitamini darajasini kuzatayotganiga va siz D vitamini qo'shimchasini olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
2 -qadam. Doktoringizdan D vitamini qo'shimchasini tavsiya qilishni so'rang
Ko'pgina shifokorlar siz qabul qila oladigan D vitamini qo'shimchasining markasini yoki turini tavsiya qilishlari mumkin. D vitamini qo'shimchalari ko'pincha ikkita shaklda bo'ladi: D2 vitamini va D3 vitamini. D2 vitamini xamirturushdan, D3 vitamini esa kimyoviy yo'l bilan hayvonot manbalaridan sintezlanadi.
Shifokor sizning yoshingiz va tibbiy tarixingiz uchun qancha D vitamini ichishingiz kerakligini ko'rsatishi kerak. Ko'pgina shifokorlar tanangizga D vitamini qabul qilish uchun kuniga 1000 IU D3 vitamini tavsiya qiladilar, agar siz D3 formasini qabul qilsangiz, shifokoringiz kuniga 2000 IU D3 vitamini tavsiya qilishi mumkin
3 -qadam. Hech qachon tavsiya etilgan D vitamini dozasidan ortiq qabul qilmang
Boshqa yog'da eriydigan vitaminlar singari, D vitamini ham yuqori darajada qabul qilinganda toksik bo'lishi mumkin. D vitamini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish anoreksiya, vazn yo'qotish va yurak muammolarini keltirib chiqarishi mumkin, masalan, yurak urish tezligi. D vitamini miqdorini oshirishga harakat qilish uchun D vitamini kunlik tavsiya etilgan miqdordan ko'p iste'mol qilmang, chunki bu sog'liq uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Doktoringiz sarum D vitamini darajasini yiliga kamida bir marta 50 nmol/l darajasida va unchalik yuqori bo'lmasligini tekshirish uchun tekshirishingiz kerak
Qadam 4. Ba'zi dorilar bilan D vitamini qo'shimchasini olishda ehtiyot bo'ling
D vitamini, shuningdek, ba'zi dorilar bilan salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin va bu dorilar, aslida, tanangizning qo'shimchani o'zlashtirish qobiliyatiga to'sqinlik qilishi mumkin. D vitamini qo'shimchasini qabul qilishdan oldin, agar siz dori -darmonlarni qabul qilmasangiz, bu qo'shimchaga salbiy ta'sir ko'rsatmasligiga ishonch hosil qiling.
Xolestiramin (Questran), kolestipol (Kolestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, yurak glikozidlari va mineral moy kabi dorilar D vitamini bilan qabul qilinganida asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Siz bu dorilarni qabul qilasiz
Maslahatlar
- Qabul qilingan sut, qatiq, jigar, tuxum sarig'i, pishloq va konservalangan orkinos kabi D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qilish orqali iste'molni ko'paytiring.
- Agar siz postmenopozal ayol yoki 65 yoshdan oshgan ayol bo'lsangiz, shifokoringiz bilan magniy qo'shimchasini hamda D3 vitamini qabul qilish haqida gaplashing.
