Vaqti -vaqti bilan dam olish - bu mutlaqo sog'lom va normal holat, ayniqsa bayram yoki maxsus kunlarda. Umuman olganda, bir kun yoki hatto bir necha kunlik haddan tashqari haddan oshish sizni yo'ldan uzoqlashtirmaydi. Ammo ko'p hollarda, haddan tashqari ko'ngil ochish aybdorlik, muvaffaqiyatsizlik yoki umidsizlikka olib kelishi mumkin. Bu odatdagi ishingizga qaytishni qiyinlashtirishi mumkin. Bir necha kun yoki haftadan so'ng odatdagi odatiy ishlaringizni asta -sekin qayta boshlashingiz o'tishni osonlashtirishi va stressni kamaytirishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: sog'lom turmush tarzingizni qayta boshlash
Qadam 1. "Taslim bo'lish" munosabatidan qoching
Ko'p hollarda, bir necha nosog'lom ovqatdan yoki bir necha kunlik ovqatdan keyin sochiqni tashlab yuborish oson. Siz o'z kuningizni nosog'lom taom bilan "buzib tashladim" deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu kun bo'yi ijobiy tanlov qila olmaysiz degani emas!
- Hamma xato qiladi yoki vasvasaga soladi - bu inson bo'lishning odatiy qismi. Ammo, agar siz sog'lom ovqatlanmoqchi bo'lsangiz yoki ozishga harakat qilsangiz, bir nechta sirpanishlar yaxshi bo'ladi. Odatdagidan ko'proq zavqlanganingiz uchun taslim bo'lmang.
- Agar siz orqaga qaytsangiz, darhol qanday sog'lom turmush tarzini tanlashingiz yoki xatti -harakatlaringiz haqida o'ylashga harakat qiling.
2 -qadam. O'zingizni kechiring
Ortiqcha ovqatlanish yoki haddan ziyod iste'mol qilish - ayniqsa bir necha kun ichida - o'zingizni aybdor his qilasiz yoki sog'lom ovqatlanish rejasini buzgandek his qilasiz. Lekin bu to'g'ri emas. Siz hech narsaga qodir emassiz va o'zingizni aybdor his qila olmaysiz. Esda tutingki, ortiqcha ovqatlanish va ba'zi nosog'lom taomlarni iste'mol qilish odatdagi ovqatlanishning bir qismidir.
- "Cheat ovqat" va vagondan butunlay yiqilish o'rtasidagi farq shundaki, siz truba ichiga qanchalik tez kirishingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, agar hamma narsa yo'qolmasa. Shunchaki orqaga qayting.
- O'zingiz haqingizda gapirishga yoki salbiy fikrlarga aralashmang. Fikringizni ijobiy joyda saqlash uchun ijobiy tasdiqlar yoki mantralarni aytishga harakat qiling. Bu uzoq muddatli muvaffaqiyatga olib keladi.
- Ko'p hollarda, davom etadigan negativlik stress yoki aybdorlik hissining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa ichkilikbozlikni keltirib chiqarishi yoki noto'g'ri ovqatlanish tartibini davom ettirishi mumkin.
3 -qadam. Maqsadlaringizni jurnalga yozishni boshlang
Sizning oldingizga qo'ygan yoki harakat qilayotgan asl maqsadlaringiz haddan tashqari yuklanganidan keyin ancha uzoqroq bo'lib tuyulishi mumkin. Ammo siz maqsadlaringizni va ularga qanday erishishni rejalashtirayotganingizni qayta yozib, to'g'ri yo'lga qaytishingiz mumkin. Bu kichik yangilanish sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
- Eski maqsadlaringizni ko'rib chiqing va ularni qanday qilib uzoq muddatga o'zgartirishni xohlayotganingiz haqida o'ylang. Shuningdek, bu maqsadlarga qanday erishishni o'zgartirish kerakligini o'ylab ko'ring.
- Shuningdek, siz o'zingizning jurnalingiz yordamida ovqat va ichimliklaringizni kuzatib borishingiz mumkin.
Qadam 4. Ovqatlanish va jismoniy mashqlar jadvalini tuzing
Ba'zida odatdagi hayot tarziga qaytish uchun kerak bo'lgan o'zgarishlar miqdori o'zingizni juda og'ir his qilishi mumkin. Biroq, jadval yoki reja tuzish uni boshqarilgandek qilib ko'rsatishi mumkin.
- Hafta davomida jismoniy faoliyatingizni rejalashtirishga harakat qiling. Qaysi kunlarda, qaysi vaqtda va qancha vaqt mashg'ulot o'tkazmoqchi ekanligingizni yozing.
- Sog'lom ovqatlar va atirlar uchun ovqatlanish rejasini yozing. Bu sizga oziq -ovqat xaridlari va sog'lom ovqatlanish uchun asos yaratadi.
5 -qadam. O'lchovni o'tkazib yuboring
Garchi uzoq muddatda vaznni yo'qotish uchun o'lchovni muntazam ravishda o'lchash juda muhim bo'lsa-da, bir necha kunlik ortiqcha ovqatlanishdan keyin darhol sakrash yaxshi fikr emas. Ehtimol, bu raqam siz xohlaganingizdan yuqori. Bu sizni asabiylashtirishi, asabiylashishi yoki o'zingizni aybdorlik yoki omadsizlik hisini kuchaytirishi mumkin.
- O'lchov haqida qayg'urishning o'rniga, kuch va e'tiboringizni maqsadlaringizga va sog'lom turmush tarzingizga qaytish uchun qilayotgan qadamingizga qarating. Tarozi kutishi mumkin.
- O'lchovga qaytguningizcha o'zingizga kamida bir necha kun yoki bir hafta yoki undan ko'p vaqt bering. O'zingizni bir muncha vaqt orqaga qaytganday his qilmaguningizcha o'lchovni o'tkazib yuboring.
- Qachondir shkalaga qaytish maqsadga muvofiqdir. Bu darhol bo'lmasligi mumkin, lekin o'z vaqtingizni his qilganingizda o'z vazningizni tekshirishni rejalashtiring.
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanishga qaytish
Qadam 1. Uyda ovqat pishiring va ovqat tayyorlang
Ovqatlanish va atir -upalarni uyda tayyorlash va tayyorlash har bir taomingizning tarkibini boshqarishga yordam beradi. Bu sizga ko'p miqdordagi oqsil, meva, sabzavot va donni tuz yoki yog'siz qo'shish imkonini beradi, ular restoran taomlarida bo'lishi mumkin.
- Uyda ovqat tayyorlashdan tashqari, pastroq kaloriyali yoki yog'li pishirish texnikasi va usullaridan foydalaning. Ko'p yog'da yoki sariyog'da pishirish yoki yuqori yog'li, yuqori kaloriyali ingredientlardan foydalanish sizning haddan ziyod nafratlanishingizni abadiylashtirishi mumkin.
- Uyda pishirishni osonlashtirish uchun, oziq -ovqat do'koniga boring va sevimli sog'lom taomlaringizni to'plang. Sotib olishga harakat qiling: yog'siz oqsil, kam yog'li sut mahsulotlari, to'liq donalar, meva va sabzavotlar.
2 -qadam. Yuqori tolali, yuqori proteinli nonushta qiling
Kuningizni tola va oqsil bilan boshlash sizni sog'lom ovqatlanishga qaytarishga yordam beradi. Oddiy uglevodlarga qaraganda tolani ham, oqsilni ham hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va ikkalasi ham sizni uzoq vaqt qoniqtirishga yordam beradi.
- Nonushta ham sog'lom kun uchun o'zingizni ruhiy jihatdan sozlashingizga yordam beradi.
- Nonushta g'oyalariga tolasi ham, oqsillari ham kiradi: ko'k va yong'oqli donli jo'xori uni, kam yog'li pishloqli sabzavotli omlet, yoki shaftoli va granola sepilgan yunon qatig'i.
3 -qadam. Tushlik uchun katta salat iste'mol qiling
Sabzavotlar bilan to'ldirilgan tushlik bilan sog'lom nonushta qiling. Sizni ozgina kaloriya bilan to'ldiradigan taom uchun salatingizni turli xil sabzavotlar bilan to'ldiring.
- Sabzavotlar tarkibida vitaminlar, minerallar va tolalar ko'p, lekin kaloriyalar va yog'lar ham past - bu yo'lga qaytganingizda ovqatlanishingiz uchun ajoyib taomlar guruhidir.
- Shuningdek, salatingizga ozg'in protein manbasini qo'shing. Shunga qaramay, protein sizni uzoqroq qondirishga yordam beradi.
4-qadam. Kunduzi oqsil miqdori yuqori bo'lgan taomni iste'mol qiling
Kunning ikkinchi yarmida ozgina och qolish tabiiydir - ayniqsa tushlik va kechki ovqat o'rtasida ko'proq vaqt bo'lsa. Kechki ovqatdan voz kechish va kechki ovqatga haddan tashqari och qolish, ichkilikbozlikka yoki ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Atıştırmalıklar taxminan 100-200 kaloriya bo'lishi kerak. Meva, sabzavotlar va yog'siz oqsillar, gazaklarning kaloriya miqdorini nazorat qilib turishga yordam beradi.
- Sog'lom atıştırmalıklar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: sabzi va humus, selderey va er yong'oq yog'i yoki meva bilan yunon yogurt.
5 -qadam. Ko'p suv iching
Taxminan sakkiz stakan yoki 64 oz suv, muzli choy yoki kaloriyasiz aromali suvlar kabi tiniq, shakarsiz suyuqliklarni ko'zlang. Ko'pincha, suvsizlanish ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi va sizni ortiqcha ovqatlanishga undaydi, bu sizning rejangizni buzishi mumkin.
- Belgilangan suv idishini sotib olib, iste'mol qilinadigan suyuqlik hajmini kuzatib boring. Bu kun bo'yi suv maqsadingizga erishishga yordam beradi.
- Hatto engil suvsizlanish ham yon ta'sirga ega. Ko'p hollarda, suvsizlanish tushdan keyin charchoqni keltirib chiqaradi. Buning oldini olish uchun kun bo'yi iching.
- Tizimingizni suv bilan yuvish - bu sizning ovqatlanishingiz o'z darajasiga etmaganida o'zingizni yaxshi his qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.
Qadam 6. Plastinangizga bir necha luqma ovqat qoldiring
Ortiqcha ovqatlanish ko'pincha ovqatning katta qismini eyishni o'z ichiga oladi. Bir necha kunlik katta qismlardan so'ng, kerakli qismlarga qaytish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz avtomatik ravishda plastinkangizga bir nechta chaqish qoldirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni asta -sekin kichik qismlarga qaytarishga yordam bera olasiz.
Yana bir hiyla -nayrang - taomlarni kichikroq plastinkalarda - salat plastinkasida berish. Oziq -ovqat mahsulotlarining oz miqdori iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi
3dan 3 qism: Boshqa yordamchi amaliyotlarga qo'shilish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki odatdagi ishingizga qaytgan kun yoki hafta davomida yaxshi fikrlashga yordam beradi. Har haftaning uch -to'rt kunida qandaydir jismoniy faollikni o'z ichiga olishga harakat qiling.
- Har hafta 150 daqiqa yoki 2 1/2 soat o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashg'ulotlarga intiling. Kundalik ishingizga muntazam aerobik mashqlarni kiritish sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Aerobik mashg'ulotlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki piyoda yurish.
- Har haftada ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi. Kuch mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi: og'irliklarni ko'tarish, Pilates yoki push-up yoki siqilish kabi izometrik mashqlar.
- Jismoniy mashqlar rejasini boshlash qiyin bo'lishi mumkin - ayniqsa, agar siz buni yakka o'zi qilsangiz. Do'stingiz yoki sherigingiz bilan ishlash sizni yo'lda ushlab turish va haftalik ter mashg'ulotlariga kelishingiz uchun ajoyib turtki bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Sakkiz soat uxlang
Mutaxassislar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qilishni maslahat berishadi. Etarli uyqu kayfiyat muvozanati va ishtahani nazorat qilishda yordam beradi - agar siz sog'lom ovqatlanishga qaytmoqchi bo'lsangiz, bu ikkalasi ham muhim.
Tanangizni uyquga tayyorlashga yordam berish uchun barcha chiroqlar va elektronikani o'chiring. Shuningdek, rejalashtirilgan uyqu vaqtidan kamida 30 daqiqa oldin elektronikani ishlatmaslikka harakat qiling
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash guruhini toping yoki tuzing
Siz qancha vaqtdan buyon o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormasangiz ham, qo'llab -quvvatlash guruhi yoki yoningizda odamlar bo'lishi, o'z yo'lingizga qaytishni biroz osonlashtirishi mumkin. Bu sizning turmush o'rtog'ingiz, oilangiz, do'stlaringiz yoki hamkasblaringiz bo'lsin, qo'llab-quvvatlash guruhi sizni bu jarayonda sizni rag'batlantiradigan va rag'batlantiradigan pidjaklar bo'lishi mumkin.
Agar xohlasangiz, siz Weight Watchers kabi parhez dasturlariga yozilishingiz va har haftalik qo'llab -quvvatlash guruh uchrashuvlariga borishingiz mumkin
4 -qadam. Har kuni ijobiy tasdiqlarni takrorlang
Ba'zida bir necha kunlik haddan tashqari ovqatdan so'ng, siz o'zingizni yomon his qila boshlaysiz. Ijobiy tasdiqlarni har kuni takrorlash sizning kayfiyatingizni va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi va sizni to'g'ri yo'lga qaytishga undaydi. O'z so'zlaringiz bilan keling yoki har kuni ulardan bir nechtasini ishlating:
- "Men to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilsam, tanam o'zini yaxshi his qiladi."
- "Jismoniy mashqlar menga kuch bag'ishlaydi va kunimni ajoyib ruhda o'tkazadi."
- "Men bugun sog'lom tanlov qilishga irodam bor."
- "Men sog'lom ovqatlanish yo'liga qaytish uchun qo'limdan kelganicha harakat qilyapman."
- "Vaqti -vaqti bilan ko'ngil ochish yaxshi va bugun men o'z yo'limga qaytdim."
Maslahatlar
- O'zingizni haddan tashqari iste'mol qilish kunini ongli qaror sifatida qabul qiling. O'zidan nafratlanish sizni hech narsaga olib kelmaydi. O'tmish sizning orqangizda. Sizni yangidan boshlash imkoniyati borligidan xursand bo'ling.
- Sekin -asta odatdagi tartibingizga qaytishga harakat qiling. Shunga qaramay, ovqatlanish, jismoniy mashqlar va boshqa turmush tarzidagi keskin o'zgarishlarni bir kunda bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin. Uzoq muddatli natijaga erishish uchun uni asta-sekin oling.
- Siz bilan "to'g'ri yo'lga qaytish" uchun do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan yordam oling. Agar siz bilan boshqa odamlar ham shunday o'zgartirishlar kiritsa, bu osonroq bo'ladi.
- O'zingizni aybdorlikdan och qoldirish, ehtimol, sizga yordam bermaydi yoki sizning taraqqiyotingizga foyda keltirmaydi. Ko'p marta ko'p ovqatlanish tsikli, so'ngra juda cheklangan dieta, boshqa ovqatlanish epizodiga olib kelishi mumkin. Buni oldini olishga harakat qiling.
