Agar siz mashg'ulot paytida og'riqni his qilsangiz, oyoqlaringizdagi ko'pikli rolik ularni massaj qilishga va mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi. Ko'pikli dumaloq yoki o'z-o'zini miyofasiyal bo'shatish-bu qattiq mushaklarni o'z-o'zidan massaj qilish jarayoni va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Ko'pik dumalab ketishi samarali bo'lishi uchun siz oyoqlaringizdagi ba'zi muskullarni nishonga olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, siz to'rt boshli, buzoq, son va son sonlariga ko'pikli rulondan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Quadrisepsda ko'pikli rolikdan foydalanish
Qadam 1. sonlaringiz ostidagi ko'pikli rolik bilan yolg'on gapiring
Ko'pik rolini tanangiz ostiga qo'ying va tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun bilagingizdan foydalanib, yuzingizni pastga qo'ying. Orqangiz tekis bo'lishi uchun tanangizni ko'taring va oyoq barmoqlaringizni poldan ko'taring. Endi siz bilagingizni erga qaratib, ko'pikli rolik tizzangizdan 2-3 dyuym (5.08-7.62 sm) baland bo'lishi kerak.
Qadam 2. Kestirib, muskullar tomon siljish uchun orqaga suring
Erdagi rolik ustida orqaga siljish uchun qo'llaringizni ishlating. Ko'pikli rolik sizning belingizga qarab o'ralishi kerak. Ko'pikli rolik soningizning yuqori qismiga yetganda to'xtating.
Qadam 3. tizzangiz tomon siljish uchun o'zingizni oldinga torting
Qo'llaringiz bilan torting, shunda oldinga siljiysiz va tizzangizdan 2 dyuym (5,08 sm) oldin to'xtaysiz. Ko'pikli rolikni tizzangizga aylantirmang, aks holda u og'riqli bo'lishi mumkin va shikast etkazishi mumkin.
Qadam 4. 30 soniya oldinga va orqaga aylantiring
Ikki dyuymdan (5.08 sm) tizzadan yuqoriga va sonning yuqori qismiga, bitta suyuqlik harakatida davom eting. Tugunlarga yoki sonlarning tor joylariga e'tiboringizni qarating va rolikni bu joylarga bosishga biroz ko'proq vaqt sarflang.
4 -usul 2: Buzoqlaringizda ko'pikli rolikdan foydalanish
Qadam 1. Chap oyog'ingiz ko'pikli rolik ustida cho'zilgan holda erga o'tiring
Chap oyog'ingizni rolik ustida cho'zing, barmog'ingiz yuqoriga qaratiladi. Oyog'ingizni rolik ustida cho'zganingizda, o'ng oyog'ingiz bukilgan bo'lishi kerak, oyog'ingiz polda. Qo'llaringizni erga yotqizib, turishingizni qo'llab -quvvatlang.
Yoga matiga yoki gilamli polga o'tiring
2 -qadam. Chap oyog'ingizni rulon Axilles tendonidan ikki dyuym (5,08 sm) balandroq qilib joylashtiring
Sizning Axilles tendoningiz - bu sizning buzoqni oyog'ingizdagi tovon bilan bog'laydigan to'qima. Oldinga yoki orqaga siljiting, shunda rolik to'g'ri joyga joylashtiriladi.
Qadam 3. O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz ustiga qo'ying
Ko'proq vazn olish uchun o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizdan kesib o'ting. Bu ko'pikli rolik sizning buzoqlaringizni chuqur massaj qilishga imkon beradi. To'piqlaringiz bir -biriga qarama -qarshi bo'lishi kerak va chap oyog'ingiz hali shiftga qaratilishi kerak.
Qadam 4. Sekin oldinga va orqaga siljiting
Oldinga siljiting, shunda ko'pik sizning buzog'ingizni ag'daradi va tizzangiz orqasida to'xtaydi. Keyin, qo'llaringiz bilan orqaga qarab harakatlaning, shunda ko'pik tovoningizning tepasida boshlang'ich holatiga qaytadi. Ushbu harakatni 30 soniya davomida oldinga va orqaga takrorlashni davom ettiring.
Og'irligingizni chap oyog'ingizga qo'ying, shunda rolik sizning buzog'ingizni massaj qiladi
5 -qadam
Chap oyog'ingizni rulon ustiga qo'yib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va to'pig'ingizni ko'pikli rolik ustida oldinga va orqaga eging. Barmoqlaringiz oldinga va orqaga qarab turishi kerak va siz Axilles tendonida cho'zilgan his qilishingiz kerak. Bu alohida to'piq va Axilles tendonini cho'zadigan alohida mashq.
Qadam 6. Jarayonni o'ng oyog'ingizda takrorlang
Jarayonni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlasangiz, ikkala oyog'ingizni ham bir xil massaj qilasiz. Mashqni yakunlash uchun har bir oyog'ingizda ikkala mashqni bajaring.
4 -usulning 3 -turi: ko'pikli tizzalaringizni siljitish
Qadam 1. Tizzangiz tepasida ko'pikli rulo bilan erga o'tiring
Ikkala tizzangiz ortida ko'pikli rolik bilan gilamlangan polga yoki yoga matiga o'tiring. Qo'llaringizni orqangizga tikib qo'ying, shunda siz belingizni tik tutasiz. Oyoqlaringizni erga tegmasligi uchun ko'taring va barmoqlaringizni shipga yo'naltiring.
Nozik to'qimalarga zarar etkazadigan tizzaning orqasida dumalab ketishdan saqlaning
Qadam 2. Dumba tomon oldinga siljiting
Qo'llaringizni sekin torting va oldinga siljiting, shunda ko'pikli dumba dumba tomon orqaga buriladi. Siz sonlarning orqa qismini massaj qilayotganini his qilishingiz kerak.
Qadam 3. tizzangizning orqa tomoniga orqaga qayting
Qo'llaringizni orqaga eging, shunda ko'pikli rolik orqaga o'girilib, tizzangizning orqa tomonida 5 dyuym (5,08 sm) to'xtaydi.
4 -qadam. Tizza suyaklaridagi og'riqli joylarni cho'zish uchun aylanishni davom ettiring
Suyuqlik harakati bilan yuqoriga va pastga siljishni 30 soniya yoki 10 marta takrorlashni davom ettiring.
4 -usul 4: ko'pik sizning sonlaringizni siljitadi
Qadam 1. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring va rolikni dumba ostiga qo'ying
Rolik sizning ostingizda bo'lishi va sonning tashqi tomoniga bosilishi kerak. Tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun kaftlaringizni ostingizdagi gilamchaga qo'ying.
Ba'zi fizioterapevtlar sonning tashqi qismini siljitmaslikni tavsiya qiladi, chunki bu tizzani qo'llab -quvvatlaydigan iliotibial tasmasini bezovta qilishi mumkin. Doktoringiz bilan maslahatlashing va tanangizni tinglang, bu mashq sizga ma'qul keladimi yoki yo'qligini aniqlang. Agar og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, rolikdan foydalanishni to'xtating
2 -qadam. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizga egib, oyog'ingizni erga eking
Chap oyog'ingizni erga ekish mashqni bajarayotganda sizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Qadam 3. soningizdan soningizga oldinga va orqaga buriling
Qo'llaringiz bilan o'zingizni itaring, shunda ko'pikli rolik tizzangizdan ikki dyuym (5,08 sm) yuqoriga ko'tariladi. Siz rolni bo'g'inni bu holatda ag'darib tashlashini xohlamaysiz, aks holda u sizga zarar etkazishi mumkin.
Qadam 4. Jarayonni chap tomoningizda takrorlang
Chap tomoningizga o'girilib, chap soningizni bo'shatish uchun mashqni takrorlang. Ikkala oyoqni ham taxminan 30 soniya bosib o'tsangiz, tashqi sonlaringizni aylantirasiz.
