Insulin - bu oshqozon osti bezidan uglevodlarni qabul qilishga javoban ajralib chiqadigan tabiiy gormon. Insulin tanangizga glyukoza ishlatishga yordam beradi (qondagi shakar deb ham ataladi). Insulinsiz, tanangiz energiya sarflash uchun hujayralarga glyukoza torta olmaydi; ammo, ortiqcha insulin va ko'p uglevodlar tanangizga qo'shimcha uglevodlarni omborga yoki yog'ga aylantirishingizni aytadi. Bu, ayniqsa, qorin bo'shlig'i yoki visseral yog'lar uchun to'g'ri keladi. Bundan tashqari, insulin darajasining oshishi tanangizga glyukozani energiya uchun ishlatishni va saqlangan yog'ni ishlatmaslikni aytadi. Sizning dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirish insulin miqdorini boshqarishga va nazorat qilishga yordam beradi, shuning uchun siz vaznni saqlab qolishingiz yoki hatto yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Insulin darajasini boshqarish uchun dietadan foydalanish
Qadam 1. Kundalik uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang
Oshqozon osti bezi uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilganingizda eng ko'p insulin ishlab chiqaradi. Bu yomon, ayniqsa siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz. Kun davomida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori va turini nazorat qilish insulin darajasini boshqarishga yordam beradi.
- Uglevodlar quyidagi ovqatlarda uchraydi: don, kraxmalli sabzavotlar, dukkakli sabzavotlar, meva va sut mahsulotlari. Ular shirinliklar va shirin ichimliklarda ham uchraydi.
- Uglevodlar turli xil oziq -ovqat guruhlarida uchraydi. Ular juda keng tarqalganligi sababli, uglevodlardan butunlay voz kechish haqiqiy yoki sog'lom emas.
- Uglevodlarni cheklashda to'g'ri yoki noto'g'ri ovqatlanish uslubi yo'q. Siz diabetli dietani, kam uglevodli dietani tanlashingiz yoki uglevodlarni iste'mol qilish va insulin miqdorini boshqarishga yordam beradigan o'zingizning maxsus dietangizni tuzishingiz mumkin.
Qadam 2. Oddiy uglevodlardan voz keching
Ba'zi ovqatlar qondagi shakar va insulin miqdorining tez ko'tarilishiga yoki ko'payishiga olib keladi. Ma'lumki, oddiy uglevodlar tarkibida tolalar kam bo'ladi va ularga quyidagilar kiradi: shirin ichimliklar, shirinliklar yoki shirinliklar, oqlangan don mahsulotlari (oq guruch kabi) va oq undan tayyorlangan taomlar (oq non kabi).
- Shirin va shirin ichimliklar o'rniga, kaloriya tarkibiga ega bo'lmagan ichimliklarni iste'mol qiling. Sinab ko'ring: suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva yoki choy.
- Shirinliklar va shirinliklardan butunlay voz kechish haqiqatdan ham mumkin emas. Ularni dietangizda cheklang va kichik qismlarga bo'ling.
- Qayta qilingan don mahsulotlarini ham cheklang. Ularda nafaqat tolalar, balki boshqa foydali ozuqalar ham kam. Iloji boricha 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling.
Qadam 3. O'rtacha miqdorda don iste'mol qiling
Non, guruch yoki makaron kabi ovqatlar uglevodlar tarkibida boshqa oziq -ovqat guruhlariga qaraganda ancha yuqori. Bu ovqatlar muvozanatli dietaning sog'lom qismi deb hisoblansa -da, ular qondagi shakar va insulin darajasini boshqa oziq -ovqat guruhlariga qaraganda tezroq va yuqori darajada oshiradi.
- Donli ovqatlar iste'molini cheklang. Ulardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin o'zingizni har kuni bir yoki ikki porsiya bilan cheklab qo'yish maqsadga muvofiqdir.
- Donning bir qismi taxminan 1 untsiya yoki 1/2 chashka.
- Agar siz don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bular sog'lom ovqatlanishni qo'llab -quvvatlaydigan tolalar va boshqa ozuqaviy moddalarga boy.
- To'liq donli ovqatlarga quyidagilar kiradi: quinoa, arpa, jigarrang guruch yoki 100% bug'doy noni.
4 -qadam. Kundalik tola iste'molini oshiring
Elyaf odatda murakkab uglevodlarda uchraydi. Bu uglevodlar, ular sekin hazm qilinadi va qon shakarini yoki glyukozani sekinroq qon oqimiga chiqaradi. Bu insulinning ko'payishini oldini olishga yordam beradi.
- Tarkibida tola ko'p bo'lgan ovqatlar: loviya, yasmiq, meva, sabzavotlar va to'liq donalar.
- Umuman olganda, ayollarga har kuni taxminan 25 g tolalar, erkaklar uchun esa taxminan 38 g tolalar kerak. Ushbu minimal ko'rsatkichlarga erishish sizning insulin darajasini samarali boshqarishga yordam beradi.
- Har ovqat va gazakda tolaga boy ovqatni qo'shishga harakat qiling. Bu sizga kun davomida insulin darajasini boshqarishga yordam beradi.
5 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Omega-3 kabi sog'lom yog'lar nafaqat sog'lom yurakni qo'llab-quvvatlaydi, balki uglevodlar kabi ovqat hazm bo'lishini sekinlashtiradi. Kun davomida sog'lom yog'larni o'z ichiga olish uglevodlarning hazm bo'lishini va so'rilishini sekinlashtirishga va insulin darajasini boshqarishga yordam beradi.
- Sog'lom yog'lar turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: zaytun yog'i, yog'li baliq, avakado, yong'oq va urug'lar.
- Omega-3 ning boshqa manbalariga soya, kanola va zig'ir urug'i kabi o'simlik moylari kiradi. Bularga salatlar va pishirishga tayyorgarlik qo'shing.
- Har kuni bir yoki ikki porsiya sog'lom yog'larni qo'shing. Bir choy qoshiq yog'lar, 3-4 untsiya baliq, 1/4 chashka yong'oq yoki urug 'va 1/2 chashka avakado xizmat sifatida hisoblanadi.
6-qadam. Balansli ovqatlaning
Ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini cheklash yoki ulardan voz kechish kerak bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sog'lom tana uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yaxshi muvozanatli ovqatlanish vazn yo'qotish va insulin nazoratini qo'llab-quvvatlaydi.
- Insulin darajasini boshqarishga yordam beradigan muvozanatli ovqatlarga misollar: sabzavot va pishloqli qovurilgan tuxum, panjara ikra bilan aralashtirilgan yashil salat va 1/3 chashka quinoa bilan tovuq va sabzavotli qovurdoq.
- Ba'zi ovqatlanish mutaxassilari kechki ovqat plastinkasining yarmini sabzavotlardan bo'lishini maslahat berishadi.
- Bundan tashqari, kun davomida muntazam ovqatlaning. Ovqatlanishdan bosh tortish yoki ovqatlanmasdan uzoq vaqt qondagi qand miqdorining pasayishiga va insulin darajasining barqarorlashishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 7. O'rta er dengizi uslubidagi parhezga rioya qiling
Sizning tolalaringizni ko'paytiring va sog'lom yog 'miqdori insulin darajasini boshqarishga yordam beradi. O'rta er dengizi uslubidagi parhez odatda ko'p tolali meva va sabzavotlar, yog'li baliq, sut mahsulotlari va to'liq don iste'molini rag'batlantiradi.
- Bu turdagi parhez yoki ovqatlanish tartibi, shuningdek, yuqori qon bosimi, diabet va yurak kasalliklarini kamaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Bu parhezga rioya qilganlar parranda yoki tuxumni haftasiga bir -ikki marta iste'mol qiladilar va qizil rangni haftada bir martadan kam yoki oy davomida vaqti -vaqti bilan cheklaydilar.
2 -usul 2: Insulin darajasini boshqarish uchun turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan uchrashing
Agar siz insulin darajangiz nazorat ostida emasligini yoki dietangizga, sog'lig'ingizga va turmush tarzingizga jiddiy ta'sir ko'rsatayotganini his qilsangiz, birinchi navbatda, birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan uchrashganingiz ma'qul.
- Doktoringiz bilan sizning alomatlaringiz (agar mavjud bo'lsa), insulinni nazorat qilish va boshqarish maqsadlari va sizning vazningizdagi maqsadlar haqida gapiring.
- Shuningdek, ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan uchrashishni o'ylab ko'ring. Bu ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradi, shuningdek insulin darajasini boshqarishga yordam beradi. Ular sizning maqsadlaringizga erishishga yordam beradigan maxsus ovqatlanish rejasini tuzishi mumkin.
2 -qadam. Siz uxlayotgan uyqu miqdorini oshiring
Agar siz uyquni ko'paytira olmasangiz, hech bo'lmaganda uyqu sifatini oshirishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qancha uxlasangiz, insulin darajasi shunchalik barqaror bo'ladi.
- Umumiy tavsiya kattalarga har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashdir.
- Yaxshi gigiena qoidalariga rioya qilib, uzoq va sog'lom uxlash ehtimolini oshirishga yordam bering. Bu yotoqxonangizdagi barcha chiroqlarni o'chirish, televizor yoki uyali telefon kabi elektronikani o'chirish va uxlashdan kamida uch soat oldin kofeindan voz kechish demakdir.
3 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Muntazam jismoniy mashqlar nafaqat vaznni boshqarishga, balki insulin miqdorini nazorat qilishga ham yordam beradi. Jismoniy mashqlar insulin darajasini pasaytira olmaydi; ammo, mashqlar glyukoza miqdorini boshqarishga yordam beradi va insulin darajasining ko'tarilishini oldini oladi.
- Hafta davomida muntazam ravishda yurak -qon tomir mashqlarini qo'shing. Kardio tanangizga glyukozani darhol ishlatishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar bo'yicha tavsiyalar haftasiga kamida 150 daqiqa yoki 2,5 soat, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar.
- Shuningdek, haftasiga ikki kun, jami 40 daqiqa davomida kuch -quvvat mashqlarini kiritish tavsiya etiladi. Kuch mashqlari insulin nazoratiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Kuch-quvvat mashqlariga quyidagilar kiradi: og'irliklarni ko'tarish (dastgohlar yoki erkin og'irliklar), pilates yoki tana vaznini oshirish mashqlari (masalan, push-up yoki siqilish).
4 -qadam. Jurnalni boshlang
Oziq-ovqatingiz, vaznning o'sishi va vazn yo'qotish va o'sish haqidagi fikrlar jurnalini yuritish sizni uzoq vaqt davomida kuzatib borishga yordam beradi.
- Oziq-ovqat jurnalini tuzing, bu sizning ovqatlaringizni, kaloriya miqdorini va uglevodlarga boy taomlarni qanchalik tez-tez iste'mol qilishingizni kuzatib borishga yordam beradi. Bu sizga qaerga o'zgartirish kiritish mumkinligini ko'rishga yordam beradi.
- Shuningdek, o'z vazningizni kuzatib boring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaznni uzoq vaqt kuzatib borish odamlarni uzoqroq yo'lda saqlashga yordam beradi.
Qadam 5. Chromium bilan qo'shimcha
1957 yilda "glyukoza bardoshlik omili" deb nomlangan birikma kashf qilindi. Xrom oziq -ovqat manbalarida uchraydi, jumladan: don, don, meva, sabzavot va qayta ishlangan go'sht. Tavsiya etilgan kundalik xrom miqdori ayollar va erkaklar uchun mos ravishda 25 dan 35 ug/kungacha.
Antatsidlar tomonidan xromning so'rilishini inhibe qilish mumkin
Maslahatlar
- Sizning sog'lig'ingizga yoki hozirgi tibbiy holatingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan dietani yoki turmush tarzingizni o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Muvaffaqiyatlarga emas, muvaffaqiyatsizlikka e'tibor qarating. Ijobiy bo'lish sizni g'ayratli bo'lishga va yo'lda davom ettirishga yordam beradi.
- O'z natijalaringiz va yutuqlaringizni belgilang. Sizning yutuqlaringizni ko'rish sizga ijobiy kayfiyatni saqlashga va qo'shimcha motivatsiya berishga yordam beradi.
- Ishlash kerak bo'lgan narsalarga e'tibor bering va ularni o'zgartiring. Maqsadlar ro'yxati sog'lig'ingizni boshqarishga va nazorat qilishga yordam beradi.
- Sizning mas'uliyatingizni yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bo'lsin.
- Kelajakka qarash sizga hozir o'zgarishga ishonch bag'ishlaydi.
- Vujudingizni juda tez o'zgarishga majburlash o'rniga, asta -sekin bu odatlarga o'ting.
