Zo'ravonlikdan omon qolganlar, suiiste'mollik tugaganidan ko'p o'tmay, o'zlarini ojizlik, past baho va sharmandalik his qilishadi, lekin siz bu tuyg'ular bilan abadiy yashashingiz shart emas. Zo'ravonlikdan voz kechganingizdan so'ng, o'z qadr-qimmatingizni tiklash oson yoki tez jarayon emas, lekin bu sizning ixtiyoringizda. O'z qadr-qimmatingizni qaytarish jarayonida o'zingizga nisbatan yumshoq va sabrli bo'lishni unutmang. Siz og'ir sinovdan o'tdingiz va shifo berishga shoshilmaysiz.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizga bo'lgan ishonchni tiklash
Qadam 1. O'zingizning ijobiy fazilatlaringiz va yutuqlaringiz ro'yxatini tuzing
Siz qilgan ishingiz haqida g'ururlaning, masalan, lavozimga ko'tarilish yoki kollejga yozilish haqida o'ylang. Ob'ektiv bo'lishga harakat qiling va xayolingizga kelgan hamma narsani yozib oling. O'zingizga hazil tuyg'usi yoki chidamlilik kabi sizga yoqadigan fazilatlar yoki xususiyatlarni qo'shing. Shuningdek, siz ilgari boshqa odamlar aytgan maqtovlarni yozishingiz mumkin.
- Agar siz ob'ektiv bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, do'stingizga yordam bering.
- Ushbu ro'yxatni tez -tez o'qing. Maktabda yoki ishda unga murojaat qilish kerak bo'lsa, uni o'zingiz bilan olib yurishingiz mumkin.
2 -qadam. Chegaralar o'rnatish uchun kundalik hayotingizda qat'iyatliroq bo'ling
Zo'ravonlikdan omon qolganlar ko'pincha passivlik odatiga aylanishadi. Shu sababli siz o'z chegaralaringiz boshqalarga tushunarsiz bo'lgan vaziyatlarga tushib qolishingiz mumkin. Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, lekin o'z chegarangizni aniqroq qilish uchun o'z fikringizni gapirishga va his -tuyg'ularingizni tez -tez ifoda etishga harakat qiling. O'zingizga qat'iy bo'lishga ruxsat bering.
- Masalan, agar kimdir siz xohlamagan narsani qilishni so'rasa, "yo'q" deb javob bering. Agar kerak bo'lsa, ko'zgu oldida "yo'q" deb aytishni mashq qiling, shunda u qanday his qilayotganiga ko'nikadi.
- Hissiyotlarni to'ldirish o'rniga "Men" so'zlarini ishlating. Masalan, siz: "Men bilan shunday gaplashsangiz, o'zimni juda xafa his qilaman" yoki "Men bunga qo'shilmayman" deyishingiz mumkin.
- Passivligingiz uchun o'zingizni aybdor his qilmang. Odamlarning surunkali zo'ravonlik holatida qiladigan ko'plab psixologik moslashuvlari ma'lum va ba'zida jabrdiydalarga zo'ravonlik etkazishi mumkin bo'lgan zararni kamaytirishning yagona yo'li bo'ysunishdir.
3 -qadam. Boshqalarga kerakli narsani aytib bering va o'z fikrlaringizni tez -tez ifoda eting
Siz savollarga "Bilmayman" yoki "Bu muhim emas" kabi so'zlar bilan javob berasizmi? Bu tez -tez odat bo'lib qoladi va vaqt o'tishi bilan sizni ko'rinmas yoki ahamiyatsiz his qila boshlaydi. O'zingiz o'ylayotgan, his qilayotgan, xohlagan va afzal ko'rgan narsalarga e'tibor bering va bu narsalarni boshqa odamlarga etkazishga harakat qiling.
- Masalan, boshqalarga qiyin vazifani bajarish uchun ko'proq vaqt yoki qo'llab -quvvatlash kerakligini ayting. Siz xo'jayiningizga: "Men bu loyihada yaxshi yutuqlarga erishyapman, lekin menga ko'proq vaqt kerak" yoki "Menga bu ishni o'rganishga yordam beradigan boshqa odam kerak", deb aytishingiz mumkin.
- Misol uchun, kimdir: "Siz ko'k yoki sariq rangni xohlaysizmi?" Siz: "Menga hech qanday farqi yo'q" yoki "Men uchun bu muhim emas" degan so'zlar o'rniga "Men ko'k rangni afzal ko'raman, rahmat" deb ayta olasiz.
4-usul 2: Salbiy o'ziga ishonchni o'zgartirish
Qadam 1. O'zingizga eslatib qo'yingki, suiiste'mollik sizning aybingiz emas
Zo'ravonlikdan omon qolganlar ko'pincha o'zini ayblash bilan kurashadilar va buni engish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizga eslatish kerakki, hech kim zo'ravonlikka loyiq emas va bu aybdor aybdor, sizniki emas. Agar siz zo'ravonligingiz uchun o'zingizni aybdor deb bilsangiz, o'zingizga eslatib qo'ying:
- Siz haqorat qilish uchun hech narsa qilmadingiz.
- Aybdor bo'lgan yagona odam - bu sizning haqoratli odamingiz.
- Siz qiyin vaziyatda qo'lingizdan kelganini qildingiz.
- Siz avtohalokatga uchraganingizni tasavvur qiling. Siz bu haqda boshqa odamlar bilan gaplashganda, siz T-suyakka tushganingiz qanchalik dahshatli ekanligini aytgan bo'lardingiz, lekin vaziyat uchun o'zingizni ayblamaysiz. Xuddi shu tarzda, siz suiiste'molligingizning zararli oqibatlarini tan olishingiz mumkin, bu sizning aybingiz ekanligiga ishonmay turib.
2-qadam. O'z-o'zini tanqid qiladigan fikrlarning to'g'riligiga da'vo qiling
O'zingizni tanqid qilganingizda, nima qilayotganingizni to'xtating va o'zingizni tanqid qilishni qo'llab-quvvatlaydigan haqiqiy dalillar bormi, deb so'rang. Aksariyat salbiy gaplar, agar siz uni ob'ektiv ko'zdan kechirsangiz, mutlaqo asossizdir.
- Masalan, agar sizga maxsus loyiha ustida ishlasangiz, "Men yetarli darajada malakaga ega emasman" yoki "Men muvaffaqiyatsiz bo'laman" deb o'ylashingiz mumkin. To'xtang va o'zingizdan nima uchun bunday narsalarga ishonganingizni so'rang. Sizning o'qituvchingiz/menejeringiz loyihani boshqarishingiz mumkinligiga aniq ishonadi, shuning uchun nima uchun siz qila olmaysiz deb o'ylaysiz?
- Agar siz o'zingizga hech qachon to'g'ri ish qilmaysiz deb aytsangiz, o'zingizdan so'rang, bu haqiqatan ham rostmi?
- Agar siz telefoningizni/kalitlaringizni/hamyoningizni unutgan bo'lsangiz, siz ahmoq emassiz. Ba'zida hamma buni qiladi.
3 -qadam. Salbiy fikrlarni darhol ijobiy tasdiqlar bilan almashtiring
Sizning salbiy fikrlaringizni ongingizga kirishi bilan ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirish o'z-o'zini hurmat qilishni tiklashning muhim qismidir. O'z-o'zidan ijobiy suhbatni o'zingizning shaxsiy mantralaringiz deb o'ylang va bu tasdiqlarni kerak bo'lganda o'zingizga takrorlang.
- Masalan, agar siz tez -tez tashvishlanayotgan bo'lsangiz, "Men bu vaziyatni hal qila olaman" va "Men kuchli odamman" kabi tasdiqlarni takrorlang.
- Agar siz tez -tez tashqi ko'rinishingizni tanqid qilsangiz, "Men ichkarida ham, tashqarida ham jozibali odamman" va "Men betakror va go'zalman" kabi tasdiqlarni takrorlang.
- Shu bilan bir qatorda, ularni ijobiy fikrlar bilan qoldiring, bu erda siz ularni hammom oynasidagi kabi ko'rishingiz mumkin, ularni ongingizga joylashtiring.
- O'ziga bo'lgan past baho, zo'ravonlik qilayotgan odamning yomon muomalasini minimallashtirish uchun juda yaxshi vosita bo'lishi mumkin. O'zingizning past bahoingizni fe'l-atvor yoki shaxsiy kamchilik sifatida ko'rmang-bu omon qolish uchun nima qila olganingiz.
4 -qadam. O'zingiz bilan qayta bog'lanish va hissiyotlarni qayta ishlash uchun jurnalni saqlang
Jurnal-bu o'z-o'zini anglashning va zo'ravonlikdan oldin kimligingni eslab qolishning ajoyib usuli. Bu, shuningdek, sizga salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish, o'zingizni bo'shatish uchun bo'sh joy ajratish, muammolaringizni hal qilishda yordam beradi va kundalik hayotingizda ongli bo'lishga yordam beradi.
- Odat qilish uchun har kuni 10-20 daqiqa jurnal yozishga harakat qiling.
- Siz shunchaki jurnalga yozishingiz shart emas. Agar sizga tabiiyroq tuyulsa, o'qlar ro'yxatini tuzishga harakat qiling.
3 -chi usul: hayot sifatini yaxshilash
1 -qadam. Kundalik ishingizga yoqimli ishlarni rejalashtiring
O'zini past baholagan omon qolganlar ko'pincha yaxshi narsalarga, hatto kichik zavqlarga ham loyiq emas deb o'ylashadi. Bu hayotni bajarilmas his qilishga olib keladi. Siz boshqalar kabi zavq va zavqga loyiqsiz! Sizga yoqadigan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Keyin, odatdagidek, har kuni yoki haftada bir nechtasini rejalashtiring.
- Katta va kichik narsalarni ro'yxatga qo'shing. Masalan, siz "mashq qilish", "o'qish", "bog'dorchilik", "ko'rish", "do'stlar bilan vaqt o'tkazish", "kino tomosha qilish" va "sayohat qilish" ni yozishingiz mumkin.
- Kuniga kamida 10 minutni qandaydir yoqimli mashg'ulotlarga bag'ishlashga intiling.
2 -qadam. Yangi narsalarni sinab ko'ring va ijodiy qiziqishlaringizni o'rganing
Yangi mashg'ulotlar va sevimli mashg'ulotlarni o'rganish sizga o'zingizda bilmagan iste'dod va ko'nikmalarni ochishga yordam beradi. Juda qiyin bo'lmagan oddiy mashg'ulotlardan boshlang va u erdan boring. Ijodiy izlanishlar ajoyib variantdir, chunki ular o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishga imkon beradi.
- Masalan, suratga tushishni, qo'shiq aytishni yoki rasm chizishni o'ylab ko'ring.
- Yaqin atrofdagi kollejda o'qish mumkin bo'lgan bepul jamoaviy dasturlar mavjudligini tekshiring.
3 -qadam. Hozirgi zamonda yashashingizga yordam beradigan zehnlilik texnikasini o'rganing
Meditatsiya, chuqur nafas olish mashqlari va yoga kabi aql -idrok usullari sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yaxshiroq anglashga yordam beradi. Xabardorlik fikrlar va his -tuyg'ularni boshqarishni osonlashtiradi, shunda siz ularni doimo g'azablantirmaysiz.
- Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish uchun tinch joy topishga harakat qiling. Bo'shashgan holatda o'tiring va nafas olishga e'tibor bering. Nafas olish va nafas chiqarishni hisoblang. Aqlingizni chalg'itishga ruxsat bering va nimani his qilayotganingizni e'tiborga oling. Fikrlaringizni hukm qilmang! Faqat ulardan xabardor bo'ling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zehnlilik usullari salbiy fikrlash modellarini buzishga yordam beradi.
4 -qadam. Sog'ligingizni tiklash uchun har kuni 30 daqiqa davomida to'g'ri ovqatlaning va sport bilan shug'ullaning
Travmani boshdan kechirganingizdan so'ng, o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt va kuch sarflash ma'nosiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin o'zingizga g'amxo'rlik qilish o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Aqlingiz va tanangiz qanchalik sog'lom bo'lsa, hayotingizdan shunchalik mamnun bo'lasiz. Sog'lom ovqatlanishni va kuniga 30 daqiqa sport bilan shug'ullanish kabi sog'lom o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling.
- Agar siz juda yaxshi shaklga ega bo'lmasangiz, kichik maqsadlardan boshlang, masalan, blokda kuniga bir marta yurish. Sport zaliga a'zo bo'lish yoki mahalliy basseynda suzish kabi katta jismoniy maqsadlarga erishing.
- Ratsioningizga ko'proq yangi meva va sabzavotlarni kiritishga harakat qiling. Shirinliklar, arzimas ovqatlar va hayvon yog'larini cheklashga harakat qiling.
4 -usul 4: Qo'shimcha yordam olish
Qadam 1. Eski do'stlar bilan muloqot qiling va yangilarini aloqada bo'lishga undang
Zo'ravonlikdan omon qolganlar o'zlarini dunyodan yakkalanib qolishlarini his qilishlari odatiy holdir. Siz hatto muhim do'stlikdan faol ravishda voz kechishingiz mumkin. Qachonki chekinish istagi paydo bo'lsa, o'zingizni teskarisini qilishga majburlashga harakat qiling. Boshqa odamlar bilan muloqot qilish va dam olish sizga shifo berishga yordam beradi.
- Masalan, bolalikdagi do'stingizni chaqiring yoki ijtimoiy tarmoqlarda ular bilan bog'laning.
- Do'stlaringizni boulingga taklif qiling.
- Qiziqishlari o'xshash yangi odamlar bilan tanishish uchun sinfga yoziling yoki klubga a'zo bo'ling.
2 -qadam. Sizni baxtli qiladigan va sizni ko'taradigan odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing
O'zingizni xavfsiz va sevimli his qiladigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Do'stlaringiz bilan suhbatlashing, bu sizni xursand qiladi va kuladi. Sizga kerak bo'lganda, sizning muxlislaringiz bo'lishi mumkin bo'lgan odamlarni toping.
- O'zingizni yomon his qiladigan yoki sizga yomon munosabatda bo'lgan odamlarga vaqtingizni behuda sarflamang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijobiy munosabatlar doimiy ravishda to'planib boradigan ijobiy teskari aloqa tizimini yaratish orqali o'z-o'zini hurmat qiladi.
3 -qadam. Boshqa zo'ravonlikdan omon qolganlar bilan bog'lanish uchun mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Zo'ravonlikdan keyin yolg'izlik va yolg'izlikni his qilish odatiy holdir. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish sizga his -tuyg'ularingizni boshqarishga va boshqa odamlar bilan bog'lanishga yordam beradi. Sizning guruh a'zolaringiz sizning tajribangiz bilan bog'lanishi va sizga suiiste'mollik tufayli o'zini past baholaydigan muammolarni hal qilish bo'yicha maslahat berishi mumkin.
Agar siz Internetga ulanishni xohlasangiz, Facebook -dagi DomesticShelters.org qurbonlari va omon qolganlar hamjamiyati kabi ijtimoiy tarmoqlarni ko'rib chiqing:
Qadam 4. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki terapevt bilan ishlash
Travma har qanday odamni o'z -o'zidan davolashi mumkin, shuning uchun mutaxassislardan yordam so'rash yaxshidir. Terapiya sizga yangi kurashish ko'nikmalarini va omon qolganlar ko'pincha azob chekayotgan tashvishlarni boshqarishning sog'lom usullarini o'rgatishi mumkin. Shuningdek, u sizga o'z his -tuyg'ularingizni, ayniqsa do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan muhokama qilishda noqulay bo'lgan his -tuyg'ularingizni ifoda etish uchun xavfsiz va shaxsiy maydonni beradi.
Agar siz o'tmishingiz bilan kurashish uchun spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilsangiz, siz yolg'iz emassiz. Omon qolganlarning ko'pchiligi o'z-o'zini davolashadi, lekin bu xavfli yo'l. Siz o'zingizni shikastlamasdan, davolanishga loyiqsiz. Iloji boricha tezroq shifokorga, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga yoki mahalliy ruhiy salomatlik uyushmasiga murojaat qiling
5 -qadam. Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, darhol birov bilan gaplashing
Zo'ravonlikdan omon qolganlar kuchli travmalarni boshdan kechirishgan va ko'pincha davolanish jarayonida depressiyadan aziyat chekishadi. Agar sizning ruhiy tushkunligingiz nazoratdan chiqib ketayotgan bo'lsa yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, hoziroq kimgadir yordam so'rang.
- Hozir tirik odam bilan gaplashish uchun o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy ishonch telefoniga 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
- Inqirozli matnli o'qituvchi bilan maslahatlashish uchun 741-741 raqamiga TALK yozing.
- Shuningdek, 855-287-1777 raqamiga qo'ng'iroq qilib, "Silence" ning omon qolgan yordam telefonini sinab ko'rishingiz mumkin.
