Insulinning yuqori darajasi odatda sizning tanangiz insulinga to'g'ri javob bermasa va natijada qondagi glyukozani oson qabul qila olmasa sodir bo'ladi. Bu holat insulin qarshiligi deb ataladi va tanangiz ko'proq insulin ishlab chiqarish orqali muammoni hal qilishga harakat qiladi. Oxir -oqibat, tanangiz etarli darajada insulin ishlab chiqara olmasligi mumkin, bu 2 -toifa diabetga olib kelishi mumkin. Insulin darajasini pasaytirish va diabet rivojlanishining oldini olish uchun dietangizni o'zgartiring va ko'proq jismoniy mashqlar qiling. Ushbu muammoni hal qilishda shifokorning yordamini olish ham muhimdir.
Qadamlar
3 -usul 1: dietaga o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, shuningdek tolaga va antioksidantlarga boy ovqatlar iste'mol qiling
Brokkoli, artishok, qushqo'nmas, qo'ziqorin va no'xat kabi sabzavotlarni tanlang. Siz makkajo'xori, kartoshka va qovoq kabi kraxmalli ovqatlarni cheklashingiz kerak bo'lsa -da, siz shirin kartoshka iste'mol qilishingiz mumkin. Antioksidantlarni olish uchun loviya, to'liq donalar va yashil no'xat kabi yuqori tolali variantlarni qo'shing va rezavorlarga atıştırmalıklar qo'shing.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga har kuni bir nechta porsiyani qo'shing.
- Kraxmalli ovqatlar sizning ovqatlanish rejangizning bir qismi bo'lishi mumkin, lekin siz uning hajmini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Doktoringiz bilan gaplashing yoki ro'yxatdan o'tgan parhezshunos bilan uchrashuvni belgilang, bu ovqatlardan qanchalik xavfsiz iste'mol qilish mumkinligini aniqlang.
- Boshqa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, tolaga boy ovqatlar va antioksidant manbalarini qidirish uchun Internetga kiring. Bundan tashqari, Internetda ushbu ingredientlar uchun qiziqarli retseptlarni topishingiz mumkin!
2-qadam. Ratsioningizga oqsilga boy variantlarni qo'shing
Tovuq, baliq va yong'oq kabi yog'siz go'shtni tanlang. Qizil ikra va tuxum kabi omega-3 miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ham sizning dietangizga juda mos keladi.
- Namuna ovqatlanish rejasi sifatida kuningizni boshlash uchun rezavorlar va mussli nonushta barini tanlang. Keyin, tushlik uchun no'xat sho'rva bo'ling. Nihoyat, kechki ovqat uchun panjara qilingan tovuq go'shti, artishokli pishirilgan qalblar va shirin kartoshkali sufle iste'mol qiling.
- Qandli diabetga chalinganlar uchun ovqatlanish rejalarini tuzishga bag'ishlangan oshxona kitoblarini, onlayn retseptlar ro'yxatini va oziq -ovqat bloglarini qidiring. Ushbu parametrlar insulin darajasini boshqarishda sizga ham yordam beradi.
3 -qadam Qandli, qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlarni cheklang
Ba'zi ovqatlar, ehtimol, qondagi shakar va insulin darajasini oshiradi. Qayta ishlangan ovqatlar, oq non va makaron, qovurilgan ovqatlar va sut mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytiring. Shokolad, sariyog 'va tuzlangan cho'chqa go'shti kabi to'yingan yog' miqdori yuqori bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarining kichik qismini iste'mol qilish ham yaxshi bo'ladi. Ayniqsa, maxsus kunlar uchun shakarli shirinliklarni saqlang.
To'liq yog'li sut mahsulotlari, sariyog 'va qaymoq har doim ham insulin qarshiligiga olib kelmasligi mumkin. Ba'zi odamlarda yog 'shakarni tezroq so'rilishiga olib keladi
4 -qadam. Kuniga 3 marta yarim yangi greyfurt iste'mol qiling
Greypfrut metabolizmni yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi va insulin darajasini pasaytiradi. Greypfrutni kesib oling va nonushta qilishdan oldin yarmini va tushlikdan oldin yarmini iste'mol qiling. Kechki ovqatdan oldin yana bir yarmini olish uchun ikkinchi greyfurtni kesib oling. Keyin, qolgan yarmini muzlatgichda ertangi nonushta uchun saqlashingiz mumkin!
- Agar siz greyfurtni yoqtirmasangiz, greyfurt kapsulalarini ham ichishingiz mumkin. Ularni Internetda yoki sog'liqni saqlash do'konida qidiring.
- Greypfrutni dietangizga qo'shishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Greypfrut mahsulotlari, jumladan Zoloft, xinin va fentanil bilan yomon ta'sir qiladigan (hatto o'limga olib kelishi mumkin) deyarli 100 ta retsept bo'yicha dori -darmonlar mavjud.
Qadam 5. Shirin ichimliklar o'rniga suvni tanlang
Soda, energetik ichimliklar va boshqa shirin ichimliklar qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin. Bu, o'z navbatida, insulin darajasini oshirishi mumkin. Gidratlangan bo'lish muhim bo'lgani uchun, kuniga kamida 1-2 litr (0,26 dan 0,53 AQShgacha) suv iching.
- Afsuski, dietasiz yoki shakarsiz gazlangan ichimliklar oddiy gazlangan ichimliklarga ajoyib alternativ emas. Ularning sun'iy tatlandırıcılari hali ham insulin darajasini ko'tarishi, BMI ni oshirishi va sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar siz shirin ichimlik iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, shakar yoki boshqa sun'iy tatlandırıcılar o'rniga butun steviya barglaridan foydalaning. Bu xavfsizroq alternativa.
- Shuningdek, siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashga yoki chekishga harakat qilishingiz kerak. Kuniga 1-2 ta ichimlik iching, tepalari.
3 -usul 2: Og'irlikni yo'qotish va faol bo'lish
Qadam 1. Har kuni tez yurishga boring
Yurish - umumiy salomatligingiz uchun ajoyib faoliyat. Ayniqsa, agar siz oxirgi paytlarda ko'p jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, yurish sizni yana boshlashi mumkin. Bundan tashqari, har kuni amalga oshirilganda insulin darajasini pasaytirishi ko'rsatilgan. Har kuni 30-45 daqiqa o'q oting. Agar xohlasangiz, yurishlaringizni 2 seansga ajratishingiz mumkin.
2 -qadam. Haftada 3 kun aerobik mashqlar bilan shug'ullaning
Yugurish yoki tez velosipedda sayr qilish, aylanada suzish, aerobik raqs qilish yoki tepalikka chiqish. Bunday mashg'ulotlar kamida 30 daqiqa davom etishi kerak. Agar siz mashg'ulotlarni o'zingiz qilishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, sport zaliga borishni o'ylab ko'ring.
Agar siz jismoniy harakatsiz bo'lsangiz, sog'ligingiz boshqa kasalliklarga chalingan bo'lsa yoki aerob mashqlar dasturini boshlash haqida xavotirlaringiz yoki savollaringiz bo'lsa, avval shifokoringiz bilan gaplashing
3-qadam. Haftada 2-3 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring
Barcha asosiy mushak guruhlariga mo'ljallangan og'ir atletika dasturini boshlang. Siz mahalliy sport anjomlari do'konida dumbbell sotib olishingiz yoki og'irliklarga kirish uchun sport zaliga qo'shilishingiz mumkin. Aerobik mashg'ulotlaringiz bilan muqobil kuch mashqlari kunlari. Har haftada kamida 1 kun dam olishni ham unutmang!
Qadam 4. Qorin yog'ini yo'qotishga e'tibor qarating
Ortiqcha vazn yoki semirib ketish sizni insulin qarshiligi, yuqori insulin darajasi va qandli diabet xavfiga olib kelishi mumkin. Ayniqsa, bel va qorin atrofidagi yog'lar muammo bo'lishi mumkin. Balansli ovqatlanish bilan bir qatorda, bu yog'ni nishonga olish uchun taxta va aerob mashqlaridan foydalaning. Shuningdek, siz Pilates mashg'ulotlariga yozilishingiz mumkin, bu sizning yadroingizni mustahkamlaydi.
Qadam 5. Kun davomida faol bo'lish uchun etarlicha uxlang
Sog'ligingiz uchun etarlicha uxlash juda muhim va agar siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, bu juda muhim! Kamida 8 soat qattiq, uzluksiz uyquga intiling. Yotishdan bir necha soat oldin kofein ichmang va ko'zingizni yumishdan oldin telefoningizga yoki boshqa qurilmalarga qaramang.
Tashxis qilinmagan uyqu apneasi sizni yuqori insulin darajasiga olib kelishi mumkin
3 -usul 3: Doktoringiz bilan maslahatlashish
Qadam 1. Agar prediabet xavfi mavjud bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Tana massasi indeksi (BMI) nima ekanligini bilib oling. Agar u 20 yoshda yoki 30 yoshdan oshgan bo'lsa, siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan deb hisoblanasiz. Agar sizda ham yuqori qon bosimi yoki qandli diabetga chalingan oilangiz bo'lsa, qon shakar darajasini tekshirish uchun doktoringizga murojaat qiling.
Agar siz 45 yoshdan oshgan bo'lsangiz, xavf omillaridan qat'i nazar, testdan o'tish yaxshidir. Agar sizning testingiz normal bo'lsa, sog'lomligingizga ishonch hosil qilish uchun testni har 3 yilda bir marta takrorlang
2 -qadam. Sizda glyukoza miqdori yuqori yoki yo'qligini bilish uchun qon testini o'tkazing
Glyukoza va diabetning yuqori darajasi odatda sizda ham insulin miqdori yuqori yoki yo'qligini ko'rsatadi. Shifokor sizga tavsiya qilishi mumkin bo'lgan 3 ta test mavjud. A1C testi - bu oddiy qon tekshiruvi. Qolgan 2 kishi uchun siz tayyorgarlik haqida doktoringiz bilan muhokama qilishingiz kerak bo'ladi. Ular, ehtimol, sizdan bir necha soat ro'za tutishingizni so'raydi, keyin tanangizning shakarni qayta ishlash qobiliyatini tekshiradi.
- Ochlik plazma glyukoza testi va og'iz glyukoza bardoshlik testi (OGTT) odatda kamida 8 soat ro'za tutganingizdan so'ng amalga oshiriladi. Ochlikdan keyin darhol qon plazmasida glyukoza tekshiruvi o'tkazilishi mumkin.
- OGTT uchun sizga ro'za tutishdan keyin shirin ichimlik beriladi. 2 soatdan keyin siz qon olasiz.
Qadam 3. Natijalaringizni shifokor bilan muhokama qiling
Tekshiruv natijalari ma'lum bo'lgach, shifokor sizni o'z ofisiga chaqirishi mumkin. Ular sizga glyukoza miqdori yuqori yoki yo'qligini tushuntirib berishadi va qandli diabetga chalinmaslik uchun harakatlar rejasini tuzishga yordam berishadi. Oddiy darajalar laboratoriyadan laboratoriyaga farq qilishi mumkin bo'lsa -da, quyidagi natijalar odatda prediabet kasalligini ko'rsatadi:
- A1C 5,7-6,4%.
- Ochlik glyukoza darajasi 100-125 mg/dL.
- Qondagi glyukoza darajasi 140-199 mg/dL.
Qadam 4. Agar siz jismoniy faol bo'lmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar sizda diabet kasalligi bilan bog'liq insulin miqdori yuqori bo'lsa, shifokor sizdan dietangizga va mashqlar rejangizga o'zgartirish kiritishingizni so'raydi. Agar siz bir muncha vaqt (yoki hech qachon) qilmaganingiz uchun mashq qilishdan xavotirda bo'lsangiz, bu yaxshi! Shifokor sizni qo'llab -quvvatlash va yo'naltirish uchun u erda. Ular siz uchun xavfsiz va samarali reja tuzishi yoki sizni malakali shaxsiy murabbiyga yo'naltirishi mumkin.
5 -qadam. Doktoringizdan retsept bo'yicha dori -darmonlar sizga mos kelishini so'rang
Ba'zi dorilar insulin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Xususan, Metformin insulinni nazorat ostida ushlab turishga va 2 -toifa diabet rivojlanishining oldini olishga yordam beradi. Bu preparat tabletkadir, siz uni kuniga 2-3 marta ovqat bilan ichasiz.
