Ma'bad pozasi-bu boshlang'ich darajadagi yoga pozasi, uni umumiy yoga mashg'ulotining bir qismi sifatida yoki mustaqil mashq sifatida ishlatishingiz mumkin. Ma'bad pozitsiyasi sizning butun sonli tanangizda ishlaydi, bunda son va sonlaringizga e'tibor qaratiladi. Yoga to'shagi yordam berishi mumkin bo'lsa -da, ma'bad pozasini yaratish uchun sizga maxsus yoga kiyimlari yoki uskunalar kerak emas.
Qadamlar
3 -chi usul: Ma'bad pozisiga o'tish
Qadam 1. Tog 'pozitsiyasidan boshlang
Siz ma'bad pozasini yakka o'zi yoki odatiy tartibda qilyapsizmi, tog 'pozasini boshlash oson joy. Qachonki siz tog 'pozitsiyasida tursangiz, o'zingizni xuddi shu erda turgandek his qilishingiz mumkin, lekin siz pozani boshlang'ich yoki dam olish pozitsiyasi sifatida ishlatishingiz mumkin. Bu sizning holatingizni yaxshilashga ham yordam berishi mumkin.
- Tog 'pozitsiyasiga tushish uchun, tovonlaringizni bir -biridan bir -biridan ajratib turing va bosh barmog'ingizga tegib turing. Oyoqlaringizni oching, barmoqlaringizni ko'taring va yoying. Siz muvozanat markazini topish uchun oldinga va orqaga yoki yonma -yon harakat qilishingiz mumkin.
- Og'irligingiz ikkala oyog'ingizda ham teng ravishda ushlab turilsa, sonlaringizni mahkamlang, yadroingizni torting, tizzangizni tizzangizga qo'ying va umurtqa pog'onangizni cho'zing, dum suyagingizni erga tushiring. Tasavvur qiling -a, butun vujudingiz bo'ylab uzun energiya chizig'i.
- Ko'kragingizni kengaytiring va elkangiz pichoqlarini orqangizga bosing, qo'llaringizni oldinga qaratib yon tomonlarga osiltiring. Vaziyatni 5 nafas ushlab turing.
Qadam 2. Oyoqlaringizni qo'llaringiz ostiga siljiting
Qachonki siz tog 'pozitsiyasida bo'lsangiz, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Oyoqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri qo'llaringiz ostiga tushmaguncha, o'z pozitsiyangizni asta -sekin kengaytiring. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'zingizni barqaror his qilish uchun oyoqlaringizni bir -biriga yaqinroq tuting.
- Barmoqlaringizni taxminan 45 daraja burab qo'ying. Oyoqlaringizni erga qattiq bosing. Yoga to'shagi polni mustahkamroq va tekisroq ushlashga yordam beradi.
- Oldinga egilmang va chayqalmang. Orqa tarafingizni tekis va mahkam ushlang, ko'kragingizni beliga qo'yib qo'ying. Balansga ko'nikish va pozitsiyada o'zingizni barqarorlashtirish uchun siz oyoqlaringizni yuqoriga va pastga siljitishingiz yoki vazningizni boshqa tomondan siljitishingiz mumkin. Bir -ikki nafas oling.
Qadam 3. Tizlaringizni buking
Kaftlaringizni tirsagingiz bilan namoz holatida ko'kragingiz oldida bir -biriga bosing va ikkala tizzangizni bukish holatiga buking. Orqa va elkangizni neytral holatda ushlab turing va bu holatda nafas oling.
- Har nafas olayotganda, elkangizni quloqqa torting, so'ngra har bir nafasda orqaga surishni o'ylab ko'ring.
- Orqa tarafingizni tekis tuting, dum suyagingizni tiqib, erga ishora qiling. Yuqori tanangiz kestirib, tekis chiziq bo'lishi kerak, oldinga burilmagan.
- Badaningizni ushlab turish va markazlashtirish uchun ularning sonlari va sonlarini mahkamlang.
- Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlari bilan bir xil tomonga qarab, sonlaringizni tashqariga burishingiz kerak.
Qadam 4. Cho'kkadan ko'taring
Ma'badning oxirgi harakati uchun, oyoqlaringizni to'g'rilang (lekin tizzalaringizni qulflamang) va nafas olayotganda qo'llaringizni bir -biridan ajratib, qo'llaringizni boshingiz ustidan yoyib yuboring.
- Nafas olayotganda, yana cho'kkalab pastga tushing va qo'llaringizni yana ko'kragingiz oldida namoz holatiga keltiring.
- Siz bu pozani bir necha marta takrorlashingiz mumkin. Har bir harakat uchun bitta nafas oling: nafas oling va turing, so'ng nafas oling va cho'king.
- Agar tizzangiz taqillatishni yoki qisishni boshlasa, oyoqlaringizni yaqinroq torting. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz ushbu pozitsiyadan boshlashingiz kerak bo'lishi mumkin. Ishni tizzalaringiz emas, dumg'azalaringiz, quadlaringiz va sonlaringiz bajarishi kerak.
3 usul 2: Ma'bad pozasini o'zgartirish
Qadam 1. Yon burilishlarni bajaring
Ma'badning odatdagi pozasini bajarayotganda, siz yonboshlar egilishi tsiklini qo'shishingiz mumkin, bu sizning yon tomonlaringizga va yadroingizga qo'shimcha cho'zish beradi, shuningdek, umurtqa pog'onangizni uzaytiradi va dumg'azalaringiz va quadlaringizga qo'shimcha mashqlar beradi.
- Umurtqa pog'onangizni to'g'ri va uzun ushlab turing, boshning tepasidan cho'zing va o'ngga cho'zing, o'ng bilagingizni o'ng soningizga qo'ying va chap qo'lingizni chap qulog'ingizga yettiring. Qiyinchilikni oshirish uchun uning o'rniga o'ng qo'lingizni erga tekkizing.
- Chap qo'lingizni boshingiz ustida cho'zgan holda, tirsagingiz biroz egilib, chap qulog'ingizga burilib, tananing chap tomonini oching. Sizning tizzangiz oyoq barmoqlari bilan bir xil yo'nalishda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- To'liq nafas oling va nafas oling, pozitsiyadan nafas oling va yoningizda cho'zilgan joyni his qiling. Keyin markazga qayting va xuddi shu harakatni chap tomoningizda takrorlang.
- Butun ketma -ketlikni o'n martagacha yoki har tomondan besh marta takrorlang.
Qadam 2. Fan pozasini qo'shing
Ventilyatorning pozasini ma'baddagi pozaning oxiriga qo'shish uchun, qo'llaringizni tushirganingizda, ularni ko'kragingiz oldidagi ibodat joyiga olib kelishdan ko'ra, orqangizdan ushlaysiz.
- Oyoqlaringiz bilan tekis turing va oyoqlaringizni aylantiring, shunda oyoqlaringiz va tizzalaringiz oldinga emas, oldinga qarab turadi.
- Nafas olayotganda, kestirib, oldinga, fanat pozitsiyasiga o'ralishni boshlang. Oyoqlaringizni tekis ushlab turganingizga va yadroingizni ushlab turganingizga ishonch hosil qiling. Balansingizni barqaror ushlab turish uchun qo'llaringiz bilan orqaga torting. Agar siz faqat oldinga egilsangiz, o'zingizni oldinga ag'darilganday his qilishingiz mumkin, lekin belingizni tekis tuting.
- Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz va etarlicha egiluvchan bo'lsangiz, oldinga egilishni davom ettirishingiz mumkin, badaningizni yuqori tomoniga va oyoqlari orasiga buking. Aks holda, umurtqa pog'onasi barqaror bo'lib, yadro ishlagani uchun, o'zingizga qulay pozitsiyani saqlang.
- Nafas olayotganda, o'rnidan turing, tizzalaringizni buking va ma'baddagi holatga qayting.
3 -qadam. Yelka yoki tizzaning shikastlanishiga moslashish
Ma'bad pozasi, boshqa ko'plab pozalar va xilma -xilliklar bilan, bo'g'inlaringizga, xususan, tizzalaringiz va elkalaringizga stress qo'yishi mumkin. Agar siz yaqinda olgan jarohatdan tuzalayotgan bo'lsangiz, bo'g'inlarni harakat doirasidan tashqariga qimirlatmang yoki ochmang.
- Agar elkaning shikastlanishi ma'bad pozitsiyasida qo'llaringizni qimirlatishga to'sqinlik qilsa, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ibodat qilib turing.
- Siz bemalol borishingiz mumkin bo'lganidek, ma'bad pozitsiyasiga kirishingiz va tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda ushlab turishingiz kerak. Agar tizzalar qisila boshlasa yoki ichkariga burilsa, biroz ko'taring.
- Yoga og'riqli bo'lmasligi kerakligini unutmang. Agar siz kuchlanishni his qila boshlasangiz yoki pozani saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yuqoriga ko'tarilib, tog 'pozitsiyasiga qayting va dam oling.
3 -usul 3: Ma'bad pozasini ketma -ketlikka qo'shish
Qadam 1. Tog 'pozitsiyasidan boshlang
Yoga gilamchasining orqa tomonida turing, shunda sizda bo'sh joy bor, sonlaringizni tog 'pozitsiyasida mahkamlang va umurtqa pog'onangizni tekis va elkangizni ochiq tutishga e'tibor bering.
To'piqlaringiz bir -biridan ajratilganligiga va bosh barmog'ingiz tekkanligiga ishonch hosil qiling. Oyoq barmog'ingizni yoyib, tovoningizni itarib, pozitsiyada qulay va barqaror bo'lasiz
Qadam 2. Pastga qaragan itga o'ting
Tog'li pozitsiyadan qo'llaringiz va tizzangizga tushing. Tizlaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, qo'llaringiz yelkangiz ostida yoki oldida bo'lishi uchun orqangizni tekislang. Barmoqlaringizni tagiga burang va barmoqlaringizni yoying, kaftlaringizni tekislang.
- Nafas olayotganda, belingizni yuqoriga va orqaga ko'taring. Tizlaringizni poldan ko'taring. Sizning tizzalaringiz bir oz egilib turishi kerak, shuning uchun sizning vazningiz qo'llaringiz va oyoq to'plari o'rtasida muvozanatli bo'ladi. Tirsaklaringizning ichki qismi bir -biriga qaragan bo'lishi kerak.
- Tizlaringizni tekislang va sonlaringizni mahkamlang, shu bilan birga qo'llaringizni mahkamlang. Har nafas olayotganda, shiftga ko'tarilishni va har nafas chiqarishda qo'llaringizni mahkam bog'lab, barmoqlaringiz va tovonlaringiz orasidan itarishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Kreslo pozitsiyasini qo'shing
Pastga qaragan itdan stulga o'tirish uchun siz qo'llaringizni va tizzalaringizni egib, turishingiz yoki nafasingizni ko'tarib, tik turishingizdan oldin qo'llaringizni orqaga qaytarishingiz mumkin. Qo'llaringizni belingizga qo'ying.
- Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'taring, shunda ular oldingizda va erga perpendikulyar. Shuningdek, siz kaftlaringizni ibodat holatida ko'kragingiz oldida birlashtira olasiz.
- Nafas olayotganda, tizzalaringizni buking va barmoq uchlari bilan oldinga cho'zilganingizda iloji boricha pastga tushiring. Og'irligingizni poshnangizda ushlab turing. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun etarlicha pastga tushishga harakat qiling, lekin pastdan pastga tushmang. Joyni saqlab qolish uchun sonlaringizni mahkamlang. Siz stulda o'tirasiz - siz ko'rinmas stulga o'tirgandek bo'lishingiz kerak.
- Yelka pichoqlarini orqa, bel va bel qismini tekis va uzun ushlab turing. Dum suyagingizni erga mahkamlang va ko'kragingiz oldinga siljimasligi uchun qovurg'aning old qismini bir joyga torting. Iloji bo'lsa, 30 soniyadan bir daqiqagacha pozitsiyada turing, so'ng nafasingizni ko'taring, go'yo tanangizni ko'tarish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
Qadam 4. Ma'buda va ma'bad pozasi o'rtasida oqim yarating
Kreslo pozitsiyasidan turing, yuring yoki oyoqlaringizni bir -biridan engilroq sakrab o'ting. Oyoq va tizzalaringizni 45 graduslik burchak bilan tashqariga burang va tizzalaringizni yon tomonlarga chuqur egib oling.
- Qachonki tizzalaringizni tashqariga burib tursangiz, bemalol pastga tushing. Agar tizzalaringiz oldinga yoki qisa boshlasa, sonlaringizni biroz ko'taring. Bundan tashqari, siz oyoqlaringizni bir -biriga yaqinlashtira olasiz. Agar siz kaftlaringizni ibodat holatida ko'kragingiz oldiga birlashtirsangiz, siz ma'baddagi holatdasiz.
- Nafas olayotganda, qo'llaringizni elkangiz balandligida ikki tomonga cho'zing, tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida bukib, barmoq uchlarini shipga qarating. Qo'llaringizni ushlab turish uchun kaftlaringizni va barmoqlaringizni keng yoying, orqa mushaklaringizni torting.
- Yadroingizni mahkamlang, elkangizni neytral va umurtqangizni uzun tuting. Siz hozir ma'buda pozisidasiz. Pozitsiyani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing, so'ngra nafasingizni chiqarib, ma'bad pozitsiyangizga chuqurroq egilib, kaftlaringizni yurak oldida ibodat holatida birlashtiring. Siz bir necha daqiqa davomida ikki pozaning orasidan oldinga va orqaga oqishingiz mumkin, kerak bo'lganda tog 'pozitsiyasida dam olasiz.
Qadam 5. Tog'li pozitsiyada orqaga qayting
Butun ketma -ketlikni yopish uchun, oyoq barmoqlarini tekkizib, poshnalaringizni bir -biridan ajratib, oyoqlaringizni siljiting yoki sakrab o'ting. Siz qo'llaringizni yon tomonga cho'zishingiz yoki ko'kragingiz oldida ibodat holatida qo'llaringizni birlashtirishingiz mumkin.
- Bu tanaffus holatini bir necha nafas ushlab turing, bunda tanangiz orqali havo aylanishiga e'tibor bering. Burundan nafas olayotganda, o'pkangizni pastdan tepaga kengaytirish va to'ldirish haqida o'ylang.
- Og'zingizdan nafas chiqarayotganda, o'pkadan havo chiqarilishini tasavvur qiling, tepadagi havo birinchi bo'lib, sekin va ataylab o'pkadan chiqadi.
- Qayta nafas olishni boshlashdan oldin, ekshalatsiyani to'xtatib turing.
