Makarasana qadimgi dengiz jonzotining nomi bilan atalgan, lekin ko'pincha Timsox pozasi deb ataladi. Ko'pgina yoga pozalarida bo'lgani kabi, bir nechta farqlar mavjud, ammo ularning ko'pchiligi yangi boshlanuvchilar qila oladigan asosiy manevralardir. Har doim asosiy pozalarni qo'yishdan oldin, ayniqsa, Timsoh pozasining yanada rivojlangan turiga urinishdan oldin, har doim umumiy jismoniy tayyorgarligingiz va sog'ligingiz holatini hisobga oling.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Tayyorlash va joylashtirish
Qadam 1. Sog'ligingiz va ahvolingizni baholang
Timsoh pozasi, aksariyat variantlarda, asosiy manevr bo'lsa -da, u ma'lum tibbiy sharoitlarni kuchaytirishi mumkin bo'lgan harakat va cho'zishni o'z ichiga oladi.
- Bu pozitsiya bel va bo'yinning qattiqlashishi yoki og'rishi uchun juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, agar sizda orqa yoki bo'yin jarohati bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, Timsoh pozasi tavsiya etilmaydi, chunki u tana vaznining ko'p qismini qoringa yuklaydi, erga bosilganda.
2 -qadam. Erga qulay joy toping
Siz tanlagan pozaning qaysi versiyasi bo'lishidan qat'i nazar, siz polda ko'p vaqt o'tkazasiz. Qo'llab -quvvatlaydigan, ammo mos keladigan joyni tanlash sizga o'z pozitsiyangizni aniqlash va ushlab turish imkonini beradi.
- Siz yaxshi yoga matiga sarmoya kiritishni xohlashingiz mumkin, lekin har qanday turdagi yostiq yoki oddiy adyol bu hiyla -nayrangni qila oladi.
- Dam olish va diqqatni jamlash uchun qulay, salqin xonani tanlang. Ko'p odamlar, ayniqsa, nafas olish elementlari bilan, havo sharoitlarini foydali deb bilishadi. Agar shartlar ruxsat etilsa, derazalarni ochish yoki tashqariga chiqishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Erga yotib, old tomoni pastga
Bu Timsoh pozasining har bir o'zgarishi uchun tananing asosiy joylashuvi. Ko'pincha, siz tanangiz erga "yotib" dam olishini xohlaysiz.
- Qo'llaringizni elkangiz kengligida tirsaklar bilan oldingizga qo'ying. Tirsaklaringizni eging, shunda kaftlaringiz bir -biriga tegib turadi, hamma qismlari esa erga tegib turadi.
- Kaftlaringizni tepaga qo'ying va peshonangizni tepaga qo'ying, shunda boshingiz va yuzingiz erdan juda baland ko'tariladi.
Qadam 4. Oyoqlaringizni yoyib, bo'shashtiring
Timsoh pozasining barcha asosiy variantlari uchun oyoqlaringiz bo'shashmasdan qolishi kerak. Siz uchun eng qulay bo'lgan oyoqlarning joylashishini toping.
- Tizlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi uchun oyoqlaringizni bir oz tarqating. Pozaning ko'plab versiyalarida barmoqlaringizni tashqi tomonga yo'naltirish tavsiya etiladi, boshqalari esa ularni ichkariga qaratishni ma'qul ko'radi. Oxir -oqibat, sizning oyog'ingizni joylashtirish - bu eng qulay narsaga asoslangan shaxsiy tanlovdir.
- Pozitsiyani kamida 2 daqiqa ushlab turing. Vujudingiz etarli bo'lganini his qilganda, pozani bajarishni bas qiling.
3 -qismning 2 -qismi: pozaning o'zgarishini bajarish
Qadam 1. Eng asosiy pozitsiyadan boshlang
Agar siz o'zingizni oldingi bo'limda ko'rsatilgan ko'rsatmalarga muvofiq joylashtirgan bo'lsangiz, Timsoh pozasining eng oddiy versiyasiga erishganingiz bilan o'zingizni tabriklashingiz mumkin. Oshqozoningizda yoting, oyoqlaringizni bo'shating, peshonangizni to'plangan qo'llaringizga qo'ying va nafas oling, shunda sizda hamma narsa bor.
- Ushbu pozitsiyada, ayniqsa, nafas olishga e'tibor bering. Chuqur nafas olishga harakat qiling, beshni ushlab turing (agar buni bemalol qila olsangiz) va maqsadli nafas chiqaring.
- Tananing qolgan qismini bo'shashtiring va pozani ushlab turganingizda nafas olishga e'tibor bering.
- Bu versiya boshqalarga o'xshab cho'zilmasligi mumkin, lekin baribir sizning holatingizga, belingiz va stress darajangizga foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Bilaklaringizga dam oling
Boshingizni biroz yuqoriga ko'tarish bo'yin, elka va yuqori orqa mushaklarining kuchlanishini oshiradi. Hali ham, bu darajadagi ko'tarilish, tibbiy sharoitlarga va fitnes darajasiga qarab, yangi boshlanuvchilar uchun qulay va boshqariladigan bo'lishi kerak.
- Siz kaft usulida bo'lgani kabi tirsak va qo'lning joylashishini ushlab turishingiz mumkin, lekin qo'llaringizni bir -biringizga ko'proq yopishtiring va to'plangan bilaklaringizni bosh suyagi sifatida ishlating.
- Hayot biroz balandroq bo'lishi uchun, bilaklaringizni kaftlaringiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun aylantiring, so'ng bilaklaringizni to'plang. Agar bilagingiz og'riyotgan bo'lsa, bu joylashishni aniqlash tavsiya etilmasligi mumkin.
Qadam 3. Boshingizni biroz yuqoriga ko'taring
"Timsoh pozasi" bilan o'zingizni qulay darajaga ko'targaningizda, siz boshingizni biroz yuqoriga ko'tarishingiz mumkin, bu esa cho'zish faktorini yanada oshiradi. Buni asta -sekin va ehtiyotkorlik bilan bajaring va agar og'riq sezsangiz, to'xtating.
- Boshingizni bilaklaringizga qo'yish uchun qo'llaringizni oldingizga buking va har bir qo'lingizni qarama -qarshi tirsagingizga qo'ying. Qo'llaringizni erdan ko'tarish uchun tirsaklaringizni torting, so'ngra peshonangizni kesib o'tgan bilaklaringizga qo'ying.
- Boshingizni tirsagingizga yotqizish uchun qo'llaringizni buking va har bir qo'lingizni qarama -qarshi yelkaga qo'ying (yoki yelka pichog'i, agar unga bemalol etib bersangiz). Bu sizning tirsak bo'g'imlarining ichki qismidan beshik hosil qiladi (tashqi tirsaklaringiz erga tegadi) va siz u erda boshingizni dam olishingiz mumkin.
4 -qadam. Boshingizni pastga osib qo'ying
Agar siz bo'yin muskullarida etarlicha egiluvchanlik va kuch to'plagan bo'lsangiz, peshonadagi har qanday tayanchni olib tashlashingiz va boshingizni poldan ushlab turishingiz mumkin. Bu manevr yuqori torsonni ham yuqoriga ko'taradi va shu sohadagi mushaklarning cho'zilishiga qo'shiladi.
- Qo'llaringizni elkalaringiz ostiga, bilaklaringiz erga, tirsaklaringiz esa erga tushadi. Yuqori tanangizni ko'tarish va boshingizni pastga osib qo'yish uchun buni ishlating.
- Agar bo'yiningiz shikastlangan bo'lsa yoki bu sohada og'riq keltirsa, bu o'zgarishga urinmang.
3 dan 3 qism: Kengaytirilgan variantni sinash
Qadam 1. Sizning ahvolingiz va qobiliyatingizni ko'rib chiqing
Garchi bu o'zgarish "Makarasana" yoki "Timsoh pozasi" deb nomlansa -da, xuddi shunday boshlang'ich pozitsiyaga ega bo'lsa -da, bu butunlay boshqacha va ancha qiyinroq manevr. Yangi boshlanuvchilar uchun, shuningdek, orqa yoki bo'ynidan shikastlanganlar uchun tavsiya etilmaydi.
To'g'ri bajarilganda, bu o'zgarish bo'yin bilan birga orqa, oyoq, dumba va qo'l va oyoqlarning orqa qismini sezilarli darajada cho'zilishini ta'minlaydi. Ko'plab izdoshlar uning holatini yaxshilashi va stressni kamaytirishi mumkin, deb ta'kidlashadi
Qadam 2. Qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qo'yib, yerda yoting
Sizning qo'llaringiz va qo'llaringiz bu o'zgarishdagi manevraning bir qismidir, asosan qo'llab -quvvatlovchi tuzilma emas.
Sizning kaftlaringiz kestirib yoki sonning yonida, peshonangiz esa polda bo'lishi kerak. Qulaylik uchun siz o'ralgan sochiqdan foydalanishingiz mumkin
Qadam 3. Poldan ko'tarilishni boshlang
Endi, bu o'zgarish ushbu maqolada tasvirlangan boshqalarga qaraganda ancha qiyinlashganda. Buni darhol o'zlashtirishni kutmang.
- Chuqur nafas oling, nafas chiqaring va boshingizni, yuqori tanangizni va oyoqlaringizni poldan ko'taring. Sizning kaftlaringiz faqat muvozanatni ta'minlashi kerak, tana vazningiz pastki qovurg'alar, qorin va tos suyaklari tomonidan qo'llab -quvvatlanadi.
- Tayyor bo'lgach, asta -sekin qo'llaringizni poldan yuqoriga ko'tarib, yon tomonlaringizga bir oz tashqariga cho'zing. Yelka pichoqlarini bir -biriga bog'lab ko'ring, go'yo ular orasida og'irlik bor.
Qadam 4. Oldinga qarang va pozitsiyani ushlab turing
Agar siz bu oxirgi pozitsiyani o'ttiz soniya ushlab tura olsangiz, siz ajoyib boshlanasiz. Ideal holda, bir necha mashg'ulotlardan so'ng, siz uni bir daqiqa ushlab turishingiz mumkin.
- Boshingiz poldan yuqoriga ko'tarilgan holda, asta -sekin ko'zingizni ko'taring, shunda erga pastga qarab emas, oldinga qarab turasiz. Buni amalga oshirish uchun bo'yningizga ortiqcha yuklamang. Agar kerak bo'lsa, asosan pastga qarab turing.
- Joyni ushlab turishni tugatgandan so'ng, manevr elementlarini teskari aylantirish orqali asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yuzingizni pastga tushiring; kaftlaringizni pastga qo'ying; oyoqlaringizni erga tushiring; va asta -sekin yuqori tanangizni va boshingizni erdagi dastlabki holatiga qaytaring. Iloji bo'lsa, nafas oling, dam oling va boshqa ushlab turishga tayyorlaning.
