Yoga ko'plab sog'liq kasalliklari uchun ajoyib mashqdir. Bu past ta'sirga ega va har qanday fitnes yoki sog'liq ehtiyojlarini qondirish uchun osongina moslashtirilgan. Agar belingiz yomon bo'lsa, mashqlarni tanlashda ehtiyot bo'lishingiz kerak-hatto yoga. Har bir poza sizga mos kelmaydi. Orqa tarafingizdagi yumshoq, ammo orqa miya atrofidagi muhim mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan yoga pozalarini tanlang. Bu sizning belingizni xavfsiz davolashga va uni uzoq muddatda mustahkam saqlashga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Yoga mashqlarini bel bilan boshlash
Qadam 1. Sog'liqni saqlash xizmati bilan gaplashing
Sizning belingiz mashq qilish va kuchaytirish uchun juda qiyin joy. Agar ehtiyotkorlik bilan bajarilmasa, siz o'zingizga ko'proq zarar etkazishingiz mumkin. Shunday qilib, yoga mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizdan ruxsat oling.
- Agar belingiz yomon bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing, qaysi mashqlar og'riqni, tanglikni engillashtiradi va bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
- Tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizga yoga mashg'ulotlariga kirishni rejalashtirayotganingizni ayting. Sizdan qochish kerak bo'lgan yoki bajarishga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lgan pozalarning o'ziga xos turi bormi, deb so'rang.
- Provayderingizdan so'rang: qanday pozalardan qochish kerak? Yoga bilan qancha vaqt shug'ullanish mumkin? Ba'zi pozalarni o'zgartirish kerakmi? Yoga darslari bel muammolari uchun maxsus ishlab chiqilganmi?
2 -qadam. Darsga erta kiring va o'qituvchi bilan gaplashing
Tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashishdan tashqari, yoga o'qituvchisi bilan gaplashish foydali bo'lishi mumkin. Bu sizga mos pozalarga rioya qilishingizga va ularni to'g'ri bajarishingizga yordam beradi.
- Yoga darsingizga biroz erta kiring. Shunday qilib, siz sinfdan yoki boshqa o'quvchilardan vaqt ajratmasdan, belingizdagi muammolar haqida o'qituvchi bilan bir necha daqiqa suhbatlashishingiz mumkin.
- O'qituvchiga belingiz, og'riqingiz yoki tangligingiz yomonligini ayting. Yoga yordamida bu muammolarni bartaraf etishga umid qilayotganingizni tushuntiring va asta -sekin orqangizni mustahkamlay boshlang.
- O'qituvchidan so'rang: oldini olish kerak bo'lgan pozalar bormi? Ular odatdagi ba'zi pozalarni o'zgartirishni tavsiya qiladimi? Muayyan pozlar paytida ular sizga yordam bera oladimi?
- Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, o'qituvchidan amaliy qo'llanma berishni so'rang va pozalarni to'g'ri bajarishga yordam bering.
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, rekvizitlardan foydalaning
Agar siz blok, tayanch, adyol yoki bilaguzukdan foydalansangiz ham, amaliyotingizda sizga yordam beradigan ko'plab yoga rekvizitlari mavjud. Bu rekvizitlar pozalarni osonlashtirmaydi, balki ularni sizga qulayroq qiladi.
- Agar siz yoga mashg'ulotlarini olib borayotgan bo'lsangiz, o'qituvchidan tayanchlarni qachon ishlatishingiz yoki ularni belingizni qulayroq qilish uchun qanday joylashtirishingiz mumkinligini so'rang.
- Agar siz uyda yoga bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz va o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, rekvizitlaringizni asta -sekin o'zgartiring.
Qadam 4. Bir necha dam olish kunlarini kiriting
Fitnes va sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar har qanday fitnes uchun dam olish kunlari zarurligini bilishadi. Ammo, ular shikastlanganda yoki surunkali og'riqlar bilan kurashganda juda muhimdir.
- Ko'p odamlar dam olish kunlarini o'z ichiga oladi, chunki ular mushaklarning kattaligi va kuchining o'sishi uchun zarurdir.
- Biroq, dam olish tiklanish va ta'mirlash uchun yanada muhimroqdir. Sizda shikastlanish bo'ladimi yoki yo'qmi, dam olish kunlari sizning orqa mushaklaringizga dam olish va tiklanish uchun zarur bo'lgan dam olishga imkon beradi.
- Yoga kabi pastroq ta'sirli mashqlar bo'lsa ham, har haftada kamida 1-2 ta dam olish kunini kiritish muhim. Dam olish kunlaringizni ish yoki kuchaytirish mashqlari orasiga qo'ying.
3 -qismning 2 -qismi: Orqangiz uchun foydali pozalarni o'z ichiga oladi
Qadam 1. Mushuk sigirining pozasi bilan orqangizni isitib oling
Qachonki belingiz yomon bo'lsa, mashqdan oldin belingizni isitishga alohida e'tibor berish kerak. Mushuk sigirlari mashqlari - bu og'riq va shikastlanmasdan orqa mushaklarining bo'shashishiga yordam beradigan ajoyib yoga pozasi.
- Ushbu pozani boshlash uchun to'rt oyoqqa turing (qo'llar va tizzalar). Qo'llaringiz va tizzangiz qulay bo'lishi uchun yoga matidan foydalaning.
- Qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying, shunda ular elkalarining kengligida bo'ladilar. Sizning tizzalaringiz kestirib, bir tekisda kuzatilishi kerak.
- Tos va oshqozon muskullari yordamida tos suyagini umurtqa pog'onasidan boshlang. Orqa tarafingizda shiftga qarab turganda, har bir umurtqani ko'rishga harakat qiling. Jag'ingizni ko'kragingizga qarating.
- Sekin -asta bu pozitsiyani bo'shating va tosingizni oldinga egib oling, shunda belingiz erga, vertebra bilan vertebra tomon egiladi. Yelka pichoqlarini bir -biriga torting va nigohingizni tanangizdan yuqoriga va tashqariga burang. Buni bir necha soniya ushlab turing.
- Taxminan 5 daqiqa davomida mushuk va sigir pozalari o'rtasida silliq va ravon harakatlaning. Agar siz orqangizni isinish uchun qo'shimcha vaqt kerak deb hisoblasangiz, bu vaqtni uzaytira olasiz.
Qadam 2. Pastga qaragan itga osonlikcha
Isitgandan so'ng, fursatdan foydalanib, orqangizni mustahkamlovchi holatlarni bajaring. Pastga tushgan it umurtqa pog'onasi va yuqori orqa qismini qo'llab -quvvatlash uchun zarur bo'lgan pastki orqa mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
- Qo'llaringiz va tizzalaringizdagi mushuk sigirining pozasidan, qo'llaringizni elkangiz oldiga siljiting.
- Oyoq barmoqlarini ostiga tekkizishdan boshlang. Oyoqlaringizni to'g'rilash uchun tanangizni orqaga bosing, tizzangizni poldan ko'taring va belingizni yuqoriga va orqaga ko'taring. Bu vaqtda tanangiz teskari "V" shakliga ega bo'lishi kerak.
- Tizlaringiz egilib, tovonlaringiz poldan ko'tarilishi mumkin. Tirsaklaringizning ichki qismini elkangiz bir -biriga qarama -qarshi tursin. Kestirib yuqoriga va orqaga ko'tarib, umurtqa pog'onasida uzunlik hosil qiling.
- Dum suyagingizni ship tomon yuqoriga bosing. Elkangizni quloqlaringizdan pastga tushiring. Pastki belingizni cho'zish uchun tovoningizni erga tushirishga harakat qiling.
- Bir necha marta chuqur nafas olish uchun itni pastga tushiring. Buni iloji boricha yoki xohlaganingizcha ushlab turing.
Qadam 3. Orqa tarafingizni yuqoriga qaragan itga buring
Yuqori it - bu yoga pozasi, u tez -tez pastga tushgan itdan keyin ketma -ket keladi. Bu pozitsiyaning yengil kamari orqa mushaklaringizni orqangizga ortiqcha yuklamasdan muloyimlik bilan jalb qilishni talab qiladi.
- Tana qavatining old qismini pastga qaratib erga yot. Qo'llaringizni elkangizga yaqin yoga matiga qo'ying.
- Yuqori tanangizni poldan ko'tarish uchun qo'llaringiz bilan pastga va oldinga bosing, shunda ko'zlaringiz oldinga, elkalaringiz va oshqozoningiz poldan tushadi.
- Yadroingizni ushlab turing va belning pastki qismini eging. Yelka pichoqlarini pastga va orqaga tortib, ko'kragingizni oching va tanangizni bu holatda barqarorlashtirishga yordam bering. Tirsaklaringizni tananing yon tomonlariga yaqinroq torting; qo'llaringiz biroz egilgan bo'lishi mumkin.
- Itni bir necha marta chuqur nafas oling yoki o'zingizni qulay his qilguncha ushlab turing.
4 -qadam. Bolaning holati bilan belingizni cho'zing
Bolaning yoga pozasi, odatda, kerak bo'lganda, bir oz dam olish va salqinlash uchun ishlatiladi. Bu juda yaxshi poza, chunki u pastki orqa mushaklarini cho'zishi va belning bo'sh joyini oshirishi mumkin.
- Yoga gilamchasini to'rt oyoqqa turishdan boshlang. Qo'llaringizni turgan joyida ushlab turing va dumbaingizni sekin qo'ying, shunda ular tovoningizga suyanadilar. Ko'krak qafasi erga yaqinroq turishi uchun tizzalaringizni bo'ling.
- Agar xohlasangiz yoki kerak bo'lsa, stulga, tayanchga yoki boshqa tayanchga suyanib turing.
- Boshingizni erga yumshoq tushishiga va peshonangizni gilamga qo'yishiga ruxsat bering. Siz qo'llaringizni oldinga cho'zishni tanlashingiz yoki tanangiz yonida ularni o'rashingiz mumkin. Qaysi biri qulayroq.
- O'zingizni yaxshi his qilguningizcha, lekin hech bo'lmaganda bir necha marta chuqur nafas oling.
5 -qadam. Oyog'ingiz bilan orqa devoringizni ko'taring
Yoga mashg'ulotining oxiriga kelib, oyoqlaringizni devorga ko'taring. Bu sizning belingizni ochishga yordam beradi va belning har qanday qisilishini bo'shatishga imkon beradi.
- Yoga gilamchasining uchini torting, shunda u mustahkam devor bilan yonadi. Shuningdek, bu poza uchun o'ralgan adyol yoki juda qattiq yostiqni oling.
- Yoga gilamchangizga oyoqlaringizni devor tomon yotqiz. Dumba devorga tegishi uchun tanangizni devor tomon siljiting.
- Oyoqlaringizni devorga ehtiyotkorlik bilan silkiting. Oyoqlaringiz tekis bo'lishi kerak va oyoqlaringiz shiftga qaragan bo'lishi kerak.
- Buklangan adyolni yoki qattiq yostiqni belning ostiga qo'ying. Bu joy qulay bo'lishi uchun kerak bo'lganda sozlang.
- Ushbu pozitsiyada qo'llaringizni yon tomonga tushishiga ruxsat bering. Vujudingizni bo'shashtiring va pastki orqa mushaklaringizga har qanday kuchlanishni ketkazishga ruxsat bering. Qachon xohlasangiz, shu pozitsiyada qoling, maqsad kamida 5 daqiqa.
3 -qismning 3 -qismi: Jismoniy mashqlar paytida belingizni xavfsiz saqlash
Qadam 1. O'z chegaralaringizni biling
Og'riq qayerda va qayerda bo'lishidan qat'i nazar, chegaralaringizni bilish juda muhimdir. Ushbu maslahatlarga rioya qilish sizni xavfsiz qiladi va kelajakda boshqa jarohatlarning oldini oladi.
- Har xil cho'zish, kuchaytirish va aerob mashqlari bel og'rig'i va shikastlanishining oldini oladi.
- Jismoniy mashqlar paytida, agar og'riq sezsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, dam olish kunining qolgan qismini o'ylab ko'rishingiz kerak.
- Agar siz mashg'ulotdan keyin og'riq his qilsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtating. Bu, ayniqsa, o'tmaydigan yoki kuchayib borayotgan og'riqlar uchun to'g'ri keladi.
- E'tibor bering, mashq qilishni boshlaganingizda biroz og'riq yoki qisilish normaldir. O'tkir og'riq, o'tkir og'riq yoki pichoqlash og'rig'i haqida ko'proq xabardor bo'ling.
Qadam 2. Xavfsiz aerob mashqlarini tanlang
Yoga singari, bel uchun xavfsiz bo'lgan va og'riq keltirmaydigan aerobik mashg'ulotlarni topish ham muhimdir. Xavfsiz bo'lish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
- Kamroq ta'sir ko'rsatadigan aerobik mashg'ulotlarni tanlang. Bular sizning orqangizga kamroq tegadi. Orqa tarafingizda hech qanday urish yoki stress yo'q. Elliptik, piyoda yoki suv aerobikasidan foydalanishga harakat qiling.
- 30 daqiqa davomida mashq qiling. Uzoq mashq qilishning o'rniga, qisqa mashq qiling. Qisqa ishchi sizning belingizda umuman osonroq bo'ladi.
- Har qanday aerobik mashg'ulotlarga rioya qiling. Siz qanchalik izchil bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan sizning belingiz yaxshi his qiladi. Har haftada 3-4 kunlik past ta'sirli aerobik faollikni o'z ichiga olishga harakat qiling.
Qadam 3. Orqa va yadro mustahkamlash ustida ishlashni davom ettiring
Yoga bilan bir qatorda, siz belingizni mustahkamlovchi boshqa mashqlarni ham kiritishingiz mumkin. Bu sizning mashg'ulotingizni yakunlashga yordam beradi.
- Umuman olganda, har haftada 1-2 kunlik kuch yoki qarshilik mashqlari tavsiya etiladi.
- Yoga bilan bir qatorda, og'irliklarni ko'tarish, og'irliklarni ko'tarish yoki Pilates bilan shug'ullanishga harakat qiling. Bularning barchasi belingizni mustahkamlashga yordam beradi.
- Sizning yoga pozalaringiz kabi, siz o'zgartirilgan mashqlar bel og'rig'i va shikastlanishining oldini olishga yordam berishi mumkin.
Maslahatlar
- Har qanday jismoniy mashqlar, hatto yoga qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar yoga paytida og'riq sezsangiz, darhol to'xtating va bir necha kun dam oling.
- Agar yoga dastlab qiyin yoki qiyin bo'lsa, xavotir olmang. Vaqt o'tishi bilan, ko'proq amaliyot bilan, sizning yoga amaliyotingiz o'zgarishi mumkin.
