Tuya pozasi yoki Ustrasana - bu tananing old qismini cho'zadigan va ochadigan, shuningdek, umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshiradigan orqa burilish pozasi. Ushbu pozaning ba'zi afzalliklari orasida bel va bo'yin og'rig'ining pasayishi, ovqat hazm qilishni rag'batlantirish va energiyani yaxshilash kiradi. Bu poza, boshqa orqa burilishlar singari, ko'p odamlar uchun juda ko'p his -tuyg'ularni keltirib chiqaradi, deb ishoniladi. Har xil darajadagi yogislar uchun bir nechta variantlar mavjud.
Qadamlar
3dan 1 qism: Ishga kirishish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz yoga bilan yangi tanish bo'lsangiz, yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar siz orqa, bo'yin yoki tizzangiz bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, homilador bo'lsangiz, qon bosimi g'ayritabiiy ravishda yuqori yoki past bo'lsa, uyqusizlik yoki bosh og'rig'i yoki yaqinda operatsiya qilingan bo'lsangiz, tuya pozasida ayniqsa ehtiyot bo'ling.
Qadam 2. O'z makoningizni o'rnating
Harakatingizga xalaqit bermaydigan qulay kiyim kiyishingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, sizda yoga to'shagini yotqizish va cho'zish uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Agar siz mustaqil ravishda mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, chalg'itadigan joylardan imkon qadar tinchroq joy toping.
Yoga to'shagidan tashqari, siz ushbu poza uchun ikkita yoga blokiga ega bo'lishni xohlashingiz mumkin
Qadam 3. Isitish
Tuyani qo'yishga urinishdan oldin, belingizni yumshoqroq pozalar bilan cho'zing. Agar siz darsga qatnayotgan bo'lsangiz, o'qituvchingiz sizni etarlicha isinmaguningizcha tuya chizishlariga ruxsat bermaydi. Agar siz mustaqil mashq qilsangiz, mushuk sigirining pozasi va kobra kabi umurtqa pog'onangizni isitishga harakat qiling.
Qadam 4. O'z chegaralaringizni biling
Ayniqsa, agar siz yoga bilan yangi tanish bo'lsangiz, bu pozani to'liq kengaytira olmasligingiz mumkin. O'zingiz xohlagan narsani qilishni boshlang va asta -sekin to'liq pozitsiyaga o'ting. Yoga paytida siz hech qachon og'riq sezmasligingiz kerak, shuning uchun tanangizni tinglashga va o'zingizni zo'riqishni his qila boshlasangiz, pozaning intensivligini kamaytiring.
5 -qadam. Vazifaga kiring
Tuya pozitsiyasiga kirish uchun to'shagingizda tiz cho'kib, ikki qo'lingizni beliga qo'ying. Sizning tizzalaringiz kestirib, bir -biridan bir xil masofada bo'lishi kerak va oyoqlaringiz parallel bo'lishi kerak. Jag'ingizni bir oz egib, so'ng dum suyagingizni erga cho'zishga harakat qiling.
Siz tanlagan modifikatsiyaga qarab, oyoq uchlari erga tekis bo'lishi mumkin yoki barmoqlaringiz ostiga tiqilishi mumkin
3dan 2 qism: To'g'ri modifikatsiyani tanlash
Qadam 1. Qo'llaringizni kestirib yoki sakrumda ushlab turing
Agar siz ilgari bunday pozani qilmagan bo'lsangiz, unchalik kuchli bo'lmagan modifikatsiyadan boshlang. Tosni oldinga siljish bilan boshlang. Keyin ko'kragingizni ochish uchun belning yuqori qismini egib, elka pichog'ingizni bir -biriga qaratib boshlashingiz mumkin. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni kestirib qo'ying yoki sakrumga (dum suyagining tepasida) o'tkazing.
Agar bu erda o'zingizni qulay his qilsangiz, boshqa variantlarni ko'rib chiqing. Bu o'zgartirilgan pozitsiyada qolish ham juda yaxshi. Agar siz orqangizda biron bir siqilishni sezsangiz, orqa burilishining intensivligini kamaytiring
2 -qadam. Oyoq barmog'ini tiqib, tovoningga yet
Keyingi qadam - qo'llaringiz bilan tovoningizga tegish uchun ikki qo'lingiz bilan orqaga qayting. Barmoqlaringizni erga tekkizish - bu pozitsiyani biroz osonlashtirishga yordam beradigan ajoyib modifikatsiya. Barmoqlaringiz erga ishora qilib, kaftingiz bilan tovoningizni ushlashni maqsad qilgan bo'lishingiz kerak.
- Agar siz poshnangizga eta olmasangiz, lekin qo'llaringizni kestirib ushlab turgandan ko'ra chuqurroq cho'zishni xohlasangiz, yoga bloklarini oyoqlaringiz yoniga qo'ying va ularning o'rniga qo'llaringizni tekkizing.
- Bu vaqtda siz boshingizni orqaga qo'yib, orqangizdagi shiftga yoki devorga tikilishingiz mumkin, lekin bu sizning bo'yiningiz uchun yaxshi bo'lsa.
3 -qadam. To'liq pozitsiyani bajaring
Pozaning to'liq kengaytirilishi va oyoq barmoqlarini tiqib turadigan modifikatsiyaning yagona farqi shundaki, oyoqlaringizning tepalari erga tekis bo'ladi. O'zgartirishni xohlaganingizdek, ikki qo'lingiz bilan orqaga qayting, tovonlaringizni ushlang va boshingizni qo'yib yuboring.
Yoga mashg'ulotlarini endigina boshlaganingizda, qo'llarni cho'zish va oldinga egilish kabi oddiy pozalarga amal qilish yaxshiroqdir. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun tuyaning to'liq pozasini ishlatishdan oldin yoga bo'yicha o'qituvchi bilan dars o'tkazishni o'ylab ko'ring
Qadam 4. Qo'shimcha qiyinchilik uchun o'zgartirishlar qo'shing
Agar tuya pozasining to'liq kengayishi siz uchun oson bo'lsa, siz cho'zishni biroz kuchaytira olasiz. O'z chegaralaringizda ishlashni unutmang va o'zingizni juda qattiq bosmang.
- To'g'ridan -to'g'ri poshnangizga etib borishning o'rniga, qo'llaringizni orqangizga torting va qarama -qarshi to'piqlarni ushlang.
- Tuyada turganingizda bir qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, keyin qo'llaringizni almashtirib, muvozanatni buzing.
- Agar siz qo'llaringizni poshnangizdan uzoqroqqa cho'zishingiz mumkin bo'lsa, kaftlaringizni oyoqlaringiz yonida erga tekis qilib qo'yishga harakat qiling.
3dan 3 qism: pozitsiyadan chiqish
Qadam 1. Pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing
Agar u o'zini qulay his qilsa, siz bu holatda bir oz ko'proq qolishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni kuchsiz his qila boshlasangiz, darhol pozitsiyadan chiqing.
2 -qadam. Ehtiyot bo'ling
Pozadan chiqayotgandek ehtiyotkorlik bilan harakat qilishni unutmang. Tuyadan juda to'satdan chiqib ketish shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.
3 -qadam. Vazifaga kiring
Pozadan chiqishni boshlashdan oldin, iyagingizni ushlang va qo'llaringizni beliga qo'ying.
4 -qadam. Sekin ko'taring
Kestirib, erga suring va umurtqa pog'onangizni sekin tik holatiga qaytaring, eng past umurtqadan boshlab, bo'yniga qadar.
Maslahatlar
- Yelkangizni qimirlatmang. Sizning son va soningiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Agar siz kestirib, poshnangizga tegishingiz kerak deb hisoblasangiz, oyoq barmoqlarini ostiga tiqib yoki qo'llaringizni cho'zish uchun bloklardan foydalaning.
- Pozda bo'lgan vaqtingizda tos suyagini faol ravishda ko'taring.
- Agar tizzalaringiz bu pozada sizni bezovta qilsa, to'shagingizni buklab yoki sochiq ustida tiz cho'kib ko'ring.
- Tanangizni qobiliyatlari uchun qabul qiling. Ikkala jism ham bir -biriga o'xshamaydi, shuning uchun o'z qobiliyatingizni boshqa birov bilan solishtirish istagiga qarshi turing. O'zingizning potentsialingizga erishish uchun mashg'ulotlarni davom ettiring.
