Yoga stressni engillashtiruvchi va tasalli beruvchi effektlari bilan mashhur, ammo faol yoga pozalari sizga yog 'yoqish va ozishga yordam berishi mumkin. Yoga mashqlari odatda aerobika kabi ko'p kaloriyalarni yoqmasa ham, kuchni oshirishga qaratilgan intensiv mashg'ulotlar va pozalar yordam berishi mumkin. Boshlash uchun, mashg'ulotlarga og'irlik mashqlariga e'tibor qaratadigan yoga turini tanlang. U erdan yoga fikrlash tarziga e'tibor bering. Yoga odamlarni hozirgi paytda yashashga, o'zlari va tanalari haqida o'ylashga undashi, ortiqcha ovqatlanishni to'xtatishga yordam beradi. Yoga vazn yo'qotish tartibining sog'lom tomoni bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz hech qachon vazn yo'qotish uchun faqat yoga tayanmasligingiz kerak. Agar siz ozgina vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, aerob mashqlariga, shuningdek sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz kerak.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Yoga turlarini to'g'ri tanlash
Qadam 1. Gibrid yoga mashg'ulotlarini ko'rib chiqing
Yoga o'z -o'zidan ko'p kaloriyalarni yoqmaydi. Biroq, gibrid yoga mashg'ulotlari ko'pincha yogoni aerobika turlari bilan birlashtiradi. Bu yuqori kaloriyali kuyishga olib kelishi mumkin, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va ehtimol yoga bilan vazn yo'qotishga imkon beradi.
- Koga darslari yoga bilan kikboksingni birlashtiradi. Kikboksingning tezkor tabiati yoga bilan taqqoslaganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
- "Yoga Booty Ballet" kabi nomlar bilan raqs va kardio bilan birlashtirilgan yoga darslari tez harakatlarni rag'batlantiradi. Agar siz bunday mashg'ulotlarni topsangiz, yoga bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Mahalliy YMCA yoki sog'liqni saqlash markazidagi darslarga qarang. O'zingizning qiziqishlaringizga mos keladigan narsani topa olasizmi va bu yoga kuchliroq fitness mashg'ulotlari bilan birlashtirilganligini bilib oling.
2 -qadam. Yoga kuchini sinab ko'ring
Kuchli yoga - bu murakkab sport pozalarini rag'batlantiradigan yoga turi. Siz velosiped, yugurish va og'irlikni ko'tarish kabi mashg'ulotlar uchun kerak bo'lgan mushak guruhlariga e'tibor qaratasiz. Agar siz haftasiga bir necha marta kuch -quvvatli yoga qilsangiz, siz aerobik mashg'ulotlarda kuch va chidamlilikni oshirishingiz mumkin. Bu boshqa mashqlar paytida va kun davomida harakatlanayotganda yuqori kaloriyali kuyishga olib kelishi mumkin.
3-qadam. Akro-yoga kursiga yoziling
Akro-yoga-yogoni akrobatik harakatlar bilan birlashtirgan yoga turi. Bu boshqa amaliyotlarga qaraganda yoganing yanada qizg'in shakli va talabchan harakatlarni talab qiladi. U odatdagi yoga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin, shuning uchun u vazn yo'qotish uchun yaxshi ishlaydi.
- O'z hududingizda akro-yoga kurslarini taklif qiladigan yoga studiyasini topa olasizmi, ko'ring.
- Agar siz yoga bilan yangi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Harakatlar juda talabchan bo'lishi mumkin va agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, o'zingizni charchatishni xohlamaysiz. Siz oddiy sinfdan boshlashni va akro-yoga bilan shug'ullanishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 4. Issiq yoga bilan shug'ullaning
Issiq yoga tez vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu turdagi yoga odatda namlik darajasi yuqori bo'lgan 40,6 ° S gacha qizdirilgan xonada sinf sharoitida amalga oshiriladi. Issiq yoga sizga keraksiz suvdan xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, issiq yoga uzoq muddatli vazn yo'qotishga yordam beradimi yoki yo'qmi, degan dalillar turlicha.
- Issiq yoga mashg'ulotlari odatda 90 daqiqa davom etadi. Uzoq sessiyalar ko'proq vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki ko'proq kaloriyalar yoqiladi.
- Issiq darslar qizg'in. Odatda, 26 ta poza bor, ularni ikki marta bosib o'tish kerak. Siz pozalarni birinchi marta 20 soniya ushlab turasiz, keyingi safar esa 10 soniya.
- Yaqin atrofingizda issiq yoga mashg'ulotlarini qidiring. Ro'yxatdan o'tish narxi sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling. Muntazam issiq yoga oxir -oqibat vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Yoga tartibini kuchaytirish
1 -qadam. 90 daqiqalik mashg'ulotlarga intiling
Yoga pozalari ko'pincha sekin harakat qiladi, shuning uchun vazn yo'qotish umuman kam bo'ladi. Siz 20 daqiqalik aerobikada 20 daqiqalik yoga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Shuning uchun, agar siz yoga sizning vazn yo'qotish strategiyangizning asosiy komponenti bo'lishini xohlasangiz, 90 daqiqali mashg'ulotlar juda muhim. Ko'proq kaloriyalarni yoqish va maqsadingizga erishish uchun sizga ko'proq sessiyalar kerak.
- Bundan tashqari, tez yoga bilan shug'ullanish kerak. Sessiya davomida harakatda bo'lishga undaydigan doimiy va oqimli yoga harakatlarini tanlang.
- Siz yoga mashg'ulotlarini Internetda topishingiz yoki yoga mashg'ulotlariga yozilishingiz mumkin.
2 -qadam. Mushaklar qurilishini rag'batlantiruvchi pozalarga boring
Yoga aerobik mashqlarning asosiy shakli bo'lmasa -da, u og'irlik mashqlarini bajarishga yordam beradi. Mushaklar va yadrolarni qurish tanangizni mustahkamlashga yordam beradi. Bu sizga aerobik mashqlar paytida ko'proq chidamlilik berishi mumkin, shuning uchun tanangiz aerobik mashg'ulotlar davomida uzoqroq yura oladi.
- Itning pastga qarab joylashishi sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradi va siz bu pozitsiyadan boshqa shunga o'xshash pozalarga o'tishingiz mumkin. Barmoqlaringiz uchi yoki kaftingiz oyoqlaringizning har ikki tomonida bo'lmaguncha, oyoqlaringiz bilan turing va dumba egilib, oldinga siljiting. Tizzalaringizni buking, so'ngra kaftlaringizni yelka kengligingizga tekis qilib qo'ying va elkangiz kengligida turing. Keyin oyoqlaringizni bir oz orqaga torting va dum suyagingizni havoda ko'taring.
- To'rt oyoqqa turing. Sizning tizzangiz kestirib, qo'llaringiz elkangiz ostida bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ini torting va tirsaklaringizni 45 darajaga buking, yarim turtish. Orqaga turing va charchaguningizcha yarim turtki mashqlarni takrorlang.
- Qo'llaringizni tekislang va dum suyagingizni tovoningizga tushiring, sonlarning orqa qismi buzoqlarga yotishiga imkon bering. Bir oz nafas oling va itga qayting.
3 -qadam. Aerobika mashg'ulotining oxirida pozalarning tez sxemasini qo'shing
Aerobika mashg'ulotining oxirida bir nechta tezkor elektron yoga pozalarini qo'shishingiz mumkin. Bu mashg'ulotlarga mushaklarning kuchayishi va qo'shimcha kardio qo'shishi mumkin. Sizga mos keladigan 4 yoki 5 pozalar turkumini tanlang va mashg'ulotdan so'ng ularni ma'lum tartibda bajaring.
- Siz tog 'pozitsiyasidan boshlashingiz mumkin. Bu oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni boshingizga cho'zgan holda baland va to'g'ri turish demakdir. Tepaga ko'tarilganda nafas oling va nafas oling.
- Bu erdan, kaftlaringiz yoki barmoq uchlari oyoqlaringiz oldida bo'lguncha qo'llaringizni erga siljiting. Oldinga egilayotganda nafas chiqaring. Boshingizni pastga egib, buzoqlaringizni yuqoriga cho'zing.
- Oldinga qarang, tanangizni yuqoriga ko'taring va belingizni tekis tuting. Kestirib orqaga iting va pastga itga o'ting. Keyin, davrani takrorlang.
Qadam 4. Agar siz yoga bilan yangi bo'lsangiz, sekin boshlang
Yoga oson emas va turli mushak guruhlariga katta yuk keltiradi. Ba'zi pozitsiyalar yangi boshlanuvchilar uchun mos kelmasligi mumkin. Agar siz ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlardan boshlaganingiz ma'qul. Malakali o'qituvchi sizning hozirgi jismoniy tayyorgarligingizni aniqlashga yordam beradi va sizga qanday harakatlar siz uchun xavfsiz ekanligi haqida maslahat va fikr bildiradi. O'z mintaqangizda yoga bo'yicha o'qituvchilar va darslarni topish uchun mahalliy sariq sahifalaringizni tekshiring yoki Internetni ko'rib chiqing.
4 -qismning 3 -qismi: Yoga yordamida vazn yo'qotish fikrini rivojlantirish
1 -qadam. Ovqatlanayotganda hushyorlikni qo'llang
Yoga sizga o'zingiz va tanangiz haqida xabardorlik tuyg'usini rivojlantirishga yordam beradi. Bu sizga ovqatlanayotganda ongli bo'lishga yordam beradi, bu sizni to'ygan va qoniqtirgan paytingizda xabardor bo'lishga imkon beradi. Ovqatlanayotganda hozir qanday bo'lish kerakligini eslang va ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning.
- Birinchidan, ovqatlanish vaqtini birinchi o'ringa qo'yishga harakat qiling. Telefoningizni qo'ying va televizorni o'chiring. Agar siz yolg'iz ovqatlansangiz ham, dasturxonni tuzing, shunda siz faqat ovqatga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Sekin -asta ovqatlaning. Siz har bir luqmadan lazzatlanishingizga ishonch hosil qilmoqchisiz va taomning tuzilishi va lazzatidan bahramand bo'lishni xohlaysiz. Har bir luqmani juda sekin chaynashga harakat qiling va ovqatning og'izda qanday ta'mga kelishiga, shuningdek, to'qimalariga e'tibor bering. O'ylash uchun kichikroq ısırıklar olishga va chaqishlar orasida pauza qilishga harakat qiling.
- Siz iste'mol qilayotgan taom haqida o'ylang. Qaerdan kelganini bilishga harakat qiling. Bu sabzavotlarni kim o'stirdi? Chorvachilik mahsulotlari qayerdan kelgani haqida o'ylab ko'ring. Oziq -ovqat mahsulotlarini qulaylik yoki isrofgarchilik emas, balki oziqlantiruvchi va oziqlantiruvchi deb o'ylashga harakat qiling.
2 -qadam. Tanangiz haqida ko'proq xabardor bo'ling
Yoga, shuningdek, tanangiz haqida ko'proq xabardor bo'lishni o'rgatadi. Bu sizga ovqatni xohlagan vaqtingizda va o'zingizni qoniqarli his qilishingiz kerak bo'lgan oziq -ovqat turlaridan xabardor bo'lishingizga yordam beradi.
- Ko'p odamlar parhez bilan shug'ullanishadi, ular o'z tanalarini yoki ovqatlanish odatlari ustidan nazorat o'rnatishga harakat qilishadi. Biroq, yoga tanangiz sizni boshqarishi kerakligini va'z qiladi. Yoga kurslari sizni tanangizni va uning ehtiyojlarini tinglashga undaydi.
- Yoga bilan muntazam shug'ullana boshlaganingizda, siz har kuni nimani xohlayotganingizni va nima kerakligini bilasiz. Siz tanangizning belgilariga e'tibor berib, zerikkaningiz o'rniga och bo'lganingizda ovqatlanishingiz mumkin. Siz ham sog'lom taomlarni tanlashingiz mumkin, chunki siz ta'mi va qulayligi uchun ovqatlanishni xohlaysiz.
- Ovqatlanishdan oldin, to'xtating va o'zingiz o'ylab ko'ring: "Nega men ovqatlanyapman? Men o'zimni och his qilyapmanmi?" Agar siz ochlikdan boshqa sabablarga ko'ra ovqatlanayotgan bo'lsangiz, masalan, stress, boshqacha yo'l topishga harakat qiling. Faqat o'zingizni oziqlantirish uchun ovqat kerakligini his qilganingizda ovqatlaning.
3 -qadam. Hayotingizdagi stressni kamaytiring
Stress turli sabablarga ko'ra vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Stressli odamlar emotsional ovqatlanishga moyildirlar, aks holda ulardan voz kechadigan nosog'lom taomlarni iste'mol qilishlari mumkin. Yoga bilan muntazam shug'ullanish stressni kamaytirishga yordam beradi, chunki yoga sizni hozirgi paytda qolishga va o'zingizni tan olishga va qabul qilishga undaydi. Kilo berishga yordam berish uchun stressni kamaytirish maqsadida yoga bilan muntazam shug'ullaning.
Yoga bilan bir qatorda, kundalik hayotingizga muntazam meditatsiyani kiritishni o'ylab ko'ring. Siz Internetda meditatsiya tartibini topishingiz yoki mahalliy jamoat markazida meditatsiya darsini o'tashingiz mumkin. Meditatsiya, shuningdek, hayotiy stressni kamaytirishga yordam beradi, natijada vazn yo'qotish ehtimoli oshadi
4 -qismning 4 -qismi: Yoga bilan birga boshqa turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Muntazam aerobik mashg'ulotlarni tartibingizga qo'shing
Faqatgina yoga bilan vazn yo'qotish qiyin, chunki u boshqa an'anaviy jismoniy mashqlar kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi. Agar vazningiz 150 kilogramm bo'lsa, bir soatlik yoga uchun 170 kaloriya yoqasiz. Ammo, agar siz bir soatlik aerobika bilan shug'ullansangiz, siz 340 kaloriya yoqasiz. Yoga vazn yo'qotish uchun, masalan, asosiy mushaklarning kuchini oshirish va emotsional ovqatlanishni oldini olish kabi ko'plab afzalliklarga ega bo'lsa -da, siz yoga bilan muntazam ravishda kardio va aerobik mashg'ulotlar o'tkazishingiz kerak.
- O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni tanlang, chunki unga ko'proq amal qilasiz. Agar siz hech qachon yugurishni yoqtirmagan bo'lsangiz, ehtimol siz har kuni ertalab yugurishga bormaysiz. Ammo, agar siz velosiped haydashni yaxshi ko'rsangiz, o'z tartibingizga sodiq qolasiz.
- Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin isinib, sovib turing.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Og'irlikni yo'qotishda diet asosiy omillardan biridir. Darhaqiqat, ovqatlanish vazn yo'qotishga jismoniy mashqlardan ko'ra ko'proq ta'sir qilishi mumkin. Sog'lom, past kaloriyali, to'liq donli, meva, sabzavotli va yog'siz go'shtli dietaga intiling.
- Turli xillikni tanlang. Bu sizga turli xil ozuqa moddalarini beradi va zerikishdan saqlaydi. Rang -barang savatchaga intilib, har xil turdagi meva va sabzavotlarni tanlang.
- To'liq donalar har doim qayta ishlangan uglevodlarga qaraganda yaxshiroqdir. Proteinni semiz go'sht, dukkakli ekinlar va yong'oqlardan olishga harakat qiling. To'liq yog'li navlarga qaraganda kam yog'li sut mahsulotlariga yopishib oling.
Qadam 3. Har qanday turmush tarzini o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz vazn yo'qotish uchun hayot tarzingizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, avval shifokor bilan gaplashing. Tibbiy tarixingiz va hozirgi sog'ligingizni hisobga olgan holda tanangiz o'zgarishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Sizning dietangiz va mashqlar rejangiz haqida gaplashish uchun muntazam shifokoringiz bilan uchrashuvni belgilang. U sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dietani tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
Maslahatlar
- Yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash vazn yo'qotish haqida juda foydali bo'lishi mumkin va siz yangi do'stlar orttirishingiz mumkin.
- Yoga bilan nafas olish texnikasi metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Yoga qilayotganda uzoq va chuqur nafas olishga e'tibor qarating.
