So'nggi yillarda parhez detokslari, sharbatni tozalash va tanani tozalash dietalari juda mashhur bo'lib ketdi. Sizning dietangizni tozalash va sog'lom ovqatlarga e'tibor qaratishning bir qancha afzalliklari bo'lsa -da, ko'plab xun detokslari yoki tozalashlari xavfli va nosog'lomdir. Sog'liqni saqlash sohasidagi mutaxassislar bu turdagi mahsulotlar xavfli bo'lishi mumkinligi haqida ogohlantiradilar (ayniqsa, uzoq vaqt kuzatilsa). Ular mushaklarning parchalanishiga, elektrolitlar muvozanatining buzilishiga va ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu dasturlarda yo'qotilgan vaznning ko'p qismi yog 'emas, balki suv og'irligidir. Tozalashni to'xtatib, normal ovqatlanishga qaytganingizdan so'ng, yo'qolgan vaznni qaytarish odatiy holdir. Og'irlikni yo'qotish uchun toza dasturga rioya qilishning o'rniga, dietangizni tozalang, faol bo'ling va yomon odatlardan voz keching.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: dietangizni tozalash
Qadam 1. tolaga boy ovqatlar bilan to'ldiring
Meva va sabzavotlar tozalovchi va sog'lom ovqatlanishning asosiy qismi bo'lgan ikkita oziq -ovqat guruhidir. Ular vitaminlarga, minerallarga, antioksidantlarga va tolaga boy. Bu fazilatlarning barchasi sog'lom va toza ovqatlanish uchun muhimdir.
- Har ovqatlanishda tolaga boy meva yoki sabzavotning bir-ikki porsiyasini qo'shing. Bu sizga kuniga beshdan to'qqizta porsiya bo'yicha minimal ko'rsatmalarni bajarishga yordam beradi. Porsiyalar soni yoshingizga va vazningizga qarab o'zgaradi; ammo, ko'proq meva va sabzavotlar, shu jumladan, siz ulardan iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ozuqa moddalarini ko'paytirishga yordam beradi.
- Bir porsiya meva odatda bitta kichik meva yoki taxminan 1/2 chashka tug'ralgan. Sabzavotlarning bir qismi - 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'katlar.
- Retseptsiz parhezni tozalashning jozibali fazilatlaridan biri shundaki, ular ko'pincha tolaga boy. Ular sizni ichkaridan tashqaridan tozalashlari mumkin; ammo, meva va sabzavotlarni ko'p qo'shib, bir xil tozalash foydalari uchun etarli tabiiy tola bilan ta'minlay olasiz.
- Ko'p tolali meva va sabzavotlarga e'tibor qarating. Har bir taomga kamida bitta bo'lak tolali ovqatni kiriting: gulkaram, brokkoli, artishok, Bryussel nihollari, rezavorlar (malina, ko'k yoki mersini), olma yoki nok.
2 -qadam. Har kuni quyuq ko'katlarni iste'mol qiling
Qorong'i, bargli yashil sabzavotlar ko'p miqdorda foydali ozuqalar bilan to'ldirilgan. Har kuni kamida bir yoki ikki portsiyadan oziq -ovqat iste'mol qilish, ko'p miqdordagi tola, antioksidantlar va boshqa ozuqa moddalari bilan oziqlanishingizni yaxshilashga yordam beradi. Hatto ular "saraton kasalligiga qarshi" eng yaxshi ovqatlardan biri sifatida tanilgan.
- To'q ko'katlar xom yoki pishirilishi mumkin. Sinab ko'ring: qayla, xantal ko'katlar, ismaloq, yoqa ko'katlar, bok choy yoki shveytsariya.
- To'q ko'katlar tarkibida juda ko'p foydali moddalar mavjud: A, K, C va E. vitaminlari. Bundan tashqari, ular tarkibida foliy kislotasi (DNK replikatsiyasi va tiklanishi uchun muhim) va karotenoidlar (saraton kasalligining oldini oladigan antioksidant) mavjud.
- Tuxumlangan tuxum bilan aralashtirilgan quyuq ko'katlarni iste'mol qiling, ozgina zaytun moyi va sarimsoq bilan to'yimli garnitür uchun qovuring yoki ularni salatlarda ishlating.
3 -qadam. Qayta ishlanmagan, butun donni iste'mol qiling
100% to'liq donalar ozuqa moddalariga boy bo'lgan yana bir ajoyib guruhdir. Ularda oqsil, vitaminlar bor, shuningdek tolaning yaxshi manbaidir. Agar siz parhezni tozalash va dietangizni yaxshilashni xohlasangiz, don tanlovini 100% to'liq donga o'tkazing.
- To'liq donalar sizga ko'p foyda keltiradi. Eng kam ishlov berilgan va ozgina qo'shimchali donlarni tanlang. Misol uchun, ziravorlar to'plami bo'lgan bug'doy kuskusining o'rniga, oddiy bug'doy kuskusini tayyorlashni va o'z ziravorlaringizni uyda qo'shishni tanlang.
- Qayta ishlanmagan donlarning boshqa misollariga quyidagilar kiradi: 100% bug'doy makaron, 100% bug'doy noni, jigarrang guruch, quinoa va jo'xori.
- Qayta ishlangan donalarni o'tkazib yuboring. Ba'zi donalar, masalan, tozalangan yoki qayta ishlangan donalar, sizning dietangizga ozgina ozuqaviy foyda qo'shadi. Ular ko'proq kaloriya, ozuqa moddalari va ich qotishini rag'batlantirishi mumkin (chunki ular tolaga qaraganda past). Donli non uchun oq non, oq guruch yoki oddiy makaron kabi donni o'chiring.
4 -qadam. Har bir taomda yog'siz oqsilni tanlang
Oziq -ovqat mahsulotlarini tozalashning ko'p qismi asosan meva va sabzavotlarga qaratilgan. Bu juda ko'p afzalliklarga ega bo'lsa -da, har bir taomga ozg'in oqsil manbalarini kiritish ham muhim.
- Protein to'yingan va meva, sabzavot yoki to'liq don kabi ovqatlar bilan taqqoslaganda o'zingizni uzoqroq qondiradi. Bundan tashqari, metabolizmni va mushaklarning massasini saqlashga yordam berish muhimdir.
- Yog'siz oqsilning bir qismi taxminan 3-4 untsiya. Har bir taom yoki gazakda bitta xizmatni qo'shing. Misollar: 4 untsiya parranda yoki yog'siz mol go'shti, ikkita tuxum, 1 untsiya kam yog'li pishloq, 1/2 chashka kam yog'li sut yoki 1/2 chashka dukkakli o'simliklar (loviya yoki yasmiq kabi).
- Kun va hafta davomida turli xil protein manbalarini qo'shing. Bundan tashqari, qizil go'shtni haftasiga bir martadan ko'p bo'lmagan miqdorda saqlang.
- Umuman olganda, ayollarga har kuni 46 g, erkaklarga esa 56 g protein kerak. Biroq, bu miqdor sizning yoshingizga, jinsingizga va faollik darajangizga qarab farq qilishi mumkin.
- Protein muhim bo'lsa -da, haddan oshmang. Siz har kuni bir nechta porsiya bilan kunlik tavsiyalaringizga javob bera olasiz. Agar siz toza va sog'lom ovqatlanishni xohlasangiz, meva va sabzavotlarga alohida e'tibor berishingiz kerak.
5 -qadam. Ko'proq achitilgan ovqatlarni iste'mol qiling
Ba'zi ovqatlar ovqat hazm qilish tizimiga foydali bakteriyalar bilan yordam beradi. Fermentlangan ovqatlar mashhur bo'lib ketdi va bu "yaxshi" bakteriyalarni dietangizga qo'shishning ajoyib usuli.
- Fermentlangan ovqatlarga quyidagilar kiradi: kimchi, kombucha, kefir va tuzlangan karam. Ovqatlanish turiga qarab, xizmat ko'rsatish hajmi har xil bo'ladi. Paket yorlig'ini o'qing va har kuni sog'lom ichakni rag'batlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarining 1-2 porsiyasini qo'shishga harakat qiling.
- Fermentlangan ovqatlar, shuningdek, shishiradi, ich qotishi va GIning boshqa kichik muammolarini kamaytiradi. Bu afzalliklar ozuqaviy tozalash haqidagi qaroringizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Fermentlangan ovqatlar, shuningdek, oziq -ovqat mahsulotlarini hazm qilish va o'zlashtirishga yordam beradi. Ular sizning GI tizimingizga ovqatni qayta ishlashga va chiqindilarni tezda olib ketishga yordam beradi.
6 -qadam. Sog'lom yog'larni unutmang
Garchi siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, "yog '" deb nomlangan narsalardan voz kechishingiz mumkin bo'lsa -da, yog' aslida bizning dietamizning ajralmas qismidir - ular sizning ruhiy salomatligingiz va kayfiyatingiz uchun yaxshi; yurak xastaligi, insult va saraton xavfini kamaytiring; charchoqni kamaytirish; va sizni aqliy baquvvat bo'lishga yordam beradi. Yog'larni me'yorida iste'mol qilish va yog'larning ayrim turlaridan voz kechish kerak. Ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larga e'tibor bering (avakado, yong'oq, zaytun, yog'li baliq, soya va tofu kabi) va yog'dan saqlaning (pechene, xamir ovqatlar, keklar, kekler va gamburger bulochkalari kabi tijorat pishirilgan mahsulotlardan topiladi); kraker, mikroto'lqinli popkorn, konfet va chiplar kabi ovqatlar; qovurilgan ovqatlar; tort aralashmasi, krep aralashmasi yoki shokoladli sut kabi oldindan aralashtirilgan mahsulotlar; va qisman vodorodlangan yog'li har qanday narsa).
- To'yingan yog'lar yaxshi yoki yomon yog'lar toifasiga kiradimi yoki yo'qmi degan bahslar bor. O'rta miqdorda to'yingan yog'larni (go'sht va sut mahsulotlarida) yuqori sifatli manbalardan eyishni o'ylab ko'ring.
- Bir kishiga kuniga uchdan to'qqizta sog'lom yog'ni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Bir porsiya hajmi: 1 choy qoshiq yog'i (zaytun, yerfıstığı, kunjut, yong'oq va boshqalar); 1/2 osh qoshiq yong'oq yog'i (tabiiy, shakar qo'shilmagan); 2 osh qoshiq yoki 1 untsiya avakado; sakkizta qora zaytun; 10 yashil zaytun; etti bodom; oltita kaju; to'qqizta yong'oq; yong'oqning to'rt qismi.
- Haftada ikki marta 6 gramlik yog'li baliq iste'mol qilishga harakat qiling.
- Ovqatlanish uchun avakado, yong'oq va zaytunni asosiy qismiga aylantiring.
7 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar iste'molini kamaytiring. Bu maxsus ovqatlar odatda natriy, shakar, yog 'va umumiy kaloriyada yuqori bo'ladi. Ularni muntazam ravishda qo'shish vazn yo'qotishni sekinlashtirishi yoki taqiqlashi mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlashning keng assortimenti mavjud. Qayta ishlangan va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning, masalan: shakarlamalar va shirinliklar; bologna, kolbasa yoki pastırma kabi qayta ishlangan go'sht; pishiriqlar va pishiriqlar; don mahsulotlari; muzlatilgan ovqatlar; chiplar yoki krakerlar.
- Ozgina qayta ishlangan, lekin hali ham sizning dietangizga sog'lom qo'shimchalar hisoblangan ovqatlarga quyidagilar kiradi: ziravorlar qo'shilmagan muzlatilgan meva va sabzavotlar, paketlangan marul, oldindan yuvilgan/oldindan kesilgan meva va sabzavotlar, konservalangan loviya va sabzavotlar, ziravorlar qo'shilmagan holda va 100% to'liq ziravorlar qo'shilmagan donalar.
- Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar tarkibida konservantlar, sun'iy xushbo'y moddalar, bo'yoqlar yoki teksturali xushbo'y moddalar bo'lishi mumkin.
- Shakar, natriy yoki yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Iloji bo'lsa, minimal qayta ishlangan ovqatlarga yopishib oling. Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar oziqlantiruvchi dietani rag'batlantirmaydi va yana vazn yo'qotishingizni sekinlashtirishi mumkin.
8 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Sog'lom ovqatlanish va ovqatlanishning muhim qismlaridan biri bu etarli miqdorda toza, shakarsiz va kofeinsiz suyuqliklarni iste'mol qilishdir. Gidrotexnikani saqlab turish va to'g'ri ishlashi uchun tanangiz har kuni etarli miqdorda kerak.
- Sizning tanangiz turli xil narsalar uchun etarli darajada namlanishga tayanadi, shu jumladan: tana haroratini nazorat qilish, qon aylanishi, ichakning ishi va tanadan chiqindilar va toksinlarni tozalash.
- Umumiy qoida-har kuni sakkiz 8 untsiya stakan suv ichish; ammo, agar siz tanangizni tozalashga va ovqatlanishni yaxshilashga harakat qilayotgan bo'lsangiz, undan ko'p ichish foydali bo'lishi mumkin. Kundalik kerakli suyuqlik miqdori sizning yoshingiz, vazningiz, jinsingiz va faollik darajangizga bog'liq.
- Toza suv - bu sizni namlantirish uchun aniq tanlovdir, lekin boshqa ichimliklar va hatto ovqatlaringizda ham suv borligini unutmang. Sut, choy va qahvalarda suv bor (garchi siz tozalash ishlarini olib borayotgan bo'lsangiz ham, siz kafeinsiz choy va qahvaga yopishib olishingiz kerak).
- Shuningdek, ertalab bir stakan issiq limonli suv bilan boshlashni o'ylab ko'ring. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu yumshoq va tabiiy diuretik ta'sir ko'rsatadi. Bu shishishni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
- Spirtli ichimliklar, shakarli ichimliklar va kofeindan voz keching. Agar siz ozuqaviy tozalashni amalga oshirayotgan bo'lsangiz, faqat toza suyuqliklarga e'tibor bering. Spirtli ichimliklar, shakarli/kofeinli ichimliklar va kofeinli ichimliklardan voz keching.
2 -qism 2: turmush tarzining boshqa xatti -harakatlarini tozalash
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Oziqlanish yoki turmush tarzini o'zgartirishdan oldin, muntazam ravishda shifokor bilan maslahatlashing. Ularga sizning maqsadingizga erishishga yordam beradigan ozish va ozuqaviy tozalash vositalaridan foydalanish istagingiz haqida aytib bering.
- Sizdan uzoqroq turishingiz kerak bo'lgan yoki sizning hozirgi dori -darmonlaringiz yoki sog'ligingiz uchun tavsiya etilmaydigan qo'shimchalar bormi, deb so'rang.
- Shuningdek, shifokoringizdan uning sog'lig'ingiz va tibbiy tarixingizga mos keladigan tavsiyalari borligini so'rang. Ular sizga yangi parhez yoki ovqatlanishni tozalashni qaerdan boshlash kerakligi haqida ko'rsatma berishi mumkin.
2 -qadam. Probiyotik qo'shimchani oling
Fermentlangan ovqatlar singari, probiyotik qo'shimchalar ham ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ovqat hazm qilish muammolarini kamaytiradi (kabızlık yoki shishiradi).
- Probiyotik qo'shimchalarni qabul qilish dietangizga foydali bakteriyalarni qo'shishga yordam beradi. Bu turdagi qo'shimchalar, ayniqsa probiyotiklar yoki qo'shilgan bakteriyalar yoki achitilgan ovqatlar muxlisi bo'lmaganlar uchun foydali bo'ladi. Bu qo'shimchalarning ko'pchiligi hidsiz, ta'msiz va qabul qilish oson.
- Bugungi kunda bozorda turli xil probiyotik qo'shimchalar mavjud. Ular chaynash tabletkalari, kapsulalar, kukunlar va suyuqliklar shaklida bo'ladi. Sizga mos keladigan qo'shimcha turini tanlang.
- Bundan tashqari, har bir xizmat uchun kamida 5 milliard CFU bo'lgan qo'shimchani tanlang. Qo'shimchadagi bakteriyalar turlari ham muhimdir. Har bir shtamm salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatishi isbotlanmagan. Ammo Saccharomyces Boulardii Lyo ham, Lactobacillus Rhamnosus GG ham foydali ekanligi isbotlangan.
Qadam 3. Elyaf qo'shimchalarini oling
Etarli tolalar sog'lom ovqatlanish uchun muhimdir. Bundan tashqari, tolalar ichak sog'lig'i va tezligini yaxshilash orqali ozuqaviy tozalashni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Umuman olganda, tolalarni iste'mol qilish bo'yicha tavsiya ayollar uchun 25 g va erkaklar uchun 38 g ni tashkil qiladi.
- Odatda, meva, sabzavot va to'liq don kabi tabiiy manbalardan tavsiya etilgan tolaning kunlik miqdorini iste'mol qilishga harakat qilish kerak. Bu ovqatlar nafaqat sog'lom dozali tola bilan ta'minlabgina qolmay, balki boshqa muhim oziq moddalarni ham o'z ichiga oladi.
- Elyaf qo'shimchalarini kukun, chaynash tabletkasi va kapsulani o'z ichiga olgan turli shakllarda sotib olish mumkin.
- E'tibor bering, ko'p miqdordagi tolalar nosog'lom bo'lishi mumkin va GIning istalmagan bezovtalanishiga va ba'zi ozuqa moddalarining emirilishiga olib kelishi mumkin. Har doim tolani asta -sekin, bir necha kun davomida qo'shing. Shuningdek, tolalar GI tizimidan oson o'tishiga yordam berish uchun ko'p suyuqlik ichishni unutmang. Bu kiruvchi nojo'ya ta'sirlarning oldini olishga yordam beradi.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Doimiy va muntazam jismoniy faollik vazn yo'qotishning qo'shimcha qismidir. Oziqlantiruvchi vositalar yordamida vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun mashq qo'shing.
- Bu kaloriyalarni yoqish, energiya bilan ta'minlash, ijobiy fikrlashni qo'llab -quvvatlash va GI tizimini muntazam saqlashga yordam beradi.
- Har haftada kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulot va 40 daqiqalik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing. Jismoniy mashqlar uchun sarflangan qo'shimcha vaqt vazn yo'qotishga yordam beradi, sog'liqni saqlash holatini yaxshilaydi.
- Yoga yoki tay -chi kabi tasalli beruvchi, tozalovchi mashqlarni qo'shishni ham o'ylab ko'ring. Bu foydali faoliyatni qo'shishning ajoyib usuli va tozalash dietasi va turmush tarzini qo'llab -quvvatlash.
- E'tibor bering, agar siz kaloriyalarni kuzatayotgan bo'lsangiz, kunlik ovqatlanishni cheklab qo'ysangiz yoki ovqatlanishni keskin o'zgartirib qo'ysangiz, jismoniy faollik bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin. Kuchli yoki kuchli faollik etarli kaloriyalarni talab qiladi (ayniqsa uglevodlar va oqsillardan) va agar siz ovqatlanishni cheklayotgan bo'lsangiz, siz ushbu faollikni qo'llab -quvvatlash uchun etarlicha ovqatlanmasligingiz mumkin.
Qadam 5. Kechasi etti dan to'qqiz soatgacha uxlang
Har kecha etarlicha dam olish sizning sog'ligingiz uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, tavsiya etilgan tungi etti -to'qqiz soat uxlash sog'lom vazn va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Yaxshi uxlash vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun juda muhimdir. Uyqu turli jarayonlarni tartibga soladi, lekin eng muhimi ochlikni, to'yinganlikni va tanangizning insulinni samarali ishlatish qobiliyatini tartibga soladi.
- Garchi uyqu parhezning o'zgarishi yoki umuman ovqatlanishning bir qismi bo'lmasa -da, u sog'lik va vaznga darhol ta'sir qiladi, lekin uning ahamiyatini e'tibordan chetda qoldirib bo'lmaydi.
- Tavsiya etilgan uyqu miqdorini har kuni olish uchun, kechasi kamida etti soat uxlash uchun qancha vaqt uxlash kerakligini aniqlang. Erta yoting, yorug'lik va tovushni ta'minlaydigan barcha chiroqlarni va barcha elektronikalarni o'chiring (shu jumladan smartfoningiz). Shuningdek, uyquga ketishdan kamida 30 daqiqa oldin elektron qurilmalarni qo'yish tavsiya etiladi, chunki bu qurilmalardan chiqqan yorug'lik miyangizni rag'batlantiradi va uxlashni qiyinlashtiradi.
Maslahatlar
- Har qanday dietani o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing - ayniqsa, agar siz ozuqaviy tozalash haqida o'ylayotgan bo'lsangiz. Ular sizga nima xavfsiz va sizga mos kelishini aytib berishadi.
- Yodingizda bo'lsin, tanangiz o'zini tozalash, zararsizlantirish va tozalashga qodir. Sizning jigar va buyraklaringiz tanangizning tabiiy "tozalagichlari" vazifasini bajaradi va ularga retseptsiz tozalash vositalari yoki ba'zi ovqatlar yordam beradi.
