Siz tirikchilik uchun og'irlik ko'tarasizmi yoki kompyuteringizda kuniga sakkiz soat o'tirasizmi, siz orqangizdagi bezovtalanadigan tugunlarga moyil bo'lasiz. "Tetiklash nuqtalari" deb nomlanuvchi bu tugunlar mushak tolalari bo'shasholmaganda paydo bo'ladi. Ular odatda trapezius mushaklarida, bosh suyagining pastki qismidan orqa va elkalariga cho'zilgan katta mushaklarda uchraydi. Tugunlardan qutulish yoki professional davolanishga murojaat qilish uchun siz ba'zi usullarni o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tugunni yo'q qilish
Qadam 1. Tugunlaringizni toping
Ko'p tugunlar yuqori orqa va elka sohasida paydo bo'ladi. Ular o'zlarini atrofdagi mushaklardan ko'ra qattiqroq va zichroq his qiladilar, xuddi arqondagi tugunga o'xshaydilar (shuning uchun shunday nomlangan). Tugunlar qattiqroq va zichroq bo'lishi mumkin bo'lsa -da, eng og'riqli tugunlar umuman qisilmasligi mumkin. Tugunni bosish "qattiq" mushakni qidirishdan ko'ra og'riqni keltirib chiqarishiga ko'proq e'tibor qarating.
- Agar siz tugunni bosib qo'ysangiz, og'riq tashqariga chiqishi mumkin. Bu shuni ko'rsatadiki, bu harakatlanish nuqtasi. "Nozik dog'lar" odatda tanangizning boshqa joylarida og'riq keltirmaydi.
- Tugunlar - bu sizning tanangizning ma'lum bir tarzda harakatlanishiga to'sqinlik qiladigan usuli. Misol uchun, agar sizda bo'g'im muammosi bo'lsa va uning harakatlanishi og'riyapti, siz u erda tugunni his qilishingiz mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Qadam 2. Tugun bo'ylab bosim o'tkazib, tugunni massaj qiling
Barmoqlaringiz uchi bilan tugunni dumaloq harakatda muloyimlik bilan silang. Yengil bosimni qo'llang, lekin og'riq keltiradigan darajada emas. Bu taranglashgan mushak tolalarini chiqarishga yordam berishi mumkin.
- Bundan tashqari, tugunni bosish og'riqni engillashtiradi. Tugunga qattiq bosim o'tkazing va taxminan bir daqiqa ushlab turing.
- Agar tugunni o'zingiz massaj qilish qiyin yoki imkonsiz bo'lsa, do'stingizdan yordam so'rang.
3 -qadam. Tennis to'pidan yordam so'rang
Siz buni devorga suyanib yoki yotgan holda qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, tennis to'pini siz bilan qattiq sirt orasiga qo'ying. Sizni eng katta bosimni sezadigan joyning tepasiga joylashtiring. Siz boshida noqulaylik his qilishingiz mumkin, lekin siz bosim o'tkazishda davom etasiz.
- Tennis to'pini og'riq to'xtaguncha tugun va qattiq sirt orasiga mahkamlang. Agar kerak bo'lsa, tanaffus qiling. Boshida siz uni bir necha soniya ushlab turishingiz mumkin. Ushbu mashqni davom ettirsangiz, vaqt ko'payadi.
- Siz boshqa turdagi to'plardan foydalanishingiz mumkin, lekin raketkop kabi qattiqroq to'plar, hech bo'lmaganda, juda ko'p bosim o'tkazishi mumkin.
Qadam 4. Ko'pikli rolikni oling
Ko'pikli roliklar kengroq maydonda tennis to'pi bilan bir xil printsipda ishlaydi. Ular tarang va qattiq mushaklarni bo'shatishga yordam beradi. Ular odatda bir -ikki metr uzunlikda va qalin hovuzli makaronga o'xshaydi.
- Avvaliga sekin yuring. Og'riqli joyga ko'p vaqt sarflash, ayniqsa mushaklaringizni shikastlanishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa siz ko'pikni o'rash texnikasini yaxshi bilmasangiz. Davom etishdan oldin tugunga 15-30 soniya sarflang.
- Ko'pik rolini erga gorizontal joylashtiring. Uning ustiga rulonga perpendikulyar yoting. Og'riqli joylaringizni toping va asta -sekin ular bo'ylab yuring. Ko'pikli rulonni bir vaqtning o'zida uch daqiqadan ko'proq ishlatmang.
- Pastki orqa tomoningizda ko'pikli rolikni ishlatmang, chunki siz asabga zarar etkazishingiz mumkin.
- Eng muhimi, hech qachon yotgan holda ko'pikli rolikni ishlatmang. Bu belning orqa qismini kengaytirib, bo'g'imlarga zarar va og'riq keltirishi mumkin.
5 -qadam. Imkoniyatni kengaytiring
Qo'llari egilgan soyabon yoki "Body Back Buddy" kabi maxsus mo'ljallangan massaj moslamasidan foydalanish qiyinroq joylarni massaj qilishga yordam beradi.
- Agar sizning elkangizda tugun bo'lsa, tutqichning uchini tugunning tepasiga qo'ying. Keyin pastga bosing, ushlab turing. Xuddi tennis to'pi singari, tugun uzilib ketguncha ushlab turing.
- Bu tetik nuqtalarini qo'llarsiz ushlab turish va qo'llarning kuchlanishini oldini olish uchun siz "muskullar ustasi" kabi qo'llarsiz mahsulotlardan foydalanishingiz mumkin.
3 -usul 2: tugunni cho'zish
Qadam 1. Mushaklarni cho'zish uchun cho'zish mashqlarini bajaring
Garchi cho'zish tugunlarni olib tashlamasa ham, u og'riqni kamaytiradi va kelajakdagi tugunlarni saqlaydi. Quyida siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashqlar keltirilgan.
2 -qadam. Yelka rulonlarini bajaring
Yelka qisish deb ham ataladigan bu mashqlar sizning bo'yningiz va elkangizdagi taranglikni ketkazishga yordam beradi, bu sizning belingizdagi tugunlar paydo bo'lishining umumiy joyi.
- Kresloga tik o'tiring, yaxshisi orqa tekis. Siz erga o'tirishingiz yoki turishingiz mumkin, lekin yaxshi holatda bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- Elkalaringizni quloqlarigacha ko'taring. Ularni oldinga, keyin pastga aylantiring.
- Ushbu mashqni teskari yo'nalishda takrorlang: yuqoriga, orqaga, pastga (soat sohasi farqli o'laroq).
- Kuniga bir necha marta ikki -to'rt marta takrorlang.
Qadam 3. Tirsaklaringizni qimirlatib elkangizni cho'zing
Bu cho'zish tugunlar uchun keng tarqalgan joy bo'lgan elka pichog'i sohasiga qon oqishiga yordam beradi.
- Qo'llaringizni kaftlaringizni elkangizga qo'yib boshlang. O'ng qo'l o'ng yelkada, chap qo'l chap yelkada.
- Qo'llaringizni elkangizda ushlab, tirsaklaringizni birlashtiring. Siz elkangiz va yuqori orqa sohangizda yaxshi cho'zishni his qilishingiz kerak.
- Bu pozitsiyani uch -besh soniya ushlab turing va ushlab turganingizda chuqur, hatto nafas oling. Keyin dam oling. Ushbu mashqni kun davomida bir necha marta takrorlang.
Qadam 4. Yelkangizni bir -biriga siqib qo'ying
Ushbu mashq orqa va elka sohasidagi tarang va qattiq mushaklarni bo'shatishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni yonboshlab o'tiring yoki turing. Yelka pichoqlarini bir -biriga siqib qo'ying. Bu kuchlanishni bir necha soniya ushlab turing va keyin dam oling. Kun davomida bir necha marta takrorlang.
- Yelka pichoqlarini oldinga va pastga tortayotgan ipni tasavvur qiling. Faqat ko'kragingizni oldinga cho'zmang.
Qadam 5. Boshqa qo'lingiz bilan elkangizni cho'zing
Ushbu mashq elkangizdagi kuchlanishni cho'zishga va bo'shatishga yordam beradi.
- Chap qo'lingizni ko'kragingizga o'tkazing. Iloji boricha ko'kragingiz bo'ylab cho'zing.
- O'ng qo'lingiz bilan chap qo'lingizni tirsagingizda ushlab turing.
- Stretchni 30 soniya ushlab turing, keyin dam oling.
- Stretchni ikkinchi qo'lingiz bilan takrorlang.
6 -qadam. "Tuck and roll" ni harakat qilib ko'ring
" Ushbu mashqlar belning mushaklarini cho'zishga yordam beradi, garchi ular yuqori orqa yoki elka uchun unchalik samarali bo'lmasa.
- Oyoqlarini ko'kragiga tiqib, erga o'tiring.
- Oyoqlaringizni ushlab turing va pastki orqa qismini cho'zish uchun oldinga va orqaga aylantiring.
Qadam 7. Tizdan ko'ksigacha cho'zish
Ushbu cho'zish belning keskinligini engillashtiradi. Agar qo'shimcha bel og'rig'iga sabab bo'lsa, bu mashqni qilmang.
- Orqa tarafingizda erga yoting. Yopish uchun yoga matidan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni erga tekis qilib, tizzalaringizni buking.
- Ikkala qo'lingizni bir tizzangiz orqasiga qo'ying va ko'kragingizga ko'taring. Ushbu cho'zish paytida belingizni erga bosib turing. Joyni 15-30 soniya ushlab turing, so'ng dam oling.
- Boshqa oyoq bilan harakatni takrorlang. Har bir oyoq uchun ikki -to'rt marta takrorlang.
Qadam 8. Pilatesdan ba'zi harakatlardan foydalaning
Pilates harakati sizning tugunlaringizni keltirib chiqaradigan mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi. Harakatlarning o'ziga xos kombinatsiyasi namozdan mushukgacha, tuya bo'lib o'tadi va taranglashgan mushaklarni bo'shatishda juda yaxshi.
- To'rt tomondan boshlang. Nafas oling va nafas olayotganda tovoningizga suyaning. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va boshingizni erga tushiring. Bu ibodat pozitsiyasi. Siz pastki orqa qismida cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
- Namozdan to'rt oyoqqa o'ting, nafas olayotganda nafas oling. Orqa tomoningizni shiftga qarab egib oling. Bosh va qorin bo'shlig'i mushaklarini buking. Bu mushukning pozasi. Orqa mushaklar bo'ylab cho'zilganlikni his qilishingiz kerak.
- Nafas oling va belingizni erga qaratib, kestirib, iyagingizni shiftga ko'taring. Bu Camel Pose. Siz yuqori orqa qismida cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
- Namoz pozitsiyasiga qaytish. Ushbu harakatlar ketma -ketligini besh marta takrorlang.
Qadam 9. Qo'llaringizni bir -biriga bog'lab, oldingizga cho'zing
Tirsaklaringizni tekis tuting va belingizni eging. Kaftlaringizni tashqi tomonga qo'ying, so'ngra ichkariga buriling. 20-30 soniya ushlab turing.
Qadam 10. Bo'yiningizni cho'zing
Qulog'ingizni elkangizga keltiring. Qo'lingizni bir tomonda, sekin boshingizni pastga tushiring. Siz engil tortishni his qilishingiz kerak, lekin og'riq emas. 30 soniya ushlab turing, keyin dam oling, boshqa tomondan takrorlang.
Jag'ingizni ko'kragingizga keltiring. O'zingizni cho'zilgan joyni 20-30 soniya ushlab turing
3 -usul 3: Yaxshi odatlarni saqlash
Qadam 1. Bu hududga sovuq qo'llang
Agar tugun shikastlanish oqibatida bo'lsa, avval sovuqni qo'llash kerak. Sovuq paketni sochiq yoki mato bilan o'rab oling va tugunga kuniga kamida uch marta 15-20 daqiqa davomida qo'llang. Jarohatdan keyingi dastlabki ikki yoki uch kun ichida buni qiling.
- Siz sovuq idishni 3 stakan suv va 1 stakan spirtli ichimlik bilan tayyorlashingiz mumkin. Aralashtiring va qayta yopiladigan sumkaga quying. Muzlatishdan oldin barcha havoni siqib chiqarganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz muzlatilgan sabzavotlar sumkasidan ham foydalanishingiz mumkin. No'xat yoki makkajo'xori kabi kichik va bir xil o'lchamdagi narsalarni tanlang. E'tibor bering, siz bu sabzavotlarni sovuq paket sifatida ishlatganingizdan so'ng, siz ularni iste'mol qilmaysiz (muzlatilgan ovqatni muzdan tushirishga ruxsat berish va keyin uni yana muzlatish yaxshi emas).
Qadam 2. Mushaklarni bo'shatish uchun maydonga issiqlik qo'llang
Tez -tez yoki surunkali og'riqlar uchun issiqlik muzdan yaxshiroq ishlaydi. Buning uchun isitish pedi, issiq hammom yoki dushdan foydalaning.
- Issiqlikni kuniga uch martagacha 15-20 daqiqadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida qo'llang.
- Agar nam issiqlik afzal bo'lsa, siz nam sochiqni o'ttiz soniya davomida mikroto'lqinli pechda isitishingiz mumkin. Sochiqni ortiqcha qizdirmang, aks holda o'zingizni yoqib yuborishingiz mumkin. Ayniqsa, bug'dan ehtiyot bo'ling, chunki bug 'qattiq kuyishga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Sizning holatingizni kuzatib boring
Yomon holat, ayniqsa, uzoq vaqt o'tirganda, bel og'rig'i va tugunlarga olib kelishi mumkin. Tushkunlikka tushishga harakat qiling - bu bir xil mushaklarga doimiy bosim.
- Agar siz stolda ishlasangiz, har soatda turishga va atrofida yurishga vaqt ajrating.
- Tik turganingizda yoki o'tirganingizda boshingizni oldinga siljishdan saqlang. Cho'kish sizning elkangizga va orqangizga yuk qo'yishi va tugunlarga hissa qo'shishi mumkin.
- Agar siz og'irlikni ko'tarsangiz, formangizni kuzatib boring. Og'irlikni tezda tushirish muskullarni majburan qisqarishiga olib keladi, ularni jarohatlaydi.
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yelkangizni mustahkamlaydigan mashqlar haqida gap ketganda, albatta, yoga. Mushaklaringizni mustahkamlash va egiluvchanligingizni oshirish bilan bir qatorda bel og'rig'ini ham engillashtirishi mumkin. Bu erda sinab ko'rish uchun bir nechta pozitsiyalar:
- Pastga qaragan it sizning belingizga yordam beradi. Bu sizning orqa ekstansorlaringizni - ob'ektlarni turishga va ko'tarishga yordam beradigan mushaklarni nishonga oladi. To'rt oyoqdan boshlang. Sizning tizzalaringiz to'g'ridan -to'g'ri kestirib, qo'llaringiz yelkangiz oldida turganiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, tizzalaringizni shipga qarab, oyoqlaringizni cho'zing. To'piqlarni erga cho'zing. Oyoqlaringizni tekislang, lekin tizzangizni qulflamang. Sizning tanangiz qandaydir kamar hosil qiladi.
- Bolaning pozasi sizning orqa mushaklaringizni uzaytiradi. To'rt tomondan boshlang. Dumba tovoningizga tegmaguncha orqaga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va boshingizni erga tushiring.
- Kabutar pozitsiyasi sizning kestirib, rotator va fleksorlarni cho'zadi. Ba'zida biz butun vujudimiz bir -biriga bog'langanligini esdan chiqaramiz - kestirib, to'g'ri kelmasligi sog'lom belni butunlay buzishi mumkin. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Chap to'pig'ingizni o'ng soningizga o'tkazing. Qo'llaringizni o'ng soningizning orqa tomoniga qo'ying va o'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. Bu pozitsiyani ushlab turganingizda tanangizning yuqori qismini bo'shashtiring. Boshqa tomondan takrorlang.
- Uchburchak pozitsiyasi sizning orqa va oyoqlaringizni mustahkamlaydi va torso va kestirib, mushaklarning yon tomonlarini cho'zadi. Yog 'to'shagida turing, oyoqlari bir -biridan 4 fut masofada. Matoning uzun chetiga parallel bo'lishi uchun o'ng oyog'ingizni tashqariga burang. To'piqlarni tekislang, shunda ular to'g'ri chiziq hosil qiladi. Qo'llaringizni yon tomonlarga torting, shunda tanangiz "t" shaklini hosil qiladi. Katlaning va o'ngga egil, o'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing. Qanchalik qulay bo'lsa, pozani ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.
5 -qadam Aerobik mashqlarni bajaring
Muntazam, o'rtacha aerobik mashqlarni bajarish tugunlarni ushlab turishga yordam beradi. Suzish, elliptik mashinalar yoki hatto sakrash kabi mashqlar qilib ko'ring, qo'llaringizni ham, oyoqlaringizni ham ushlang.
Kuniga taxminan 30 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarga intiling
Qadam 6. Retseptsiz (OTC) og'riq qoldiruvchi vositani sinab ko'ring
Asetaminofen (Tilenol) bilan boshlash eng yaxshisidir, chunki u boshqa og'riq qoldiruvchi vositalarga qaraganda kamroq yon ta'sirga olib keladi. Agar bu yordam bermasa, NSAID (nonsteroid yallig'lanishga qarshi dori) ni sinab ko'ring. Umumiy NSAIDlarga ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) yoki aspirin kiradi.
- Hech qachon qadoqdagi tavsiya etilgan dozadan oshib ketmang. NSAID va atsetaminofen noto'g'ri ishlatilganda jiddiy yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
- Agar bel og'rig'i bir haftadan ko'proq davom etsa, siz og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalansangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ko'pchilik birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi vositalardan uzoq muddatli foydalanish xavfsiz emas. Shifokoringiz kuchliroq dori -darmon yozishi kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 7. Surunkali bel og'rig'i haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar bel og'rig'i bir necha haftadan ko'proq davom etsa yoki bel og'rig'i kundalik hayotning asosiy qismi bo'lib qolsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Sizga kuchli davolanish yoki dori kerak bo'lishi mumkin.
- Birinchi navbatda fizioterapiya tavsiya etiladi. Jismoniy terapevtlar og'riqni engillashtirish va bel sog'lig'ini yaxshilash uchun mashqlar va texnikani tavsiya qilishlari mumkin. Ba'zilar, shuningdek, quruq igna singari usullarda o'rgatilgan bo'lib, ular tetik nuqtalarini rag'batlantirish orqali bel og'rig'ini engillashtiradi.
- Agar bel og'rig'i davom etsa yoki yaxshilanmasa, shifokor mushak gevşetici buyurishi mumkin. Ular giyohvandlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun ulardan faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha foydalaning.
- In'ektsiya oxirgi chora sifatida ishlatiladi va faqat og'riq tananing turli qismlarida tarqalganda. Shifokor kortizonni epidural bo'shliqqa (o'murtqa shnur atrofida) kiritishi mumkin. Ushbu in'ektsiyadan qutulish odatda bir necha oy davom etadi.
- Agar bel og'rig'i tugunlardan emas, balki jiddiyroq holatga bog'liq bo'lsa, shifokor jarrohlik amaliyotini o'ylashi mumkin.
Qadam 8. Zarur bo'lganda tez tibbiy yordamga murojaat qiling
Ba'zida bel og'rig'i shoshilinch yordamni talab qiladigan boshqa kasallikning belgisidir. Agar siz quyidagi holatlarga duch kelsangiz, 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki tez yordam bo'limiga boring:
- Ko'krak bezovtalanishi, nafas qisilishi yoki terlash kabi boshqa alomatlar bilan kechadigan bel og'rig'i. Bular yurak xurujining belgilari bo'lishi mumkin.
- Travmadan keyin bel og'rig'i, masalan, avtohalokat, yiqilish yoki sport jarohati
- Ichak yoki siydik pufagi bilan bog'liq og'riqlar
- Orqa og'rig'i isitma va/yoki tungi terlash bilan birga keladi
Namuna cho'zish va tugunlarning oldini olish yo'llari
Orqa tugunlardan qutulish uchun cho'ziladi
Orqa tarafdagi tugunlarning oldini olish usullari
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Massajni kuniga uch -besh marta bajaring. Foyda ko'rish uchun davom eting!
- Kreslo o'rindig'ining orqa tomoniga bosib, siz belning yuqori qismidagi tugunlarni massaj qilishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- To'g'ridan -to'g'ri umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazmang!
- Qattiq og'riq keltiradigan har qanday yo'nalishda harakat qilmang. Cho'zish yaxshi; og'riq yomon.
