Orqa og'rig'i - bu odamlarning aksariyati hayotining bir nuqtasida chalg'itadigan chalg'ituvchi narsa. U o'zini vaqti -vaqti bilan ko'rsatishi yoki surunkali muammo bo'lishi mumkin. Orqa og'rig'ini davolash uchun shifokor kerak bo'lishi mumkin; ammo, mutaxassisga murojaat qilishdan oldin, siz retseptisiz ma'lum dori-darmonlarni, to'g'ri cho'zish va mashqlarni va kundalik rejimingizga asosiy o'zgartirishlarni kiritishingiz kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Uyqu holatini o'zgartiring
Orqa tarafingiz bilan yoningizda yoting. Tizzalarni homila holatiga oldinga ko'taring. Kestirib, tizzalaringiz va to'piqlaringiz orasiga uzun yostiq qo'ying. Bo'yin va qo'llaringizni bo'shashtirish uchun ko'kragingizga yaqin yostiqni quchoqlang.
2 -qadam. Yaxshi poyabzal yoki tagliklarga sarmoya kiriting
Agar siz oyoqqa tursangiz, qulaylikni birinchi o'ringa qo'yishingizga ishonch hosil qiling. Sizning poyabzalingiz kamarni yaxshi qo'llab -quvvatlashiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Bu sizga oyoq tagiga ortiqcha yuklamasdan muvozanatni saqlashga yordam beradi. Agar siz pronatsiya yoki supinatsiyadan aziyat cheksangiz, pediatrga murojaat qiling.
3 -qadam. Og'ir yukxalta tashlab yuboring
Pragmatik tarzda qadoqlang. Sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarni olib yurmang. Sizga kerak bo'lgan narsalarni to'plang, shunda siz uni engil saqlashingiz mumkin. Va keyin kun davomida sumkangizni maqsadli ravishda turli qo'llarga o'tkazing. Uni chap yelkangizga, o'ng yelkangizga qo'ying, qo'lingizda yoki qo'lingizda ko'taring va o'tirganingizda uni tizzangizga yoki erga qo'ying. Shunday qilib, sumkaning zo'riqishi tanangiz bo'ylab teng ravishda siljiydi.
4 -usul 2: Orqangizni mustahkamlash
Qadam 1. Kuniga bir necha marta cho'zing
Quyidagi mashqlar kuniga kamida bir marta bajarilsa, og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi.
- Tizdan ko'ksigacha cho'zish. Tizzangizni ko'tarib, boshingizni erga qo'yib, orqa tomon yoting. O'ng tizzangizni ko'taring va ikki qo'lingiz bilan ushlang. 30 soniya davomida tizzangizni ko'kragingizga engil torting. Chiqaring va ikkala oyog'ingiz bilan 2 marta takrorlang.
- Piriformis mushaklarini cho'zing. Agar siz siyatik asabingiz og'rig'idan azob cheksangiz, piriformis mushaklari, ehtimol, o'ta keskin. Tizzangizni ko'tarib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. O'ng buzoqning tashqi qismini chap soningizning yuqori qismiga qo'ying. Chap soningizni ko'taring va qo'llaringiz bilan ushlang. O'ng dumba qismida cho'zilish sezilmaguncha sonni oldingizga keltiring. 30 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Har tomondan ikki marta takrorlang.
- Sizning bo'yiningizga e'tibor qarating. Qattiq bo'yinlar ko'pincha qattiq orqa bilan birga keladi. Jag'ingiz ko'kragingizga tegishi uchun boshingizni oldinga eging. Bo'yinning orqa qismidagi mushaklar cho'zilganini his qilishingiz kerak. 30 soniya ushlab turing. Boshingizni yuqoriga ko'taring va keyin o'ng qulog'ingizni o'ng yelkangizga yaqin qilib, boshingizni o'ngga eging. Bo'yinning yon tomonidagi mushaklarni tortish kerak. 30 soniya ushlab turing va xuddi shu tarzda boshingizni chapga eging. 30 soniya ushlab turing.
Qadam 2. Yadroingizni devorga o'ralgan holda mustahkamlang
Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Keyin asta -sekin o'zingizni pastga tushiring, shunda siz o'tirgan holatda bo'lasiz. Orqa, qorin va to'rtburchaklar qisila boshlaganini his qilishingiz kerak. Kuyishni his qilish uchun qancha vaqt ketishiga qarab 5-10 soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin oyoqlaringizni to'g'rilab, tik turgan joyingizga qayting. Har mashq qilganingizda buni 10 marta bajaring.
3 -qadam. Yadroingizni qurish uchun tos liftlarini bajaring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, shunda oyoqlaringiz erga qulay yotadi. Keyin tosingizni erdan sekin ko'taring, sonlaringiz yadro bilan to'g'ri kelguncha. Juda uzoqqa ketmang. Orqa tarafingizda kamar yasashni xohlamaysiz. 5 soniya ushlab turing, so'ng tosingizni erga tushiring. Har mashq qilganingizda 10 marta takrorlang.
4 -qadam. Oyoqlarga yetib boring
Ushbu mashq uchun bo'sh joy toping. Kichkintoy emaklayotgan kabi qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Erga qarab turganingiz uchun boshingizni tik tuting. Tanangizni qattiq ushlab, bir oyog'ingizni sekin orqangizga cho'zing. Oyog'ingizni orqangiz bilan bir tekisda turing va 5 soniya ushlab turing. Endi oyog'ingizni erga tushiring. Har bir oyog'ingiz bilan 10 marta takrorlang.
5 -qadam. Shveytsariya to'pini barqarorlashtirish mashqlarini bajaring
Ushbu mashqni bajarish uchun sizga katta rezina Shveytsariya to'pi kerak bo'ladi. To'pga aylantiring. Sizning oshqozoningiz bemalol yotishi kerak. Endi tanangizni va oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing. Keyin asta -sekin tanangizni oldinga siljiting, shunda to'p endi sonlaringiz ostida. Tanangizni iloji boricha tekis tuting. Keyin tanangizni orqaga yuring, shunda to'p yana oshqozon ostiga tushadi. Sport zaliga har safar 10 marta bajaring.
Qadam 6. Kundalik mashg'ulotingizga ko'proq kardio mashqlarini qo'shing
Suzish, tez yurish yoki o'tirgan velosipedda velosipedda yurish kabi past ta'sirli aerob mashqlar kuniga 30 minut vaqt o'tishi bilan atrofiya oqibatida bel og'rig'ini kamaytiradi.
Qon bosimining ko'tarilishi uxlab yotgan mushaklarni uyg'otishga yordam beradi. 30-40 daqiqalik kardio mashg'ulotlardan so'ng, tanangiz bel og'rig'ini engillashtiradigan endorfin ishlab chiqarishni boshlaydi
7 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga yuqoridagi mashqlar va mashqlarni kuchaytiradi, bel og'rig'iga olib keladigan stressni kamaytiradi. Har bir pozitsiyani bajarayotganda, nafas olishga e'tibor bering.
- Kobra, bolaning pozitsiyasi va tog 'pozitsiyasi - bu sizning yadroingizni mustahkamlash va orqa mushaklaringizni cho'zish uchun ajoyib yoga pozitsiyasi.
- O'zingizning orqa va orqa tomoningizga alohida e'tibor qaratadigan o'nlab boshqa pozalar mavjud. Sizga eng qulay bo'lganlarni sinab ko'ring. Siz o'zingizni juda uzoqqa surishni xohlamaysiz. Agar ehtiyot bo'lmasangiz, haddan tashqari cho'zish orqa tomondan qo'shimcha muammolarga olib kelishi mumkin.
4 -ning 3 -usuli: Orqa og'rig'iga qarshi vositalar
Qadam 1. Yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling (NSAID)
Ishlab chiqaruvchining tavsiyalariga amal qiling. NSAID yoki steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar yallig'lanishni kamaytiradi va og'riqni engillashtiradi.
- Motrin, Aleve yoki Bayer Aspirin kabi retseptsiz sotiladigan dorilar tez yordam beradi va ularni mahalliy dorixonada sotib olish mumkin. Umumiy yon ta'sirga gaz, ko'ngil aynishi, ko'ngil aynishi, bosh aylanishi yoki diareya kiradi. Agar alomatlar davom etsa, dori -darmonlarni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.
- Ko'pgina shifokorlarning aytishicha, 18 yoshgacha bo'lgan odamlar aspirinni Reye sindromi bilan bog'lanishlari kerak, chunki bu kamdan -kam uchraydigan, lekin jiddiy jigar va miya kasalliklari.
Qadam 2. Issiq va sovuq kompresslardan foydalaning
15 daqiqa davomida iliq kompress bilan boshlang, so'ngra sovuq kompres qiling. 5 kun davomida har 2 soatda almashtiring. Issiq va sovuq paketlar o'tkir, subakut yoki surunkali og'riqli odamlarda yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
Sovuq kompresslar uchun to'g'ridan-to'g'ri teriga qo'yishdan oldin, ko'ylak yoki sochiq bilan jel asosidagi muz yostig'i yoki muz to'plamini o'rang. Aks holda, sovuq sovuq bo'lishi mumkin
Qadam 3. Epsom tuzlari bilan muntazam vannalar qabul qiling
Bu, ayniqsa, qo'l mehnati yoki juda ko'p turish natijasida bel og'rig'i bo'lsa foydali bo'ladi. Epsom tuzlari yallig'langan mushaklarni bo'shatadigan minerallarni o'z ichiga oladi. Shifokorlar buni "gidroterapiya" deb atashadi. Suvni juda issiq qilmang. Siz o'zingizni kuydirishni xohlamaysiz. Bu vannalar asab tizimini yangilaydi va qonni shikastlangan yoki shikastlangan joylarga aylanishiga yordam beradi.
O'zingizga issiq hammom massajini bering. Mushaklaringiz suv bilan bo'shashib qolgani uchun, hozir tor joylarni mashq qilish uchun yaxshi vaqt. Beysbol yoki tennis to'pini oling va uni belning ostiga qo'ying va biqinlaringizni yonma -yon harakatlantiring. Keyin yuqori orqa tomoningiz uchun ham xuddi shunday qiling
4 -usul 4: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Shifokor bilan gaplashing
Agar siz dumg'aza yoki oyoqlarda uyqusizlik yoki karıncalanma his qilsangiz, siydik pufagingiz yoki ichakni nazorat qila olmasangiz yoki yurishingiz ta'sir qilsa, darhol shifokoringizdan yordam so'rang.
- Agar siz bel og'rig'ining sababini bilmasangiz yoki u yomonlashayotgan bo'lsa, siz ham shifokorni ko'rishingiz kerak. Agar sizda isitma yoki yangi alomatlar paydo bo'lsa, sizga qo'shimcha tekshiruv kerak bo'ladi.
- Orqa og'rig'ingizning aniq tabiatini, belingiz qanchalik tez -tez og'riyotganini, bel og'rig'i tufayli qanday harakatlar chidab bo'lmas holga kelganini va sizning shifokoringiz foydali bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday qo'shimcha ma'lumotlarni tasvirlab bera olasiz.
Qadam 2. Ukol in'ektsiyasini ko'rib chiqing
Orqa og'rig'ining og'irligiga qarab, shifokor steroid in'ektsiyasini taklif qilishi mumkin. Ba'zi odamlar umurtqa pog'onasiga o'ta yallig'lanishdan aziyat chekadigan joylarga steroid yuborilganda bir necha oy yoki yillar davomida yengillik oladi.
Qadam 3. Chiropraktorga qarang
Chiropraktik mutaxassislar mushak-skelet tizimining kasalliklarini jarrohliksiz davolashga bag'ishlangan. Umuman olganda, ular sizning umurtqa pog'onangizga va uning atrofiga e'tibor qaratadilar. Chiropraktorlar bel og'rig'i va disk churrasi muammolariga e'tibor qaratish uchun qo'lda (qo'lda) davolanish usullaridan foydalanadilar.
Qadam 4. Jismoniy terapevtga boring
Shifokor dori -darmonlarni buyurganidek, bu malakali mutaxassis kerakli mashqlarni buyuradi. Jismoniy terapevtlar sizga orqa mushaklaringizni qanday cho'zish va kuchaytirishni o'rgatadi. Ular, shuningdek, keraksiz stressni oldini olishga yordam beradi.
Egoscue amaliyotchilari duruş terapiyasiga ixtisoslashgan. U sizning bel og'rig'ingizga e'tibor qaratadi va sizda mavjud bo'lgan har qanday holatni aniqlaydi. U sizning yurish, o'tirish va uxlash tarzingizni tekshiradi. Keyin u sizning belingizdagi bosim va kuchlanishni kamaytirishga yordam beradigan bir qator mashqlarni aytib beradi
5 -qadam. Massaj qiling
Bel og'rig'i uchun eng yaxshi ikkita massaj - bu quadratus lumborum (QL) mushak massaji va gluteus medius massajidir.
- QL massaji sizning qovurg'alaringiz va tos suyagi orasidagi bog'lanishga qaratilgan - bu odatda bel og'rig'i manbai. Bu joy sizning belingiz harakatlanayotganda, yuqori tanangiz harakatsiz o'tirganda yoki stulda yotganingizda keskinlashadi. Sizning terapevtingiz bu joyni QL massaji bilan cho'zishi va uqalashi mumkin.
- Gluteus medius massaji QL massaji bilan birgalikda ajoyib ishlaydi. Qovurg'alaringiz va tos suyaklari orasidagi bo'shliq taranglashsa, bu darhol dumba ustki qismining zo'riqishiga olib keladi.
6 -qadam. Akupunktur shifokoriga murojaat qiling
Amaliyotchi tanangizning aniq nuqtalariga ingichka ignalarni kiritadi. Ko'pchilik akupunkturchilar, ularning ignalari endorfin, serotonin va atsetilxolin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, deb ta'kidlaydilar. Bu kuchli og'riq qoldiruvchi kimyoviy moddalar bo'lib, ular tabiiy ravishda tanangizda ishlab chiqariladi. Tibbiyot hamjamiyati hali ham akupunkturning aniq ilmiy ta'sirini bilmasa-da, davom etayotgan klinik sinovlar umidvor. Albatta, akupunktur samaradorligini tasdiqlovchi ko'plab anekdotli dalillar (bemorlar tomonidan) mavjud.
Qadam 7. Nerv stimulyatoridan foydalaning
Teri osti elektr nerv stimulyatori (TENS) birligidan kuchli asab og'rig'ini blokirovka qilishga yordam beradigan davolash usuli sifatida foydalanish mumkin. Bu davo emas. Bu faqat og'riqni davolash usuli. Bu miyaga og'riq signallarini to'sib qo'yadi, shuning uchun siz bel og'rig'ini umuman sezmaysiz. Ushbu usulni faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin va boshqa usullar muvaffaqiyatsiz bo'lgan taqdirda ko'rib chiqing.
Orqa jarohatdan tiklanayotganda sportchilar qanday keng tarqalgan xatolarga yo'l qo'yishadi?
Qarang
