Orqa og'rig'i bilan kurashish kerak, va siz hech narsa qila olmaysiz deb o'ylashingiz mumkin. Yaxshiyamki, siz belingizni shikastlamaslik yoki mavjud jarohatni yanada og'irlashtirmaslik uchun qila oladigan narsalar bor. Yaxshi holat va faol hayot tarzi belingizni mustahkam va sog'lom saqlashga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Yaxshi pozitsiyadan foydalanish
Qadam 1. Bir pozitsiyada 10 daqiqadan ko'proq turishdan saqlaning
Kestirib, neytral holatda turing va elkangizni yumalab turishdan saqlaning, shunda belingiz tekis bo'ladi. Orqa tarafga yuklamaslik uchun 1 pozitsiyada uzoq turmang. Agar siz bir joyda turishingiz kerak bo'lsa, oyoqni oyoq tagiga qo'yishga harakat qiling, shunda siz bir necha daqiqadan so'ng yukni engashingiz yoki chap oyog'ingizdan chap oyog'ingizga o'tishingiz mumkin.
2 -qadam. Ergonomik stuldan belingizni ish joyida ushlab turing
Agar siz ofisda yoki uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri keladigan muhitda ishlayotgan bo'lsangiz, uni zo'riqtirmaslik yoki shikastlamaslik uchun belingizni to'g'ri qo'llab -quvvatlash muhim. Qo'ltiq va bel tayanchlari bo'lgan stuldan foydalaning, shunda belingiz yumaloq yoki g'ayritabiiy holatda bo'lmaydi.
- Kichkina yostiq yoki o'ralgan sochiqni tabiiy egilishini qo'llab-quvvatlash uchun orqangizga qo'yishingiz mumkin.
- Qulay stulga ega bo'lishdan tashqari, klaviaturada ishlaganda bilaklaringizni gorizontal va tirsaklaringizni to'qson daraja burchak ostida ushlab turish kerak.
- Sizning kompyuteringiz ekrani qo'l darajasida bo'lishi kerak, shuning uchun siz bo'ynini burishingiz shart emas, bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
3 -qadam. Haydash paytida orqa tarafingiz qo'llab -quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling
Ko'p odamlar mashinada o'tirishga ko'p vaqt sarflashadi, shuning uchun bel og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun yo'lda yaxshi holatda bo'lish juda muhimdir. Ko'zgularingizni shunday sozlangki, siz mashinani ko'rish uchun bo'ynini burish yoki egilmasligingiz kerak, bu sizning orqa tomoningizga stressni keltirib chiqarishi mumkin. Yelkangiz ostiga belingizni tizzangiz bilan tekis qilib o'tiring. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, orqa tomoningizga kichkina yostiq yoki o'ralgan sochiq qo'ying.
- Avtobusda, samolyotda yoki poezdda sayohat qilayotganda belingizni qo'llab -quvvatlashingizga ishonch hosil qiling.
- Iloji bo'lsa, tik turing, aylaning yoki har soatda bir marta cho'zing, belingizdagi zo'riqishni engillashtiring.
4 -qadam. Sizning holatingizni yaxshilash uchun elkangizni siqish mashqlarini bajaring
O'tirgan joyni oling va qo'llaringizni oldinga cho'zing, shunda ular parallel bo'ladi. Tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting, ularni orqangizga tekkizmoqchisiz. Joyni 5 soniya ushlab turing, so'ng dam oling. Ko'krak qafasini ochish va holatingizni yaxshilash uchun mashqni 3-4 marta takrorlang, bu sizning belingizdagi taranglikni engillashtiradi.
Ushbu mashqni ertalab va kechqurun bajaring, bu sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi
4 -usul 2: To'g'ri ko'tarish
Qadam 1. Biror narsani ko'tarishdan oldin uning og'irligi qancha ekanligini bilib oling
Biror narsani olishdan oldin, uning og'irligi haqida o'ylab ko'ring va uning og'irligini anglash uchun burchakni ko'tarishga harakat qiling. Juda og'ir narsani olish belingizga shikast etkazishi yoki mavjud jarohatni kuchaytirishi mumkin. Agar bu juda og'ir bo'lib tuyulsa, uni ko'tarish uchun kimdirdan so'rang yoki qo'l aravasi kabi asbobdan foydalaning.
Og'ir bo'lishi mumkin bo'lgan narsani ko'tarishdan oldin chegaralaringiz va kuch darajangizni bilib oling
Qadam 2. Tizlaringizni buking va ko'tarayotganda belingizni tekis tuting
Biror narsani ko'tarish uchun borganingizda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bo'ladigan qilib yoying va tizzangizga egilib pastga tushing. Qo'lingiz bilan ob'ektni ushlab turganingizda, orqaingizni tekis tuting va asosiy mushaklaringizni torting.
Ogohlantirish:
Yelkangizga egilmasligingiz yoki belingizni yumalab turishdan saqlaning, aks holda siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
Qadam 3. Elementni sekin ko'taring va yaxshi holatda turing
Orqangizni to'g'rilab, oyoqlaringiz bilan erdan itaring va sekin ko'taring. Ob'ektni beliga yaqin tutishga harakat qiling, hatto harakatni kamaytiring va yukni kamaytiring. Ob'ektni harakatlantirayotganda yoki ko'tarayotganda orqaingizni tekis tuting.
Og'ir narsani ushlab turganda, kestirib, orqaga burilmang, suyanmang va burmang
3 -usul 4: Mashq qilish va belingizni cho'zish
Qadam 1. Moslashuvchanlik va kuchni oshirish uchun belning pastki qismini mashq qilib ko'ring
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida buking, oyoqlaringizni erga tik tuting. Pastki orqa tomoningizni yumish va qorinni erdan yuqoriga ko'tarish uchun asosiy muskullaringizni chaying. Vaziyatni 5 soniya ushlab turing, so'ng dam oling va qorinni erga sekin tushiring. Belni mustahkamlash va og'riqni kamaytirish uchun mashqni 5 marta takrorlang.
- Har haftada 1-2 marta takrorlashga harakat qiling, chunki siz moslashuvchan bo'lasiz. Har kuni maksimal o'ttizga intiling.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini har bir itarish va tortish chog'ida siz belning egilishini his qilishingiz kerak.
Qadam 2. Orqa og'rig'ini kamaytirish uchun asosiy mushaklaringizni mustahkamlang
Sizning yadroingiz sizning orqa va tanangizdagi umurtqa pog'onangizni himoya qiladigan mushaklarni o'z ichiga oladi. Asosiy mushaklaringizni mustahkamlash bel og'rig'idan, ayniqsa yumshoq to'qimalarning shikastlanishi yoki orqa mushaklarining zo'riqishidan kelib chiqadigan og'riqlardan qochishingizga yordam beradi.
Tos egilishi, mashqlar to'pida o'tirish, orqa cho'zish va mushukning burmasi kabi mashqlar sizning asosiy mushaklaringizga qaratilgan
Maslahat:
Jismoniy terapevt yoki sertifikatlangan murabbiy bilan ishlang, bu sizning asosiy kuchingizni mustahkamlashning eng yaxshi va xavfsiz usulini aniqlashga yordam beradi va mashg'ulot paytida to'g'ri formadan foydalanganingizga ishonch hosil qiladi.
Qadam 3. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun og'irliklarni ko'taring
Og'irlikni ko'tarish orqangizni mustahkamlashi mumkin, lekin belingizni shikastlamaslik yoki oldingi jarohatni og'irlashtirmaslik uchun yaxshi formada bo'lishingiz juda muhimdir. Orqangizni to'g'rilab turing va to'g'ri tana mexanikasidan foydalaning. Og'irlik olayotganda beliga egilmang.
Juda og'ir narsalarni ko'tarishga yordam beradigan sherik oling
Qadam 4. Kam ta'sirli aerobik mashqlar yordamida barqarorlikni yarating
Yurish yoki suzish kabi past ta'sirli aerob mashqlari mushaklarning umumiy barqarorligini oshiradi va bel og'rig'i xavfini kamaytiradi. Orqa og'rig'idan saqlanish uchun bir necha past ta'sirli aerob mashqlarini muntazam ravishda qo'shing.
- Kuniga kamida 10 000 qadam yurishga harakat qiling.
- Agar siz suzayotgan bo'lsangiz, kuchingizni mustahkamlash uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan aylanma masofa va sonini bosqichma -bosqich uzaytirishga harakat qiling.
- Har qanday mashq bilan, haddan oshmang, aks holda siz orqa mushaklaringizni tortib yoki tortib olishingiz mumkin.
Qadam 5. Orqangizni gevşetmek uchun tizzadan ko'ksigacha cho'zish
Orqa tarafingizda yotib, chap tizzangizni ko'kragingizga keltiring. Uni ikki qo'lingiz bilan 5 soniya ushlab turing, so'ng oyog'ingizni sekin tushiring va o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Bu holatda 5 soniya ushlab turing, so'ng dam oling va oyog'ingizni bo'shating. Orqa mushaklaringizni bo'shatish uchun mashqni yana 2-3 marta takrorlang.
Ikkala tizzangizni ko'kragingizga qo'yib, qo'yib yuborishdan oldin 5 soniya ushlab turing
6 -qadam. Pastki orqa aylanmalar yordamida harakat doirangizni yaxshilang
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni 45 graduslik burchak ostida buking va oyoqlaringizni erga qo'ying. Yelkangizni erdan bir oz ko'taring va o'ng tizzangiz erga tegmaguncha iloji boricha ikkala tizzangizni o'ngga burang. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng ikkala tizzangizni chap tomonga burang va 10 soniya ushlab turing. Harakatni har tomondan yana 3-4 marta takrorlang.
Qadam 7. o'tirgan pastki orqa aylanishni harakat qilib ko'ring
Kresloga yoki qo'ltiqsiz stulga o'tiring. Chap oyog'ingizni o'ng tomondan kesib o'ting va o'ng tirsagingizni chap tizzangizga qo'ying. Tana tanangizni chap tomonga iloji boricha yumshoq qilib burab, pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Keyin, cho'zishni muloyimlik bilan bo'shating va orqangizni boshqa tomonga cho'zish uchun boshqa tomonga aylantiring. Stretchni ikki tomondan 2-3 marta takrorlang.
8 -qadam. Ko'prik mashqlari yordamida dumg'aza va tizzalaringizni izolyatsiya qiling
Oyoq va sonlaringiz tik turganingizda sizni qo'llab -quvvatlaydi, shuning uchun ularni mustahkamlash bel og'rig'idan qochishga yordam beradi. Oyoqlaringizni erga tekkizib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Qorin bo'shlig'i va dumba mushaklarini, dumba mushaklarini chaying. Tana va sonlar parallel bo'lishi uchun kestirib ko'targaningizda elkangizni va boshingizni erga qo'ying. 3 ta chuqur nafas olish uchun pozitsiyani ushlab turing, keyin kestirib erga tushiring va dam oling. Oyoq va tos suyagini mustahkamlash uchun mashqni 5 marta takrorlang.
Orqa tarafingizda kuchga ega bo'lishni boshlaganingizda, asta -sekin ko'prik mashqlari rejimiga ko'proq takrorlashni qo'shing. Har haftada 1 yoki 2 ni qo'shing va kuniga maksimal 30 ta maqsadga erishing
Qadam 9. Mushukning yuqori va pastki orqa qismini cho'zish uchun cho'zish qiling
Qo'llaringiz va tizzalaringizni erga qo'ying, shunda tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egiladi va qo'llaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'ladi. Qorinni yuqoriga va ichkariga tortib, orqangizni muloyimlik bilan buking va bu holatda 5 soniya ushlab turing. Orqangizni asl holatiga qaytaring va bir necha soniya dam oling. Keyin, orqangizni va oshqozoningizni itarib, 5 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Yaxshi cho'zilganingizni sezmaguningizcha, harakatni bir necha marta takrorlang.
Mushuk ertalab va kechqurun yotishdan oldin va keyin orqangizni gevşetmek uchun cho'ziladi
4 -usul 4: Orqa og'rig'idan qochish uchun vazn yo'qotish
Qadam 1. Kilo berish uchun sog'lom ovqatlaning
Ortiqcha vazn sizning umurtqa pog'onangizga va belingizga qo'shimcha stress yuklaydi, bu esa og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin. Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish, agar kerak bo'lsa, sog'lom vaznni saqlash yoki vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Meva, sabzavotlar, to'liq donalar va tovuq ko'kragi, tofu, yong'oq va baliq kabi oqsillarni iste'mol qilishga e'tibor qarating.
O'zingizga yoqadigan sog'lom ovqatlarni toping, shunda siz dietangizga sodiq qolasiz
2 -qadam. Qayta ishlangan va arzimas ovqatlardan saqlaning
Tetiklantiruvchi ovqatlar - bu sizni ortiqcha ovqatlanishingizga yoki ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlar iste'mol qilishga olib keladigan nosog'lom ovqatlar. Agar siz bel og'rig'ini kamaytirish uchun ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, qayta ishlangan ovqatlardan, arzimas ovqatlardan yoki noto'g'ri ovqatlanish qarorlarini qabul qilishga undaydigan boshqa zararli ovqatlardan uzoq turing.
Agar siz biron bir oziq -ovqat mahsuloti bilan ortiqcha ovqatlanishni ko'rsangiz, uni sotib olishdan saqlaning, kichikroq bo'laklarda yoki kamroq sotib oling
3 -qadam. Yog 'yoqish uchun sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling
Siz olgan kaloriyalar va sarflagan kaloriyalarni kuzatib borish uchun oziq -ovqat jurnalini yoki fitnes -trek dasturidan foydalaning. Ortiqcha vazn yo'qotish va bel og'rig'ini kamaytirish uchun tanangiz to'plagan yog'ni yoqishni boshlash uchun sarflaganingizdan 200-300 kaloriya kamroq iste'mol qilishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying.
Smartfon yoki planshetga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan ko'plab fitness dasturlari mavjud
Qadam 4. Sizni yo'lda ushlab turishga yordam beradigan mashg'ulot do'stini oling
Do'stingiz bilan ishlash mashqlarni yanada qiziqarli qilishi mumkin, bu sizga odatdagi tartibni saqlashga imkon beradi. Doimiy mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi, bu esa bel og'rig'idan qochishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotishga sodiq bo'lgan va o'zingizni intilishga va maqsadlaringizga erishishga undaydigan do'st toping.
Agar siz do'st bo'lishni xohlamasangiz ham, o'zingizni vazn yo'qotish harakatlarini qo'llab -quvvatlaydigan ijobiy odamlar bilan o'rab oling
Maslahat:
O'zingizga yoqadigan guruh mashg'ulotlarini topishingiz ham yo'lda qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, siz o'z maqsadlaringiz bilan o'rtoqlashadigan yangi do'stlar orttirishingiz mumkin!
5-qadam. Uzoq muddatli natijalarga erishish uchun parhez tabletkalari va modali dietalardan uzoq turing
Ko'plab parhezlar qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishni o'z ichiga oladi, agar siz ovqatlanish odatingizni o'zgartirsangiz, uni qaytarib olishingiz mumkin. Qolaversa, parhez tabletkalari tez natija berishi mumkin, lekin ular davom etmasligi mumkin va ularning ba'zilari sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Doimiy ravishda vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar.
