Muntazam mashqlar bel og'rig'ini davolashga yordam beradi, garchi bel og'rig'i bilan og'rigan odamlar o'murtqa vertebra yoki boshqa bo'g'imlarga stressni kuchaytirmaydigan past ta'sirli mashqlarni tanlashlari kerak. Suv - orqa tomonga stress qo'ymasdan mashq qilishning ajoyib usuli. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suvda oyoq, qorin va gluteal mushaklarni kuchaytiradigan yoki son, bel va oyoq mushaklarini cho'zadigan mashqlar bel og'rig'iga yordam beradi. Suvda yurish va suzish ham foydali bo'lishi mumkin. Suv ko'tarilish ta'siriga ega, bu esa orqa va bo'g'imlarga kamroq yuk beradi. Suvning ishqalanishi harakatlar orqali yumshoq qarshilik ko'rsatishga imkon beradi, bu esa bo'g'inlar va orqa atrofidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Mashq qilish tartibini boshlashdan oldin har doim shifokoringizdan so'rang, ayniqsa, agar bel og'rig'ini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Suvda yurishni ishlatish
Qadam 1. Suv poyafzalidan foydalaning
Agar sizda muvozanat muammosi bo'lsa, suv poyabzali yordam berishi mumkin. Siz ularni katta poyabzal do'konlarida yoki yaxshi sport do'konlarida topishingiz mumkin. Yaxshi tortish kuchiga ega bo'lganlarni qidiring va ular qulay joylashishiga ishonch hosil qiling.
- Suv poyabzali, nomidan ko'rinib turibdiki, suvda kiyish uchun mo'ljallangan poyabzal. Siz chiqayotganingizda ular suvni ichkariga kirgizib, tezroq quriydi.
- Qolaversa, ular tagliklari tortish kuchiga ega, ya'ni siz basseyn tagida yaxshiroq ushlaysiz.
Qadam 2. Hovuz bo'ylab yurish
Yalang'och uchidan boshlang. Sayoz uchi qanchalik sayoz bo'lishi muhim emas. Faqat shu uchidan boshlang va ko'kragining o'rtasiga borib, biroz chuqurroq suvga yuring. Suvda yurish xuddi shunday eshitiladi. Siz hovuz bo'ylab, xuddi quruqlikda bo'lgani kabi, oldinga va orqaga piyoda vaqt o'tkazasiz.
- Piyoda yurish bel og'rig'i uchun juda yaxshi, lekin afsuski, siz tez charchab qolishingiz yoki bezovtalanishingiz mumkin. Suvda yurish sizga uzoq vaqt davomida bemalol sport bilan shug'ullanishga imkon beradi.
- Orqa og'rig'ingizni engillashtirish uchun oldinga, orqaga va yonma -yon yuring.
Qadam 3. Sizning qadamingizga e'tibor bering
Hovuz bo'ylab o'tishingiz kerak. Shuningdek, siz oyoq uchida yurmasligingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, qo'llaringizni suvga tushmagandek silkitayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Orqangizni to'g'rilab turing
Siz bu harakatni bajarayotganda to'g'ri holatga ega bo'lishni xohlaysiz. Bundan tashqari, bir tomonga yoki oldinga egilmaslik uchun asosiy mushaklaringizni qattiq ushlab turing.
- Bu mashqlar bel og'rig'iga yaxshi ta'sir qilishining sababi shundaki, bu sizning orqangizda kuch -quvvatni tiklab turishingizga imkon beradi.
- Biroq, agar ehtiyot bo'lmasangiz, oldinga yoki yonga egilish bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin.
Qadam 5. Og'irliklar yoki boshqa uskunalarni qo'shing
Agar siz mashg'ulotni juda oson deb hisoblasangiz, uni biroz qiyinlashtiradigan uskunalar qo'shishingiz mumkin. Masalan, siz suvda harakatlanayotganda qarshilik ko'rsatish uchun qo'lingizdagi to'rlardan foydalanishingiz mumkin.
- Siz vaznli kamarni ham qo'shishingiz mumkin.
- Boshqa variant - oyoq Bilagi zo'r vazn.
- Agar siz chuqurroq suvda yurayotgan bo'lsangiz, basseynli noodle yoki taxtani ushlab turishga harakat qiling yoki qutqarish jiletini kiying.
- Agar siz tik turishda muammoga duch kelsangiz, uning o'rniga flotatsiya kamaridan foydalanishingiz mumkin, bu sizni kerakli joyda ushlab turadi.
Qadam 6. Uni o'zgartiring
Siz hovuz bo'ylab boshqa odamlarga ehtiyot bo'lishingiz uchun orqaga harakat qilishingiz mumkin. Boshqa variant-yonma-yon qadam. Bu ikkalasi ham sizning harakat doirangizni yaxshilashga yordam beradi.
- Bundan tashqari, siz oxirigacha o'tishingiz mumkin. Agar siz suzishni bilmasangiz, qutqaruv jiletini yoki boshqa flotatsion qurilmani kiying.
- Chuqur suvda yurish uchun siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni xuddi oldinga siljitish uchun yurayotgandek harakatlantirasiz. Bundan tashqari, suvda turishingiz uchun suvli noodle ishlatishingiz mumkin. Uni ot kabi o'rab oling, uni orqa tomondan biroz yuqoriga torting.
3 -usul 2: Statsionar mashqlardan foydalanish
Qadam 1. Tizdan ko'ksigacha mashq qilib ko'ring
Ushbu mashqni bajarish uchun siz hovuz yonida bo'lishingiz kerak. Muvozanatni saqlash uchun devorni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Ko'krak qafasi bu mashq uchun yaxshi ishlaydi.
- O'ng oyog'ingizni devorga yaqinroq joylashtiring. Og'irligingizni tizzangizga egilib, bu oyog'ingizga qo'ying.
- Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzada buking. Borgan sari baland ko'taring. Sizning asosiy maqsadingiz - ko'kragingizga olib kelish.
- Har bir oyoq uchun besh marta takrorlang.
2 -qadam. Kestirib, muskullar ustida ishlang
Hovuz devoriga qarang va ushlab turing. Orqangizni to'g'rilab, o'ng oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Qaytib pastga tushiring. Chap oyog'ingiz polda turg'un bo'lishi kerak.
- To'piqni burama. Oyog'ingizni qaytsangiz, iloji boricha baland ko'taring.
- Oyog'ingizni sakkizdan 10 martagacha ko'taring yoki charchaguningizcha boshqa oyog'ingizga o'ting.
- Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarayotganda nafas chiqarishga harakat qiling va tushayotganda nafas oling.
Qadam 3. Devorga qaragan "Supermen" mashqini sinab ko'ring
Hovuzga qaragan holda qo'llaringizni hovuz tepasiga qo'ying. Sekin -asta tanangizni orqaga cho'zing, oyoqlari tekis. Sizning tanangiz uchayotgan Supermenga o'xshab turishi kerak.
- Oyoqlaringizni pastga tushirishdan oldin bir necha soniya ushlab turing.
- Beshdan 10 martagacha takrorlang.
- Jismoniy mashqlarni bajarayotganda orqa qismini giperteklamasligingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Bir oyoqli muvozanat mashqlarini bajaring
Balans yoki "proprioseptsiya" sog'lom belning muhim qismidir. Hovuzda turganingizda bir oyog'ingizda turishga harakat qiling. Mashqni murakkablashtirish uchun ko'zingizni yumishga harakat qiling.
- Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing.
- Yana to'rt yoki besh marta takrorlang, keyin xuddi shu mashqni qarama -qarshi oyog'i bilan bajaring.
Qadam 5. Velosipedda kuchli qorin bo'shlig'iga yo'l
Hovuzda velosipedda yurish qorin bo'shlig'ini kuchaytirishi mumkin, bu esa bel og'rig'iga yordam beradi. Tirsaklaringizni hovuzning chetidan, tashqariga qarab boshlang. Oyog'ingizni erga urmasdan harakatlantiradigan darajada chuqur bo'lishingiz kerak.
- Oyoqlaringizni biroz oldinga qo'yib, velosipedda ketayotgandek, ularni suvda aylantiring. Boshqacha qilib aytganda, bir tizzangizni yuqoriga ko'taring va oyog'ingizni oldinga aylantiring, u orqa tomonga siljiydi. Shu bilan birga, sizning boshqa oyog'ingiz aylananing boshqa tomonida bo'lishi kerak, old va orqa tomon aylanishi kerak.
- Siz bu harakatni suv bo'ylab harakatlanish uchun ham ishlatishingiz mumkin. Qo'llaringizni ham qo'llang va oyoqlaringiz sizni qimirlatsin. Sizni ushlab turish uchun noodle ishlatishingiz mumkin.
Qadam 6. Ikki oyoqli liftni harakat qilib ko'ring
Yana devorga suyan. Sizni qo'llab -quvvatlash uchun tirsaklaringizni hovuz tomoniga qo'ying. Ikkala oyog'ingizni bir -biriga ko'taring, so'ng ularni yana pastga tushiring. Ko'krak chuqurligi bu mashq uchun yaxshi ishlaydi.
- Oyoqlaringizni tekis tuting.
- Yana bir variant - hovuz yonida o'tirib, xuddi shu mashqni bajarish. Yon tomonda o'tirish osonroq bo'ladi.
7 -qadam. Suv ostida cho'king
Hovuzning sayoz uchiga boring. Oyoqlaringizni dumba kengligida joylashtiring. Tizzalaringizni bukib, suvga cho'king. Bundan tashqari, dumbaingizni suvga cho'zing.
- Siz stulga o'tirgandek pozitsiyaga erishishingiz kerak.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz oldida qo'ymaslikka harakat qiling.
- Cho'kkaningizda nafas oling va tik turganingizda nafas oling. O'rningdan turayotganda, yadroning qattiq va belning to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Ushbu mashq paytida qo'llar egilgan bo'lishi kerak, lekin tanangizga yaqin bo'lishi kerak. Kaftlaringizni pastga qarating.
8-qadam. Yuk ko'tarish mashqlarini bajaring
Devorning chetidan ushlang. Oyoqlaringizni egilganligiga ishonch hosil qilib, o'zingizni suvga cho'ktirish uchun qo'llaringizni ishlating. Keyin, iloji boricha o'zingizni torting. Ushbu mashqni bajarish uchun kamida ko'kragingiz chuqur bo'lishi kerak.
- Iloji boricha balandlikka chiqing. Agar siz hali ham balandlikka chiqa olmasangiz, xavotir olmang.
- Albatta, agar belingiz ko'proq og'riy boshlasa, qilayotgan ishingizni to'xtatish muhim.
Qadam 9. Yarim to'xtatilgan sakrashlarni bajaring
Sayoz uchiga kiring va oyoqlarini bir -biriga tik turing. Oddiy sakrashdan boshlang, xuddi quruqlikda bo'lgani kabi. Oyoqlaringizni bir -biridan ajrating, chetga, yon tomonga. Shunday qilib, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
- Qaytib kelganingizda, tepishdan oldin hovuz tubiga tegmaslikka harakat qiling. Oyoqlaringizni kiritayotganda qo'llaringizni pastga tushiring.
- Bundan tashqari, polga tegmasdan, to'liq to'xtatilgan sakrashlarni ham qilishingiz mumkin.
10-qadam. Bir nechta tiz cho'kish mashqlarini bajaring
Ushbu mashqlar qorin bo'shlig'ini suv o'tkazmaydigan qilib bajaradi. Asosan, siz ko'kragingizdagi suvda harakatsiz turasiz. Keyin tizzalaringizni ko'kragingizga olib keling, ularni bir joyga siljiting.
- Harakatni qiyinlashtirish uchun tizzalaringizni tezroq ko'tarish uchun sakrab turing.
- Shuningdek, boshingizni baland ko'tarib turing, shunda o'zingizni cho'ktirmang.
3 -usul 3: harakatlanuvchi mashqlardan foydalanish
Qadam 1. O'pkalarni sinab ko'ring
Suvdagi o'pkalar xuddi quruqlikdagi kabi ishlaydi. Sayoz uchida ishlang va oldinga siljish uchun o'zingizga etarli joy bering. Ishlash uchun oldingizda kamida 10-15 fut (3-5 m) kerak bo'ladi.
- O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Chap tizzangizni pastga egib, deyarli hovuz tagiga tegib turing.
- Sizning o'ng soningiz erga parallel, tizzangiz esa 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak.
- Oyoqlarni almashtirib, oldinga siljishni davom ettiring.
Qadam 2. Hovuz bo'ylab o'z yo'lingizni teping
Suzish uchun foydalanish uchun taxtani oling. Siz shuningdek suvli makarondan ham foydalanishingiz mumkin. Qorinni ushlab turganingizda, flotatsiya qurilmangizni ushlang va hovuz bo'ylab yurib boring.
- Siz bir -birining oyoqlarini almashtirishingiz yoki suv parisi zarbasini sinab ko'rishingiz mumkin (oyoqlar suv parisi dumi kabi bir -biriga tekkan).
- Siz, shuningdek, ko'krak urish paytida bo'lgani kabi, qurbaqa zarbasini ham bajarishingiz mumkin.
- Agar xohlasangiz, hovuzning yon tomonida ushlab turishingiz mumkin.
3 -qadam. Dumaloq suzish
Albatta, siz butun vujudingizni birdaniga ishlaydigan va bel og'rig'iga yordam beradigan suzish turlarining eski kutish rejimiga o'tishingiz mumkin. Siz xohlagan narsangiz bilan ko'krak suzish, chalqancha suzish, emaklash yoki hatto kapalakni suzishingiz mumkin.
- Biroz tezroq harakat qilish uchun o'z oldingizga maqsadlar qo'yishga harakat qiling. Siz qancha suzishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, tezroq yurishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, musiqa tinglash sizni sezmasdan ham turtki berishi mumkin. Telefon yoki mp3 pleer uchun suv o'tkazmaydigan quloqchin va suv o'tkazmaydigan qopqoqni olishga harakat qilib ko'ring.
Maslahatlar
- Agar siz guruh sharoitida mashg'ulot o'tkazishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, akva aerobika mashg'ulotiga yoziling. Mashg'ulotni boshlashdan oldin o'qituvchiga orqa tarafingiz holati haqida aytib bering, shunda u siz uchun mashqlarni o'zgartirishi mumkin.
- Mashq qilish tartibini tugatgandan so'ng dam oling. Siz mushaklarning charchashini his qilishingiz kerak. Mushaklarni namlantirish uchun mashqdan oldin va keyin ko'p miqdorda suv iching.
- Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ushbu suv mashg'ulotining faqat kichik bir qismini bajaring. Agar siz 10 daqiqadan 30 yoki 45 daqiqagacha mashq qilsangiz, haftasiga taxminan 5 minut ko'proq, bel og'rig'ini kamaytirish osonroq bo'ladi.
- Agar siz tashqarida suv mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, keng spektrli suv o'tkazmaydigan quyoshdan saqlovchi kremni kamida SPF30 dan foydalaning. Shuningdek, siz shlyapa, suzish uchun ko'ylak yoki toshma qo'riqchi va quyoshdan saqlaydigan ko'zoynakni tanlashingiz mumkin.
- Sizning harakatlaringiz tezligidan xabardor bo'ling. Jismoniy mashqlar uchun qarshilikni oshirish uchun suvda tezroq harakatlanish qarshilikni oshiradi va mashqni qiyinlashtiradi.
- Qo'llaringiz bilan suzayotganingizda yoki suv yuzasida basseynning tovon barmog'ining sayoz uchida juda sekin yurishni boshlang. Keyin, to'pning poshnasi bilan orqaga qarab yuring, qo'llar xuddi shu holatda. Gap shundaki, asta -sekin orqa mushaklaringizni qurish. Turg'unlikni kuzatib boring. Siz o'zingizni beqaror his qila olasiz, bu yaxshi. Agar siz pozitsiyadan tushsangiz, to'xtab, qayta o'rnating va qaytadan boshlang.
Ogohlantirishlar
- O'tkir og'riqlar kuchayganini sezsangiz, darhol to'xtating. Ba'zi mushaklarning charchashi va og'rig'i kutiladi, ayniqsa boshida. Mushaklar og'rig'ini kamaytirish uchun suv iching va mashg'ulotlar orasida mushaklaringizni cho'zing.
- Suv terapiyasi xavfsiz va samarali bo'lishiga qaramay, ehtiyot bo'lishni talab qiladigan muayyan shartlar mavjud. Agar sizda quyidagi holatlardan birortasi bo'lsa: suv isitmasidan qochish kerak: isitma, tuta olmaslik, og'ir yurak etishmovchiligi, infektsiya.
