Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, sekin va oqilona ovqatlanish sizga ozroq ovqatlanishga va vazn yo'qotishga yordam beradi. Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miyaning och emasligini anglash uchun vaqt kerak. Oziq -ovqatingizni tezda iste'mol qilganingizda, miyangiz qancha ovqat iste'mol qilganingizni qayd qila olmasligi mumkin va bu sizni juda ko'p ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sekinroq va oqilona ovqatlanish sizga ozroq ovqatlanishga va o'z vazningizni boshqarishga yordam beradi. Og'irlikni samarali boshqarishga yordam berish uchun ovqatlanish vaqtida o'zingizni sekinlashtirishning bir necha oddiy usullarini qo'shing.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Sekin ovqatlanish
1 -qadam. Ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish uchun kamida 20-30 daqiqa vaqt ajratish, ozroq ovqatlanishga yordam beradi. Ichakdan ajralib chiqadigan gormonlar miyangizga etib, to'yinganlik yoki to'yinganlikni bildiradi.
- Agar siz tezroq ovqatlansangiz, ovqatlanish vaqtiga qo'shimcha vaqt ajratishdan foyda ko'rasiz. Siz sezishingiz mumkinki, siz qanchalik sekin ovqatlansangiz, shunchalik qoniqasiz.
- Har bir luqma orasiga vilkangizni qo'ying. Bu sizga ovqatlanishni sekinlashtirishga va vaqtingizni olishga majbur qilishi mumkin.
- Ovqatlanayotganda do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Oziq -ovqatingizga e'tibor qaratishning o'rniga, oilangiz va do'stlaringiz bilan gaplashing va suhbatni sekinlashtiring.
2 -qadam. Kichikroq chaqishlar oling
Ko'pincha biz vilkalarimizni tishlab olamiz va bir lahzada sanchiqni yuklaymiz. Bu biz qanchalik tez ovqatlanayotganimizni va shu vaqt ichida qancha ovqatlanishni tezlashtiradi.
- Ovqatlanayotganda ozgina tishlang. Har bir luqma uchun vilkalaringizni qancha kiyganingizga e'tibor bering. Oziq -ovqat miqdorini yarmiga kamaytirishga harakat qiling.
- Shuningdek, yaxshilab chaynashga ishonch hosil qiling. Bu ham sizni sekinlashishga majbur qiladi. Bundan tashqari, chaynashga ko'proq vaqt ajratish sizga taomning ta'mini va lazzatlanishini yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 3. Ovqatlanayotganda suv iching
Ovqatlanayotganda ichish sizning ovqatlanish vaqtingiz va belingiz uchun turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni sekinlashtirish uchun vilkalaringizni tishlash orasiga qo'yib qo'ysangiz, bir ho'plam suv iching.
- Ovqatlanish davomida qancha suv ichsangiz, kaloriyasiz suyuqlikdan shunchalik to'yingan bo'lasiz.
- Bundan tashqari, har bir taom bilan qancha ko'p ichsangiz, kun bo'yi shunchalik ko'p suv iste'mol qilasiz. Bu sizning sakkizdan 13 stakan suvgacha bo'lgan kunlik maqsadingizga erishishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Aql bilan ovqatlanish
Qadam 1. Sizni qoniqtirganda ovqatlanishni to'xtating
Sekin ovqatlanishni tushunishga yordam beradigan narsa shundaki, siz to'yganingizdan qoniqasiz. Bunga "intuitiv ovqatlanish" ham deyiladi; siz tanangizni tinglaysiz va och qolganda ovqatlanasiz va to'yganingizda to'xtaysiz. Bu sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Sekinroq ovqatlansangiz, umuman olganda kamroq ovqatlanasiz. Buning sababi shundaki, siz qoniqish uchun etarlicha ovqat iste'mol qilganingizda, miya va ichak muloqot qiladi. Agar siz haqiqatan ham tez ovqatlansangiz, to'yguningizcha eyish ehtimoli ko'proq.
- To'yganingiz o'rniga, qoniqsangiz ovqatlanishni to'xtating. Bu sizga ovqatlanish paytida keraksiz kaloriyalarni yo'q qilishga yordam beradi.
- O'zingizni qoniqarsiz his qilasiz: ochlik, ovqatga ozgina befarqlik yoki siz yana bir nechta chaqishi mumkinligini bilasiz, lekin keyin to'yingan bo'lar edingiz.
- To'liq bo'lish, cho'zilgan va to'ldirilgan tuyg'uga o'xshaydi. Iloji boricha bu vaqtgacha ovqatlanmaslikka harakat qiling.
2 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlang
O'zingizni sekinlashtirishga qo'shimcha ravishda, ovqatlanayotganda atrofingizdan chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Bu sizga diqqatni jamlashga yordam beradi va siz qanchalik tez ovqatlanayotganingizga va ovqatlanishingizga e'tiboringizni qaratadi.
- Asta-sekin ovqatlanish kabi, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz chalg'iganingizda, siz ko'proq ovqatlanishingiz mumkin va bu uzoq vaqt davomida vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatni chalg'itmasdan, 20-30 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Mobil telefonlarni, noutbuklarni va kompyuterlarni yoping va televizorni o'chiring.
Qadam 3. Ovqatlanishdan oldin o'zingizni och qolishdan saqlaning
Agar siz sekinroq ovqatlanishni boshlagan bo'lsangiz, chindan ham och yoki och qolganda, ovqatlanish tezligini nazorat qilish ancha qiyin ekanligini payqaysiz. Ovqatlanish vaqtini sekinlashtirishga yordam berish uchun ochligingizni boshqaring.
- Ochlik alomatlarini bilib oling. Agar siz ochlikdan asabiylashsangiz, boshingiz aylansa yoki ko'ngil aynsa, bu alomatlarga e'tibor bering. Bular keyingi ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun zudlik bilan yoqilg'iga bo'lgan ehtiyojni ko'rsatishi kerak.
- Shuningdek, ovqatlanish vaqtiga e'tibor bering. Masalan, agar tushlik soat 12 da, kechki ovqat esa kechki soat 19.30gacha bo'lmasa, siz, ehtimol, och qolmasdan yoki och qolmasdan, bu vaqtni o'tkaza olmaysiz.
- Ochlik darajasini to'g'ri boshqarishga yordam berish uchun, bir -biridan uzoq bo'lgan ovqatlar orasida atıştırmalık yoki kichik ovqatni rejalashtiring.
4 -qadam. Ovqatlanayotganda ehtiyot bo'ling
Ko'p odamlar ovqatlanish vaqtida avtopilotda bo'lishadi. E'tibor bermaslik, ovqatni olish va yo'lda ovqatlanish vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Avtopilotda ovqatlanish va ovqatlanishga e'tibor bermaslik sizni haddan tashqari ovqatlanishingizga olib keladi va o'zingizni ovqatdan qoniqtirmaydi. Sizning miyangiz hech qachon ovqatga qo'shilmagan.
- Mashinada yoki televizor oldida ovqatlanmaslikka harakat qiling. Bunday chalg'ituvchi narsalar e'tiborni qiyinlashtirishi mumkin.
- Shuningdek, o'zingizni ovqatlanishga e'tiboringizni qarating. Taom qanday ta'mga ega ekanligini o'ylab ko'ring: to'qimalar qanday? Xushbo'y narsalar qanday? Bu taom sizga qanday taassurot qoldiradi?
3 -dan 3 -qism: Og'irlikni yo'qotishni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Jismoniy faol bo'ling
Kilo berishda dieta katta rol o'ynaydi. Ammo, agar siz faqat sekin va puxta ovqatlanishga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, ozgina jismoniy faollikni qo'shish sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishni tavsiya qiladi.
- Bundan tashqari, bu miqdorni haftasiga 300 daqiqagacha oshirish mumkin. Siz ko'proq jismoniy faollik bilan vazn yo'qotishingizni ko'rishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, har bir asosiy mushak guruhida ishlaydigan bir yoki ikki kunlik mashqlarni o'z ichiga oling. Qarshilik mashqlari mashg'ulotni yakunlashga yordam beradi.
2 -qadam. Umumiy ovqatlanishingizga e'tibor bering
Sekin-asta ovqatlanayotganingizda ham, ehtimol, ozroq ovqatlansangiz ham, muvozanatli dietaga rioya qilish juda muhimdir. Bu sizning vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Sekin-asta iste'mol qilishdan tashqari, oqsil, meva, sabzavot va to'liq donli yuqori muvozanatli dietani iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Kun davomida har bir guruhning tegishli qismlarini iste'mol qiling. Bundan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni tanlang.
- Tegishli qism o'lchamlariga rioya qiling. 3-4 oz yog'siz oqsil, 1/2 chashka meva, 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar va 1/2 chashka donni o'lchab ko'ring.
3 -qadam. Yog 'miqdori yuqori, shakar miqdori yuqori va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni cheklang
Hatto kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarning kichik qismlari (tez tayyorlanadigan taomlar yoki shirinliklar kabi), ehtimol, vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Bu ovqatlar sizni to'ydirmasdan kaloriyalarni to'ldiradi. Shuni yodda tutingki, siz kaloriyali emas, balki ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilasiz.
- Bu turdagi ovqatlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, ayniqsa, agar ular sizning sevimli ovqatlaringiz bo'lsa - lekin ularni umumiy kaloriya miqdorini kamaytirish uchun cheklang.
- Qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, yog'li go'sht va qayta ishlangan go'sht kabi yog'li ovqatlarga e'tibor bering.
- Bundan tashqari, shakar qo'shilgan yuqori kaloriyali ovqatlarga e'tibor bering: shirin ichimliklar, konfet, pechene, xamir ovqatlar, muzqaymoq va boshqa shirinliklar.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
