Patellar tendoniti - bu tizzadan o'tadigan tendon yallig'lanishining texnik atamasi. Bu sportchilar, ayniqsa yuguruvchilar, sakrashchilar va og'ir atletikachilar orasida juda keng tarqalgan shikastlanish. Yomon tendonit og'riqli va sizni bir necha haftaga ishdan bo'shatishi mumkin, shuning uchun siz undan qochish uchun hamma narsani qilishingiz kerak bo'ladi. Yaxshiyamki, bu zerikarli shikastlanishni oldini olishning ko'plab usullari mavjud. To'g'ri cho'zish, shakllanish va tiklanish bilan siz tendonitning oldini olishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Xavfsiz mashq qilish
Qadam 1. Har mashqdan oldin 5-10 daqiqa davomida isinish
Tizzalaringiz hali ham qattiq bo'lsa, mashg'ulotga to'g'ri sakrash tendonit kabi jarohatlarga olib kelishi mumkin. Har doim asosiy mashg'ulotdan oldin kamida 5-10 daqiqa isinishga sarflang. Qoida tariqasida, cho'zish yoki mashq qilishdan oldin, yurak urish tezligini oshiring va teringizni sindiring. Bu mushaklar va bo'g'imlarni faollikka tayyorlaydi.
- Tez yurish yoki yugurish - bu eng keng tarqalgan isinish mashg'ulotlari. Bo'shashish uchun siz bir necha daqiqaga arqondan sakrashingiz yoki sakrab o'tishingiz mumkin.
- Agar siz tizzangizdagi og'riqdan tuzalayotgan bo'lsangiz, harakatsiz velosiped haydash yoki elliptik mashinadan foydalanish kabi past ta'sirli isitishni ko'ring.
- Tizlaringizni massaj qiling va qon aylanishini yaxshilash uchun ularni butun harakat oralig'ida ishlang.
2 -qadam. Oyoq mashqlarini bajarishdan oldin hamstring, quad va buzoqlarni cho'zing
Bu mushaklarning hammasi tizzangizni tortadi. Agar ulardan bir yoki bir nechtasi juda qattiq bo'lsa, ular sizning patellar tendoningizga zarar etkazishi mumkin. Isitgandan so'ng, bu mushaklarning har birini alohida -alohida cho'zing, shunda ular yaxshi va bo'shashadi.
- Hamstringning eng oson cho'zilishi - tik turish, oyoqlaringizni birlashtirish va oyoq barmoqlariga tekkizish uchun egilish. Iloji boricha borib, 10 soniya ushlab turing. Buni 3-5 marta takrorlang.
- Oddiy to'rtburchak cho'zish uchun o'rnidan turing va bir oyog'ingizni orqa tomon eging. Pastga tushing va oyog'ingizni ushlang, so'ngra cho'zilib ketguncha torting. 10 soniya ushlab turing va 3-5 marta takrorlang.
- Buzoqlaringizni cho'zing, bordur yoki pog'onani bosib, tovoningizni chetidan pastga tushiring. Buni 10 soniya ushlab turing va 3-5 marta takrorlang.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar qilayotganda tizzalaringizni oyoqqa to'g'ri tuting
Noto'g'ri shakl sizning tizzangizga katta stress qo'yishi va tendonitga olib kelishi mumkin. To'g'ri shakl siz qilayotgan mashg'ulotga qarab o'zgaradi, lekin umuman olganda, tizzalaringizni oyoqlaringiz bilan bir xil tuting. Oyoqlaringizni tizzangizdan kengroq yoki torroq qilib qo'ymang, aks holda siz ularni tortasiz. Bu yugurish, cho'kish yoki o'pka qilish bilan bog'liq.
- Agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizda yengil qolishga harakat qiling. Qattiq yiqilmang, aks holda tizzangizni siqib qo'yishingiz mumkin.
- Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, har doim murabbiy yoki murabbiydan ma'lum bir mashg'ulot uchun qaysi shakl to'g'ri ekanligini so'rang.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring
50 kg (23 kg) dan 100 lb (45 kg) gacha sakrash yoki 5 mil (8,0 km) dan 10 milgacha (16 km) yugurishdan sakrash mushaklar va bo'g'imlarga juda qiyin. Har doim mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring. Siz o'zingizni shu darajada qulay his qilguningizcha kuting, so'ngra kuchliroq bo'lishga tayyor bo'lgach kengaytiring.
- Qoida tariqasida, siz mashg'ulotlarning intensivligini bir vaqtning o'zida 10% dan oshmasligingiz kerak. Agar siz odatda 23 kg vaznda cho'ksangiz, tayyor bo'lgach, vazni 25 kg gacha ko'taring.
- Agar siz yangi mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, shaklingiz sizga qulay bo'lguncha imkon qadar engil vazndan boshlang. Keyin og'irlikni oshiring, shunda siz 10-12 marta mashq qilolmaysiz.
- Haddan tashqari mashg'ulotlardan va juda kuchli mashqlardan saqlaning, chunki siz tizzangizga ko'proq zarar etkazishingiz mumkin.
5 -qadam. Agar tizzangiz atrofida og'riq sezsangiz, mashqni darhol to'xtating
Tiz og'rig'i - bu siz bosib o'tmoqchi bo'lgan narsa emas. Bunday og'riq, biror narsa noto'g'ri ekanligini anglatadi, shuning uchun darhol to'xtating. Bir oz cho'zing, so'ngra sekin boshlang. Agar og'riq qaytib kelsa, bu mashg'ulotni bir kunga o'tkazib yuboring.
- Agar siz og'irliklarni ko'targan bo'lsangiz, ularni birdaniga tashlamang. O'zingizga zarar bermaslik uchun ularni nazorat ostiga qo'yishga harakat qiling.
- Ba'zida yugurish kabi aerobik mashg'ulotlar paytida tizza og'rig'i asta -sekin kuchayadi. Buni sezgan zahotiyoq to'xtash yaxshidir. Aks holda, bu tendonitni qo'zg'atishi mumkin.
Maslahat:
Siz kiritgan mashqlarni tartibingizga o'zgartiring. Masalan, agar siz odatda yugurayotgan bo'lsangiz, haftasiga bir necha marta suzish, velosipedda suzish yoki suv aerobikasini sinab ko'ring.
6 -qadam. Yana cho'zish bilan mashg'ulotni yakunlang
Mushaklaringiz ba'zida mashg'ulotdan keyin kuchayib, og'riq va tendonitga olib kelishi mumkin. Shuning uchun yana cho'zish yaxshi fikr. Mashg'ulot boshida bo'lgani kabi, to'rtburchaklar, sonlar va buzoqlarga e'tibor qarating.
Agar siz mashg'ulotlardan bir kun dam olsangiz, cho'zish hali ham yaxshi amaliyotdir. Bu sizning mushaklaringiz va tendonlaringizni bo'shashtiradi va ishga tayyor bo'ladi
3 -usul 2: tizzangizni himoya qilish
Qadam 1. Stressli oyoq harakatlari o'rtasida 24-48 soat qoldiring
Siz yugurdingizmi yoki og'irlikni ko'tardingizmi, tizzangiz tiklanishi uchun vaqt kerak. Mushaklar tiklanishi uchun oyoq mashqlari orasida kamida bir kun bo'sh vaqt qoldiring.
- Jismoniy mashqlar jadvalini tuzish mushaklarni tez -tez mashq qilishdan qochishga yordam beradi. Masalan, siz dushanba kuni oyoqlaringizni, seshanba kuni qo'llaringizni, chorshanba kuni yugurishingiz mumkin.
- Sport ham jismoniy mashqlar sanaladi. Agar siz ertalab do'stlaringiz bilan basketbol o'ynasangiz, tushdan keyin cho'kib o'tirish sizning oyoqlaringizga zarar etkazishi mumkin.
Maslahat:
Mashqlar oralig'ida, tizzangizni ochish uchun palapartishlikdagi yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing, shunda tanangiz 90 graduslik burchak hosil qiladi. Oyog'ingizni erga qo'ymasdan oldin, pozani 30 soniya ushlab turing.
2 -qadam. To'g'ri kamar bilan poyabzal kiying
Yaxshi poyabzal ko'plab jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir. Ko'p to'ldirilgan va kamar tayanchiga ega yuqori sifatli yugurish yoki og'ir atletika poyabzalini oling. Bu tizzalaringizni zarbadan yumshatadi va tendonitdan saqlaydi.
- Poyafzal sotib olishdan oldin har doim harakat qilib ko'ring. Yaxshi qo'llab -quvvatlashiga ishonch hosil qilish uchun ozgina yurishga yoki yugurishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar poyabzali eskirgan zahoti almashtiring. Faol odamlar uchun bu odatda har 6-12 oyda. Agar siz to'satdan oyog'ingiz, oyog'ingiz yoki belingiz og'riyotganini sezsangiz, ehtimol sizga yangi poyabzal kerak bo'ladi.
- Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun siz tizzadan ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 3. Qattiq sirt ustida ishlashdan saqlaning
Beton yoki boshqa qattiq yuzalarda yugurishdan yoki mashq qilmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning tizzalaringizga zarba berishi va ko'proq shikast etkazishi mumkin. Buning o'rniga yumshoq gilamlar ustida turing yoki gilamli xonada mashq qiling. Agar siz ochiq havoda mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, uning o'rniga yugurish yo'llari yoki o't yo'llarini qidiring.
4 -qadam. Oyoqlarning barcha mushaklarini teng ravishda kuchaytiring
Agar oyoq mushaklarining bir qismi boshqalarga qaraganda kuchsizroq bo'lsa, ular patellar tendonini notekis tortadi. Buning oldini olish uchun butun oyog'ingizni o'rgating. Oyoq muvozanatli bo'lishi uchun buzoq, to'rtburchaklar va sonlarga bir xil e'tibor berilishiga ishonch hosil qiling.
- Yugurish yoki cho'ktirish kabi murakkab mashqlar butun oyoqni o'rgatadi, shuning uchun siz faqat bu mashqlarni bajarganingizda alohida mushaklarning ishlashiga e'tibor qaratishingiz shart emas.
- Shuningdek, siz to'rtburchak uchun oyoqlarni ko'tarish yoki buzoqlarni ko'tarish kabi izolyatsiya mashqlarini bajarishingiz mumkin. Oyoqlaringiz muvozanatli bo'lishi uchun har bir maydonni teng ravishda mashq qilishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Oyoqlarni mustahkamlash mashqlari ustida ishlang
Oyoqlaringizni cho'zish va mashq qilish sizning to'piq va tizzalaringizdagi bosimni yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun siz patellar tendonitini rivojlanish ehtimoli kamroq. Masalan, erga 15-20 ta marmar yoyib ko'ring. Marmar toshlar oldidagi stulga o'tiring va barmoqlaringiz bilan birma -bir oling. Oyoq kuchini yaxshilash uchun marmarlarni idishga soling.
Bundan tashqari, sochiqni burishtirishga harakat qilishingiz mumkin. Kresloga o'tiring va oldingizga sochiq qo'ying. Sochiqning o'rtasini barmoqlaringiz bilan ushlang va sochiqni yaqinroq torting. Keyin oyog'ingizni bo'shating. Ushbu mashqni 5 marta takrorlang
3 -usul 3: Og'riqdan qutulish
Qadam 1. Agar og'riq sezsangiz, tizzangizni 15 daqiqa muzlatib qo'ying
Agar siz mashg'ulotni tugatsangiz va tizzada og'riq sezsangiz, sizda tendonda mayda yallig'lanish paydo bo'lishi mumkin. Muz paketini sochiq bilan o'rab, tizzangizga 15 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Bu yallig'lanishni kamaytiradi va tendonitning oldini oladi.
- Muz to'plamini to'g'ridan -to'g'ri sochiq bilan o'rab olmasdan teringizga qo'llamang. Bu sovuqqa olib kelishi mumkin.
- Oyog'ingizni ko'tarish ham yordam beradi. Bu tizzadan qonni olib tashlaydi va yallig'lanishni kamaytiradi.
Qadam 2. Agar siz hali ham tizzangizda og'riq sezsangiz, ertasi kuni dam oling
Agar sizda oyoq mashqlari rejalashtirilgan bo'lsa ham, tizzangizdagi og'riqni bosib o'tishga urinmang. Tizzangizni dam olish uchun o'zingizga dam olish kunini bering. Bu tendonitning boshlanishini oldini oladi.
Bu vaqtda siz boshqa mashqlar majmuasini bajarishingiz mumkin. Qo'l, orqa va asosiy mashqlar odatda tizzangizga stress yuklamaydi
Qadam 3. Og'riq yo'qolishini kutayotganda, kam ta'sirli mashg'ulotlarga o'ting
Agar siz tizzangizda og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz hali ham faol bo'lishingiz mumkin. Faqat bo'g'imlarga stress keltiradigan harakatlardan qoching. Sizda kam ta'sirli kardio mashg'ulotlari uchun bir nechta tanlov mavjud.
- Suzish.
- Velosiped haydash.
- Elliptik mashina.
Qadam 4. Og'riqingiz bir hafta ichida kamaymasa, shifokorga tashrif buyuring
Agar siz bir haftadan ko'proq tizzada og'riqni his qilgan bo'lsangiz, unda sizda tendonit bo'lishi mumkin. Vahima qo'zg'ashning hojati yo'q, lekin davolanish uchun siz shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Ular sizga iloji boricha tezroq shaklga qanday qaytishni ko'rsatishi mumkin.
- Shifokorlar patellar tendonitini har kuni yallig'lanishga qarshi dorilar, muzlash va dam olishni taklif qilishadi. Deyarli barcha hollarda, bu tendonitni bir yoki ikki hafta ichida davolaydi.
- Doktoringiz bilan aloqada bo'ling va agar og'riq yaxshilanmagan bo'lsa, orqaga qaytishdan qo'rqmang.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar paytida oyog'ingizga engil turishga harakat qiling. Doimiy ta'sir patellar tendonitining umumiy sababidir.
- Jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanish orqali sog'lom vaznni saqlang.
- Shuningdek, siz tizzangiz atrofidagi shishishni kamaytirish uchun yallig'lanishga qarshi parhezni eyishga harakat qilishingiz mumkin.
- Qo'shimchalar yallig'lanishini kamaytirish uchun kollagen kabi qo'shimchalardan foydalaning.
