Yurak kasalligi - yurak -qon tomir kasalliklari, koronar arteriya kasalligi, aritmiya, tug'ma yurak nuqsonlari va yurak infektsiyalari kabi turli yurak -qon tomir kasalliklarini qamrab oladigan soyabon atamasi. Yurak kasalligi jiddiy kasallik bo'lsa-da, siz yurak xastaligi rivojlanish xavfini kamaytirish uchun bir qancha oddiy qadamlarni bajarishingiz mumkin, masalan, sog'lom ovqatlanish, faollikni saqlash, stressni boshqarish va chekishni tashlash. Ba'zi omillar nazorat ostida emas, lekin siz nazorat qila oladigan omillarni o'z zimmangizga olib, yurak xastaligidan o'zingizni himoya qilishga yordam bera olasiz.
Qadamlar
3-usul 1: Yurak-sog'lom ovqat
1-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish
Omega-3-sog'lom to'yinmagan yog'larning bir turi. Omega-3 yog 'kislotalari yurak xastaliklaridan himoya qiladi va uni losos, makkel, zig'ir urug'i, yong'oq va ba'zi vitamin va mineral qo'shimchalar kabi oziq-ovqat mahsulotlarida topish mumkin.
- Haftada ikki marta yovvoyi baliqlarni dietangizga kiritishga harakat qiling (fermer baliqlari Omega 3 tarkibida ko'p emas).
- Yurak xastaligining oldini olish uchun omega-3 ni ishlatish bo'yicha yagona tadqiqotlar kichik guruhlarda o'tkazilgan, shuning uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
2 -qadam. Har kuni iste'mol qilinadigan meva va sabzavotlar sonini ko'paytiring
Maqsad qo'ying - kuniga 10 ta yangi yoki muzlatilgan mahsulot. Meva va sabzavot tarkibidagi sog'lom o'simlik moddalari yurak xastaligining oldini oladi.
3 -qadam. To'liq donni tanlang va uglevodlarni kamaytiring
Ular tolaning ajoyib manbaidir va qon bosimini tartibga solishga va yurakning umumiy holatini yaxshilashga yordam beradigan bir qancha foydali oziq moddalarni o'z ichiga oladi. To'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda ancha yaxshi bo'lsa -da, uglevodlar miqdori past bo'lgan diet yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydi.
- Qayta qilingan don mahsulotlarini to'liq donli mahsulotlar bilan almashtiring.
- Bug'doy unini, 100% donli nonni, yuqori tolali donni, donli makaronni, po'latdan kesilgan jo'xori, jigarrang guruchni va arpani tanlang.
- Oq yoki oqlangan unlar, oq non, muzlatilgan gofretlar, pechene, makkajo'xori noni, tuxumli makaron, granola barlari, yog'li gazaklar, tez pishiriladigan nonlar, keklar, piroglar, donutlar va sariyog'li popkorndan uzoq turing.
- Sog'lom bo'lish uchun 5 g dan ortiq tolaga ega bo'lgan murakkab uglevodlarni tanlang.
Qadam 4. Porsiya o'lchamlarini nazorat ostida saqlang
Garchi siz yeyayotgan narsa yurak salomatligi uchun muhim bo'lsa -da, qancha ovqatlanishingiz ham umumiy yurak sog'lig'ini yaxshilash omilidir. Ortiqcha yog ', xolesterin va kaloriyalarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin bo'lgan ortiqcha ovqatlanishni rad qiling. Porsiya hajmini nazorat qilish sog'lom ovqatlanish uchun juda muhimdir. O'lchov stakanlarini, qoshiqlarni va vazn tarozilaridan foydalanib, bo'laklarning o'lchamlarini o'lchang, shunda siz ularni faqat ko'rish orqali taniysiz. Tegishli qism hajmini eslab qolishning ba'zi usullari:
- 3 oz. Yog'siz go'sht aqlli telefon o'lchamiga teng.
- ¼ chashka yong'oq golf to'pi kattaligiga teng.
- 1 stakan sabzavot beysbolga teng.
3 -usul 2: turmush tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, ozing
Ortiqcha vaznni olib yuragingizga yuk tushadi, bu esa keyinchalik yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Agar siz belingizda ortiqcha vazn olib yursangiz, siz bundan ham xavfliroq bo'lasiz. Hozir yoki keyinroq ortiqcha vaznning asoratlarini oldini olish uchun sog'lom vaznni saqlashga harakat qiling.
- Tana vaznining 5-7 foizini yo'qotish qondagi qand miqdorini yaxshilashga, diabet, metabolik kasalliklar va yurak xurujlarining oldini olishga yordam beradi.
- BMIni Amerika yurak assotsiatsiyasining BMI kalkulyatori yordamida tekshiring: bu erda
Qadam 2. Haftada besh kun kamida 30 daqiqa mashq qiling
Haftada besh kun 30 daqiqa o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullanish o'zingizni yurak xastaliklaridan himoya qilishga yordam beradi. Yoshligidan mashq qilishning yaxshi odatlarini shakllantirish va bu odatlaringizni hayotingizda saqlab turish sizning jismoniy holatingizni yaxshilash va yuragingiz uchun jismoniy mashqlardan foydalanish imkoniyatini oshiradi.
- Hafta davomida 150 daqiqadan ortiq o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga intiling.
- Shu bilan bir qatorda, siz haftasiga uch kun 25 daqiqa kuchli mashg'ulot va haftasiga ikki marta mo''tadil va yuqori intensiv mushak mashqlarini bajarishingiz mumkin.
- Uzoq vaqt davomida harakatsiz qolmaslik uchun soatiga kamida bir marta turishga va yurishga harakat qiling.
3 -qadam Stressni boshqaring
Stress sizning tomirlaringizga zarar etkazadi, bu yurak xastaligiga olib kelishi mumkin, shuning uchun stressni boshqarish texnikasini ishlab chiqish muhimdir. Stress darajasini boshqarishga yordam beradigan yoga, chuqur nafas olish mashqlari, meditatsiya yoki boshqa gevşeme texnikasini sinab ko'ring.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meditatsiya sistolik va diastolik qon bosimini o'rtacha 4,7 va 3,2 mm Hg ga kamaytiradi
4 -qadam. Ko'p uxlang
Uyqusizlik har xil sog'liq muammolariga, shu jumladan semizlik, yuqori qon bosimi va hatto yurak xurujiga olib kelishi mumkin. Uyqu sifatini yaxshilash uchun choralar ko'ring va har kecha etti dan sakkiz soatgacha uxlang.
- Kofein iste'molini cheklang va 14:00 dan keyin barcha kofeinlarni chiqarib tashlang.
- Uyqudan uyg'onish davrini tartibga solish uchun har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga harakat qiling.
- Serotonin darajasini oshirish uchun muntazam ravishda mashq qiling.
- Yotoqda televizor ko'rishdan yoki noutbukdan voz keching.
3 -usul 3: Doktoringizdan yordam olish
1 -qadam. Doimiy ravishda shifokorning sog'lig'ini tekshiradigan testlarni talab qiling
Qon bosimi, xolesterin va qondagi qand miqdorini kuzatib borish sog'lig'ingizni saqlashga yordam beradi. Qon bosimi, xolesterin va qondagi qand miqdori yurak xastaligi rivojlanishining asosiy omillari hisoblanadi, lekin siz ularni tez -tez tekshirib turishingiz mumkin.
- Qon bosimi. Har ikki yilda qon bosimingizni tekshirib turing. Agar sizning raqamlaringiz ko'p bo'lsa yoki yuqori qon bosimi xavfi ostida bo'lsangiz, tez -tez tekshiruvdan o'tishingiz kerak bo'ladi. Qon bosimi 130/80 dan past bo'lishi kerak.
- Xolesterin. Xolesterin haqidagi ma'lumotlar batafsilroq bo'lib, umumiy xolesteringa qaraganda kichikroq lipoproteinlarga asoslangan. Shuning uchun, shifokoringizdan CRP yoki C-reaktiv oqsil darajasini tekshirish uchun xolesterin panelini ishga tushirishni so'rang. CRP darajasining ko'tarilishi yurak kasalliklari bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan tomirlarning yallig'lanishi bilan bog'liq. Oddiy qon tekshiruvi CRP darajasini tekshirishi mumkin. Agar sizda qandli diabet yoki yurak -qon tomir kasalliklari bo'lmasa, agar sizda LDL 189 dan yuqori bo'lsa, sizga xolesterin preparatlari kerak bo'lishi mumkin.
- Qandli diabet. Qandli diabet uchun skriningni boshlash uchun tavsiya etilgan yosh - 45, lekin siz o'zingizning tibbiy tarixingiz va xavf omillariga asoslanib skrining o'tkazishni qachon boshlashingiz kerakligini shifokoringizdan so'rashingiz kerak. Hatto prediabet kasalligi ham shifokorlar tomonidan diabet va yurak -qon tomir kasalliklari rivojlanishining xavf omili sifatida davolanmoqda. Ayniqsa, agar siz 40-70 yoshdan oshgan bo'lsangiz, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, qondagi shakar miqdorini tekshirib ko'ring.
Qadam 2. Metabolik sindrom haqida so'rang
Metabolik sindrom - yurak xastaligi, qon tomir va qandli diabet xavfini oshiradigan xavf omillari guruhiga mansub - odamlarning ko'pchiligi o'tirgan turmush tarzini o'tkazgani sari keng tarqalgan. Xavf omillari bel atrofidagi ortiqcha yog ', yuqori triglitseridlar, qondagi qand miqdori yoki yuqori qon bosimini o'z ichiga oladi.
Metabolik sindrom bilan har qanday xavf omillariga qarshi kurashing. Qorin bo'shlig'ida semirish bo'lsa, vazn yo'qotish uchun mashq qiling va dietangizni o'zgartiring. Spirtli ichimliklarni cheklang, stressni boshqaring va yurak-sog'lom turmush tarzi uchun boshqa ko'rsatmalarga amal qiling
Qadam 3. Yallig'lanishning roli haqida doktoringiz bilan gaplashing
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yallig'lanish ateroskleroz uchun juda katta xavf omilidir. Yallig'lanishni aniqlashning eng yaxshi usuli - bu sizning shifokoringizdan CRP darajasini tekshirish.
Yallig'lanish mushak massasining yo'qolishi, saraton, yallig'lanish kasalliklari (romatoid artrit yoki qizilcha kabi), metabolik sindrom va arteriya devorining shikastlanishi, ko'pincha oksidlangan LDL xolesterin, chekish, yuqori qon bosimi va qondagi qand miqdoridan kelib chiqishi mumkin. CRP darajasini yurak xastaligidan kelib chiqishini taxmin qilishdan oldin, sizda shifokor tomonidan tekshirilgan shartlar borligiga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Chekishni tashlash uchun yordam oling
Chekish yurak xastaligining rivojlanishiga katta hissa qo'shadi va o'limning oldini olish mumkin. Agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, uni tashlash uchun hamma narsani qiling. Doktoringizdan chekishni tashlash dasturlari va undan voz kechishni osonlashtiradigan dorilar haqida so'rang.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikki yil davomida chekish yurak -qon tomir kasalliklaridan o'lim xavfini 36 foizga oshiradi
5 -qadam. Alkogolli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish haqida maslahat olish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
Spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilish yuragingizga ba'zi foyda keltirishi mumkin, lekin ko'p ichish yurak sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin. Agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga bir martadan ko'p bo'lmasligi kerak, agar erkak bo'lsangiz - ikkitadan. (65 yoshdan oshgan erkaklar ham kuniga bir marta ichishlari kerak.) Bundan ortiq spirtli ichimliklar yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.
Agar siz tez -tez bitta ichimlikdan voz kechmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan o'z variantlaringizni muhokama qiling
Qadam 6. Doktoringizga boshqa tashvishlaringiz haqida xabar bering
Agar sizning oilangizda yurak xastaligi bo'lsa, shifokoringiz bu haqda bilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shifokoringiz yurak xastaligining oldini olish va yurak -qon tomir salomatligini saqlashga yordam beradigan qo'shimcha choralarni tavsiya qilishi mumkin.
