Siz tez -tez asabiylashasizmi va buni nazorat qila olmayman deb o'ylaysizmi? Siz qilmoqchi bo'lgan narsa bormi, lekin har safar urinib ko'rganingizda asabiylashasizmi? Asabiylik bilan kurashish ko'nikmalarini qo'llash, yengillik texnikasini qo'llash, sog'lig'ingizga e'tibor qaratish va fikringizni o'zgartirish orqali samarali kurashish mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: asabiylashish bilan kurashish
1 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Chalg'itish - bu asabiy his -tuyg'ularingiz o'rniga boshqa narsaga e'tibor berish. Qisqa vaqt ichida salbiy his-tuyg'ularni kamaytirish uchun chalg'itish juda foydali vosita bo'lishi mumkin.
- O'zingizni asabiylashishdan chalg'itish usullariga misollar: o'yin o'ynash, televizor yoki kino tomosha qilish, ovqat tayyorlash yoki tozalash.
- O'zingizni tinchlantirish uchun dam olishga harakat qiling, masalan: o'qish, dush qabul qilish, ko'pikli hammom olish, sham yoqish yoki aromaterapiya.
- Musiqa tinglamoq. Agar sizda sevimli qo'shiq bo'lsa, uni tinglang va asabiylashing.
- Terapiya sifatida uy hayvonlaridan foydalaning. Uy hayvonlari stress paytida tasalli topishi mumkin. Siz uy hayvoningiz bilan quchoqlashingiz mumkin. Hatto hayotingizda sinab ko'rishdan oldin, siz uy hayvoningiz oldida asabiy bo'lgan hamma narsani mashq qilishingiz mumkin.
- Buni yozing. Sizning his -tuyg'ularingiz haqida yozish juda terapevtik bo'lishi mumkin. Hammasini saqlashning o'rniga, uni qog'ozga qo'yib, tashvishlardan xalos bo'lishingiz mumkin.
Qadam 2. atrofida harakatlaning
Aktyorlar sahnaga chiqishdan oldin o'z tanalarini jalb qilish usullariga ega bo'lishining sababi bor. Vujudingizni qimirlatish mushaklardagi kuchlanishni kamaytiradi va asabiyligingizni kamaytiradi. "Asabiylashishimiz" mumkin. Ko'pincha asabiylashganimizda tanamiz reaksiyaga kirishadi, biz taranglikni, oshqozonning buzilishini (kapalaklar deb ham ataladi) yoki bosh og'rig'ini sezishimiz mumkin. Bu tanadagi asabiy taranglikning natijasidir. Siz harakatlanayotganda, bu kuchlanishning bir qismi terapevtik tarzda chiqarilishi mumkin.
- Uni silkit! Qo'llaringizdan, tanangizning yuqori qismidan, so'ngra oyoqlaringizdan boshlab, tananing har bir qismini silkitishga harakat qiling.
- Raqsga tushishga harakat qiling. O'zingiz yoqtirgan musiqaga raqs tushish - tanangizdagi jirkanch his -tuyg'ulardan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Siz shuningdek YouTube videolarini qidirishingiz va aerobik raqsni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Yuqoriga va pastga sakrash. Tasodifiy yoki ahmoqona tarzda harakatlaning. U bilan xursand bo'ling.
3 -qadam. Qo'rquvingizga qarshi turing
Biror narsadan asabiylashishni kamaytirishning eng yaxshi usuli - buni qilish va keyin yana qilish. Siz asabiylashayotgan narsani qayta -qayta bajarishga harakat qiling. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va asabiylikni kamaytiradi.
Siz buni qilmaguningizcha uni soxtalashtiring. O'zingizni nima qilayotganingizga ishonchingiz komil va o'zingizni bu ishning mutaxassisi deb tasavvur qiling (oddiygina gapirish yoki nutq so'zlash). Siz xotirjam va o'ziga ishongan odam harakat qilishi mumkin deb o'ylang
Qadam 4. Davolashni ko'rib chiqing
Agar asabiylashish yoki xavotirlik sizning kundalik hayotingizni buzsa, siz o'z majburiyatlaringizni bajarishda yoki ijtimoiy muloqotda muammolarga duch kelsangiz, sizga professional yordam so'rash foydali bo'ladi.
- Terapiya uchun terapevt, ijtimoiy ishchi yoki psixolog bilan bog'laning, asabingizni davolashning yangi usullari va usullarini o'rganishga yordam bering.
- Mumkin bo'lgan dori -darmonlarni muhokama qilish uchun umumiy amaliyot shifokori (shifokor) yoki psixiatr bilan bog'laning.
4 -usul 2: Amaliyot texnikasi
Qadam 1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Chuqur nafas olish nisbatan sodda va asabiyligingizni fiziologik tarzda kamaytirishga yordam beradi. Chuqur nafas olish sizga oshqozonda kapalaklarni, titroq va tanadagi kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi.
Ishni tinch, xavfsiz joyda o'tirishdan boshlang. Burundan nafas oling va og'zingizdan sekin va chuqur nafas oling. Har nafas olayotganda va diafragmada qanday his etilayotganiga e'tibor bering. Nafas olish va his -tuyg'ularingiz haqida o'ylab, hech bo'lmaganda bir necha daqiqa shu tarzda nafas olishni davom ettiring
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu o'zingizni tinchlantirish va ortiqcha kuchlanishni kamaytirish uchun juda foydali bo'lgan gevşeme texnikasi.
Barmoqlaringizni 5 soniya tortishdan boshlang, keyin 10-20 soniya davomida bo'shashtiring. Keyin asta -sekin tanangizni yuqoriga ko'taring va kuchlaning va mushaklarning ko'p qismini boshning oxirigacha bo'shating
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Bu tanadan stress, og'riq va vahima olib tashlashning qadimiy usuli. Meditatsiya odatda tinch va xavfsiz joyda o'tkaziladi. Siz o'tirishingiz yoki yotishingiz mumkin. Odatda meditatsiya ko'zlar yumilgan holda amalga oshiriladi, lekin agar xohlasangiz, ko'zingizni ochib, ma'lum bir joyga qarashingiz mumkin. Fikrlaringizni xayolingizdan tozalang va shunchaki o'zingiz bilan o'tirishga harakat qiling.
- Meditatsiyadan maqsad - fikringizni tozalash. Agar siz o'zingizni chalg'itayotgan bo'lsangiz, meditatsiyaga e'tiboringizni qaytaring.
- Shuningdek, siz ma'lum bir mavzu bo'yicha meditatsiya qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz odamlar oldida gapirishdan qo'rqsangiz, meditatsiya qilishingiz mumkin va faqat o'tirganingizda bu mavzu haqida o'ylashingiz mumkin.
Qadam 4. Og'zaki bo'lmagan muloqotingizni o'zgartiring
Qachonki biz asabiylashganimizda, qo'rqqanimizda yoki qo'rqitganimizda, biz o'zimizni yashirish yoki tanamizni kichkina qilib qo'yish uchun chayqalamiz. Agar siz cho'kayotgan bo'lsangiz, siz dunyoga o'zingizga ishonchingiz komil emasligini og'zaki aytasiz. Xulq -atvor hissiyot bilan chambarchas bog'liq bo'lgani uchun, agar biz tanamizni va og'zaki bo'lmagan muloqotimizni o'zgartirsak, biz boshqacha his qila boshlaymiz. To'g'ri turish va o'tirish - bu ishonchli va ijobiy og'zaki bo'lmagan muloqotni namoyish etishning ajoyib usuli.
- Agar siz tursangiz, elkangizni orqaga torting. Orqa tarafingizni tekislash uchun devorga tik turing.
- Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, oldinga egilmasdan, orqangiz stulga tik turganligiga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok - bu hozirda nima qilayotganingizga, his qilayotganingizga, ko'rganingizga va atrofingizda nima bo'layotganiga e'tiborni qaratish. Aql-idrok bizga kelajak haqida qayg'urish yoki o'tmishda nima bo'lgani haqida o'ylash o'rniga, bu erda va hozirga e'tibor qaratishimizga yordam beradi. Bu sodir bo'ladigan qo'rqinchli voqeadan asabiylashganimizda ayniqsa foydali bo'ladi.
- Aql -idrokni ishlatishning qiziqarli usullarini sinab ko'ring, masalan, bir parcha konfet yeyish, birinchi navbatda uning his -tuyg'ulari va tashqi ko'rinishiga e'tibor berish, so'ngra uning og'izda qanday ta'm va his qilishiga e'tibor berish. Faqat konfet va uni iste'mol qilish tajribangizga e'tibor qarating. Bir vaqtning o'zida ozgina bo'lak yoki bo'lakni iste'mol qiling va albatta zavqlaning.
- Xonadagi har qanday ob'ektni tanlang va unga e'tibor qarating. Unga qarang, o'rganing, tegib oling, oling va bu boradagi barcha tafsilotlarni o'rganing. Keyin siz ob'ekt haqida ko'rgan hamma narsani yozib, kimdir bilan bo'lishishingiz mumkin.
Qadam 6. Topraklama mashqlarini bajaring
Topraklama, ayniqsa, asabiylashish, stress va xavotirda foydali bo'lishi mumkin. Topraklama sizning markaziy bo'lishingizga yordam beradi va ayni paytda sizning his -tuyg'ularingizdan chalg'itadi va energiyangizni aniq narsaga yo'naltiradi.
- Bu xonadagi har xil narsalarga nom berish va ularning turlicha ishlatilishi kabi faoliyat bilan bog'liq.
- Siz o'ylagan barcha shtatlar yoki ranglarni nomlashingiz mumkin.
3 -usul 4: sog'lig'ingizga e'tibor qarating
Qadam 1. Muntazam jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar asabiylashish va asabiylikni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Asabiylashishga yordam beradigan mashqlar uchun yo'l toping. Qon oqishiga olib keladigan biror narsa qiling, shunda siz stressni tanangizdan chiqarib tashlaysiz.
Yurish, yugurish, piyoda yurish, suzish, velosiped, yoga, tennis yoki raqs kabi qiziqarli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Qadam 2. Spirtli ichimliklar yoki boshqa moddalardan saqlaning
Spirtli ichimliklar va boshqa depressiv moddalar qisqa vaqt ichida o'zingizni erkin his qilishingizga yordam beradi, lekin ular asabiylikni uzoq vaqt davomida engishga yordam bermaydi. Asabiy moddalar asabiy vaziyatlar uchun qo'ltiq tayog'ini beradi, shunda siz asabiylikni sog'lom va moslashuvchan tarzda qanday hal qilishni o'rganmaysiz. Buning o'rniga, asabiylikni kamaytirish uchun siz ushbu moddaga qaram bo'lishingiz mumkin. Giyohvand moddalarga qaramlik salomatligingizga va umumiy farovonligingizga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qadam 3. Kofeinni ko'p ichishdan saqlaning
Qahva, sodali suv, energetik ichimliklar - ularning hammasida kofein bor, ular sizni tinchlantirish o'rniga, kayfiyatingizni ko'taradi.
- Asab va stressni kuchaytiradigan biror narsa ichishning o'rniga, romashka choyini ichishga harakat qiling.
- Agar siz har kuni kofein ichsangiz, uni darhol butunlay chiqarib tashlamang. Vaqt o'tishi bilan siz foydalanishni asta -sekin kamaytirishingiz mumkin.
4 -usul 4: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Xavotiringizga emas, maqsadingizga e'tibor qarating
Asabiylik hissi qo'rquvdan kelib chiqadi. Biz hozir nima bo'layotgani va nima qilishni xohlayotganimizni o'ylash o'rniga, nima bo'lishi mumkinligi haqida qayg'uramiz. Ba'zida biz yomon narsa yuz berishi haqida shunchalik tashvishlanishimiz mumkinki, biz haqiqatan ham o'sha yomon narsani amalga oshiramiz. Misol uchun, agar siz chindan ham tashvishlanayotgan bo'lsangiz va nutqingizda so'zlaringizdan qoqilib ketish haqida ko'p o'ylayotgan bo'lsangiz, buni amalga oshirishingiz mumkin. Bu o'z-o'zini to'ldiradigan bashorat deb ataladi.
- Yomon bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylashning o'rniga, o'zingiz xohlagan ijobiy narsalar haqida o'ylang (masalan, aniq, aniq va ishonchli gapirish).
- Siz asabiylashayotgan narsani muvaffaqiyatli yakunlayotganingizni tasavvur qiling. O'ylab ko'ring, buni amalga oshirganingizdan so'ng, u qanday his qiladi.
2 -qadam. Tuyg'ularingizni qabul qiling
Ba'zida biz salbiy his -tuyg'ularni his qilsak, uni darhol chetga surib qo'yishni xohlaymiz yoki yashirishga harakat qilamiz. Biroq, his -tuyg'ular ma'lum sabablarga ko'ra mavjud - biz nima bo'layotgani haqida ma'lumot beramiz, shunda biz shunga muvofiq harakat qila olamiz. O'zingizni asabiylashish umuman mumkin emas degan fikrga e'tibor qaratish uchun fikringizni o'zgartiring. Asabiylik - bu tabiiy reaktsiya va biz buni vaqti -vaqti bilan his qilamiz. O'zingizga nisbatan sabrli bo'ling.
Siz har safar o'z his -tuyg'ularingiz haqida salbiy fikrga ega bo'lganingizni sezganingizda, "Uf, men juda asabiyman. Bu dahshatli.” Buning o'rniga, o'zingizga ayting: "Men asabiylashyapman va bu yaxshi. Bu tabiiy tuyg'u va men buni engishim mumkin."
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qarating
Vaziyatning ulkanligidan asabiylashish va asabiylashish o'rniga, muammoning faqat kichik bir qismi haqida o'ylang va shu ustida ishlang. Oddiy boshlang. Hamma narsani sinab ko'rishdan oldin, uni biroz bajaring. Keyin biroz ko'proq, keyin yana bir oz ko'proq.
Qadam 4. Salbiy fikrlaringizni o'zgartiring
Muayyan vaziyat yoki voqea haqida o'ylayotganda, odamlarda asabiylashish yoki xavotirga soladigan salbiy fikrlar paydo bo'ladi. Bunday fikrlarga quyidagilar kiradi: halokatli (eng yomon narsa bo'ladi deb o'ylash), ongni o'qish (boshqalar nima deb o'ylayotganini bilasiz deb o'ylash) va fol ochish (nima bo'lishini bilganingizga ishonish). Qachonki sizda bunday fikrlar paydo bo'lganiga e'tibor bering va ularni darhol tuzating.
- Agar siz o'zingizni halokatli deb hisoblasangiz, masalan, o'zingizga shunday savol bering: “Agar bu yomon narsa ro'y bersa, dunyo haqiqatan ham tugaydimi? Haqiqatan ham qanchalik yomon bo'ladi? Balki bunchalik yomon bo'lmasligi mumkinmi?”
- O'zingizni juda ishonchli his qilgan paytni o'ylab ko'ring. Yaxshi do'stlar, vaqtlar, kulgi va boshqalar kabi ijobiy fikrlarga e'tiboringizni qarating.
