Semizlik epidemiyasi misli ko'rilmagan darajada o'sib bormoqda: AQShda har 3 kattadan 2 nafari vazn muammosiga duch kelmoqda. Afsuski, biz jamiyatda yashayapmiz, u erda semirish juda oson. Bularning barchasi, biz har qachongidan ham ko'proq e'tiborli bo'lishimiz kerakligini anglatadi. Ortiqcha yog 'to'planib qolmasligi, sog'ligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi, umr ko'rish davomiyligining pasayishi va sog'liq muammolarining ko'payishiga olib kelmasligi uchun, siz o'zingizni muammoga duch kelishingiz kerak. Sog'lom turmush tarzingizni mutlaqo tabiiy his qilish orqali siz buni qila olasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: dietangizni nazorat ostida ushlab turish
1 -qadam. Kun davomida ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
USDA taklif qiladigan har bir oziq -ovqat piramidasi bilan meva va sabzavotlar (asosan sabzavotlar) tobora ko'proq ta'kidlanmoqda. Sizning dietangiz asosan oqsil va sut mahsulotlari bilan bir qatorda rang -barang narsalardan iborat bo'lishi kerak. Agar sizning barcha ovqatlaringizda meva va/yoki sabzavotlar bo'lsa (kartoshka hisobga olinmaydi!), Asosiy da'vogar sifatida, siz buni to'g'ri qilyapsiz.
Tabiatning mazali sovg'alari haqida gap ketganda, barglar qanchalik rang -barang bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Kartoshka va boshqa kraxmalli sabzavotlar unchalik yaxshi emas va uglevodlar bilan to'ldirilgan - va ular yog'da qovurilganida yoki sariyog'da maydalanganida yomonlashadi. Har kuni kamalakni to'liq eyishga odatlaning
2-qadam. Yuqori proteinli va yog'li sut mahsulotlari haqida o'ylang
Protein ham bizning dietamizning muhim qismidir. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytiradi va kuchaytiradi va ishtahangizni bostiradi - demak siz shokolad bilan o'limga kech qolmaysiz va kun bo'yi qilgan sa'y -harakatlaringizni buzasiz.
- Va sut mahsulotlariga kelsak, odatdagidek ovqatlaning. Bu yaxshi kaltsiy manbai.
- Biroq, haddan oshmang. Siz eshitgan o'ta muhim bo'lgan xabarlar sut sanoatining kuchini hamma narsadan ko'ra ko'proq ko'rsatadi; Osteoporoz va shunga o'xshashlar o'rtasida ozgina korrelyatsiya mavjud va yuqori sut iste'moli, prostata va tuxumdon saratoni o'rtasida jiddiy bog'liqlik bor.
- To'yingan yog'lardan qo'rqmang. Ilgari siz uchun yomon deb hisoblangan bu yog'lar aslida yomon emas. Aslida, kam yog'li mahsulotlarga shakar qo'shilishi mumkin. Qabul qilinadigan past yog'li sut mahsulotlaridan biri bu oqsil miqdori yuqori bo'lgan yunon yogurtidir. Biroq, sut tarkibidagi yog'larning miqdoridan qo'rqmang.
3 -qadam. Suv iching
Suvning foydalari amalda cheksizdir. Sizning teringiz tozalanadi, a'zolaringiz qizaradi, toksinlar yo'q qilinadi, siz vazn yo'qotasiz va o'zingizni kuchliroq his qilasiz. Va siz suv ichayotganingizda, siz shakarli, kaloriya ichimliklar ichmayapsiz, bu vaqtinchalik kofein shovqiniga tushib, bo'sh kaloriyalarni ichasiz. G'alaba qozon, g'alaba qozon, g'alaba qozon.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz kuniga bir litr suv iste'mol qilsangiz, vazn asta -sekin tusha boshlaydi, boshqa hech qanday harakat qilmasdan. Erkaklar taxminan 3 litr (0,8 AQSh gal) va ayollar taxminan 2 litr ichishlari kerak
4 -qadam. Qayta ishlangan mahsulotlar va tozalangan don iste'molini cheklang
Agar semirish epidemiyasi, albatta, epidemiya bo'lishining bir sababi bo'lsa, bu qadoqlangan, tozalangan donalar sayyoradagi eng oson olinadigan oziq -ovqat mahsulotlaridan biridir. Siz bu kukini, Wonderbread bo'lagini yoki chip sumkasini olib, eshikdan chiqib ketishingiz mumkin. Albatta, bu hozir qulay, lekin keyinchalik bu halokatga olib keladi.
Qayta ishlangan mahsulot qancha ko'p bo'lsa, undagi ozuqa moddalari shunchalik kam bo'ladi. Va qanchalik oq bo'lsa ham - hamma rang olib tashlangan. Shunday qilib, agar u paketda bo'lsa yoki Rojdestvo kuni ertalab pudel kabi oq bo'lsa, uni qo'ying. Bu oddiy shakar, ular insulinni ko'paytiradi va ortiqcha yog'larning to'planishiga olib keladi
5 -qadam. Oziq -ovqatingizni torting va o'lchang
Ba'zi ovqatlardan voz kechish kerak emas. ular ortiqcha narsalardan qochish kerak. Va, afsuski, biz hamma narsaning ustun bo'lishini xohlaydigan jamiyatda yashayapmiz. Oziq -ovqatingizni tortib ko'rsangiz, sizga mos keladigan o'lchamni ko'rishingiz mumkin bo'ladi. Misol uchun, go'shtning 3 untsiya portsiyasi faqat kartochkalarning kattaligidir. Siz qanchalik tez -tez sevimli restoraningizga borasiz va u butun plastinkani egallaydi ?!
Oziq -ovqatingizni tortish orqa tomondan og'riq bo'lishi mumkin - shuning uchun hammasini birdaniga taqillating! O'zingiz yoqtirgan sog'lom atirni-yong'oq, quritilgan mevalarni va boshqalarni oling va butun hafta davomida qismlarga bo'linadigan luqmalar to'plang. Keyin eshikdan chiqib ketayotib, siz bu atirni olishingiz mumkin va shuni bilasizki, siz butun kuningizni buzolmaysiz, chunki bu sog'lom eman, bu yong'oq kavanozini o'ylamasdan tugatadi
6 -qadam. Nonushta qiling
Tashqi tomondan, bu kaloriyalarni kamaytirishning tezkor usuliga o'xshaydi. Va ertalab siz kaloriya tanqisligiga duch kelsangiz, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, siz keyinroq to'lashdan ko'ra, tushlikdan ko'ra kattaroq ovqat olasiz. Qolaversa, siz ertalab sustkash bo'lasiz, tushlik paytida keladigan energiyani qidirasiz. Yaxshi nonushta qilish uchun o'z vaqtida siqishga harakat qiling.
Va bu erda "munosib" degani 4 donut va vanilla Frappuccino ™ degani emas. Agarda. Darhaqiqat, bunday ovqatlar sizni haqiqiy ovqatga bo'lgan qiziqishni qoldirishi mumkin, natijada siz ko'proq ovqatlanasiz. Buning o'rniga, oqsilni to'ldiring - tuxum (oq), yog'siz go'sht, jo'xori uni va ozgina er yong'og'i yog'i yoki banan
Qadam 7. Uyda, ishda va maktabda ovqat haqida xabardor bo'ling
Oshxonamizda saqlanayotgan narsalarni nazorat qilish juda qiyin, lekin ishda yoki maktabda bufetning xohishiga ko'ra bo'lish ishni nihoyatda murakkablashtiradi. Iloji bo'lsa, uydan o'zingiz ovqat olib keling. Ertalab 5 daqiqa davomida siz an'anaviy seshanba kuni Snickers va Mountain Dew tushlik paytida tushdan keyin shakar tushishini sezmaysiz.
Iloji bo'lsa, ishingiz yoki maktabingizning sog'liqni saqlash dasturiga qo'shiling. Bufetda ular sog'lom, aqlli alternativalarni taklif qiladimi? Ular jismoniy faollikni rag'batlantiradimi? Agar yo'q bo'lsa, ularga ayting! Ularning xodimlari yoki talabalari sog'lom, baxtli bo'ladi va ularning manfaati uchun - kasal kunlar kamroq bo'ladi, kamroq xarajatlar talab qilinadi va ish joyidagi ruhiy holat keskin ko'tariladi. Nima yoqmasligi kerak?
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom turmush tarziga ega bo'lish
Qadam 1. Ekran oldida o'tirishni to'xtating
O'rtacha amerikalik haftasiga 34 soatini televizor ko'rishga sarflaydi va bu sizning telefoningiz, planshetingiz yoki kompyuteringiz oldida ham emas. Ekran oldida turganingizda nima qilayotganingizni bilasizmi? Harakat qilmaslik va unumli ishlash - bu aniq!
Har kuni atigi 30 daqiqa televizor yoki kompyuterdan foydalanishni boshlang. Qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarni ko'ring! Siz haqiqatan ham baxtliroq bo'lishingiz mumkin. Siz nafaqat o'z hayotingizni Facebookda ko'rayotganingiz bilan, dangasa, o'tirmay qolasiz, balki o'rnidan turib, ishni tugatasiz. Agar u faqat kir yuvayotgan bo'lsa ham, bu narsa
2 -qadam. Terlash
Keling, butani aylanib o'tirmaylik, chunki bu raketa fanidan eng uzoq narsa: mashqlar siz uchun yaxshi, vazndan xalos bo'lishga yordam beradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Ideal holda, siz har kuni 30 daqiqagacha mo''tadil jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lishni xohlaysiz, lekin nimaga qodir bo'lsangiz, bu to'g'ri yo'nalishdagi qadamdir.
Siz sport zaliga yozilishingiz yoki yugurish poyabzali sotib olishingiz va tizzangizni muqarrar ravishda almashtirish uchun pul yig'ishni boshlashingiz shart emas. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan narsani emas, balki mashqni hayot tarzingizning bir qismiga aylantiring. Yurish, suzish, ligaga yozilish. Qachonki jismoniy mashqlar ishlamasa, bu zavq bag'ishlaydi va siz bundan ko'proq narsani bajarasiz. Buni qiziqarli va tabiiy holda saqlay olmasligingiz uchun hech qanday sabab yo'q
3 -qadam. Farzandlaringiz salomatligiga g'amxo'rlik qiling
Erta yoshdan noto'g'ri yo'ldan boshlaganingizda, to'g'ri yo'lga qaytish cheksiz qiyin bo'ladi. Shunday qilib, bolalaringizni to'g'ri boshlang! Ularning to'g'ri qaror qabul qilishiga ishonch hosil qilish, o'zingiz ham to'g'ri qaror qabul qilishga yordam beradi. Bu erda ba'zi asoslar:
- Yaxshi namuna bo'ling. Agar farzandlaringiz Fritos sumkasini o'rayotganingizni ko'rsalar, ular ham shunday qilishadi. Ularga sog'lom ovqatlanish - bu oddiy, har kungi narsa ekanligini ko'rsating. Agar siz Fritosni xohlamasangiz, ular ham Fritosni xohlamaydilar.
- Rag'batlantiruvchi bo'ling. Ya'ni, jismoniy faollikni rag'batlantiring, suv iching va faqat och bo'lganingizda ovqatlaning. Chanqaganingizda ular bilan faol harakatlar qilishni yoki ularga bir stakan suv olishni taklif qiling. Birgalikda ovqatlaning, shunda ular yolg'iz ovqatlanmaydilar (va tez -tez). Lekin yomon ovqatlarni mukofot sifatida ishlatmang - ular uyushmani o'zlariga kerakli qilib qo'yishadi.
- Chaqaloqlar uchun emizish olti oy yoki undan ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shu vaqtgacha emizikli bolalarda ortiqcha vazn 20-40% kamroq uchraydi. Bu juda hayratlanarli statistika.
Qadam 4. Faol transportdan foydalaning
Agar bu sizning hayot tarzingiz uchun mumkin bo'lsa, mashinani garajda saqlang. Siz nafaqat atrof -muhitni qutqarasiz, balki B nuqtasini ham eng sog'lom tarzda olasiz. Velosiped haydash yoki kerak bo'lgan joyga piyoda yurish sizni toza havoga olib chiqadi, kaloriyalarni yoqadi va hali ham kerakli joyga olib boradi.
5 -qadam. Bir oz uxlang
Bu eng zo'r dietadir: ko'proq uxlash, ozish. Bu nafaqat uxlayotganimizda, biz ovqat yemaymiz, balki uyqu leptin va grelin gormonlarini tartibga soladi. Bu, asosan, uyquni ochlikdan saqlaydi va o'zingizni to'yish his qilishingizga imkon beradi. Ajoyib!
Siz hech qachon kechqurun tortganmisiz va ertasi kuni, nima qilsangiz ham, siz etarli qahva icholmaysiz, etarli pizza yeyolmaysiz yoki keta olmaysizmi? Bu leptin va grelin ishda. Sizning gormonlaringiz har xil
Qadam 6. Og'irligingizga emas, balki odatdagi o'zgarishlarga e'tibor qarating
Bir umrlik semirib ketishning oldini olish uchun, dietalar yoki hozirgi tendentsiyalarda qatnashish sizga kerakli natijalarga olib kelmaydi. Sog'lom bo'lish hayot tarziga aylanishi kerak - bu borada hech qanday imkoniyat yo'q. Siz qanday yashayotgan bo'lsangiz, shunday bo'lishi kerak. Shunday qilib, bu raqamga miqyosda emas, odatlaringizga e'tibor qarating. Qolganlari keyin joyiga tushadi.
Aytgancha, vaqti -vaqti bilan o'zingizni torting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning vazningizni bilish yaxshiroq va sog'lom qarorlarni qabul qiladi. Va nima ishlashini va nima ishlamasligini bilib olasiz. U erda ajablantiradigan narsa yo'q
Qadam 7. Bilingki, o'yinda boshqa omillar ham bo'lishi mumkin
Afsuski, ba'zi odamlar og'irlikka moyil. Boshqalarda umrining oxirigacha shkaladagi katta sonni kafolatlaydigan shartlar (qalqonsimon, ya'ni) bor. Metabolizm, genlar va hamma narsani avvalgidan ko'ra murakkablashtiradigan og'ir janglar kakofoniyasi mavjud. Agar bu siz uchun kuchli kurash bo'lsa, unda boshqa kuch o'ynashi mumkin.
Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va sport bilan shug'ullansangiz, lekin vazn kamaymasa ham, shifokoringizga murojaat qiling. Bu erda sog'ligingiz xavf ostida! Siz gormonlarni normallashtiradigan va to'g'ri yo'ldan ketadigan dori -darmonlarni boshlashingiz mumkin. Siz o'zingiz bilmagan va oxir -oqibat hayotingizni saqlab qoladigan holat haqida ham bilib olishingiz mumkin. Hech qachon sog'lig'ingizni tasodifga qoldirmang
3dan 3 qism: Buni osonlashtirish
Qadam 1. Oziq -ovqat tuzoqlarini bilib oling
Hammamizda ular bor. Kechqurun soat 22 da biz pizza olishni xohlaymiz, biz ish yoki munosabatlar tufayli stressni yeymiz yoki ertalab juda charchab, to'la yog'li latte tortamiz. Sizning tuzatishingiz nima? Sizning aybdor zavqlaringiz? Vasvasalarga chiday olmaguningizcha, o'zingizni tuta olmaysizmi? Agar ishtahangizni nazoratdan chiqaradigan narsani bilsangiz, undan qochishingiz mumkin. Sizning ovqatlaringiz qanday?
Eng keng tarqalgan oziq -ovqat tuzoqlari - biz zerikkanimizda yoki stressda bo'lganimizda ovqatlanish. Agar siz qachon ovqatlanayotganingizni va nima uchun ekanligini eslay olsangiz, bu jangning yarmi. Agar bu siz uchun muammo ekanligini bilsangiz, nega ovqat jurnalini yuritishni boshlamaysiz?
2-qadam. Sovutgichni past kaloriyali ichimliklar, meva va sabzavotlar bilan to'ldiring
Boshqacha qilib aytganda, uyda konfet, tozalangan don va boshqa yaramaslarni yig'mang. Ular yo'q bo'lganda, siz ularni yemaysiz! Siz bor narsangizni eyishga majbur bo'lasiz - va siz u erda bo'lgan narsalarga intilishni boshlaysiz. Vasvasani olib tashlang va siz yomon tanlovlarni olib tashlaysiz.
Faqat yaxshi ovqatlarga yopishib qolmang. Siz ham ichimliklar haqida o'ylashni xohlaysiz. Ko'pincha, biz to'ymasak ham, bu kaloriya oziq -ovqat bilan bir xil ekanligini bilmay, bu kaloriyalarni ichamiz. Sodani minimal darajada kamaytiring va suv va choyga e'tiboringizni qarating
3 -qadam. "Zinadan ko'tarilib" hayot kechiring
Boshqacha qilib aytganda, har kuni sog'lom yashash uchun kichik imkoniyatlarni topish imkoniyatini yarating. Zinadan chiqing. Uzoqda to'xtab turing. O'z mashinangizni yuving. Oshxonani o'zingiz ta'mirlang. Ish uchun tushlikni piyoda qiling. Bu erda va u erda 5 daqiqa haqiqatan ham farq qiling!
Va siz odatdagidek "faol" bo'lishga o'rgansangiz, dangasalikka bo'lgan ishtiyoq yo'qoladi. Siz endi bog'ni parvarish qilish yoki javonlaringizni tartibga solish g'iybatini eshitmaysiz. Turish va ishni bajarish - bu sizning sog'lom va jonli mashg'ulotingiz uchun tengdir
Qadam 4. Uyda ovqatlaning
Bu kuchli zarba beradi: siz nafaqat pulni, balki kaloriyalarni, porsiyalar hajmini ham tejaysiz va har bir luqma nima bo'lishini aniq bilasiz. Shuningdek, siz bu ichimlik, ishtaha va shirinlikka buyurtma berishdan vasvasani olib tashlaysiz. Va biz pishirishga qodir bo'lgan hamma narsani esladikmi?
O'zingizni o'nlab sog'lom retseptlar bilan qurollang. Sog'lom pishirish oson va mazali bo'lganda, siz buni bahona qilmasligingizni ko'rasiz. Siz tezda tushlik qila olasiz va o'z mahoratingizni oshirasiz
5 -qadam. Tanglik
Agar siz bo'shashsangiz, bu sizni baxtli qiladi va hayotingizdan mamnun bo'ladi, balki sog'lig'ingizni ham nazorat qila olasiz. Kortizolning yuqori darajasi qolgan gormonlar muvozanatini buzadi va bularning barchasi hayotni yomonroq tanlashga olib keladi. O'zini dangasa his qilish, kamroq mashq qilish va sog'lom kechki ovqat tayyorlashda xitoyliklarni tanlash. Buni "menga" vaqt ajratish uchun bahona sifatida qabul qiling!
