Semirib ketish, odatda, turmush tarzidagi kasallikdir, lekin u boshqa tibbiy sharoitlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Semizlik ko'pincha kattalarda uchraydi, lekin qariyalar, o'smirlar va hatto bolalarga ta'sir qilishi mumkin. Semirib ketish nafaqat kosmetik muammo, balki yurak xastaligi, qon tomir, yuqori qon bosimi, qandli diabet, saraton, bel og'rig'i, uyqu apnesi, ruhiy salomatlik muammolari va boshqa kasalliklarga chalinish xavfini oshiradi. Semizlikni ko'p hollarda engish mumkin! Agar siz semirishni yengishni yoki semirib ketgan boshqa birovga yordam berishni xohlasangiz, maqsadingizga erishish uchun professional bilan ishlashni, dietangizni, faollik darajasini va turmush tarzingizni o'zgartirishni o'ylab ko'ring.
Qadamlar
4dan 1 qism: Professional bilan ishlash
Qadam 1. Shifokor bilan yaqindan ishlang
Semirib ketish holatlarining aksariyati ovqatlanish va turmush tarzini tanlashdan kelib chiqadi. Kundalik mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, siz og'irlik orttirasiz - bu harakatsiz turmush tarzi, noto'g'ri ovqatlanish yoki har ikkisi tufayli. Shifokor sizga dietani va turmush tarzini o'zgartirish haqida ma'lumot berib, sizga to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzish yoki mashqlar rejimini tuzish va sizni boshqa yordamchi mutaxassislarga yuborish orqali semirishni engishga yordam beradi. Siz va sizning shifokoringiz semizlikni engish uchun jamoa bo'lib ishlashingiz mumkin.
- Qandli diabet, yuqori xolesterin va yuqori qon bosimi kabi semirib ketishdan ta'sirlangan boshqa sog'liqni saqlash sharoitlarini kuzatish va davolash uchun shifokoringizga muntazam tashrif buyurish ham muhim.
- Doktoringizdan so'rang, siz qabul qilgan har qanday dori vazn yo'qotishni qiyinlashtiradimi? Antidepressantlar, antipsikotiklar, antikonvülzanlar, steroidlar va beta-blokerlar (yurak dorilarining bir turi) kabi ba'zi dorilar kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Sizning dietangiz yoki jismoniy mashqlar rejimida katta o'zgarishlarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. O'zingizning sog'lig'ingiz va qabul qilgan dori -darmonlaringizni muhokama qiling, shunda siz maqsadlaringizga xavfsiz va samarali tarzda erishasiz.
2 -qadam. Diyetisyen bilan hamkorlik qiling
Parhezshunoslar va parhezshunoslar - sog'lom ovqatlanishingizni sizga eng mos keladigan tarzda tayyorlash uchun o'qitilgan mutaxassislar. Ovqatlanish rejasini tuzish va vazn yo'qotish uchun ovqat paytida kerakli vitamin va minerallarni olish uchun bittasi bilan ishlang.
Ko'pincha, shifokor sizni dietolog yoki dietologga ko'rsatishi mumkin. Doktoringizga shunday so'zlarni ayting: “Men sog'lom ovqatlanishni yaratishda qo'shimcha yordam istayman. Menga yordam berishni kimgadir taklif qila olasizmi?”
3 -qadam. Shaxsiy murabbiyni oling
Agar buning imkoni bo'lsa, shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring. Shaxsiy murabbiylar sizga qanday qilib to'g'ri va xavfsiz mashq qilishni o'rgatishi mumkin va juda motivatsion bo'lishi mumkin. Ular sizga mashqlar uchun mos shaklni o'rgatishi va asta -sekin o'sib borayotgan qiyinchilik darajalari bilan izchil reja tuzishga yordam berishi mumkin.
Agar shaxsiy murabbiy sizning narx doirangizdan tashqarida bo'lsa, sport zalida yoki YMCAda mashg'ulotlarga qo'shilishga harakat qiling. Sizga shunchalik individual e'tibor berilmaydi, lekin siz hali ham do'stlik va boshqalarning qo'llab -quvvatlashiga ega bo'lasiz
Qadam 4. Jamoaviy yondashuv
Ba'zida semirishni engishning eng yaxshi usuli - bu parvarishlash guruhi bilan ishlash. Sizning ehtiyojlaringiz va sharoitingizga qarab, shifokor sizni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki semizlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlashi mumkin. Yodda tutingki, semirish - bu kasallik, uni to'g'ri yordam bilan davolash va engish mumkin.
5-qadam. Vazn yo'qotadigan dori-darmonlarni shifokor bilan muhokama qiling
Og'irlikni yo'qotadigan dorilar sog'lom ovqatlanish va mashqlar o'rnini bosa olmaydi, lekin ba'zi hollarda ular yordamchi qo'shimcha bo'lishi mumkin. Agar BMI 30 dan oshsa yoki 27 dan oshsa, lekin sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, siz vazn yo'qotadigan dori-darmonlarga ega bo'lishingiz mumkin. Bu dori -darmonlar hamma uchun ham ishlamaydi va siz dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatganingizda, vaznning bir qismini qaytarib olish xavfi bor - lekin sizning dori -darmoningiz sizga mos keladimi -yo'qmi, shifokor sizga yordam beradi. Kilo yo'qotadigan ba'zi umumiy dorilar:
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) va buproprion/naltrekson (Contrave).
Shifokor ko'rsatmasi bo'yicha barcha dorilarni qabul qiling
Qadam 6. Og'irlikni yo'qotish operatsiyasini ko'rib chiqing
Og'irlikni yo'qotish yoki bariatrik jarrohlik, siz qancha ovqat eyishingiz va/yoki ovqatni qanday hazm qilishingiz va so'rishingizni cheklaydi. Siz yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin, lekin xavflar ham bor. Jarrohlik zarur vitamin va minerallarni o'zlashtirishi bilan bog'liq oqibatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun har doim jarrohlik amaliyotidan keyin shifokoringiz bilan ishlashda davom eting. Jarrohlikning bir nechta turlarini ko'rib chiqish kerak va sizning shifokoringiz sizga mos keladiganini tanlashingizga yordam beradi. Agar siz ushbu mezonlarning barchasiga javob bersangiz, siz faqat operatsiyaga haqlisiz:
- Siz vazn yo'qotishning boshqa usullarini sinab ko'rdingiz
- Sizda BMI 40 yoki undan yuqori yoki boshqa sog'liq muammolari bilan 35-39.9
- Siz dori -darmonlarni qabul qilish paytida va undan keyin dietani va turmush tarzingizni o'zgartirishga qaror qildingiz
Qadam 7. Semizligingizga olib keladigan har qanday tibbiy sharoitlarni davolang
Kamdan kam hollarda semirish genetik yoki tibbiy sharoit tufayli yuzaga keladi. Sizning sog'lig'ingiz va oilangiz tarixini shifokoringiz bilan muhokama qiling, bu sizning vazningizni tashvishga soladigan sabablarni istisno qiladi. Agar sizda oilaviy anamnezda ushbu holatlarning birortasi bo'lsa yoki sizda bu holatning boshqa belgilari yoki alomatlari bo'lsa (bu to'liq ro'yxat bo'lmasa ham), testdan o'tish haqida doktoringiz bilan gaplashing:
- Gipotiroidizm (qalqonsimon bezning past funktsiyasi): tez -tez uchraydigan alomatlar orasida charchoq, sovuqqonlik, quruq teri, vazn ortishi, hayz davrining o'zgarishi, ingichka/ingichka sochlar va tushkunlik kiradi.
- Kushing sindromi (tanangizda kortizolning haddan tashqari ko'pligi): simptomlar orasida elka pichoqlari orasidagi yog'li dumg'aza, hayz ko'rish davrining o'zgarishi, keng dumaloq yuz va binafsha chiziqlar bor.
- Prader-Villi sindromi: bu kasallik bilan tug'ilganlar ochlikni va doimiy ovqatlanishni talab qiladi.
4 -qismning 2 -qismi: ozish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kamroq kaloriya iste'mol qiling
Siz va shifokoringiz kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishni muhokama qilishingiz kerak. O'rtacha maqsad ayollar uchun kuniga 1 200 dan 1 500 kkalgacha, erkaklar uchun esa 1 500 dan 1 800 kkalgacha. Sizning maqsadingiz - siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishdir - bu tabiiy ravishda xavfsiz va samarali vazn yo'qotishning yagona yo'li.
Bu oziq -ovqat jurnalini yuritishga yordam berishi mumkin. Siz nima yeyayotganingizni, qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni va qancha porsiya iste'mol qilayotganingizni yozib oling. Esda tutingki, agar oziq -ovqat yorlig'i 100 kaloriyali mahsulotni ko'rsatsa, lekin siz ovqatlanish hajmidan uch barobar ko'p iste'mol qilsangiz, bu 300 kaloriya
2 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Iloji bo'lsa, kuniga uchta katta ovqatlanish o'rniga beshdan oltitagacha kichik, sog'lom ovqat eyishga harakat qiling. Siz o'zingizni to'yingan his qilasiz va ortiqcha ovqatlanishingiz ehtimoli kamayadi. Agar bu sizning jadvalingizga mos kelmasa, ovqatlanish vaqtida porsiya hajmini cheklashga e'tibor qarating. Kichikroq plastinkadan foydalaning va plastinkangizning 2/3 qismini sabzavot, meva yoki to'liq don bilan to'ldirishga harakat qiling.
3 -qadam. Energiya zichligi past bo'lgan taomlarni tanlang
Oziqlanayotganda to'yish uchun to'g'ri ovqatni tanlab, ozuqaviy qiymatini yo'qotmasdan kaloriyalarni cheklang. Ba'zi ovqatlar, masalan, shirinliklar va arzimas ovqatlar, yuqori energiya zichligiga ega, ya'ni ozgina qismida juda ko'p kaloriya bor. Siz meva va sabzavotlar kabi energiya zichligi past bo'lgan katta miqdordagi taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin va siz kaloriyalarni cheklaysiz.
4 -qadam. Ovqatingizni meva, sabzavot va donli mahsulotlar asosida tayyorlang
Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar kam yog'li va kaloriyali bo'lib, ular tarkibida juda ko'p foydali moddalar mavjud. Yangi yoki muzlatilgan konservalarni tanlang - konservalangan meva va sabzavotlar ko'p tuz va qo'shimchalarni o'z ichiga olishi mumkin. Ovqatning asosiy qismini to'liq don bilan tayyorlang - bug'doy noni, guruch, makaron, jo'xori va quinoani tanlang.
- Oq non va boshqa tozalangan shakarlardan saqlaning.
- Har xil sabzavotlarni iste'mol qiling - quyuq bargli ko'katlar, qizil va sariq sabzavotlar, no'xat va loviya, kraxmal. Har kuni meva va sabzavotlarning 5-9 portsiyasini iste'mol qilishga intiling.
5 -qadam. Ratsiondagi yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring.
Yomon yog'lar - to'yingan yog'lar. Ular qizil go'sht, sariyog ', cho'chqa yog'i, qisqarish va pastırmada uchraydi. Ular xona haroratida qattiq va qondagi xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Iloji boricha ularni dietangizda cheklang.
- Sariyog 'o'rniga zaytun moyi bilan pishiring; zaytun moyi siz uchun yaxshiroq bo'lgan yaxshi yog'larni o'z ichiga oladi.
- Sigir va cho'chqa go'shti kabi qizil go'shtni parranda va baliq bilan almashtiring; losos, makkel va seld kabi yog'li baliqlar - sog'lom variantlar.
- Kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang.
- Tuzsiz yong'oqlar, urug'lar, soya va loviyadan oqsil oling.
Qadam 6. Arzimas ovqatni kesib tashlang
Pishiriqlar, chiplar, soda va boshqa qadoqlangan narsalar kabi arzimas ovqatlar ko'p yog'lar va shakarni o'z ichiga oladi va tezda kaloriya hisobingizga qo'shiladi. Iloji boricha ushbu mahsulotlarni dietangizga kiriting. Qandli, yog'li shirinliklarni yangi mevalar yoki qovurilgan mevalar bilan almashtirishga harakat qiling; sho'r atıştırmalıklardan ko'ra sabzavotlar, humus yoki yong'oqlarni atıştırın.
Ovqatlanish yoki tez ovqatlanishni cheklang, ko'pi bilan haftasiga bir marta
Qadam 7. Shirinliklarni kamaytiring
Shakar sizning dietangizga juda ko'p kaloriya qo'shadi va diabet kabi sog'liq muammolariga hissa qo'shishi mumkin. Ko'p shirinliklar, konfetlar yoki pishirilgan shirinliklar yemaslikka harakat qiling. Sodali ichimliklar, energetik ichimliklar, shirin qahva va choy va xushbo'y suvdan saqlaning.
Oddiy suvni sitrus bo'laklari, yalpiz yoki bodring kabi tabiiy lazzatlar bilan tetiklantiring
8 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Spirtli ichimliklar ko'p shakar va qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Spirtli ichimliklarning sog'liqqa ta'siridan tashqari, uni muntazam iste'mol qilish vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin. O'zingizni "o'rtacha" spirtli ichimliklar bilan cheklang - ayollar uchun kuniga bir stakan, erkaklar uchun esa ikki stakan.
Agar siz spirtli ichimlik ichmasangiz, boshlamang
Qadam 9. Modali va halokatli dietalardan saqlaning
Darhol yoki keskin vazn yo'qotishni va'da qiladigan har qanday parhez, ehtimol, nosog'lom, haqiqiy emas yoki ikkalasi ham bo'lishi mumkin. Ko'plab noaniq dietalar sizga tez kilogramm berishga yordam beradi, lekin sizga vaznni qaytarish kafolatlangan - va shu vaqt ichida siz tanangizga zarar etkazishingiz mumkin. Kilogrammni yo'qotishning eng yaxshi usuli - sog'lig'ingizni yaxshilash va vazndan saqlanish.
4 -qismning 3 -qismi: faollashish
Qadam 1. Sekin -asta boshlang
Har kuni 10 daqiqalik piyoda yurish ham sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Agar siz bir muncha vaqt harakatsiz yoki ortiqcha vaznli bo'lsangiz, asta -sekin boshlashingiz kerak bo'ladi. O'zingizga kichik maqsadlar qo'ying va ularga amal qiling, masalan: "Men bu haftada har kuni 15 daqiqalik piyoda yuraman" va "Men oy oxiridan boshlab haftasiga 5 kunlik mashg'ulotimni 30 daqiqagacha oshiraman.. " Agar siz doimiy ravishda mashq qila boshlasangiz, bu odat bo'lib qoladi va uni bajarishni osonlashtiradi.
2 -qadam. Haftada kamida 150 daqiqa aerob mashqlarini bajarishga intiling
Semirib ketganingizda vazn yo'qotish uchun siz har hafta kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga qatnashishingiz kerak. Haftada kamida 5 kun, kuniga 30 daqiqa harakatlanishingizga imkon beradigan mashg'ulotlar jadvalini tuzishga harakat qiling. Kichikroqdan boshlash va asta -sekin bu maqsadga erishish yaxshi.
- Aniq natijalarga erishish uchun har haftada 300 daqiqalik mashg'ulot o'tkazing.
- "Mo''tadil intensivlikdagi aerobik mashg'ulot" deb hisoblanadigan narsa turlicha va ijodiy bo'lishi mumkin: tez yurish (ter to'kish uchun etarlicha tez), velosiped, suzish, tennis o'ynang, raqsga tushing, uyda mashqlar video qiling-yurak urish tezligingizga mos keladigan hamma narsa. nafas olish tezlashadi va terlaydi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan to'g'ri jismoniy mashqlar rejimi haqida maslahatlashing, ayniqsa sizda kasallik bo'lsa yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz (ayollar uchun) yoki 50 (erkaklar uchun).
Qadam 3. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun harakatni davom ettiring
Mashq qilish uchun maxsus vaqt ajratishdan tashqari, kun bo'yi kaloriyalarni yoqishning oson usullari mavjud. Mashinani haydash o'rniga, bir joyda piyoda yuring, belgilangan joydan uzoqda to'xtab turing, bog'da ishlang, tez -tez yurish uchun itingizni yoki qo'shningizning itini olib boring, musiqani o'ynang va uyni tozalayotganingizda baquvvat bo'ling yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqing..
Televizorni o'chiring! Kuniga 2 soatdan kam televizor ko'radiganlar, ko'proq tomosha qiladiganlarga qaraganda, ozroq vaznga ega bo'lishadi. Kechki ovqatdan keyin televizor oldida o'tirmasdan tashqarida sayr qiling. Agar siz o'zingiz yoqtirgan dasturni o'tkazib yubora olmasangiz, chayqalish, chayqalish yoki yugurish kabi mashqlarni kuzatayotib, engil va o'rtacha mashqlarni bajaring
4dan 4 qism: Sog'lom odatlarni tarbiyalash
Qadam 1. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying
Kilogramm yo'qotishning ajoyib tomoni shundaki, hatto kichik o'zgarishlar ham sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Semizlikni davolashning odatdagi asosiy maqsadi-"oddiy vazn yo'qotish"-odatda sizning umumiy vazningizning 3-5%. Masalan, agar siz 114 kg vaznga ega bo'lsangiz, sog'lig'ingizni yaxshilashni boshlash uchun 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) yo'qotishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
- Tana vaznining atigi 5 foizini yo'qotish diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi va hatto jigar faoliyatini yaxshilaydi.
- Qancha ko'p vazn yo'qotsangiz, sog'liq uchun foydalari shunchalik katta bo'ladi, lekin ijobiy va bag'ishlangan bo'lish uchun kichik, erishiladigan maqsadlarni qo'ying.
Qadam 2. Maqsadlaringizga erishganingizda o'zingizni mukofotlang
Siz mukammal bo'lishingiz shart emas - o'zingizni vaqti -vaqti bilan davolash yaxshi. Agar siz vazn yo'qotish yoki mashq qilish maqsadiga erishsangiz, o'zingizni mukofotlang. Ideal holda, kinoteatrlarda tomosha qilish yoki dam olish kunlari sayohat qilish kabi qiziqarli ish bilan shug'ullaning; lekin agar siz xohlagan taom bo'lsa, unga o'ting. Bitta semiz taom sizning muvaffaqiyatingizga to'sqinlik qilmaydi va sizning mehnatingizni qadrlash muhim.
Qadam 3. BMI ni kuzatib boring
Tana massasi indeksi yoki BMI tana vaznini kg bilan bo'yingizning balandligi bilan solishtirish orqali aniqlanadi. Odatda bu sizning tanangizdagi yog 'miqdorini o'lchash uchun yaxshi ko'rsatkichdir. 18-25 gacha bo'lgan BMI normal hisoblanadi va semirish og'irlik darajasiga bo'linadi. Doktoringiz bilan BMI ko'rsatkichlarini kuzatib boring, bu sizning yutuqlaringizni kuzatib boradi va sog'liq uchun maqsadli maqsadlarni qo'yadi. BMI quyidagicha tasniflanadi:
- 40 va undan yuqori: o'ta og'ir/semizlik (III darajali semirish)
- 35-39.9: II darajali semirish
- 30-34.9: I sinf semizligi
- 25-29.9: ortiqcha vazn
- 18.5-24.9: normal/sog'lom
4 -qadam. Har kecha 8 soat uxlang
Agar siz etarlicha uxlamasangiz yoki ko'p uxlamasangiz, tanangiz ishtahangizga ta'sir qiladigan va uglevodlarga ishtiyoq uyg'otadigan gormon chiqaradi. Sog'lom va izchil uyqu jadvalini saqlang va iloji boricha 7-9 soat uxlang. Quyidagilarni sinab ko'ring:
- Yotishga va uyg'onishga odatdagi vaqtni belgilang.
- Kun davomida uxlashdan saqlaning.
- Yotoqxonangizni uxlash uchun qoldiring - yotoqda televizor ko'rmang va boshqa ishlarni qilmang.
- Qorong'i va salqin joyda uxlang.
- 16:00 dan keyin yoki kofeinga sezgir bo'lsangiz, kofeindan voz keching.
- Yotishdan oldin tasalli beruvchi marosim yarating, masalan, issiq hammomni qabul qilish yoki bir stakan (kofeinsiz) choy ichish.
5 -qadam Qo'llab -quvvatlaydigan odamlarni qidiring
Do'stlaringiz va oilangiz bilan o'rab oling, ular sizning maqsadingizni semirishni engishga va sog'lom vaznni saqlashga undaydi. Boshqalarni siz bilan sog'lom taom tayyorlashga taklif qiling. "Mashg'ulot do'sti" ni toping va bir -biringizni muntazam ravishda mashq qilishga undang.
Qadam 6. Og'irlikni nazorat qilish milliy registriga qo'shiling
Milliy vaznni nazorat qilish reyestri (NWCR) - bu doimiy ravishda ma'lumotlar bazasi va muvaffaqiyatli vazn yo'qotgan va buni davom ettirayotgan odamlarning tergovidir. Bu dastur vaqti -vaqti bilan sizga so'rovnomalar yuborib, ovqatlanish, sog'lik va mashq qilish odatlaringizni yozib olishingizni so'raydi. Bu tadqiqotchilarga o'z odatlaringizni kuzatishga yordam berib, vazn yo'qotishni tushunishga yordam berishning ajoyib usuli.
- Ro'yxatdan o'tish uchun siz 18 yoshda bo'lishingiz kerak. Siz kamida 30 kilogrammni yo'qotishingiz va kamida bir yil davomida 30 kilogrammni ushlab turishingiz kerak.
- Anketalar har ikki oyda yuboriladi.
Maslahatlar
- Ko'p vazn yo'qotgandan keyin vaznni qaytarish odatiy holdir. Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - kuniga 60 daqiqa faol bo'lish.
- Mushaklar og'irligidan ko'ra og'irroq bo'lgani uchun, juda mushakli odam tana vazniga ko'ra sog'lom vaznda bo'lsa ham, BMI ularni "semiz" deb hisoblashi mumkin. BMI bilan bog'liq har qanday tashvishlarni shifokor bilan muhokama qiling.
- Yosh bolalarga o'rnak bo'lish muhim. Ularga sog'lom ovqatlanish odatlarini ko'rsating va ularga sog'lom, muvozanatli taomlar bering. Qo'shma Shtatlarda bolalikdagi semirish epidemiya deb hisoblanadi. AQShdagi bolalarning uchdan bir qismi ortiqcha vazn yoki semirib ketgan. Bu bolalar ko'pincha semiz kattalar bo'lib o'sadi.
