Agar siz teringizni qayta-qayta tanlasangiz- bila turib ham, bilmasdan ham- sizda dermatillomaniya yoki ekskoriatsiya buzilishi bo'lishi mumkin. Sizning yaqinlaringiz sizga "to'xtang" deb aytishi mumkin, lekin o'z -o'zidan to'xtash osonroq. Birinchidan, individual davolanish rejasini tuzadigan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashib, bu odatdan voz kechish uchun yordam oling. Keyin, sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlang. Tanlashingizga nima sabab bo'lganini bilganingizdan so'ng, siz bunday holatlardan qochishingiz yoki teringizni terishga xalaqit beradigan yangi odatlarni qo'llashingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: Teri terish buzilishini davolash
Qadam 1. Shifokoringiz sizni OKB mutaxassisiga ko'rsatmasin
Dermatillomaniya ko'pincha obsesif-kompulsiv buzuqlik bilan bog'liq, shuning uchun OKBni davolash tajribasiga ega bo'lgan psixiatr yoki psixologga murojaat qilish sizga foyda keltirishi mumkin. Oilaviy shifokoringizdan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishni so'rang.
Mutaxassis bilan uchrashganingizda, iloji boricha terini majburiy yig'ish haqida batafsil ma'lumot berishni unutmang. Doktoringizga terish odatda qachon sodir bo'lishini va nima qilayotganingizni yoki his qilishdan oldin aytib bering
2 -qadam. Belgilaringizni boshqarish uchun SSRI ni oling
Dermatillomaniya asosiy tashvish yoki tushkunlik holatini ko'rsatishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz sizning holatingizda bu haqiqat ekanligini aniqlasa, ular sizning alomatlaringizni yengillashtirish uchun SSRI ni buyurishi mumkin.
SSRI yoki tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri-terini yig'ish bilan bog'liq obsesif fikrlarni boshqarishda foydali bo'lgan antidepressantlarning maxsus klassi
3-qadam. Tanlash odatlaringizni o'zgartirish uchun kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasini sinab ko'ring
Doktoringizdan CBT kabi dermatillomani davolash uchun psixoterapevtik muolajalar haqida so'rang. Nutq terapiyasining bu shakli terini terish buzilishi bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lgan.
- CBT sizga va sizning ruhiy salomatligingizga yordam bera oladi, terini tozalashga olib kelishi mumkin bo'lgan fikrlarni aniqlashda, masalan, sinovdan o'tishdan xavotirda bo'lish yoki yuzdagi nuqson haqida o'z-o'zini anglash.
- CBTda siz terining terilishiga olib keladigan salbiy fikrlash tarziga qarshi turishni o'rganishingiz va terapevtingiz yordamida bu odatni o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 4. Sizning ahvolingiz bilan bog'liq qo'llab -quvvatlash guruhi yig'ilishlariga qatnashing
Agar OKB, bezovtalik yoki depressiya kabi asosiy holat sizning dermatillomaniyangizga ta'sir qilsa, bu xuddi shu holatga ega bo'lganlar bilan gaplashishga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhlari sizga ruhiy kasallik bilan kurashishda o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi.
Dermatillomaniya bilan shug'ullanadigan qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidiring. Tavsiyalar uchun ruhiy salomatlik provayderingizdan so'rang
3 -usul 2: Triggerlaringizni boshqarish
1-qadam. Tetiklantiruvchi omillarni aniqlash uchun teringizni terish jarayonini bir hafta davomida kuzatib boring
Majburiy terini terishga olib keladigan holatlarga e'tibor bering. Bir hafta mobaynida jurnal yoki kundalikni tanlash istagi paydo bo'lishidan oldin nima bo'lganini yozing.
- Sizning xo'jayiningiz sizga baqirdi? O'zingizni do'stingiz yoki sevgilingiz rad etganini his qildingizmi? O'zingizning ko'zguingizni oynada ko'rishga munosabat bildirdingizmi?
- Umumiy tetiklarni aniqlab olish, ulardan qochish yoki ularni bartaraf etish rejasini ishlab chiqishga yordam beradi.
2 -qadam. Oynaga tez -tez qaramang
Agar ko'zgular terining nomukammalligiga moyilligingizni qo'zg'atsa, ularga ta'sir qilishni kamaytiring. Uyingizdagi ko'zgularning bir qismini qo'ying yoki yoping. Yoki hojatxonadan qorong'uda foydalaning.
- Agar kiyinish yoki bo'yanish paytida oynadan foydalanish kerak bo'lsa, taymerni 5-10 daqiqaga o'rnating.
- Yaqindan yoki kattalashtiruvchi oynaga ham qaramang.
Qadam 3. Ijobiy tasdiqlash bilan salbiy fikrlashni yengib chiqing
Ba'zida dermatillomaniya sizning tanangiz yoki tashqi ko'rinishingiz haqida o'z-o'zini anglashdan kelib chiqadi. O'zingizning tashqi ko'rinishingiz va qobiliyatingiz haqida ijobiy tasdiqlar berib, salbiy fikrlashni yo'q qiling.
Siz o'z oynangizga quyidagi yozuvni qo'yishingiz mumkin: "Siz ham xuddi shunday ajoyibsiz!" Yoki o'zingizga "Siz aqlli va qobiliyatlisiz" yoki "Yaxshi tabassum qilasiz" kabi maqtovlarni takrorlang
4 -qadam. Yig'ish asboblarini olib tashlang
Agar siz teringizni chizish yoki olish uchun qaychi, cımbız yoki pim ishlatsangiz, bu narsalarga kirishni cheklang. Ularni yetib borish qiyin bo'lgan joyda saqlang, axlatga tashlang yoki ularga kirishingiz uchun boshqalarning zimmasiga yuklang.
Masalan, siz onangizning cımbızını ishlatishdan oldin ruxsat so'rashingiz va uni uning huzurida ishlatishingiz kerak bo'lgan qoidani o'rnatishingiz mumkin
5 -qadam. Xavotirni engillashtirish uchun gevşeme texnikasini qo'llang
Hamma tetiklarni oldini olish mumkin emas. Agar umumiy hayotiy stress sizning teringizni majburiy tanlashingizga yordam bersa, stressni boshqarish mashqlarini bajarish foydali bo'lishi mumkin.
- Aql -idrok meditatsiyasi, chuqur nafas olish va mushaklarning gevşemesi, tanlashga olib keladigan tashvishlarni engillashtiradigan strategiyalardir.
- Siz ushbu texnikani stressli vaziyatga duch kelishdan oldin, paytida yoki undan keyin sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -ning 3 -usuli: O'zgartirish xatti -harakatlari bilan yig'ishni kamaytirish
Qadam 1. Qo'lqop kiying
Qo'lingizni iloji boricha tez -tez yopib, terishga yo'l qo'ymang, ayniqsa tetik holatlarda. Istak yo'qolguncha qo'lqop kiying.
Agar siz bilmagan holda teringizni tanlasangiz, doimo qo'lqop kiying. Shunday qilib, siz odat haqida ko'proq bilib olasiz
2 -qadam. Makiyaj qiling
Suyuq yoki kremli poydevor kiyish dermatillomaniyani to'xtatishga yordam beradi, chunki u to'siq hosil qiladi. Qachonki, yuzingizga tekkaningizda, siz makiyajni bulg'aysiz.
Agar siz yuzingizning terisini majburan tanlasangiz, bu ayniqsa yaxshi ishlaydi
Qadam 3. Tirnoqlaringizni qisib qo'ying yoki akril mixlarni oling
Tirnoqlaringizni o'zgartirish ham yig'ishni kamaytirishi mumkin. Ularni juda qisqartiring, shunda ularni teringizni chizish yoki terish uchun ishlatish qiyin bo'ladi. Soxta akril mixlarni olish ham terishga xalaqit berishi mumkin.
Qadam 4. Yig'ish zonalariga yog 'yoki namlovchi krem surting
Siz tanlagan joylarga qalin yoki qaymoqli moy yoki loson surtib, dermatillomaniyani to'xtating. Bu joyni silliq qilib qo'yadi, shuning uchun uning ostidagi terini tanlash qiyinroq bo'ladi. Qolaversa, bu teringizga zarar bermasdan, unga g'amxo'rlik qilishning bir usuli.
Teringizga E vitamini, zaytun yoki avakado yog'ini surtishga harakat qiling. Yoki tinchlantiruvchi yoki xushbo'y hidli oziqlantiruvchi nemlendirici sarmoya qiling
Qadam 5. Achchiq o'yinchoqni oling
Qachonki teridan terishga xohish paydo bo'lsa, qo'llaringizni ishg'ol qiling. Istak o'tmaguncha, chayqaladigan to'p yoki beparvolik bilan o'ynang.
Qadam 6. Konstruktiv faoliyat bilan shug'ullaning
Agar jumboq ustida ishlash yoki uy vazifasini bajarish istagi paydo bo'lganda, o'zingizni band qiling. Yoki qo'llaringizni egallash uchun to'qing, bo'yang yoki yozing. Bundan tashqari, siz telefon yoki planshetga bir nechta ijodiy ilovalarni yuklab olishingiz va teringizni tanlash istagi paydo bo'lganda foydalanishingiz mumkin.
