Ko'p odamlar, ortiqcha vazn asta -sekin o'z tanalariga kirib borishini payqashadi. Agar siz nogiron bo'lsangiz, buni ham sezishingiz mumkin. Ammo boshqalardan farqli o'laroq, agar siz nogiron bo'lsangiz, qanday qilib sog'lom vazn yo'qotishni bilish qiyin bo'lishi mumkin. Nogiron yoki boshqa har qanday odam uchun sog'lom vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu to'g'ri ovqatlanish va faollik. Agar siz nogiron bo'lsangiz, ushbu choralarni ko'rish va mutaxassislar bilan maslahatlashish sizga ozishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: maslahat uchun professionallarga maslahat berish
Qadam 1. Doktoringizga murojaat qiling
Agar sizda nogironlik bo'lsa, shifokor bilan vazn yo'qotish haqida qayg'urishingizni muhokama qilish juda muhimdir. Ular sizga sog'ligingiz yoki jismoniy mashqlaringiz yoki mashg'ulotlaringiz uchun etarli ekanligingiz haqida xabar berishlari mumkin, shuningdek, sizda bo'lishi mumkin bo'lgan parhez yoki boshqa cheklovlar haqida xabar berishlari mumkin.
- Doktoringiz bilan siz mashq qilmoqchi bo'lgan mashqlar va dietadagi o'zgarishlar haqida gaplashing. Agar ular siz uchun xavfsiz bo'lsa, shifokor sizga xabar beradi. Shifokor sizga vazn yo'qotishning eng yaxshi va xavfsiz usullarini topishga yordam beradigan diyetisyen va fitnes mutaxassisi bilan uchrashishni taklif qilishi mumkin.
- Bilingki, jismoniy nogironlarga ham ta'sir qilishi mumkin bo'lgan, yolg'izlik va ruhiy tushkunlik sizning ishtahangizga va ovqatlanishingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz biron bir kasallikka duch kelsangiz, shifokoringizdan kasallikni qanday engillashtirish va vazn yo'qotish haqida so'rang.
2 -qadam. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashing
Nogiron bo'lganingizda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan metabolizm sekinlashgani uchun siz ozishingiz va sog'lom bo'lishingiz uchun dietangizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar sizda maxsus parhez ehtiyojlari bo'lmasa ham, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen sizga eng yaxshi vazn yo'qotish rejasini tuzishga va farovonligingizni saqlash uchun zarur bo'lgan oziq moddalarni olishga yordam beradi.
- Diyetisyeningizga siz ozishni va sog'lom bo'lishni xohlayotganingizni ayting. Diyetisyenga sizning odatiy dietangiz haqida aytib berishni va ozish uchun asta -sekin qanday o'zgartirish kiritishingizni so'rang.
- Doktoringizdan yoki mahalliy shifoxonangizdan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenni taklif qilishni so'rang. Siz uni Oziqlantirish va Diyetika Akademiyasi veb-saytidan topishingiz mumkin
Qadam 3. Jismoniy terapevt yoki sertifikatlangan fitnes bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing
Jismoniy faollik - bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli. Qaysi turdagi nogironligingizga qarab, siz qanday harakat qilishingiz mumkinligi cheklangan bo'lishi mumkin; ammo, hatto kichik harakatlar ham ozishga yordam beradi. Fizioterapevt yoki sertifikatlangan murabbiy bilan uchrashish sizga qanday harakat va faoliyat turlarini mos kelishini aniqlashga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Shifokoringizdan jismoniy terapevt yoki nogironlar bilan ishlash uchun o'qitilgan sertifikatlangan inklyuziv fitnes bo'yicha murabbiyni taklif qilishni so'rang. Shuningdek, siz Amerika fizioterapiya assotsiatsiyasi yoki Sog'liqni saqlash, jismoniy faollik va nogironlik milliy markazining veb -saytiga murojaat qilib, terapevt yoki murabbiyni topishingiz mumkin.
- Jismoniy terapevt yoki murabbiyga tibbiy yozuvlaringiz nusxalarini bering va odamga sizning vazn yo'qotish maqsadlaringiz haqida xabar bering. Bu odam sizni tekshirib ko'rishi va nima qila olishingizni, shuningdek, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan narsalarni bilishi uchun savollar berishi mumkin.
- Uchrashuvdan oldin, hayotingizda mashg'ulotlardan foyda ko'rishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing (agar siz paypoq kiyishingiz yoki choynak ko'tarish uchun qiynalsangiz). Bu sizning murabbiyingizga bu vazifalarni bajarishga yordam beradigan mushaklarni kuchaytirish mashqlarini tanlashda yordam berishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlanish
1-qadam. Oziq-ovqatlarga boy, muntazam ovqatlaning
Kilo berishga harakat qilganda, dieta va kaloriya miqdori - bu eng muhim omil, hatto jismoniy mashqlar yoki mashg'ulotlardan ham ko'proq. Har kuni uchta muvozanatli va sog'lom ovqatlanish muhim. Har qanday nogiron odam uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini olish ayniqsa muhimdir. To'liq, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni tanlab olish sog'lig'ingizni saqlab qolish va hatto mustahkamlash bilan birga vazn yo'qotishga yordam beradi.
Hozirgi kaloriya iste'molidan 500-1000 kamroq kaloriya iste'mol qilib, har hafta 1-2 kg yo'qotishga harakat qiling. Kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang, chunki bu sizni vazn yo'qotishdan saqlaydi (tanangiz "ochlik rejimiga" kiradi va yog'ga yopishib qoladi) va o'zingizni baxtsiz his qilasiz
2 -qadam. 5 ta oziq -ovqat guruhidan har xil taomlarni tanlash
Sog'lom bo'lish uchun siz 5 ta oziq -ovqat guruhidan har xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ular: meva, sabzavot, don, oqsil va sut mahsulotlari. Oziq -ovqat mahsulotlarining keng assortimentidan sog'liq uchun foyda olish uchun har bir taomda har xil tanlov qiling. Sog'lom ovqatlar, shuningdek, ko'p miqdorda tolaga ega, bu sizni ko'p ovqat eyishdan saqlaydi.
3 -qadam. Ko'p meva va sabzavotlardan rohatlaning
Barcha meva va sabzavotlar sog'lom bo'lishingiz uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy. Kuniga 1-2 chashka portsiyadan ko'p bo'lmagan meva iste'mol qiling, lekin har kuni 5 dan 9 gacha sabzavot iste'mol qilishingiz mumkin. (1 stakan ko'pchilik sabzavotlardan iborat, lekin 2 stakan bargli ko'kat 1 ta porsiya hisoblanadi!) Ular kun bo'yi to'yingan bo'lishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- BlackBerry, malina, banan, ismaloq, qovoq va shirin kartoshka kabi butun meva va sabzavotlarni tanlang. Har bir taom uchun meva va sabzavotlar tanlovini o'zgartiring, shunda siz turli xil foydali moddalarning sog'liq uchun foydasini olasiz.
- Siz har kuni 100% meva yoki sabzavot sharbatining bir qismini ichishingiz mumkin.
Qadam 4. To'liq donalarni tanlang
Kepakli donalar sizga kun bo'yi to'yingan holda tolalar va boshqa muhim oziq moddalarni taklif qiladi. Oq guruch va non kabi bug'doy noni, makaron, jo'xori uni, don yoki jigarrang guruchni tanlang.
- Donni qisqartirishni o'ylab ko'ring, chunki kam uglevodli dietalar tezroq vazn yo'qotishga olib keladi. Vitaminlar, minerallar va tolani to'liq meva va sabzavotlar bilan almashtirish mumkin.
- Amarant, arpa, grechka, bulgur, quinoa va imlo kabi turli xil donlarni sinab ko'ring.
5-qadam. Kam yog'li 3 ta porsiyani iste'mol qiling
Sut mahsulotlari sizning suyaklaringizni mustahkam ushlab turishga va mushaklarni qurishga yordam beradi, agar siz nogiron bo'lsangiz, bu ikkalasi ham ayniqsa muhim bo'lishi mumkin. Sut mahsulotlari ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Sut ichish va kam yog'li pishloq va kam yog'li yogurt kabi taomlarni iste'mol qilish har kuni 3 portsiyadan sut mahsulotini olishga yordam beradi.
Yogurtni tanlayotganda shakar tarkibiga e'tibor bering! Yorliqni tekshiring va har bir porsiyada 20 grammdan kam shakar bo'lgan qatiqlarni tanlang, masalan, oddiy va engil qatiq navlari
Qadam 6. Achchiq ovqatni cheklang yoki chiqarib tashlang
Arzimas ovqatlar vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har qanday odam uchun birinchi raqibdir. U ko'pincha yog'lar va kaloriyalarda yuqori bo'ladi va ozuqaviy qiymatga ega emas, bu sizning vazn yo'qotish uchun qilgan boshqa qadamlaringizni bekor qilishi mumkin.
- Oq non, makaron, guruch va pishirilgan mahsulotlar kabi tozalangan, shakarli uglevodlardan saqlaning. Bu ovqatlardan butunlay voz kechish yoki ularni sog'lom donli taomlar bilan almashtirish sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Frantsuz kartoshkasi yoki gamburger kabi yog'li ovqatlarni cheklang yoki undan voz keching.
Qadam 7. Nosog'lom tanlovlarni to'liq ovqatlar bilan almashtiring
Agar sizda noxush ovqatlar bo'lsa, ularni sog'lom ovqatlarga almashtiring. Bu sizning sevimli ovqatlaringizdan zavqlanayotganda kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi. Masalan, oq guruch o'rniga jigarrang guruch iste'mol qiling. Plastinangizga go'sht yoki makarondan ko'ra ko'proq sabzavot qo'shing. Kartoshka chiplarini yeyish o'rniga, havodagi popkornni sinab ko'ring. Agar siz siqilishni qidirmoqchi bo'lsangiz, sabzi yoki sabzavotlarni kesib ko'ring.
O'zingizni aldash uchun har haftada 1 kun bering. Bu ishtiyoqni jilovlay oladi va haddan ziyod haddan oshish xavfini kamaytiradi
Qadam 8. Kundalik ovqatlanish rejalarini tuzing
Kaloriyalarni kuzatish va etarli miqdorda ozuqa olishingizga ishonch hosil qilishning bir usuli - ovqatlanish rejasini yozish. Bu nafaqat sog'lom ovqatlanishingizni, balki ozuqa moddalarining etarli bo'lishini ham ta'minlabgina qolmay, balki oziq -ovqat do'konida vaqtingiz va kuchingizni ham tejaydi.
- Kundalik rejangizga 3 ta taom va 2 ta gazak qo'shing. Har bir taomda har xil ovqat tanlovini qiling. Masalan, yangi uzilgan mevalar bilan tvorog, banan bo'laklari bilan jo'xori uni va nonushta uchun yog'siz sutli qahva. Tushlik uchun yangi qalampir, pomidor va panjara qilingan tovuqli salat tatib ko'ring va tepasida uy qurilishi vinaigrettasi qo'ying. Aperatif uchun kesilgan sabzavotlarni gumusga botirib oling. Yengil biftek, mayda salat, bug'langan sabzi va brokkoli, shuningdek pishirilgan shirin kartoshka oling. Agar siz shirinlikni xohlasangiz, shakarsiz popsicle yoki doljin sepilgan olma bo'laklarini oling.
- Har qanday restoran taomlarini rejangizga qo'shing. Restoran qanday onlayn vositalarni taklif qilayotganini yoki restoranga qo'ng'iroq qiling, menyuda qanday sog'lom tanlovlar borligini bilib oling. Bir nechta sog'lom taomlarni tanlang va ularni rejangizga yozing. Og'ir sousli idishlardan, bufet va non savatchalaridan uzoq turing.
Qadam 9. Gidratsiyani ushlab turish uchun iching
Sizning farovonligingiz uchun har kuni etarli miqdorda suv ichish muhim. Bu ham vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar siz erkak bo'lsangiz, har kuni taxminan 3 litr (100 fl oz) suyuqlik iching va agar ayol bo'lsangiz 2,2 litr (74 fl oz). Agar siz faol bo'lsangiz, ko'proq ichishingiz kerak bo'ladi.
Soda, sharbat kokteyllari, maxsus qahvalar va alkogol kabi yuqori kaloriyali ichimliklardan saqlaning. Kaloriya tarkibiga kirmaydigan sodali suv, choy, oddiy qahva yoki gazlangan suvni tanlang
10 -qadam. Hissiy ovqatlanish haqida xabardor bo'ling
Ba'zida odamlar stress, tashvish, qo'rquv, tushkunlik, zerikish, qayg'u yoki yolg'izlik tuyg'ularini engish uchun ovqat eyishadi. Ovqatlanish yoqimli bo'lsa -da, bizni sog'lom va tirik saqlashning muhim vazifasi ekanligini o'zingizga eslatib qo'yishingiz mumkin. Ovqatlanish haqida tanangizning "mashinasini" ushlab turish uchun, ro'zg'or nuqtai nazaridan tasavvur qiling -a, voqea yoki tasalli yoki zavq manbai sifatida. Nogiron yoki nogiron bo'lmagan har bir kishi uchun boshqa harakatlardan zavqlanish muhim.
- Agar siz emotsional ovqatlanishni siz uchun muammo deb bilsangiz, bu sizning ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish uchun maslahatchi yoki terapevt bilan gaplashishga yordam beradi.
- Ovqatlanish jadvalini tuzish va unga rioya qilish emotsional ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.
3 -dan 3 -qism: Har xil ishlarni bajarish
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, o'zgartirishlar kiriting
Og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan qanday faoliyat turidan qat'iy nazar, nogironligingizga mos keladigan o'zgartirishlarni har doim qilishingiz mumkinligini unutmang. O'zgartirishlar uchun fitnes mutaxassisidan so'rang yoki qilayotgan boshqa mashg'ulotlaringizga muqobil variantlarni ko'rib chiqing. Masalan, siz suzuvchi kamarli hovuzda yugurish yoki yurish yoki nogironlar aravachasida qarshilik bantlarini ishlatishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Ko'p kunlarda jismoniy faollik bilan shug'ullaning
Harakat va sog'lom ovqatlanish sizga vazn yo'qotishga va sog'lig'ingizni mustahkamlashga yordam beradi. Sog'lom va haqiqiy vazn yo'qotish haftasiga 1-2 kilogrammni tashkil qiladi. Haftada besh -olti kunlik mashg'ulotlar bilan shug'ullanish sizning vazningizni yo'qotishga va sog'ligingizni mustahkamlashga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, mashg'ulotlar sizga kuch bag'ishlaydi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Doktoringiz bilan har hafta qancha jismoniy faollik qilish mumkinligi haqida gaplashing. Siz har kuni yarim soat bo'lishga harakat qilib, uni bo'laklarga bo'lishingiz mumkin. Masalan, 10 daqiqalik uchta mashqni bajaring. Sekin -asta boshlashni va iloji boricha faollik darajasini bosqichma -bosqich oshirishni unutmang.
- Buni odatiy ishingizning bir qismiga aylantirishga harakat qiling. Masalan, uyg'onganingizda 10 daqiqa, kechqurun 10 minut yoki ovqatdan 10 minut keyin qiling. Tezroq musiqa tinglashga yoki hatto toza havoda ko'chaga chiqishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar yaxshi holatda bo'lish va vaznni ushlab turish odatiga aylanishi kerak.
- Tanangizga qiyinchilik tug'diradigan va og'riqsiz zavqlanadigan mashg'ulotlarni tanlang. Sizga nima yoqishini va nimani yoqishini aniqlash uchun biroz sinov va xato kerak bo'lishi mumkin. Yurish, qo'l velosipedini ishlatish, suzish yoki yengil cho'zish kabi harakatlarni ko'rib chiqing.
- Har qanday mashg'ulot paytida isinish, cho'zish va sovitishga ishonch hosil qiling. Har doim tanangizni tinglang va og'riq sezsangiz to'xtating.
3 -qadam. Kuch mashqlarini o'z ichiga oladi
Mushaklar massasi metabolizmni tezlashtirishi va kaloriyalarni yoqishi mumkin. Quvvat mashqlari, shuningdek, nogironlarga nogironlar aravachasiga o'tish va boshqa narsalarni surish, ushlab turish va ko'tarish kabi vazifalarni bajarishga yordam beradi. Kilo berish va farovonligingizni yaxshilash uchun kundalik mashg'ulotlarga bir nechta oddiy mashqlar mashqlarini qo'shing.
- Ishni boshlashdan oldin sertifikatlangan inklyuziv murabbiy bilan maslahatlashing. Bu odam sizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatingiz uchun eng yaxshi kuch-quvvat mashqlarini ishlab chiqishi mumkin.
- Yoga yoki Pilates bilan muntazam shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Bu ikkalasi ham sizning tanangizni cho'zishi va kuchaytirishi mumkin, shu bilan birga sizning nogironligingiz uchun harakatlarni o'z ichiga oladi.
Qadam 4. Vujudingizni dam oling
Har bir inson uchun tanasiga har hafta kamida bitta to'liq kun dam berish muhim. Agar siz nogiron bo'lsangiz, bitta yoki ikkitasini olishingiz mumkin. Dam olish mushaklarni qurishga yordam beradi va ularga tiklanish uchun to'g'ri vaqt beradi, ayniqsa siz yangi mashg'ulotda.
