Og'irlikni yo'qotish qiyin jarayon bo'lishi mumkin. Sizning vazningizga va vazn yo'qotish qobiliyatiga ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjud. Og'irlikni yo'qotish sanoati dietologlarga keraksiz va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan ko'plab variantlarni taklif qiladi; ammo, sotiladigan va reklama qilinadigan barcha dasturlar xavfsiz yoki hatto samarali emas. Og'irlikni yo'qotadigan mahsulot yoki dietaga rioya qilish to'g'risida qaror qabul qilishda juda ehtiyot bo'lish muhim. Siz nosog'lom vazn yo'qotish usullaridan qochishni va ortiqcha vaznni sog'lom va barqaror tarzda yo'qotishga imkon beradigan rejani topishni xohlaysiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Nosog'lom ovqatlanish dasturlaridan qochish
Qadam 1. Qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda vazn yo'qotishni maqsad qilmang
Ba'zi vazn yo'qotish dasturlari tomonidan tez -tez uchraydigan da'vo "tez vazn yo'qotish" dir. Ular tez orada katta vazn yo'qotishingizni e'lon qilishadi. Bu xavfsiz dastur emasligini aniq belgisidir.
- Ba'zi parhez dasturlari o'z dasturini yoki mahsulotini tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga sotadi. Agar siz "10 kun ichida 10 kilogramm vazn yo'qotish" yoki "ikki kun ichida ikki dona shim tashlab yuborish" kabi da'volarni ko'rsangiz, bu nopok yoki parhez ovqatlanishning nosog'lom va barqaror emasligining belgisidir.
- Sog'liqni saqlash mutaxassilari haftasiga atigi 1-2 kilogramm vazn yo'qotishni maslahat berishadi. Bu xavfsiz va uzoq muddatli vazn yo'qotishning eng barqaror darajasi.
- Haftasiga 1-2 kilogrammdan tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin yoki kerak bo'lgan dasturlardan qoching.
2 -qadam. Bir nechta ovqatlar yoki oziq -ovqat guruhlaridan voz kechishni taklif qiladigan dietalardan saqlaning
Bundan tashqari, siz bozorda bir nechta dietali dasturlar mavjudligini ko'rishingiz mumkin. Yoki, bu sizga faqat kichik guruhli taomlarni iste'mol qilishga ruxsat beradi.
- Faqat ma'lum oziq -ovqatlarni iste'mol qilish yoki ma'lum guruhlardan voz kechish vazn yo'qotishga olib keladi degan nazariyani tasdiqlovchi ilmiy dalillar yo'q.
- Barcha kleykovina, barcha sut mahsulotlari, barcha donalar yoki uglevodlardan voz kechishni taklif qiladigan dietalar dastlabki vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin; ammo, agar siz bu taomlarni qayta qo'shsangiz, ehtimol siz yana og'irlikni qaytarasiz.
- Bundan tashqari, uglevodlar sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi. Agar siz ularni butunlay kesib tashlasangiz, siz tuman ichida qolasiz.
- Qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar yoki qayta ishlangan arzimas taomlardan voz kechish mumkin bo'lgan (va hech bo'lmaganda cheklangan bo'lishi kerak) ovqatlar.
Qadam 3. Ko'p qo'shimchalarni olishni taklif qiladigan dasturlardan ehtiyot bo'ling
Ba'zi parhez dasturlari xun takviyasini qo'llashni maslahat beradi. Bu vazn yo'qotishga yordam beradigan vitaminlar, minerallar yoki o'simlik qo'shimchalari bo'lishi mumkin.
- Yashil choy, yashil qahva, B12 vitamini yoki kambogiya bo'lsa ham, vazn yo'qotish uchun har qanday vitamin yoki o'simlik qo'shimchasini qo'llashni tasdiqlovchi dalillar juda kam.
- Agar reja sizning dietangizni o'zgartirmagan holda har qanday turdagi qo'shimchalarni olishni taklif qilsa, siz bu vazn yo'qotishning nosog'lom va ehtimol xavfli usuli ekanligiga amin bo'lishingiz mumkin. Ushbu turdagi vazn yo'qotish dasturlari yoki mahsulotlaridan saqlaning.
- Shuningdek, retsept bo'yicha vazn yo'qotadigan dori-darmonlarni qabul qilishni tavsiya etadigan dasturlardan qoching. Bu jiddiy salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin va vazn yo'qotishning sog'lom usuli emas.
- Hech qachon shifokor bilan gaplashmasdan hech qanday qo'shimcha ovqat iste'mol qilmang. Bu qo'shimchalar yaxshi tartibga solinmagan va ko'pchilik ma'lum kasalliklar va retsept bo'yicha dori -darmonlarga aralashishi mumkin.
Qadam 4. Ro'za tutish yoki juda past kaloriya iste'mol qilishni maslahat beradigan parhezlarga rioya qilmang
Diyetning yana bir mashhur shakli - bu ro'za tutish yoki har kuni juda oz miqdordagi kaloriyalarni eyishni taklif qiladigan dasturlar. Bu dietalarning ikkala shakli ham vazn yo'qotishda samarasiz emas, balki xavfli bo'lishi mumkin.
- Ro'za tutishning turli xil turlari mavjud. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish mumkin, bu erda siz haftada bir yoki bir necha kun ro'za tutasiz, sharbat va hatto toza ro'za tutasiz. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari buni uzoq vaqt davomida xavfsiz yoki barqaror vazn yo'qotishga olib kelmaydigan parhez hiylasi deb bilishadi.
- Boshqa dasturlar kaloriya miqdori past bo'lgan dietaga rioya qilishni taklif qilishi mumkin - kuniga 500 yoki 800 kaloriya. Kuniga 1 200 kkaldan kam iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bu vaqt o'tishi bilan ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.
- Ro'za tutish ham, past kaloriyali dietalar ham ozgina vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, lekin bu odatda suv og'irligidir. Agar parhez davom ettirilsa, yo'qotilgan vazn asosan mushak massasi bo'ladi, chunki tanangiz "ochlik rejimiga" kiradi va yog'ni to'kish o'rniga yopishib qoladi.
Qadam 5. Ovqatlanish buzilishi uchun shifokorga murojaat qiling
Og'irlikni yo'qotishning reklama qilingan usuli bo'lmasa -da, ovqatlanishning buzilishi yoki tartibsiz ovqatlanish tartibi vazn yo'qotishning xavfsiz yoki samarali usuli emas. Ularni ixtisoslashtirilgan shifokor va psixolog yordamida klinik tarzda davolash kerak.
- Ovqatlanish buzilishlariga ko'p ovqatlanish buzilishi, bulimiya, anoreksiya yoki kasalliklarning kombinatsiyasi kiradi. Noqulay ovqatlanish noto'g'ri ovqatlanishning alohida toifasiga kiradi, ular ovqatlanishning buzilishining aniq bir toifasiga kirishi shart emas.
- Ovqatlanmaslik, tozalash (qusish, mashq qilish yoki laksatiflarni qo'llash orqali) yoki ko'p ovqatlardan voz kechish (tibbiy zaruratsiz) - bu vazn yo'qotishning sog'lom yoki xavfsiz usuli emas. Bundan tashqari, ortiqcha jismoniy mashqlar (bir necha soat mashq qilish) ham vazn yo'qotishning sog'lom usuli deb hisoblanmaydi.
- Agar sizda ovqat hazm qilish buzuqligi yoki noto'g'ri ovqatlanish odati bor deb o'ylasangiz, yordam uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
3 dan 2 qism: vazn yo'qotishga tayyorgarlik
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Sog'lom va xavfsiz vazn yo'qotishning eng muhim qismlaridan biri bu shifokor bilan gaplashishdan boshlashdir. Ular sog'lom va barqaror vazn yo'qotish haqida sizga maslahat berishadi.
- Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, shifokor bilan uchrashish uchun uchrashuv tayinlang.
- Doktoringiz bilan ozish istagi haqida gaplashing. Sizga qancha vazn yo'qotish mos kelishini so'rang.
- Bundan tashqari, siz ko'rib turgan vazn yo'qotish usullari haqida so'rang. Bular siz uchun xavfsiz va samarali ekanligini muhokama qiling.
2 -qadam. Qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlang
Doktoringiz bilan sizning yoshingiz, jinsingiz va faolligingiz uchun sog'lom vazn nima ekanligini gapiring.
- Qancha vazn yo'qotish kerakligini aniq maqsadlarni belgilashga yordam beradi.
- Qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlashning bir usuli - bu BMI ni aniqlashdir. O'zingizning vazningizni va bo'yingizni onlayn BMI kalkulyatoriga kiritish orqali buni osonlikcha aniqlashingiz mumkin. BMI jadvalini ko'rib, BMI nima ekanligini bilib olishingiz mumkin.
- Agar sizning BMI ortiqcha vazn yoki semizlik toifasida bo'lsa, ehtimol sog'lom vaznga ega bo'lish uchun siz ozishingiz kerak bo'ladi.
- Qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlashning yana bir usuli - ideal tana vaznini topishdir. Ayollar uchun quyidagi tenglama ishlatiladi: 100 + (5 futdan 5 dyuym). Erkaklar uchun quyidagi tenglama ishlatiladi: 106 + (5 futdan 6 dyuym). Agar siz 5'4 dyuymli ayol bo'lsangiz, ideal vazn taxminan 120 funt (100 + [5 x 4]) bo'ladi.
- Qancha kilogramm ortiqcha ekanligingizni bilish uchun hozirgi vazningizdan ideal vazningizni oling. Agar siz hozirda vazningiz 145 kg bo'lsa va sizning ideal vazningiz 120 kg bo'lsa, sizning maqsadingiz - 25 kg (145 - 120) gacha yo'qotish.
3 -qadam. O'zingizga aniq maqsadlar qo'ying
Sog'lom va barqaror vazn yo'qotishning yana bir muhim jihati - o'z oldingizga aniq maqsadlar qo'yganingizga ishonch hosil qilish. Ko'p hollarda, haqiqiy bo'lmagan maqsadlar, vazn yo'qotishning xavfli dasturlariga rioya qilish istagini kuchaytiradi.
- Xavfsiz vazn yo'qotish - haftasiga 1-2 kg. Bundan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishni yoki tezroq vazn yo'qotishni maqsad qilmang.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz bundan tezroq vazn yo'qotsangiz, yo'qolgan vaznni qaytarish ehtimoli ko'proq.
- Agar siz 25 kg yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda haqiqiy maqsad shunday bo'lishi mumkin: "Men 25 kg yo'qotishni rejalashtirmoqdaman. Keyingi besh oyda men dietadan 500 kaloriyani chiqarib, haftasiga to'rt marta jismoniy mashqlar qilib."
Qadam 4. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatish yo'lini toping
Agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz qanchalik mas'uliyatli bo'lasiz va tez-tez o'z taraqqiyotingizni kuzatib borasiz, uzoq muddatli ishingiz yaxshi bo'ladi.
- O'zingizga va vazn yo'qotishingizga uzoq vaqt javob berishning bir necha usullarini toping. Bu sizning vazningizni ushlab turishga yordam beradi va yo'lda vaznning qaytishini oldini oladi.
- O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borishning eng oson va muhim usullaridan biri bu muntazam ravishda tortishdir. Sizning vazn yo'qotish yo'lida ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun haftasiga bir -ikki marta (lekin bundan ko'p bo'lmagan) o'lchovni bosganingizga ishonch hosil qiling. maqsadlar.
- Maqsadga erishganingizdan keyin ham o'zingizni muntazam ravishda tortishni davom eting. Doimiy tortish sizga yo'lda sizning vazningizning istalmagan tebranishlari to'g'risida xabardor bo'lishga yordam beradi.
- Siz, shuningdek, kunlik ovqat miqdorini kuzatib borishingiz, kunlik ovqatlanish kaloriya miqdorini kuzatib borishingiz mumkin. Bu sizga nima yeyayotganingizga javob berishga yordam beradi va sizni dietangiz haqida xabardor qiladi.
3dan 3 qism: xavfsiz va barqaror usulda ozish
Qadam 1. Balansli ovqatlaning
Sog'lom vazn yo'qotish rejasining eng muhim jihatlaridan biri bu muvozanatli dietaga rioya qilishdir. Balansli dietasiz siz barcha kerakli ozuqa moddalarini ololmaysiz.
- Balanslangan ovqatlanish kun davomida har bir oziq -ovqat guruhini to'g'ri miqdorda iste'mol qilishingizni anglatadi. Har bir oziq -ovqat guruhi sizning tanangizni sog'lig'ingizni saqlash va vazn yo'qotishingizni qo'llab -quvvatlash uchun zarur oziq moddalar bilan ta'minlaydi.
- Siz har kuni ovqatlanayotganda oz miqdordagi oqsilni iste'mol qilishingiz kerak, meva va sabzavotlarning beshdan to'qqiz portsiyasiga va butun donning uchdan to'rt qismigacha.
- Bundan tashqari, muvozanatli dieta siz kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qilayotganingizni anglatadi. Bir porsiya 3 - 4 oz yog'siz oqsil, 1 stakan sabzavot, 2 stakan bargli ko'katlar, 1/2 chashka meva yoki 1/2 chashka yoki 1 oz donga teng.
- Aperatif va taomlarni 40% protein, 40% uglevodlar va 20% yog 'qiling. Siz 50% uglevod/50% proteinli ovqat rejasiga o'tishingiz mumkin.
2 -qadam. Kaloriya miqdorini va bo'laklarning hajmini kuzating
Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, kichikroq bo'laklarga rioya qilib, har kuni qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni cheklashingiz kerak bo'ladi. Og'irlikni xavfsiz tarzda yo'qotishga yordam berish uchun ularni kuzatib boring.
- Haftada 1-2 kilogramm xavfsiz vazn yo'qotish uchun siz har kuni iste'mol qilinadigan 500-750 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak.
- Agar siz ko'proq kaloriyalarni kamaytirishga harakat qilsangiz, har kuni kamida 1 200 kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lishi mumkin va siz o'z ovqatlaringizdan to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, barcha qismlarning hajmini o'lchashga ishonch hosil qilishingiz kerak. Guesstimating yoki eyeballing qismlari sizni ortiqcha ovqatlanishingizga va har kuni juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishga olib kelishi mumkin. O'zingizni yo'lda ushlab turish uchun oziq -ovqat o'lchagichi yoki o'lchash kosasidan foydalaning.
3-qadam. Faqat kaloriyasiz ichimliklar iching
Ko'p odamlar dietasida ortiqcha kaloriyalarning katta manbai shirin yoki yuqori kaloriyali ichimliklardir. Suvsizlanadigan va kaloriyasiz ichimliklarga yopishib oling.
- Mutaxassislar odatda har kuni sakkizdan 13 stakangacha suyuqlik ichishni maslahat berishadi. Bu to'g'ri hidratsiyani saqlashga yordam beradi.
- Shirin ichimliklar tarkibida kaloriya va shakar ko'p bo'ladi va siz ularni muntazam ichib tursangiz, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Gazlangan ichimliklar, shirin choy, meva sharbatlari, sharbatli kokteyllar, spirtli ichimliklar, shirin qahvali ichimliklar, sport ichimliklar va energetik ichimliklarni o'tkazib yuboring.
- Buning o'rniga suv, gazlangan suv, xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choy kabi ichimliklarni tanlang.
4-qadam. Yog'li va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz keching
Siz vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda xavfsiz tarzda cheklashingiz yoki undan voz kechishingiz mumkin bo'lgan oziq -ovqat toifalari mavjud. Yog'li ovqatlar, shakarli shirinliklar va qayta ishlangan mahsulotlar ozuqaviy foyda keltirmaydi va ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
- Oziq -ovqat guruhlaridan voz kechish tavsiya etilmasa -da, qovurilgan ovqatlar, yog'li ovqatlar va shirinliklarni cheklash maqsadga muvofiqdir.
- Bu ovqatlar odatda yuqori kaloriya, yog ', shakar va natriyga ega va tanangizga foydali ovqatlanishni ta'minlamaydi.
- Qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar, nonushta pishiriqlari, shakarli don, kek/pirog, pechene, konfet, muzqaymoq, chip va kraker kabi taomlarni cheklashga yoki ulardan voz kechishga harakat qiling.
5 -qadam. Muntazam mashqlarni o'z ichiga oling
Oziqlanish - vazn yo'qotishning katta qismi; ammo, xavfsiz va samarali vazn yo'qotishning yana bir muhim qismi - muntazam mashqlar. Buni vazn yo'qotish rejangizning bir qismiga qo'shing.
- Mashq qilishning bir turi - kardio yoki aerobik mashqlar. Mutaxassislar haftasiga taxminan 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishadi.
- Shuningdek, muntazam ravishda kuch mashqlarini bajaring. Har haftada ikki -uch kunlik kuch -quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Sog'lom va barqaror vazn yo'qotish uchun eng yaxshi kombinatsiya - bu muvozanatli ovqatlanish va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi.
Qadam 6. Kilogramm yo'qotishning kaliti doimiy o'zgarishlarni amalga oshirishni unutmang
Turmush tarzingizni o'zgartirish - doimiy vazn yo'qotishning kalitidir. Hech qanday parhez, agar u tugash sanasi deb hisoblansa, vazn yo'qotishning doimiy echimi bo'lmaydi. Agar sizda "Men bu uglevodsiz dietani ikki oy davomida kuzatib boraman va qo'shimcha funt tashlayman" degan fikrga ega bo'lsangiz, bu ikki kilogramm tugagandan so'ng, siz muqarrar ravishda kilogrammni qaytarasiz. Qisqa muddatli ovqatlanishni qidirishning o'rniga, dietangiz va turmush tarzingizni doimiy ravishda o'zgartiring. O'zingizni oldindan belgilangan vaqtdan mahrum qilish o'rniga, muvozanatli va to'yimli ovqatlarga e'tibor bering.
Sizning dietangiz va turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritishingiz kerak bo'ladi, bu sizning faollik darajangizni va yoqilgan kaloriyalarni iste'mol qilingan kaloriyalar bilan muvozanatlashtiradi va bu muvozanatni hayot davomida saqlaydi. Yoshi o'tishi bilan metabolizm sekinlashadi, shuning uchun siz mahsulotni ishlab chiqarishga mos ravishda iste'molni asta -sekin kamaytirishingiz kerak
Maslahatlar
- Har qanday parhez dasturini boshlashdan yoki biron bir parhez mahsulotini qabul qilishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Umuman olganda, agar parhez mahsuloti yoki dastur "haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi" deb eshitilsa, bu, ehtimol, moda yoki hiyla -nayrang bo'lib qolishi kerak.
- Barqaror va xavfsiz vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu dietani o'zgartirish va muntazam jismoniy mashqlar kombinatsiyasi.
