Hatto sizning ongingiz nosog'lom ovqatlardan voz kechishning mantig'ini bilsa ham, ular sizning oldingizda turganida ularga qarshilik ko'rsatish qiyin bo'lishi mumkin. Bu qo'shimcha pechene, bir bo'lak pirog yoki bir bo'lak qovurilgan kartoshka tezda qo'shilishi mumkin va siz buni bilmasdan oldin arzimas ovqatlardan voz kechish majburiyatidan adashgansiz. Sizning maqsadingiz vazn yo'qotish yoki sog'lig'ingizni yaxshilashdan qat'i nazar, nima qilish kerakligini bilsangiz, foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradigan ovqatlardan voz kechishni o'rganish mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Sog'lom ovqatni tanlash
1 -qadam. Yangi, sog'lom ovqat ta'mini rivojlantiring
Shakar, tuz va boshqa kuchli ta'mlarni iste'mol qilganingizda, tanglayingizga mazali bo'lmagan taomlarni topishga o'rgatishingiz mumkin. Nosog'lom ovqatdan voz kechishning bir qismi - sog'lom narsalarni qabul qilishni o'rganishdir. Siz qaysi mavsumda yashayotganingizni bilib oling, yangi lazzatlarni o'rganing va yangi retseptlarni sinab ko'ring. Siz tez orada sog'lom ovqatlanishni yoqtirasiz.
- Misol uchun, agar siz okean yaqinida yashasangiz, ehtimol sizda mazali yangi dengiz mahsulotlari mavjud. Siz yashaydigan joyga xos bo'lgan taomlardan rohatlaning.
- Yoki siz odatiy bo'lmagan oshxonaga ega bo'lgan restoranga tashrif buyuring. Qovurilmagan yoki boy sosga ko'milmagan yangi taomga buyurtma berishga harakat qiling.
Qadam 2. Iloji boricha tez -tez noldan pishiring
Siz ovqatga nima kiritayotganingizni aniq bilib olasiz. Agar siz qovurilgan tovuq kabi sog'lom deb hisoblamagan ovqatni tayyorlasangiz ham, agar siz yangi xom ashyolardan foydalansangiz, u hali ham tanangiz uchun tez tayyorlanadigan taomlardan ko'ra yaxshiroq bo'ladi.
Agar siz ovqat pishirishni yangi boshlagan bo'lsangiz, darsga borishni o'ylab ko'ring, shunda siz sog'lom va mazali taomlarni qanday tayyorlash haqida ko'proq bilib olasiz. Taomning mazali bo'lishi juda muhim, chunki bunday bo'lmasa, ehtimol siz kamroq sog'lom variantlarga qaytasiz
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni to'ldiring
Agar siz tanangizni sog'lom meva va sabzavotlar bilan oziqlantirsangiz, sog'ligingizga qaraganda kamroq ovqat topasiz. Menyuda yana nima bo'lishidan qat'i nazar, ovqatni meva, sabzavot yoki ikkalasining yordami bilan boshlashga harakat qiling.
- Yangi meva va sabzavotlar quritilgan yoki sharbatlanganidan ko'ra yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida tolalar va suv bor.
- Soda kabi shakarni o'z ichiga olgan meva sharbatidan saqlaning.
4 -qadam. Ko'p miqdorda sog'lom protein iste'mol qiling
Agar siz dietangizda etarli protein bo'lmaganda, siz dietangizni buzadigan, qulay ovqatlarga intilasiz. Har bir ovqatda oqsil borligiga ishonch hosil qiling, shunda siz kun bo'yi to'yib, kuch -quvvat olasiz.
- Tuxum, go'sht, baliq, parranda va sut mahsulotlari hayvon oqsilining ajoyib manbalari hisoblanadi.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, loviya, yong'oq, soya mahsulotlari va boshqa sabzavot oqsillarini iste'mol qiling.
5 -qadam Qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turing
Agar siz sog'liqni saqlash qoidalariga amal qilsangiz, bu shunday bo'lsin. Qayta ishlangan, qadoqlangan ovqatlar odatda ta'mni qo'shish va buzilmasdan oylar (yoki yillar) o'tishiga yordam berish uchun ko'p miqdorda tuz, shakar, trans yog'lar va kimyoviy konservantlarni o'z ichiga oladi. Siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq zararli qo'shimchalarni iste'mol qilasiz.
Qadam 6. Qovurilgan ovqatni yemaslikka harakat qiling
Qovurish boshqa pishirish usullaridan farq qiladi, chunki u taomning xususiyatlarini o'zgartiradi, bu sizning tanangiz uchun qovurilgan, panjara qilingan, bug'da pishirilgan yoki qovurilgan ovqatdan ko'ra kamroq sog'lom bo'ladi. Qachonki tanlovingiz bo'lsa, qovurishdan boshqa usulda pishirilgan ovqatni tanlang.
- Agar sizda qovurishni talab qiladigan retsept bo'lsa, uning o'rniga pechda "qovurish" ni ko'ring. Ovqatni yog'da chuqur qovurmasdan hamon ajoyib ta'mga ega bo'ladi.
- Ovqatni qovurayotganda, o'simlik yog'i va yerfıstığı yog'idan ko'ra sog'lomroq bo'lgan uzum yog'i yoki kokos moyidan foydalaning.
Qadam 7. Shakarni kamaytiring
Ba'zida biz eng mazali taomlardan voz kechishimiz kerakdek tuyuladi va shakar bundan mustasno emas. Shirinliklardan voz kechish tanangizni sog'lom saqlashga katta yordam beradi. Quyidagilarni qisqartirishga harakat qiling:
- Shirin ichimliklar
- Pishirilgan mahsulotlar
- Shirinlik
- Sun'iy tatlandırıcılar
3 -qismning 2 -qismi: ishtahani ochish
Qadam 1. Past kaloriyali ichimlik iching
Ko'p hollarda ochlikni chanqoqlik deb atashadi va oshqozoningizdagi shovqinlarni ovqat o'rniga suv bilan to'ydirish mumkin. Limon siqilgan uzun bo'yli stakan suv ichishga harakat qiling, shunda ochligingiz kamayadi.
- Bu choy, qahva yoki sodali suv bilan ham ishlaydi. Ichimliklar qo'shimcha kaloriyalarsiz to'yingan bo'lishga yordam beradi.
- Biroq, siz shakarsiz yoki dietasiz gazlangan gazli ichimliklardan voz kechishingiz kerak, chunki ular tarkibida ishtahani so'ndirish o'rniga ularni kuchaytirishi mumkin bo'lgan ingredientlar mavjud.
2 -qadam. Yong'oq va avakado iste'mol qiling
Bir stakan suv uchun juda ochligingizni his qilganingizda, bir hovuch bodom yoki yong'oqni qo'lingizga oling. Shuningdek, siz avakadoni bo'laklarga bo'lib, ozgina tuz va limon bilan iste'mol qilishingiz mumkin. Bu ovqatlar o'zingizni to'yingan, uzoqroq his qiladigan tabiiy moddalarni o'z ichiga oladi. Ular, shuningdek, juda to'yimli.
- Yong'oq siz uchun juda foydali bo'lsa-da, ular kaloriyaga boy. Bir vaqtning o'zida bir nechta bo'laklarni cheklang.
- Xilma -xillik uchun xom yong'oqlarni zaytun moyi va bibariya yoki kekik kabi yangi o't bilan qovurib ko'ring. Yoki olovli burilish uchun achchiq qalampir ziravorini qo'shing. Yuqori ta'mga ega bo'lgan taomlarni iste'mol qilish sizni uzoq vaqt qoniqtiradi.
3 -qadam. Bir osh qoshiq kokos moyini tatib ko'ring
Hindiston yong'og'i yog'i juda to'ydiruvchi, chunki uning kaloriya miqdori yuqori. Biroq, bu siz xohlagan kaloriyalar, ozuqa moddalari va yog'larga boy, ular sizni qayta ishlangan ovqatlardan saqlaydi va soch va terining sog'lom ko'rinishiga yordam beradi.
- Bu oson kechishiga yordam berish uchun kokos moyini yangi rezavorlar yoki boshqa mevalar bilan to'ldiring.
- Yoki hindiston yong'og'idan mazali taom olish uchun uni qahvangizga aralashtirasiz.
- Shuni yodda tutingki, faqat hindiston yong'og'i yog'i arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni jilovlay olmaydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hindiston yong'og'i yog'i iste'mol qilinganidan ko'p o'tmay sizni to'ydirishi mumkin, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kun bo'yi ishtahangizni to'xtatish ishlamasligi mumkin.
Qadam 4. Och qolganingizda saqich chaynang
Yalpiz xushbo'yli saqich eng yaxshisidir. Yalpiz xushbo'yligi ko'pchilik ovqatlar bilan yaxshi aralashmaydi, shuning uchun siz nosog'lom atıştırmalıklardan voz kechasiz. Agar sizda saqich bo'lmasa, shunchaki yalpizli narsadan hid olish ham hiylani bajarishi mumkin. Tishlaringizni tozalash ham ishlaydi!
5 -qadam. O'zingizni band qilib turing
Siz zerikkaningizda ovqatlanasizmi? Ko'p odamlar shunday qilishadi, shuning uchun band bo'lish - zararli taomlarni iste'mol qilishdan voz kechishning eng yaxshi usullaridan biri. Agar siz faol bo'lsangiz, sizda qo'shimcha konfet bo'lishi kerakmi yoki yo'qmi deb xavotirlanishga vaqtingiz bo'lmaydi.
Kun bo'yi bir joyda qolishning o'rniga harakatlaning. Kunduzgi mashqlarni bajarish sizni zerikishdan saqlaydi
3 -dan 3 -qism: O'z dietangizga rioya qilish
Qadam 1. O'zgarishlarni asta -sekin bajaring
Agar sizning ovqatingizning ko'pchiligi tez ovqat, muzlatilgan kechki ovqat yoki qadoqlangan gazaklardan iborat bo'lsa, darhol sog'lom ovqatlanishga o'tish qiyin bo'ladi. Avvaliga uy sharoitida tayyorlangan foydali taom uchun kuniga bitta taomni almashtirishga harakat qiling. Asta -sekin, kuniga uch marta sog'lom ovqat eyishga harakat qilishingiz mumkin.
Ba'zilar sovuq kurka aroqsiz ovqatdan voz kechishni afzal ko'rishadi va agar siz uni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi. Ammo, ayniqsa, agar siz shakardan voz kechsangiz, ba'zi kuchli ishtiyoqlarga va hatto to'xtash alomatlariga tayyor bo'ling
Qadam 2. Oziqlanish belgilarini tekshiring
Agar nima yeyayotganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, zavqlanishingiz osonroq bo'ladi. Faqat kaloriya miqdoriga emas, balki siz yoqtirgan ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqishni odat qiling.
- Agar mahsulotda toza, tabiiy ingredientlarning qisqa ro'yxati bo'lsa, ehtimol siz borishingiz mumkin.
- Ammo agar uning tarkibida bir dyuymdan oshadigan ingredientlar ro'yxati bo'lsa, u "past kaloriyali" deb belgilangan bo'lsa ham, siz uchun unchalik sog'lom emas.
3 -qadam. Ba'zida o'zingizni mo''tadil qilib qo'yishga ruxsat bering
Agar siz o'zingiz yoqtirgan shirinlikka hech qachon ruxsat bermagan bo'lsangiz, hayot unchalik qiziqarli bo'lmaydi. Bu nafaqat, balki, ehtimol, nihoyat, ichkilikka berilib ketishdan oldin, siz doimo uni xohlar edingiz. Vaqti -vaqti bilan ozgina ovqat eyish juda yaxshi. Bu o'zingizni mahrum his qilmasdan nazorat ostida qolishga imkon beradi.
Qadam 4. Sog'lom alternativalarni almashtiring
Aytaylik, siz sodali suv uchun yashayapsiz, va siz undan voz kechish haqida o'ylashni yomon ko'rasiz. Bir oz siqilgan limon va bir necha tomchi asal bilan gazlangan suv ichib, miyangizni biroz aldab o'ting. Bu sizning sevimli limon-ohak soda kabi shirin ta'mga ega bo'lmasa-da, bu sizning ishtiyoqingizni engishga yordam beradi. Quyidagi almashtirishlarni ham sinab ko'ring:
- Agar siz shokoladni xohlasangiz, tarkibida 70 % kakao yoki undan yuqori bo'lgan quyuq shokolad bo'laklarini iste'mol qiling. Unda shakar miqdori past va u sizga shokoladning ajoyib ta'sirini beradi.
- Agar siz pishirilgan mahsulotni xohlasangiz, shirin kartoshkani qovuring va ustiga sariyog 'va doljin qo'shing.
- Agar siz mevali shirinlikni xohlasangiz, chinor siropi yoki asal bilan to'kilgan oddiy yangi mevalarni sinab ko'ring.
- Agar siz sho'r atıştırmalık istasangiz, qovoq urug'ini yoki kungaboqar urug'ini sevimli ziravorlaringiz bilan qovuring.
5 -qadam. Nima uchun sog'lom bo'lishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring
Siz tanlagan qarorlar uchun jiddiy sabablar bo'lishi - bu motivatsiyani saqlashning ajoyib usuli. Siz sut kokteyli yoki chip sumkasini olmoqchi bo'lganingizda, nima uchun sog'lom bo'lishni, vazn yo'qotishni va o'zingizni yaxshi his qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring.
- Oilangiz haqida o'ylash ko'pincha katta motivator bo'ladi. Ehtimol, siz bolalaringiz bilan o'ynash uchun ko'proq kuchga ega bo'lishni xohlaysiz.
- Ba'zi odamlar uchun hamma narsa kelajak haqida. Ehtimol, sizning oilangizda yurak kasalligi bor va siz hozir o'zgarishni xohlaysiz.
- Yoki siz yeyayotgan ovqat o'zingizni yomon his qilayotgan bo'lishi mumkin. Bilasizmi, konfet o'rniga olma tanlash sizning oshqozoningizni tinchlanishiga yordam beradi.
Qadam 6. Muammoning ildizini toping
Agar siz butun umr arzimas ovqatlar iste'mol qilish bilan kurashgan bo'lsangiz, unda dietaga rioya qilishda muammolar bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar depressiya yoki TSSB kabi muammolarni engish uchun ovqatga murojaat qilishadi. Agar buning asosiy sababi bor deb o'ylasangiz, tushunadigan odamlardan yordam so'rang.
- Sizning holatingizda yordam uchun terapiya olishni o'ylab ko'ring. Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lsa, uni o'zingiz engishingiz qiyin bo'ladi.
- Sog'lom turmush tarzingizga yordam beradigan onlayn va shaxsiy qo'llab-quvvatlash guruhlarini qidiring.
