Agar siz shakarni tashlamoqchi bo'lsangiz, buni oila sifatida birgalikda qilish - ajoyib g'oya. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar sizda qo'llab -quvvatlash guruhi bo'lsa (sizning oilangiz kabi), siz dietani yoki turmush tarzingizni o'zgartirish bilan muvaffaqiyat qozonasiz. Siz juda ko'p shakar iste'mol qilsangiz, ayniqsa shakar qo'shilsa, siz semirib ketish va yurak xastaligidan o'lish xavfini oshirasiz. O'zingizning va oilangizning dietasidagi shakar miqdorini cheklash sizning dietangizni yaxshilashga va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Sekin-asta shakarni tark etish va dietangizni tozalash ustida ishlang, shunda siz va oilangiz shakar miqdori past va to'yimli dietaga rioya qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Birgalikda shakardan voz kechish majburiyati
Qadam 1. Sovuq kurkani tark etish yoki qilmaslikni birgalikda hal qiling
Agar siz oilangiz bilan birgalikda shakarni tark etish haqida gapira boshlasangiz, siz uni sovuq kurkadan voz kechish yoki vaqt o'tishi bilan asta -sekin kamaytirish haqida qaror qabul qilishingiz kerakligini tushunasiz.
- Sovuq kurka shakaridan voz kechishning foydasi shundaki, bir necha kun ichida siz uyingizdan barcha shirinliklar va boshqa jozibali ovqatlardan qutulishingiz mumkin. Sizda yangi boshlanish bo'ladi.
- Qisqartirish ham foydali bo'lishi mumkin. Siz asta-sekin xatti-harakatingizni o'zgartirishingiz mumkin, bu uzoq vaqt davom etishi osonroq bo'ladi.
- Sizning oilangizda hamma bu borada turlicha fikrda bo'lishi mumkin. Ba'zilarga sovuq kurkadan voz kechish osonroq bo'lishi mumkin, boshqalarga esa uni yumshatish uchun vaqt kerak.
- Hamma bir sahifaga kirishiga yordam berish uchun, har kimga o'z fikrlarini bildirishga va birovga da'vo qilishga ruxsat bering.
- Hamma rozi bo'lsa yaxshi bo'lardi. Shunday qilib, hamma bir sahifada va birgalikda birlik sifatida ishlashi mumkin.
2 -qadam. Oilaviy shartnoma va maqsad qiling
Agar siz buni oilangiz bilan qilayotgan bo'lsangiz, siz allaqachon shakarsiz yoki kam dietali dietaga ega bo'lishingiz kerak. Birgalikda shakarsiz shartnomalar va maqsadlar tuzing, shunda barchangiz yo'lda qolasiz.
- Agar sizning butun oilangiz shakarsiz dietaga ega bo'lsa, siz muvaffaqiyat qozonasiz, chunki siz ularni qo'llab-quvvatlaysiz.
- Shartnoma tuzingki, hech kim uyga shirin va shirin taomlar olib kirmasin. Agar kimdir ovqatlanishni xohlasa, uni uydan uzoqda eyish qoidasini belgilang.
- Maqsadlarni birgalikda belgilang. Qarang, butun oilangiz qancha vaqt shakarsiz qolishi mumkin. Yo'l davomida taqvim yarating va mukofotlarni o'rnating.
- Misol uchun, shakarsiz butun hafta o'tgach, barchani kinoga olib boring. Yoki bir oy davomida shakarsiz qolgandan so'ng, barchani sevimli sport tadbiriga olib boring (beysbol o'yini kabi).
3 -qadam. Uyingizni tozalash uchun birgalikda harakat qiling
Maqsadlar qo'yib, oilaviy ko'rsatmalarni belgilab qo'yganingizdan so'ng, uyingizni shakarsiz qilish uchun birgalikda harakat qiling. Shakarsiz muhitni yaratish maqsadlaringizga erishishni osonlashtirishi mumkin.
- Agar siz hali ham uyingizda shirin taomlar, shirin ichimliklar yoki boshqa shakarli ovqatlar saqlasangiz, maqsadingizga erishish qiyin bo'lishi mumkin.
- Masalan, sizda yomon kun yoki kuchli ishtiyoq bo'lishi mumkin. Aynan o'sha kunlarda mazali shirinliklar jiddiy muammoga aylanishi mumkin.
- Bu oziq-ovqat mahsulotlarini ushlab turishning o'rniga, oshxonangizni, muzlatgichni va muzlatgichni tozalash orqali ularning bir qismini siljishini oldini olishga harakat qiling. Oila a'zolarining har biri boshqacha ish bilan shug'ullansin va bu shirin mahsulotlardan qutulsin.
- Oziq -ovqat bankiga yangi yoki ochilmagan mahsulotlarni xayr -ehson qiling va ochilgan narsalarni oila yoki do'stlaringizga tashlang.
Qadam 4. Ko'proq oziq -ovqat mahsulotlarini noldan qilishga harakat qiling
Agar siz va sizning oilangiz vaqti -vaqti bilan shirinlikdan bahramand bo'lsalar, ulardan butunlay voz kechish kerak deb o'ylamang. Buning o'rniga, pastroq shakar versiyalarini noldan qiling.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini noldan tayyorlash - bu nafaqat shakarni kamaytirishning yaxshi usuli, balki butun oilani jalb qilishning ajoyib usuli.
- Agar sizning oilangizda eng sevimlilar bo'lsa, hammaga retseptlarni o'rganing yoki ularni uyda shakar bilan qanday tayyorlash haqida fikrlar keltiring.
- Siz hatto buni qiziqarli vazifaga aylantira olasiz. Misol uchun, har kim o'ziga xos, ijodiy shakarsiz yoki shakarsiz desertni o'ylab topib, g'olibni tanlasin.
- Uyda qayta yaratish uchun turli xil ovqatlarni tanlash uchun birgalikda ishlang. Har kim har hafta ishlash uchun boshqasini tanlashi mumkin.
5 -qadam. Xarid qilish odatlaringizni o'zgartiring
Shakarli mahsulotlarning uyingizga qaytishini oldini olish uchun siz xarid qilish usulini qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Sotib olgan narsangizni o'zgartirish sizni yo'lda saqlashga yordam beradi.
- Garchi siz uyda shirinliklar tayyorlashni yoqtirsangiz -da, oziq -ovqat do'koni safaridan keyin uyga ko'plab shirinliklar olib kelinadi.
- Xarid qilishdan oldin boshlash uchun yaxshi joy. Oddiy oziq -ovqat ro'yxatingizni va odatda shakar yoki doira qo'shilgan yulduzli mahsulotlarni ko'rib chiqing, bu erda siz etiketkani tekshirishingiz kerak.
- Oziq -ovqat do'koniga vaqt ajrating. Bir oz ko'proq vaqtni teglar, ingredientlar ro'yxati va ovqatlanish faktlari paneliga qarang.
- Bundan tashqari, vasvasaga soluvchi yo'lakdan uzoq turishga harakat qiling. Shirinliklar bo'lagi, novvoyxona yoki muzqaymoq yo'lakchasi shirin taomlarga to'la. O'zingizni vasvasaga solish o'rniga, bu bo'limlarni butunlay o'tkazib yuboring - ko'zdan g'oyib, aqlsiz.
Qadam 6. Slip-uplar orqali bir-biringizni qo'llab-quvvatlang
Oila sifatida shakardan voz kechishning eng yaxshi tomonlaridan biri shundaki, sizda avtomatik ravishda qo'llab -quvvatlash guruhi bo'ladi. Qo'llab -quvvatlash guruhini qiyin paytlarda saqlab qolish uchun harakat qiling.
- Har qanday ovqatlanish yoki turmush tarzini o'zgartirganda, har kim qo'llab -quvvatlashga muhtoj. Shakar berishdan farqi yo'q. Aslida, shakar sizning dietangizda juda ko'p bo'lganligi sababli, qo'llab -quvvatlash guruhi muhim ahamiyatga ega.
- Agar xohish paydo bo'lsa, siz bir -biringizga suyanasiz. Oilaning boshqa a'zosi kurashayotganini ko'rganingizda ehtiyot bo'ling va ehtiyot bo'ling. Qanday qilib ko'proq qo'llab -quvvatlashingiz mumkinligini so'rang. Yoki ularga o'z xohish -istaklarini to'g'ri boshqarishga qanday yordam berishini so'rang.
- Oila a'zolarining (shu jumladan o'zingiz ham) faolligini kuzatib boring. Bu odamlar sizni qo'llab -quvvatlashga harakat qilishsa ham, tez -tez tez -tez yiqilib tushishni "yaxshi" qilishadi.
3dan 2 qism: Oziq -ovqatlaringizda shakarni tanib olish
1 -qadam. Tabiiy shakar bo'lgan narsalarni tanlang
Siz barcha shakarlardan (tabiiy va qo'shilgan) voz kechasizmi yoki yo'qmi yoki siz qo'shilgan shakarlardan saqlanishni xohlaysizmi, qaror qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
- Tabiiy shakar turli xil ovqatlar orasida keng tarqalgan bo'lib, ular hali ham juda to'yimli va dietangizga sog'lom qo'shimchalar hisoblanadi. Misol uchun, butun meva, sut mahsulotlari va hatto ba'zi sabzavotlar shakarning tabiiy shakllarini o'z ichiga oladi.
- Ularda shakar bo'lsa -da, bu tabiiy shakldir va odatda boshqa qo'shimcha oziq moddalar bilan birga keladi. Masalan, sut mahsulotlarida oqsil, mevalarda tola bor.
- Agar siz sut mahsulotlari, 100% meva mahsulotlari (meva sharbati yoki olma kabi) va ba'zi sabzavot mahsulotlariga qarasangiz, ovqatlanish yorlig'ida shakar borligini ko'rishingiz mumkin. Agar siz faqat shakar qo'shmasligingiz kerak bo'lsa, tabiiy shakarni iste'mol qiling.
Qadam 2. Oziqlanish faktlar panelini o'qing
Shakarni berish murakkab bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, agar siz oziq -ovqat belgilarini o'qimasangiz yoki ularni o'qishni bilmasangiz, to'g'ri. Oziqlanish faktlari paneli mahsulotlarda mavjud bo'lgan oziq -ovqat yorlig'ining muhim qismidir. Keyingi safar oziq -ovqat do'konida bo'lganingizda, buni ko'rib chiqishga vaqt ajrating.
- Oziqlanish yorlig'ini o'qish uchun avval xizmat hajmini aniqlash kerak. Bu belgining yuqori qismida "umumiy kaloriya" va "Oziqlanish faktlari" yonida ko'rsatilgan.
- Boshqa ma'lumotlarni ko'rib chiqishda xizmat ko'rsatish hajmini yodda tuting. Bundan tashqari, siz faqat bitta porsiyani iste'mol qilasizmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Agar siz bir nechta ovqat iste'mol qilsangiz, yorliqdagi boshqa qiymatlarni ikki yoki uch baravar oshirishingiz kerak bo'ladi.
- Umumiy shakarni topish uchun belgini pastga qarab skanerlang. "Umumiy shakar" yorlig'idagi "Umumiy uglevodlar" qalin sarlavhasi ostida ko'rsatilgan.
- Bu erda ko'rsatilgan shakar miqdori - bu taomning bir porsiyasidagi umumiy miqdor. Bu shakar qo'shilgan yoki tabiiy manbadan keladimi yoki yo'qligini farq qilmaydi. Buni tushunish uchun ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqish kerak bo'ladi.
- Kelajakda (2018 yil iyuldan boshlab), oziq -ovqat yorlig'i qo'shilgan va tabiiy shakarlarni ajratib turadi. Yaqinda siz qo'shilgan shakar va tabiiy shakarlarning umumiy grammlarini ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
Qadam 3. Ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqing
Oziqlanish faktlari paneliga qo'shimcha ravishda siz ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqishingiz kerak. Oziq -ovqat iste'mol qilish to'g'risida qaror qabul qilishda ko'p marta shakar miqdorini bilish etarli emas.
- Ingredientlar ro'yxati oziq -ovqat mahsulotlarida bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlanish ma'lumotlarining yana bir komponentidir. U odatda ovqatlanish faktlari paneli ostida yoki yonida ko'rsatiladi.
- Tarkiblar ro'yxati mahsulot tarkibidagi barcha ingredientlarni ko'rsatadi. Ingredientlar eng yuqori miqdordan pastgacha tartibda ro'yxatga olingan.
- Bu erda ko'rsatilgan har bir ingredientni ko'rib chiqing. Bu erda siz mahsulotga shakar qo'shilganmi yoki yo'qligini aniqlay olasiz. E'tibor bering, qo'shilgan va tabiiy shakar miqdori aniq oziq -ovqat belgilarida hozircha ko'rsatilmagan.
Qadam 4. Qo'shilgan shakarlarning nomlarini bilib oling
Ingredientlar ro'yxatini ko'rib chiqqandan so'ng, siz tanimaydigan ko'plab ismlar yoki narsalar borligini sezishingiz mumkin. Garchi bu umuman muhim bo'lmasa -da, siz qo'shilgan shakarlarning har xil nomlari haqida bilishingiz kerak. Ular quyidagi nomlarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Suvsiz dekstroz
- Jigarrang shakar yoki oq shakar
- Misr siropi, makkajo'xori siropi yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi (HFCS)
- Dekstroz
- Fruktoza
- Asal, agave siropi yoki chinor siropi
- Shakarni aylantiring
- Laktoza
- Malt siropi, qamish sharbati yoki jigarrang guruch siropi
- Maltoza
- Nektarlar (masalan, shaftoli nektari, nok nektari) yoki meva sharbati kontsentratlari
- Xom shakar, organik shakar yoki qamish shakar
- Saxaroza
Qadam 5. Shakarning aniq manbalaridan uzoq turing
Oziqlanish yorliqlarini o'qish va xarid qilishda vaqtingizni sarflash shakar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, eng aniq shakar manbalaridan voz kechishga harakat qiling:
- Muzqaymoq, pirojnoe, pechene va pirog
- Shirinlangan don, granola, granola barlari yoki xamir ovqatlar
- Oddiy soda, shirin choy, meva sharbati kokteyllari yoki limonad kabi shirin ichimliklar
- Shakar qo'shilgan mevalar - quritilgan mevalar, shirinlangan olma yoki siropdagi konservalangan mevalar kabi
- Sutli ichimliklar, qatiqli ichimliklar yoki qo'shimcha ta'mga ega bo'lgan qatiq stakanlari (shaftoli yogurt, shokoladli sut yoki malina kefiri kabi)
- Spirtli ichimliklar - ayniqsa meva sharbati yoki soda bilan aralashtirilgan ichimliklar
- Kam yog'li yoki yog'siz mahsulotlar-rancho, yerfıstığı yoki barbekyu sosu kabi
3 -dan 3 -qism: Oziqlantiruvchi shirin variantlarni topish
Qadam 1. meva uchun boring
Agar siz vaqti -vaqti bilan ozgina shirinlikdan zavqlansangiz, bu ishtiyoqni to'yimli narsaga almashtirishga harakat qiling. Meva - achchiq shirin tishni engishga yordam beradigan ajoyib tabiiy taom.
- Meva tabiiy ravishda kaloriya miqdori past, lekin tolalar, vitaminlar va antioksidantlarga boy.
- Meva tarkibida tabiiy shakar mavjud; ammo, sog'liqni saqlash mutaxassislari, odatda, bu turdagi shakarni sizning dietangizga kiritish uchun mos deb hisoblaydilar.
- Siz shuningdek 100% meva sharbatini yoki shakarsiz quritilgan mevalarni tanlashingiz mumkin. Ikkalasida ham shakar qo'shilmagan va ular shirinlik qo'sha oladi.
- Kechki ovqatni kichkina meva yoki meva kosasi bilan tugatishga harakat qiling. Yoki siz tushdan keyin shirinlikni xohlasangiz, bir hovuch shakarsiz quritilgan mevalarni oling.
2 -qadam. Tabiiy shirin sut mahsulotlarini sinab ko'ring
Sizning shirin ishtiyoqingizni engishga yordam beradigan boshqa oziq -ovqat guruhi - bu sut mahsulotlari guruhi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan holda, dietadan shakar qo'shib tashlashingiz mumkin.
- Meva kabi, ba'zi sut mahsulotlari tabiiy ravishda shirin bo'ladi. Ularda tabiiy shakar (laktoza) mavjud, lekin umuman olganda shakar miqdori past.
- Bundan tashqari, sut mahsulotlarining ko'pchiligi oqsil, kaltsiy, D vitamini va kaliyni o'z ichiga oladi.
- Sinab ko'riladigan ajoyib narsalarga quyidagilar kiradi: kichik yogurt yoki kefir ichimligi. Kechki ovqatdan so'ng, bir piyola qatiqni meva bilan to'ldiring yoki kun davomida kefirni iching.
3 -qadam. Tabiiy tatlandırıcılarni tanlang
Agar siz oziq -ovqat mahsulotlarini noldan tayyorlayotgan bo'lsangiz va shakar miqdorini kamaytirish uchun ishlayotgan bo'lsangiz, vaqti -vaqti bilan tabiiy tatlandırıcıdan foydalanish sizni qiziqtirishi mumkin. Bu sizga ozgina to'yimli mahsulotlardan bahramand bo'lishingizga yordam beradi.
- Ko'p shakarli mahsulotlar tarkibida oq shakar, makkajo'xori siropi yoki makkajo'xori siropi kabi juda yuqori darajada qayta ishlangan shakar mavjud.
- Buning o'rniga, tabiiy va minimal ishlov berilgan tatlandırıcılardan foydalanib, o'zingizning buyumlaringizni noldan yasashga harakat qiling.
- Siz asal, agave siropi, pekmez yoki chinor siropini sinab ko'rishingiz mumkin. Bu turdagi tatlandırıcılarda shakar miqdori bir xil, lekin antioksidantlar qayta ishlangan shirinliklarga qaraganda ko'proq.
4 -qadam. Sun'iy tatlandırıcılar bilan ehtiyot bo'ling
Agar sizning maqsadingiz shakarni butunlay kesib tashlash bo'lsa, tez orada ko'p shakarsiz mahsulotlarda sun'iy yoki kaloriya bo'lmagan tatlandırıcılar borligini tushunishingiz mumkin. Siz ulardan qanchasini iste'mol qilayotganingizni va yon ta'siri bo'lishi mumkinligini biling.
- Sizning dietangizdagi shakarni olib tashlash sizning dietangizni va sog'lig'ingizni ko'p jihatdan yaxshilashga yordam beradi.
- Shuni esda tutingki, ko'p shakarsiz yoki past shakarli mahsulotlar sun'iy tatlandırıcılardan foydalanib, shirin ta'mini shakar va kaloriyasiz saqlaydi.
- Oziq -ovqat yorlig'ini o'qiyotganda, steviya, eritritol, aspartam, sukraloza, sorbitol, mannitol, saxarin yoki neotam kabi sun'iy tatlandırıcılarga e'tibor bering.
- Hech qanday tadqiqotlar sun'iy tatlandırıcılardan foydalanishning salbiy ta'sirini isbotlamadi. Biroq, siz hali ham ularni dietangizdan chiqarib tashlashni yoki cheklashni xohlashingiz mumkin. Ba'zi odamlar yon ta'siri haqida xabar berishadi: migren, oshqozon buzilishi va diareya.
5 -qadam Hamma narsani me'yorida iste'mol qiling
Shakarni butunlay tark etish - qiyin maqsad, lekin foydali. Agar shakardan butunlay voz kechish sizga yoki sizning oilangizga to'g'ri kelmasa, oz -ozdan shirin taomlarni qo'shib ko'ring.
- Agar siz vaqti -vaqti bilan o'zingiz yoqtirgan taomlarni iste'mol qilishni davom ettirmoqchi bo'lsangiz, siz yoki sizning oilangiz uchun me'yor nima ekanligini qat'iy ko'rsatma yoki qoidalar bilan belgilashingiz kerak.
- Masalan, oila birgalikda shirinlikka oyiga ikki marta chiqadimi? Siz shirinlikni haftasiga bir marta ajratasizmi? Yoki siz shakarsiz davolanishni muntazam ravishda qo'shasizmi?
- Har bir inson moderatsiya ta'rifiga ega ekanligiga va uni uzoq vaqt kuzatib borishiga ishonch hosil qiling.
Maslahatlar
- Bir kechada dietani keskin o'zgartirish kerak deb o'ylamang. Ovqatlanish odatingizni asta -sekin o'zgartirishga harakat qiling, shunda jarayon sizga osonroq bo'ladi.
- Amerika Yurak Assotsiatsiyasi ayollarga kuniga 6 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan, erkaklar uchun esa 9 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan shakarni tavsiya qiladi. O'rtacha amerikalik har kuni taxminan 22 choy qoshiq shakar qo'shadi va uning 1/2 qismi shakar qo'shilgan ichimliklardan keladi.
- Oila sifatida shakardan voz kechishning eng yaxshi tomoni shundaki, sizning yo'lda bo'lishingizga yordam beradigan oila a'zolaringizning qo'llab -quvvatlash guruhi bor.
- Sevimli shirinliklaringizga sog'lom alternativalarni topish uchun birgalikda harakat qiling.
- Qiyinchiliklarga duch kelgan oila a'zolariga dalda bo'ling - ularga yordam bermaslikka harakat qiling.
